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LOS 100 ALIMENTOS MÁS SALUDABLES DEL PLANETA

Descubre los alimentos con más proteínas, grasas saludables y más vitaminas de la historia.

La próxima vez que pase por el mercado o pida una entrega de alimentos, asegúrese de que su lista de comestibles contenga tantos de estos alimentos como sea posible.

Cada uno de estos 100 alimentos más saludables y nutritivos del planeta posee poderes especiales para promover la salud para llevarte a tu vida más saludable y feliz.

Frutas y verduras

De acuerdo, de acuerdo, admitimos que no es exactamente una noticia de última hora, pero ¿sabías que cuando se trata de la pérdida rápida de peso, algunas verduras reinan, mientras que otras caen bastante planas en comparación? ¡Es cierto! Gracias a sus perfiles nutricionales específicos, ciertas selecciones de pasillo de productos pueden ayudarlo a reducir al acelerar su metabolismo, desactivar los genes de grasa del vientre y freír flab, y eso se sumó a todos sus otros beneficios para aumentar la salud. Siga leyendo para aprender qué deliciosas selecciones se ajustan a la factura y descubrir deliciosas maneras de incorporarlas a su dieta.

espinaca

La verdura favorita de Popeye es una gran fuente no solo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y folato saludable para el corazón. Una taza del superalimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, por la mitad de las calorías. ¿Buscas obtener la mayor explosión nutricional por tu dinero? Asegúrese de cocer al vapor su espinaca en lugar de comerla cruda. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y hace que sea más fácil para el cuerpo absorber el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado a sopas, batidos de proteínas, tortillas, platos de pasta y papas fritas vegetarianas, o simplemente cocerlo al vapor y rematar con pimienta, ajo, aceite de oliva y un exprimido de limón.

Verdes mostaza

Otra verdura digna de un lugar en su dieta son las verduras de mostaza. Cuando se cuecen al vapor, proporcionan la friolera del 922 por ciento de su IDR para la vitamina K, el 96 por ciento de su vitamina A y el 47 por ciento de su vitamina C por taza, y tienen una serie de propiedades que combaten la enfermedad gracias a su alto contenido de glucosinolatos. Los glucosinolatos son sustancias químicas de las plantas que su cuerpo convierte en isotiocianatos, que se ha demostrado que evitan el cáncer. De hecho, según una revisión en la revista Current Pharmaceutical Design, los glucosinolatos pueden proteger contra e incluso pueden representar una estrategia terapéutica contra varias formas de la enfermedad mortal.

col rizada

La col rizada definitivamente ha tenido su momento en el sol (y luego algunos) pero en lo que respecta a las verduras saludables, sin duda es digna de elogio. El verde crucífera (que incluso está disponible en McDonald’s en estos días) está cargado de nutrientes que aumentan la salud como la vitamina A, el fósforo y las vitaminas B como el folato, y cuenta con el doble de vitamina C que las espinacas, otra superestrella nutricional. Además, un estudio en la revista JRSM Cardiovascular Disease encontró que un alto consumo diario de verduras de hoja verde y crucíferas (como la col rizada) redujo significativamente la incidencia de varios tipos de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre las mujeres en los ESTADOS UNIDOS. Y dado que la verdura es tan versátil como vienen, siéntase libre de agregar un poco de col rizada a una variedad de comidas que van desde platos de huevo hasta tacos y bebidas como jugos y batidos.

berro

La próxima vez que estés haciendo una ensalada, ¿por qué no tirar un poco de berro allí? La verdura verde es una excelente fuente de folato, que se ha demostrado que estimula la pérdida de peso. De hecho, un estudio en el British Journal of Nutrition encontró que aquellos con los niveles más altos de folato pierden alrededor de 8,5 veces más peso al hacer dieta que aquellos con los niveles más bajos de folato. ¿además? Un estudio separado en el diario británico del cáncer encontró que una toma dietética más alta del folato reduce riesgo del cáncer de seno. Además del berro, otras buenas fuentes de folato incluyen espinacas, espárragos y papaya.

Tomates secados al sol

Los tomates están llenos del antioxidante licopeno, que los estudios muestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Solo una taza de la versión secada al sol le prestará 6 gramos de proteína saciante, 7 gramos de fibra y el 75 por ciento de su RDA de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de tejidos. También son ricos en vitaminas A y K. Úsalos como cobertura de pizza, una adición picante a las ensaladas o merienda en ellas directamente de la bolsa.

Alcachofas

La grelina es la hormona “tengo hambre” de su cuerpo, que se suprime cuando el estómago está lleno, por lo que comer alimentos saciantes ricos en fibra y proteínas es una obviedad. La humilde alcachofa es ganadora en ambos aspectos: tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10,3 g por alcachofa mediana, o el 40 por ciento de la fibra diaria que necesita la mujer promedio) y uno de los recuentos de proteínas más altos entre las verduras. Hervir y comer todo el shebang como una ensalada independiente (¿por qué no añadir un poco de queso de cabra y tomates secados al sol?), lanza las hojas con tus verduras y aderezo favoritos, o pela y hace estallar los corazones en pizzas saludables y panes planos y pierde grasa abdominal.

