¿CUÁLES SON LOS MEJORES ALIMENTOS PARA COMBATIR EL ENVEJECIMIENTO?
Comer bien para una vida larga y saludable – ese es un mantra con el que todos estamos familiarizados, pero ¿cuáles son los mejores alimentos para ayudarnos a lograr ese objetivo? En este artículo, le damos una visión general de algunos de los alimentos más saludables y nutritivos.
Las cifras oficiales indican que, actualmente, los tres principales países del mundo con la esperanza de vida más alta son el Principado de Mónaco, Japón y Singapur. Estos son lugares donde los habitantes experimentan una alta calidad de vida, y un elemento importante de eso es comer comidas saludables.
A menudo, encontramos elogios para los “superalimentos” en los medios de comunicación , alimentos tan altos en valor nutricional que son vistos como superhéroes dietéticos.
Los nutricionistas rechazan el término “superalimentos” como una palabra de moda que puede influir en las personas para que depositen una expectativa demasiado alta en una gama limitada de alimentos cuando, en realidad, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable requieren más esfuerzo que comer las cinco al día.
Aún así, hay ciertos alimentos que son más nutritivos que otros, y muchos que, como ha demostrado la investigación, tienen un efecto protector contra una serie de enfermedades. Aquí, le damos una visión general de algunos de los mejores alimentos que es posible que desee considerar incluir en su dieta en su búsqueda de una vida feliz y saludable.
Edamame (soja)
El edamame, o soja fresca, ha sido un elemento básico de la cocina asiática durante generaciones, pero también han ido ganando popularidad en el frente occidental en los últimos tiempos. La soja a menudo se vende en paquetes de aperitivos, pero también se agregan a una variada gama de platos, desde sopas hasta comidas a base de arroz, aunque también se sirven como cocinadas y sazonadas por su cuenta.
Los frijoles son ricos en isoflavonas,un tipo de fitoestrógeno, es decir. sustancias derivadas de plantas, similares a los estrógenos. Se sabe que las isoflavonas tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas y antimicrobianas.
Por lo tanto, pueden ayudar a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, ralentizar el envejecimiento celular,combatir los microbios, así como, según se informa, proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Edamame es rico en dos tipos de isoflavonas, particularmente: genistein y daidzein. Un estudio cubierto el año pasado en noticias médicas hoy encontró que el genistein se podría utilizar para mejorar el tratamiento del cáncer de seno.
Mientras tanto, los autores del estudio señalan que “la ingesta de por vida de soja […] se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama”, por lo que es posible que deseemos incluir la soja en nuestra dieta normal.
Tofu (cuajada de soja)
Del mismo modo, el tofu, un producto similar al queso blanco hecho de cuajadas de soja, se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud por las mismas razones. El tofu se encuentra a menudo cocinado en platos típicos de Asia oriental; puede ser frito, horneado o hervido (por ejemplo, en sopas).
Como producto de soja, es rico en isoflavonas, cuyos beneficios para la salud hemos descrito anteriormente; también es una buena fuente de proteínas,y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos necesitan para sintetizar proteínas.
Además, también es rico en minerales, que nuestros cuerpos necesitan para mantener nuestros dientes y huesos fuertes y sanos, y para obtener energía. El tofu es una fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.
Algunos especialistas también sugieren que comer tofu puede hacerte sentir más lleno por más tiempo, por lo que incorporarlo en tus comidas puede ayudar a prevenir comer en exceso.
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zanahoria
Este ingrediente culinario común, mejor conocido en su variedad de naranja, es famoso por su alto contenido de betacaroteno, un pigmento y carotenoide que le da a la versión extendida de esta raíz vegetal su color.
El betacaroteno puede ser convertido por nuestros cuerpos en vitamina A,que, según los Institutos Nacionales de salud (NIH), “está involucrada en la función inmune, la visión, la reproducción y la comunicación celular”. Nuestros cuerpos no pueden producir vitamina A por sí solos, por lo que debe derivarse de nuestra dieta.
Este pigmento es también un antioxidante que puede proteger las células en nuestros cuerpos contra el daño del envejecimiento causado por los radicales libres.
Por otra parte, la investigación ha mostrado que las comidas ricas en carotenoides – y, por supuesto, las zanahorias son un ejemplo primero aquí – pueden proteger contra la degeneración macular relativa ala edad, el daño de la visión causado por vejez.
Algunas variedades de zanahorias, como las zanahorias blancas, no contienen el pigmento anaranjado betacaroteno, pero todas contienen falcarinol, un nutriente que, según algunos estudios, puede tener un efecto protector contra el cáncer.
Si bien las zanahorias crudas pueden ser las mejores para la salud, ya que retienen sus nutrientes, también hay formas de cocinar zanahorias que pueden mantener la mayoría de sus nutrientes “encerrados”.
En una entrevista, una investigadora que investigó el efecto anticancerígeno del falcarinol a partir de zanahorias, Kirsten Brandt — de la Universidad de Newcastle en el Reino Unido — sugiere que es posible que queramos hervir nuestras zanahorias enteras si queremos que se cocinen, pero aún así rebosantes de nutrientes.
“Cortar las zanahorias aumenta el área de superficie, por lo que más nutrientes se lixivian en el agua mientras se cocinan. Al mantenerlos enteros y trocearlos después, estás bloqueando los nutrientes y el sabor, por lo que la zanahoria es mejor para todos”.
Verduras crucíferas
Otro tipo importante de alimentos en nuestra lista son las verduras crucíferas, también conocidas como “verduras Brassica”, que incluyen una amplia gama de alimentos verdes, como repollo, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, bok choy, rábano y col rizada.