Guisantes

Es suficiente para hacer que Popeye haga una toma de escupitajo: A pesar de su reputación débil, una taza de guisantes verdes contiene ocho veces la proteína de una taza de espinacas. Y con casi el 100 por ciento de su valor diario de vitamina C en una sola taza, ayudarán a mantener su sistema inmunológico hasta el tabaco. Colóquelos en una ensalada de tarro de albañil o agréguelos a una tortilla para aumentar el poder saciante de los huevos.8

Pimientos

Es posible que hayas escuchado que los pimientos picantes picantes pueden ayudarte a quemar calorías, pero ¿sabías que los pimientos suaves pueden tener el mismo efecto? Gracias a un compuesto que aumenta el metabolismo, el dihidrocapsiato,y su alto contenido de vitamina C, los pimientos rojos y verdes dulces pueden ayudarlo a perder peso. Una taza de estas verduras en forma de campana sirve hasta tres veces la vitamina C recomendada del día, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que desencadenan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.

brécol

Además de protegerse de los cánceres de próstata, mama, pulmón y piel, esta verdura florida también puede ayudarlo a batir su medio. Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C (una simple taza de las cosas puede ayudarte a alcanzar tu marca diaria), un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes. ¿El único inconveniente? Puede hacer que algunas personas con estómagos sensibles sean un poco gaseosos e hinchados, lo que no es un buen aspecto si estás planeando ir a la playa o mecer un atuendo ajustado. Sin embargo, eso no es razón para mantenerse alejado de esta verdura en el día a día. Prepara nuestra receta de brócoli asado de parmesano para cosechar los beneficios de aplanar el vientre, tal vez no el día antes de que necesites lucir tu más delgado.

zanahoria

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasio y fibra, y eso es solo la punta del iceberg nutricional. El betacaroteno, el compuesto que le da a las zanahorias su tono anaranjado, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition de más de 3,000 mujeres, aquellas que tenían niveles más altos de betacaroteno en su sangre tenían un 59 por ciento menos de riesgo de cierto tipo de cáncer de mama (cáncer de mama ER negativo) que las mujeres con niveles más bajos. Otro compuesto relacionado también encontrado en zanahorias, alfa-caroteno, redujo el riesgo de cáncer por el cerca de 39 por ciento.

Otro estudio publicado en la revista Nutrition and Cancer sugirió que el betacaroteno puede evitar el cáncer de pulmón. Según científicos, el betacaroteno y el alfacaroteno son carotenoides que nuestros cuerpos convierten en vitamina A, que es importante para la función inmune, el mantenimiento de células sanas y la activación de enzimas carcinógena-metabolizadoras.

pickles

Los encurtidos son de baja cal, llenos de fibra y cubiertos de vinagre, lo cual es una buena noticia para su cintura. De hecho, solo un encurtido grande tiene 15 calorías y 2 gramos de fibra que llena el vientre, por lo que comer tres o cuatro puede hacer que te sientas bastante saciado por menos de 100 calorías. Todas las personas que hacen dieta saben que comer bocadillos de relleno son primordiales para el éxito de la pérdida de peso, pero ¿cómo ayuda el vinagre a la causa de combatir la grasa? Los estudios muestran que los alimentos ácidos ayudan a aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema los carbohidratos hasta en un 40 por ciento, y cuanto más rápido queme los carbohidratos, más pronto su cuerpo comience a incinerar la grasa, lo que puede ayudarlo a obtener ese aspecto delgado que anhela. Agregue estos pepinos picados y encurtidos a sándwiches y hamburguesas o muédalos solo para comenzar a sentirse más seguro en sus skivvies.

papas

Si normalmente comes tus papas calientes del horno, te estás perdiendo los superpoderes que combaten la grasa del spud. Cuando tiras las patatas en el refrigerador y las comes frías, sus almidones digeribles se convierten en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación. Como su nombre lo indica, el almidón resistente, bueno, resiste la digestión, lo que promueve la oxidación de las grasas y reduce la grasa abdominal. Dado que comer papas frías al horno no suena demasiado apetitoso, ¿por qué no usar los spuds refrigerados para hacer una ensalada de papas en su lugar? Así es como: Hornear las papas rojas en el horno hasta que se cocinen y dejar que se enfríen por completo. Luego, córtalos en pequeñas rodajas y vístelos con mostaza de Dijon, pimienta fresca, cebollas verdes picadas (más sobre esta verdura a continuación), eneldo y yogur griego natural. Mezclar todo junto y poner en el refrigerador para enfriar antes de consumir.

Batatas

Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas en realidad reinan en el departamento de nutrición. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que estimula la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el vientre del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que se ha demostrado que tiene propiedades para combatir el cáncer. Un estudio con sede en Taiwán en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que un mayor consumo de verduras ricas en vitamina A, especialmente crisantemo de guirnalda y hojas de batata, podría proporcionar una protección potencial contra el cáncer de pulmón. ¿Toda esa nutrición y protección por menos de 200 calorías? ¡Cuenta con nosotros!

Cebollas

Las cebollas son ricas en quercetina, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo y activa una proteína en el cuerpo que ayuda a regular los niveles de glucosa,antorchas almacena grasa y evita que se formen nuevas células de grasa. Sin mencionar que las cebollas son básicamente el héroe anónimo de la salud cardiovascular, un área importante de bienestar para todos, pero especialmente para aquellos que golpean el gimnasio con fuerza para acelerar sus esfuerzos de pérdida de peso. El alimento básico culinario puede ayudar a reducir el colesterol,evitar el endurecimiento de las arterias y ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial. ¿La mejor parte? Las cebollas son súper bajas en cal y fáciles de tirar en casi cualquier cosa, desde sopas, hamburguesas caseras, sándwiches y tacos hasta pastas, ensaladas, caras vegetales, arroz y tortillas.

Calabaza de espagueti

El estadounidense promedio consume aproximadamente 15.5 libras de pasta cada año, y la mayor parte de ella es la materia blanca refinada. Desafortunadamente, este tipo de fideos generalmente está vacío de fibra y micronutrientes. La calabaza de espagueti, por otro lado, cuenta con solo unas 40 calorías por taza, más del 75 por ciento menos de calorías que una taza de pasta simple, y es una excelente fuente de vitamina A y potasio, que mantendrá sus músculos toneados y fuertes. La calabaza también contiene betacaroteno que combate el cáncer, y el doble de la cantidad de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la calabaza de mantequilla.

champiñones

Fungi are considered health food all-stars because they are a great source of potassium, which is vital for muscle health and recovery and can also lower blood pressure and decrease the effects of a high-sodium meal. In addition to being low-cal and fat-free, research has shown eating fungi can lead to increased immunity and protect against cancer. One study printed in the journal 3Biotech that compared the effects of mushroom extract on mice found that those treated with the extract experienced reductions in prostate tumor size and tumor cell proliferation compared to the control group of mice that were not treated.

Asparagus

It’s a natural diuretic, so asparagus, which contains less than 5 grams of sugar per serving, can help relieve bloating and other unpleasant feelings. The green veggie’s balance of amino acids and minerals may also help to alleviate hangover symptoms, according to a study in the Journal of Food Science.

Beets

These ruby-red roots contain a type of antioxidant called betalains that help repair and regenerate cells in the liver, your body’s primary detox organ. Beets are also high in immune-boosting vitamin C, fiber, and essential minerals like potassium, which allows for healthy nerve and muscle function, and manganese, which is good for your bones, liver, kidneys, and pancreas. What’s more? Beets also contain nitrates which, according to a study in The Journal of Nutrition, lowers blood pressure and helps those with chronic kidney disease.

apio

Según un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity,masticar hasta que su comida no tiene grumos aumenta el número de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: alrededor de 10 calorías adicionales para una comida de 300 calorías, lo que significa que solo con ralentizar la velocidad a la que mastica, potencialmente podría quemar aproximadamente 2,000 calorías adicionales cada mes. El estudio también encontró que masticar los alimentos más a fondo aumenta el flujo sanguíneo al estómago y el intestino, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de más nutrientes de los alimentos. Teniendo en cuenta que el apio ha sido elogiado durante mucho tiempo como una de las verduras más masticables, por lo que es prácticamente libre de calorías, vale la pena agregar algo a su dieta. Trate de lanzar la verdura hidratante en una sopa de tomate o pollo para un crujido adicional que reducirá fácilmente el recuento total de calorías de su comida. Además de ser súper masticable, el apio también es bajo en carbohidratos y relativamente alto en fibra, solo una taza de la verdura picada tiene 1.6 gramos del nutriente saciante.

berenjena

Según una revisión publicada en la revista Molecular Nutrition &Food Research antocianinas, los flavonoides que dan a las berenjenas su color único, le proporcionarán una variedad de beneficios impresionantes. Dichas ventajas incluyen, entre otras, el control de la obesidad, el control de la diabetes, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mejora de las funciones visuales y cerebrales, como una memoria a corto plazo más aguda y una inflamación reducida. Siga adelante y eche algo de esta deliciosa verdura en un salteado o haga un poco de babaganoush, un untable a base de berenjenas con menos calorías que el hummus.

Espirulina

La espirulina es un suplemento de algas de alto contenido proteico que normalmente se seca y se vende en forma de polvo. El material seco es aproximadamente 60 por ciento de proteína, y, al igual que la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo y, por lo tanto, es una gran herramienta de pérdida de peso. Una cucharada de algas azul-verdosas entrega 8 gramos de proteína que aumenta el metabolismo por solo 43 calorías, más la asignación de medio día de vitamina B12, que en sí misma puede darle más energía y aumentar su metabolismo. Trate de lanzar un poco de espirulina en un batido y ver las libras se derriten.

chucrut

El chucrut no es solo para perros calientes; esta col lacto-fermentada, que contiene los compuestos naturales, puede tener propiedades cáncer-que luchan y vientre-que adelgazan potentes. Cuando unpasteurized, chucrut es rico en bacterias Lactobacillus, incluso más que el yogur, que aumenta la flora saludable en el tracto intestinal, refuerza su sistema inmunológico, e incluso mejora su salud en general. Un 2013 estudio publicado en el World Journal of Microbiology and Biotechnology encontró que los ratones alimentados con un extracto de chucrut rico en probióticos habían reducido los niveles de colesterol.

aguacate

Aunque algo villanizado por ser alto en calorías, los aguacates son más que dignos de un papel en su dieta. Solo la mitad de un aguacate contiene 4.6 gramos de fibra que llena el vientre, y los poderes saciantes de la fruta verde son tan potentes que un estudio en Nutrition Journal descubrió que las personas que agregaron medio aguacate fresco a su comida informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después. Además, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que mejoran el metabolismo que han demostrado reducir el hambre, y grasas insaturadas, que parecen impedir el almacenamiento de grasa del vientre. De hecho, según una revisión que apareció en la revista Phytotherapy Research,los aguacates pueden ayudar a combatir el síndrome metabólico, que es un agrupamiento de factores de riesgo que incluyen azúcar en la sangre alta, colesterol, presión arterial e índice de masa corporal que luego puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

zapote negro

Conocida como la “fruta de pudín de chocolate”, el sapote negro sabe a … budín de chocolate. No es de extrañar que sea un Comer esto, no eso! ¡favorito! Engañosamente rica y cremosa, una porción de 100 gramos tiene 130 calorías y 191 mg de vitamina C, o el doble que una naranja. (Eso es una gota de micrófono, pudín de chocolate.) Un estudio publicado en Food Research International encontró que el sapote negro es una buena fuente de carotenoides y catequinas, que estimulan la liberación de grasa de las células de grasa y ayudan al hígado a convertir la grasa en energía.