Estas verduras se jactan un contenido nutritivo especialmente rico,incluyendo muchas vitaminas (C, E, K, y folato),minerales(potasio, calcio,y selenio),y carotenoides (luteína, betacaroteno, y zeaxantina).
Las verduras crucíferas también contienen glucosinolatos, las sustancias que dan a estas verduras su característico sabor picante. Se ha encontrado que estas sustancias traen diversos beneficios para la salud.
Algunos glucosinolatos parecen regular la respuesta del estrés y la inflamación del cuerpo; tienen propiedades antimicrobianas y algunos de ellos están siendo investigados por su potencial anticancerígeno.
Un estudio reciente cubierto en MNT encontró que las verduras de hoja verde, incluyendo algunas verduras crucíferas como la col rizada y las berzas, ayudaron a ralentizar el deterioro cognitivo. En consecuencia, los investigadores del estudio sugieren que “agregar una porción diaria de verduras verdes y frondosas a su dieta puede ser una forma simple de fomentar la salud de su cerebro”.
La col rizada, el brócoli y la col también han demostrado tener un efecto protector sobre la salud del corazón,gracias a su contenido de vitamina K.
Por último, las verduras crucíferas también son una gran fuente de fibra soluble, que desempeña un papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la disminución de la absorción de grasa, ayudando así a prevenir el aumento de peso excesivo.
salmón
Estudios recientes han sugerido que el consumo de carne —principalmente carne roja, pero también algunos tipos de carne de aves de corral— podría ser perjudicial para nuestra salud a largo plazo. Una buena alternativa para la proteína en este caso es el pescado, y el salmón, en particular, ofrece muchos beneficios nutricionales.
El salmón está lleno de proteínas, y también contiene un montón de ácidos grasos omega-3, que se dice que es beneficioso para la vista. La investigación ha demostrado que el omega-3 protege contra el síndrome del ojo seco,caracterizado por la lubricación insuficiente de los ojos, que puede llevar al dolor y a la visión borrosa.
Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 se han asociado a salud del cerebro, y la investigación sugiere que puedan evitar la disminución cognoscitiva asociada al envejecimiento.
El salmón también tiene un alto contenido de potasio y, según un nuevo estudio reportado sobre MNT el otoño pasado, el potasio puede prevenir la aparición de enfermedades cardíacas.
Además, este tipo de pescado es rico en el mineral selenio,lo que contribuye a la salud de la glándula tiroides. La glándula tiroides ayuda a regular la actividad hormonal y participa en procesos metabólicos.
Aunque tanto el salmón de piscifactoría como el salmón salvaje están disponibles en el mercado, se ha encontrado que el salmón salvaje es más nutritivo en general, con un mayor contenido de proteínas, y también tiene menos grasa saturada, lo que significa que es más saludable y mejor para el control de peso.
Sin embargo, el salmón de piscifactoría es un recurso más sostenible, y los especialistas dicen que las diferencias entre el salmón de piscifactoría y el salmón capturado en libertad pueden no ser tan marcadas como para motivarnos a preferir un tipo sobre el otro.
Cítricos
Finalmente, los cítricos son los héroes anónimos de una dieta saludable; estos incluyen una serie de frutas que ahora están disponibles en todo el mundo, como naranjas, pomelos, limones, limas, clementinas, mandarinas y mandarinas.
Durante mucho tiempo, los cítricos han sido recomendados por nutricionistas y abuelas por igual por su alto contenido de vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes, y se dice que trae una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo para reducir el daño inflamatorio, y para defenderse de las infecciones.
Los especialistas señalan, sin embargo, que este tipo de frutas va mucho más allá de la vitamina C cuando se trata de contenido nutricional.
“Los frutos son abundantes en otros macronutrientes, incluyendo azúcares, fibra dietética, potasio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fósforo, magnesio, cobre,riboflavina y ácido pantoténico”.
Si esta lista de golosinas dietéticas no te ha coloreado, los especialistas luego pasan a explicar cómo los cítricos contienen aún más compuestos orgánicos, como flavonoides, cumarinas y carotenoides, que se ha dicho que tienen efectos protectores contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.
La investigación ha demostrado que los flavonoides , en los que los cítricos son particularmente ricos , pueden “prevenir o retrasar las enfermedades crónicas causadas por la obesidad“.
Los flavonoides también han ganado mucha atención científica para su potencial anticáncerFuente confiable,y el consumo de frutas cítricas especialmente ricas en flavonoides se ha asociado con una vida útil significativamente prolongada.
Los habitantes de la prefectura japonesa de Okinawa, conocida por ser algunas de las poblaciones más longas del mundo, comen regularmente shikuwasa,también conocido como “shequasar”, un cítrico típico de la región, que contiene más flavonoides que la mayoría de los otros cítricos.
Beber jugo de shikuwasa rico en contenido de flavonoides también se ha relacionado con una mejor salud del hígado.
Aunque todos los alimentos mencionados anteriormente son apreciados por sus importantes beneficios para la salud, no debemos olvidar que el bienestar y la longevidad no se pueden lograr sin una dieta equilibrada e inclusiva y un estilo de vida saludable.
Además, los estudios actuales sugieren que nuestra composición genética puede tener una opinión importante en cuanto a qué alimentos funcionan mejor para nuestra salud. Por lo tanto, teniendo en cuenta nuestra lista de alimentos nutritivos, ¡asegúrese de seguir la dieta saludable que sea más efectiva para usted!