Cómo disfrutarlo: Originarios de América del Sur, los sapotes negros se pueden encontrar en Florida y Hawai, y ciertos cultivadores en línea los enviarán dentro de los EE. UU. Los devotos juran por ellos pasteles y batidos de baja cal.

Pomelo rojo rubí

Un estudio de 2012 impreso en la revista Metabolism encontró que comer medio pomelo antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral (del vientre) y reducir los niveles de colesterol. ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comieron pomelo con cada comida vieron sus cinturas encogerse hasta una pulgada! Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C en el pomelo. Considere tomar la mitad de una toronja antes de su avena de la mañana, y cortar algunos segmentos a una ensalada de inicio.

Cerezas agrias

Se ha demostrado que las cerezas agrias benefician la salud del corazón, así como el peso corporal, en un estudio en ratas obesas. Un estudio de 12 semanas realizado por investigadores de la Universidad de Michigan encontró que las ratas alimentadas con cerezas agrias ricas en antioxidantes mostraron una reducción de grasa del vientre del 9 por ciento en comparación con las ratas alimentadas con una “dieta occidental”. Por otra parte, los investigadores observaron que el consumo de la cereza tenía capacidad profunda de alterar la expresión de genes gordos. Disfrute de algunos junto con estos mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso.

Bayas

Berries—raspberries, strawberries, blueberries—are packed with polyphenols, powerful natural chemicals that can help you lose weight–and even stop fat from forming! In a recent Texas Woman’s University study, researchers found that feeding mice three daily servings of berries decreased the formation of fat cells by up to 73 percent!

Açai Berries

Las bayas de Açai son tales superestrellas, que merecen una entrada para sí mismos. ¿Necesita pruebas? Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que las bayas negro-púrpura contienen niveles más altos de antioxidantes que las granadas y los arándanos. Y un estudio de la Universidad de Florida encontró que un extracto de açai desencadenó una respuesta de autodestrucción en hasta el 86 por ciento de las células de leucemia con las que entró en contacto, un hallazgo prometedor para los científicos que trabajan para curar el cáncer.

kiwi

¿Respaldado e hinchado? Merienda en kiwi. La fruta verde puede ayudarte a ponerte en plena forma gracias a su capacidad para ayudar a la digestión. Aunque pequeño, el kiwi contiene una gran cantidad de actinidina, una enzima natural que ayuda a facilitar la digestión al descomponer la proteína en el cuerpo. La fruta tropical también contiene fibra prebiótica, que prepara el intestino para una digestión saludable. De hecho, según un estudio de 2015 publicado en Nutrition Research,una porción diaria de kiwi verde ayuda a aumentar las deposiciones.

Manzanas dama rosa

Las manzanas son una gran fuente de fibra de fruta, que los estudios han demostrado ser parte integral para reducir la grasa visceral. Un estudio reciente en wake forest Baptist Medical Center encontró que por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble ingerida por día, la grasa visceral se redujo en un 3,7 por ciento durante cinco años. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Australia Occidental encontró que la variedad Pink Lady tenía el nivel más alto de flavonoides antioxidantes.

sandía

La sandía a veces recibe una mala reputación por ser alta en azúcar, pero la fruta tiene algunos beneficios impresionantes para la salud. Comer sandía puede mejorar los perfiles de lípidos y reducir la acumulación de grasa, según investigadores de la Universidad de Kentucky. Mejor aún, un estudio de atletas realizado por la Universidad Politécnica de Cartagena en España encontró que el jugo de sandía ayuda a reducir el nivel de dolor muscular. Y mantenerse hidratado con alimentos como la sandía es solo una de las formas de comer agua.

Uvas

Las uvas son otra fruta que a menudo se pasa por alto debido a su alto contenido de azúcar, pero no dejes que eso te disuada de picar un puñado de estos bebés de vez en cuando. Esto se debe a que tanto las uvas como el jugo de uva son fuentes ricas de resveratrol, un fitoquímico bien estudiado para los efectos anticancerígenos. La investigación sugiere que los polifenoles en general, y el resveratrol en particular, posean propiedades antioxidantes y antiinflamatorias potentes, y en estudios de laboratorio el resveratrol previno la clase de daño sabido para accionar el proceso del cáncer en célula, tejido, y modelos animales. Según el centro conmemorativo del cáncer de Sloan Kettering,el resveratrol fue encontrado para inhibir la proliferación de células cancerosas vía apoptosis y ejerciendo efectos anti-estrogenic, y las reducciones en la migración y la invasión de la célula del cáncer de seno fueron observadas después de la suplementación del resveratrol.

Plátanos

La humilde fruta —botánicamente, ¡en realidad una baya!— es quizás el alimento básico menos anunciado del supermercado. Pero sus poderes están probados, y para investigar lo impactantes que pueden ser, ¡Cómete esto, no eso! consultó a nuestro equipo de nutricionistas para determinar exactamente lo que comer un plátano le hace a su cuerpo.

Granadas

Las granadas no solo están llenas de proteínas y fibra que llena el vientre (que se encuentra en las semillas comestibles de la fruta), sino que también contienen antocianinas, taninos y altos niveles de antioxidantes, que según una investigación publicada en el International Journal of Obesity puede ayudar a combatir el aumento de peso. Arroje algunas semillas de granada en una ensalada para una explosión de sabor, o mézclelas en un batido para aumentar el contenido de nutrientes de la bebida.

Limones

Además de oler bien y verse bonito, el limón también puede ayudar a fomentar la pérdida de peso. Solo uno de los cítricos brillantes contiene un día entero de vitamina C, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de una hormona del estrés llamada cortisol que desencadena el hambre y el almacenamiento de grasa. Además, los limones también contienen polifenoles, que los investigadores dicen que pueden evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso. Lo creas o no, incluso la cáscara es beneficiosa porque es una fuente potente de pectina, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse más llenas, por más tiempo. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition,los participantes que indician solo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.

Naranjas

Al igual que sus parientes amarillos, las naranjas están llenas de vitamina C, solo una de las sabrosas frutas proporciona un asombroso 130 por ciento de sus necesidades de vitamina C para el día. Sin embargo, lo que diferencia a las naranjas de los limones es su aparente capacidad para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de las mujeres. Según la investigación divulgada en el movimiento: Diario de la asociación americana del corazón en 2012, comer cantidades más altas de un flavonoide llamado flavanone (que es abundante en naranjas y pomelos) puede bajar las ocasiones de uno de tener un movimiento isquémico. El estudio encontró que las mujeres que consumían altas cantidades de flavanona tenían un riesgo 19 por ciento menor de accidente cerebrovascular isquémico que las mujeres que consumían la menor cantidad.

Tés

Para la mayoría de los estadounidenses, el té es té. Sin embargo, en lugares como Japón, el Reino Unido y grandes franjas del sudeste asiático, las hojas de té son tan diversas y matizadas como las uvas de vino. No solo el perfil de sabor cambia drásticamente entre una variedad de té y la siguiente, sino que también lo hacen los beneficios para la salud. No sólo pueden ciertas cervezas luchar contra diversas enfermedades, tés selectos también se han demostrado para acelerar el metabolismo,calmar el hambre, reducir el estrés de la cintura-ensanchamiento y reducir las células de grasa. Cuando los investigadores taiwaneses estudiaron a más de 1.100 personas durante un período de 10 años, determinaron que los que bebían té tenían casi un 20 por ciento menos de grasa corporal que los que no bebían ninguna.

Para asegurarnos de que prepare las mejores tazas para sus objetivos de pérdida de peso, hemos reunido los tés de cintura más potentes de todo el mundo.

té verde

Obtener esto: El té verde, literalmente, explosiones de distancia flab! Los investigadores atribuyen las propiedades de quema de grasa del té verde a las catecoles, específicamente EGCG , el nombre de un grupo de compuestos antioxidantes que destruyen el tejido adiposo acelerando el metabolismo, aumentando la liberación de grasa de las células de grasa (particularmente en el vientre) y luego acelerando la capacidad de quema de grasa del hígado. Se pone mejor: La investigación sugiere que la combinación de beber té verde regular con ejercicio puede maximizar los beneficios de pérdida de peso. Un estudio en The Journal of Nutrition encontró que los participantes que combinaron un hábito diario de 4-5 tazas de té verde con un entrenamiento de 25 minutos perdieron 2 libras más que los que no bebían té.

Té Blanco

En términos generales, el té es una excelente alternativa sin azúcar a los refrescos y jugos increíblemente dulces, y, como pronto aprenderá, cada variedad de té viene con sus propios beneficios de pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio en la revista Nutrition &Metabolism encontró que el té blanco puede estimular simultáneamente la descomposición de la grasa en el cuerpo mientras bloquea la formación de nuevas células de grasa, ¡un doble golpe en el vientre!

té negro

Los investigadores italianos encontraron que beber una taza de té negro por día mejora la función cardiovascular, ¡y cuantas más tazas bebas, más te beneficiarás! Una mejor función cardiovascular significa que puede pasar por ese 5K en el que se inscribió. Y un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences reveló que beber 20 onzas de té negro diariamente hace que el cuerpo secrete cinco veces más interferón, un elemento clave del arsenal de protección contra infecciones de su cuerpo.

Té rojo

El té Rooibos está hecho de las hojas de la planta “arbusto rojo”, cultivada exclusivamente en la pequeña región de Cederberg de Sudáfrica, cerca de Ciudad del Cabo. Lo que hace que el té rooibos sea particularmente bueno para su vientre es un flavonoide único y poderoso llamado Aspalathin. Según los investigadores sudafricanos, lospolifenoles y flavonoides que se encuentran en la planta inhiben la adipogénesis, la formación de nuevas células de grasa, hasta en un 22 por ciento. Los productos químicos también ayudan a ayudar al metabolismo de las grasas. Además, Rooibos es naturalmente dulce, por lo que no necesitará agregar azúcar. Tampoco es técnicamente un té, es una infusión de hierbas.

Té Pu-erh

Otra estrella de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse,¡este té chino fermentado puede literalmente reducir el tamaño de sus células de grasa! Para descubrir los poderes de cruzada de grasa de la cerveza, los investigadores chinos dividieron a las ratas en cinco grupos y las alimentaron con dietas variables durante un período de dos meses. Además de un grupo de control, había un grupo dado una dieta de alto grado en grasas sin la suplementación del té y tres grupos adicionales que fueron alimentados una dieta de alto grado en grasas con las dosis diversas del extracto del té del pu-erh. Los investigadores encontraron que el té bajó perceptiblemente concentraciones del triglicérido (grasa potencialmente peligrosa encontrada en la sangre) y grasa del vientre en los grupos de la dieta de alto en grasa.

Té Oolong

Para no quedarse atrás, el té oolong, una bebida china, puede ayudar a aquellos que lo beben a arrojar hasta una libra por semana. Según un estudio de 2009 en el Chinese Journal of Integrative Medicine,los participantes que bebieron regularmente té oolong perdieron seis libras en el transcurso de seis semanas. ¿además? Se cree que los antioxidantes del té eliminan los radicales libres dañinos y mejoran la salud ósea.

Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada ligeramente efervescente hecha con té negro o verde y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, conocido como SCOBY. Este té fermentado está lleno de probióticos intestinales saludables que pueden ayudar a equilibrar las bacterias intestinales buenas y ayudar a estimular su sistema inmunológico. De hecho, investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que la bebida de moda puede promover la inmunidad debido a sus poderosas propiedades antimicrobianas, que pueden combatir las bacterias patógenas. ¿además? Kombucha todavía tiene las propiedades saludables del té, incluyendo antioxidantes superestrella.

Carne Roja y Cerdo

Aunque la pechuga de pollo es el estándar de oro de la parrilla saludable que puede ayudar a la pérdida de peso, bajo en grasas, alto en proteínas, la clave para cualquier plan de alimentación exitoso es la variedad, y la investigación indica que ahora tiene opciones. Si bien todavía desea alejarse de la mandril tradicional de tierra de supermercado, hay maneras de disfrutar de una hamburguesa de carne sabiendo que lo está haciendo bien por su cintura. Y usted puede abrir su parrilla a opciones más creativas, también-todo embalado con los alimentos y la proteína que mantendrán sus metas de la aptitud en la pista sin sacrificar sabor.44

Carne de res alimentada con pasto

Cuando se trata de bistec o hamburguesas, ir alimentado con hierba. Puede ding su billetera, pero va a hacer mella en sus abdominales. La carne de res alimentada con pasto es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional: un filete de tira convencional de siete onzas magra tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de tira alimentado con hierba de siete onzas tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. la carne Hierba-alimentada también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en el diario de la nutrición,que se han mostrado para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.45

bisonte

Si bien la carne de res alimentada con pasto es una excelente opción, el perfil del bisonte ha ido en aumento en los últimos años, y por una buena razón: tiene la mitad de grasa y menos calorías que la carne roja. Según el USDA,mientras que una hamburguesa 90% magra puede promediar 10 gramos de grasa, una hamburguesa de búfalo de tamaño comparativo aros en 2 gramos de grasa con 24 gramos de proteína, por lo que es una de las carnes más magras alrededor. Pero espera, arriesgarte con esta carne inesperada te hará ganar dos bonificaciones saludables: En una sola porción obtendrás una cantidad de día completo de vitamina B-12, que ha demostrado aumentar la energía y ayudar a apagar los genes responsables de la resistencia a la insulina y la formación de células grasas; además, dado que los bisontes se alimentan naturalmente con pasto, puede bajar con confianza su hamburguesa sabiendo que está libre de las hormonas y contaminantes que pueden manifestarse en la grasa de su vientre.

avestruz

Baje esa ceja que está levantando. La carne de avestruz es la estrella en ascenso de la parrilla. Si bien es técnicamente rojo y tiene el rico sabor de la carne de res, tiene menos grasa que el pavo o el pollo. Una empanada de cuatro onzas contiene casi 30 gramos del nutriente para la construcción muscular y solo seis gramos de grasa. Además, una porción tiene el 200% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudar a batir su medio: Avestruz contiene 55 miligramos de colina, uno de estos nutrientes esenciales para la pérdida de grasa. Y no es tan difícil de encontrar como parece: el avestruz está cada vez más disponible en los supermercados de todo el país.

Caldo de huesos

Si bien el caldo de huesos podría no ser para todos, es difícil negar los numerosos beneficios para la salud de la bebida caliente. El caldo se hace cuando los huesos de los animales (generalmente carne de res o pollo) se dejan cocer a fuego lento en agua durante un período prolongado de tiempo, lo que descompone su colágeno y otros nutrientes. Parte de ese material descompuesto del cartílago y los tendones es la glucosamina (que usted puede haber visto vendido como un suplemento para la artritis y el dolor en las articulaciones). Según un estudio publicado en la revista PLOS One, cuando los adultos con sobrepeso y de mediana edad tomaron un suplemento de glucosamina, pudieron disminuir los niveles séricos de PCR (biomarcador de la inflamación) en un 23 por ciento más que aquellos que no tomaron un suplemento. El caldo también está lleno de aminoácidos antiinflamatorios (glicina y prolina), y los amplios niveles de gelatina ayudarán a reconstruir su revestimiento intestinal para ayudar aún más con sus microbios intestinales antiinflamatorios. En otras palabras, ¡beba!

cerdo

Un enemigo de larga data de los médicos y personas que hacen dieta, la carne de cerdo ha estado apareciendo como una alternativa más saludable en los últimos tiempos, siempre y cuando elija el corte correcto. Su mejor opción es el solomo de cerdo: Un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que una porción de tres onzas de lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que una pechuga de pollo sin piel. Tiene 24 gramos de proteína por porción y 83 miligramos de colina de cintura (en este último caso, aproximadamente lo mismo que un huevo mediano). En un estudio publicado en la revista Nutrients, los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que comieran una dieta rica en carne de cerdo fresca y magra. Después de tres meses, el grupo vio una reducción significativa en el tamaño de la cintura, el IMC y la grasa del vientre, ¡sin reducción en la masa muscular! Especulan que el perfil de aminoácidos de la proteína de cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.

marisco

Comer mariscos regularmente como parte de una dieta saludable puede hacer maravillas para sus objetivos de pérdida de peso, siempre y cuando elija el tipo correcto. Ahí es donde las aguas vuelven a ponerse turbias. Así que tuvimos nuestro equipo de investigación aquí en Eat This, Not That! sumérgete en la ciencia detrás de tus mariscos. Vamos a ver si no podemos aclarar las cosas con esta lista de los mejores peces para perder peso.49

fletán

Ya sabías que el pescado era rico en proteínas, pero es posible que te sorprenda saber que el fletán supera la avena rica en fibra y las verduras en el departamento de saciedad. El Índice de Saciedad de Common Foods lo clasifica como el número dos de alimentos más abundantes, superado solo por las papas hervidas por su factor de plenitud. Los autores del estudio atribuyen el factor de relleno de pescados blancos como el fletán a su contenido e influencia impresionantes de la proteína en la serotonina, una de las hormonas dominantes responsables de señales del apetito.50

Salmón salvaje

No dejes que el contenido relativamente alto en calorías y grasas del salmón te engañe; los estudios sugieren que el pescado azul puede ser uno de los mejores para bajar de peso. En un estudio,los participantes fueron divididos en grupos y se les asignó una de las tres dietas de pérdida de peso equicalórico que no incluían mariscos (el grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los salmoneros tuvieron los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación. Es probable que se deba a los altos niveles de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios del salmón.

Atún enlatado ligero

Como fuente primo de proteína y ácido docosahexaenoico (DHA), el atún ligero enlatado es uno de los mejores y más asequibles pescados para bajar de peso, ¡especialmente de su vientre! Un estudio en el Journal of Lipid Research mostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la capacidad profunda de desactivar los genes de grasa abdominal. Y si bien encontrará dos tipos de ácidos grasos en los pescados de agua fría y los aceites de pescado, dha y ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores dicen que el DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivo que la EPA para regular hacia abajo los genes de grasa en el abdomen, evitando que las células de grasa del vientre se expandan en tamaño. El atún ligero enlatado, cosechado del pescado más pequeño, se considera un “pescado bajo en mercurio” y se puede disfrutar de dos a tres veces a la semana (o hasta 12 onzas), según las directrices más recientes de la FDA.

Bacalao del Pacífico

El pescado y las patatas fritas no te ayudarán a perder peso, al menos no fuera de la freidora. Pero la investigación sugiere que una porción regular de bacalao del Pacífico, el pescado que es típico de los palitos de pescado, puede mantenerlo delgado. Un estudio en la revista Nutrition, Metabolism &Cardiovascular Diseases encontró que comer cinco porciones de bacalao por semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas resultó en 3.8 libras adicionales de pérdida de peso en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías pero sin pescado. Los investigadores atribuyen las propiedades saciantes y adelgazantes al alto contenido de proteínas y al perfil de aminoácidos del bacalao, que pueden ayudar a regular el metabolismo. ¡No es de extrañar que el Capitán Birdseye se vea tan engreído!53

Ostras

Hablando de pérdida de peso, también se ha demostrado que las ostras contribuyen a ayudarte a perder libras gracias a su impresionante contenido de zinc. Un estudio encontró que las personas obesas que consumían 30 miligramos de zinc por día, el equivalente a solo seis ostras crudas, tenían IMC más bajos, pesaban menos y mostraban mejoras en los niveles de colesterol en la sangre. ¿además? Esa misma ayuda de seis ostras le dará 28 g de proteína y 2,064 mg de omega-3.

Sardinas en conserva en aceite

Cuanto más pequeños son los peces, menor es la cantidad de mercurio dañino. Estos pequeños peces típicamente provienen del Pacífico. A pesar de su diminuto tamaño, empacan un golpe nutricional. Un mero 3 onzas proporciona el 12 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina D, 835 mg de omega-3 y 64 por ciento de selenio, un mineral que desempeña un papel clave en el metabolismo, la inmunidad y la salud reproductiva. Además, están llenos de calcio que construye hueso. Se sabe que las versiones enlas son altas en sodio, así que asegúrese de consumirlas con moderación o busque versiones enlas bajas en sodio.

Aves de corral y huevos

Aunque hay numerosas fuentes de proteínas disponibles, que van desde frijoles y verduras hasta pescado y carne de res, el pollo es, con mucho, una de las fuentes más populares, y es fácil ver por qué: es asequible, fácil de preparar y más bajo en grasa que muchos otros tipos de carne. ¡Pero no querrá perderse todas las otras fuentes de aves de corral buenas para usted!

Turquía

Magra y rica en proteínas, el pavo ya no es un sustituto automático de la carne roja, esta ave merece apoyos por sí sola. Una hamburguesa de pavo de un cuarto de libra contiene 140 calorías, 16 gramos de proteína y ocho gramos de grasa. Además, el pavo es rico en ácidos omega-3 dha,18 mg por porción, el más alto en esta lista, que se ha demostrado para aumentar la función cerebral, mejorar su estado de ánimo y desactivar los genes de grasa, evitando que las células de grasa crezcan en tamaño. Sólo asegúrese de comprar carne blanca solamente; oscuro contiene demasiada grasa. Y sepa que le está haciendo a su salud un doble sólido al asar a la parrilla en casa: las versiones de restaurantes se pueden llenar con complementos grasos para aumentar el sabor. No es tu problema, ya que va directamente de la parrilla a tu plato (idealmente con las mejores especias para quemar grasa y pimientos mezclados).

pollo

Una pechuga de pollo cocida de 3 onzas contiene solo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero contiene la friolera de 26 gramos de proteína, más de la mitad de la cantidad recomendada del día. Pero la proteína go-to puede ser un fracaso en el frente del sabor. (Nuestra encuesta casual sobre el sabor del pecho liso provocó respuestas que van desde “aire que cortaste con un cuchillo” hasta “calcetín mojado”). La buena noticia: Con solo un poco de creatividad, puede hacer que sea una cena sabrosa después del gimnasio o una impresionante comida de cita nocturna.

huevos

Los huevos podrían ser la forma más fácil, barata y versátil de aumentar su ingesta de proteínas. Más allá de aumentar fácilmente su recuento diario de proteínas, cada huevo de 85 calorías paquetes de un sólido 7 gramos de la constructora muscular! Los huevos también aumentan tu salud: están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Sin embargo, no solo busques a los blancos; las yemas cuentan con un nutriente que combate la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros en realidad puede ayudarle a recortar. Cuando estés comprando huevos, presta atención a las etiquetas. Usted debe comprar orgánico, cuando sea posible. Estos están certificados por el USDA y están libres de antibióticos, vacunas y hormonas. En cuanto al color, esa es su llamada. La diferencia de color solo varía según el tipo de pollo: ambos tienen el mismo valor nutricional, dice Molly Morgan, RD, CDN, una dietista especialista en deportes certificada por la junta con sede en el norte del estado de Nueva York.

Legumbres y frutos secos

De vez en cuando es beneficioso reemplazar las proteínas animales con fuentes vegetales del nutriente en su dieta, hacerlo puede reducir su riesgo de afecciones crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. En un estudioespañol, los participantes que consumió una dieta restringida en calorías que incluía cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso que aquellos en una dieta equivalente a calorías que no incluía frijoles, probablemente debido a su contenido de fibra que llena el vientre. Un estudio publicado en la revista Obesity respalda esa suposición: los investigadores encontraron que comer 160 gramos, o un poco más de media taza, de legumbres llevó a las personas a sentirse un 31 por ciento más llenas. No importa qué tipos de frijoles coma (siempre y cuando no se vuelvan a freír), solo asegúrese de trabajarlos en su dieta para cosechar los beneficios. ¡Mezclar algunos en un batido es solo una de las formas de perder peso en 4 segundos!

frijoles

Los frijoles son buenos para algo más que su corazón. Están cargados de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar al cerebro y a los músculos. Sin mencionar que digieren muy lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno, más largo y alimentar los esfuerzos de pérdida de peso sin causar sentimientos de privación. Busque variedades fáciles de usar y precocinadas sin BPA que vengan en una bolsa o una caja. Añádalos a sopas y ensaladas o mézclelos con arroz integral y verduras al vapor para crear una cena abundante pero saludable. ¿Grande en la merienda? Mezcle los frijoles negros con un poco de salsa y maíz, y sirva con algunas galletas integrales (solo asegúrese de que sean uno de nuestros bocadillos bajos en carbohidratos.

Productos de soja

¡Los vegetarianos se regocijan! La proteína de soja, como el tofu o el tempeh, podría no ser tan popular como el pollo o el pescado, pero cuenta con su propio conjunto de impresionantes beneficios nutricionales que incluyen la protección de la masa corporal magra y la reducción del colesterol LDL (“malo”). De hecho, una revisión publicada en la revista Nutrients encontró que la soja, además de reducir el colesterol malo, también puede mejorar la salud cardiovascular a través de mecanismos que no tienen nada que ver con su contenido en proteínas. Gracias a componentes-a saber adicionales isoflavonas, lecitinas, saponinas, y fibra-estudios numerosos han mostrado que la soja puede aliviar factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular tales como hipertensión, hiperglucemia, inflamación, y obesidad más allá de la baja del colesterol. Un estudio de 2016 incluso encontró que el alimento vegetariano-seguro puede también mejorar la función del riñón entre más viejos adultos.60

lenteja

Aquí hay algunas proporciones bastante sorprendentes: ¡Una taza de lentejas tiene la proteína de tres huevos, con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido en fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: investigadores españoles encontraron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron. Cómelos solos como acompañamiento o cocine a fuego lento en una sopa.

Mantequilla de maní

Este untable cremoso es francamente adictivo. Mientras que eatin g demasiada mantequilla de pe anut puede causar estragos en la cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteína de construcción muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en The Ame rican Journal of Clinical Nutrition,consumir cacahuetes puede prevenir la enfermedad de las arterias cardiovasculares y coronarias, el tipo más común de afección cardíaca. Busque las variedades sin asalar, sin azúcar añadido sin aceites hidrogenados para cosechar la mayoría de los beneficios. Si está cansado de los viejos sándwiches de PB&J, intente remover la propagación en avena caliente, untarla con productos frescos o mezclarla en su batido posterior al entrenamiento.

hummus

El hummus está hecho del poderoso garbanzo, también conocido como garbanzo. Esta inmersión saciante es más alta en fibra, grasas saludables y proteínas que su inmersión promedio en el rancho, lo que la convierte en una alternativa más saludable para su plato de crudte.

Granos

Un hombre sabio dijo una vez: “Una buena reputación es más valiosa que el dinero”. Y en el ámbito de la alimentación, el grano que más peso tiene es, sin duda, la quinua. Conocido por su alto contenido de proteínas y fibra, se ha dicho que el grano antiguo ayuda a la pérdida de peso y mejora la salud, y los estadounidenses no pueden obtener suficiente de las cosas. De hecho, importamos 69 millones de libras de quinua solo en 2013. Pero el hecho de que la quinua lleve un halo de salud masivo no significa necesariamente que sea el grano más nutritivo del supermercado. De hecho, hay una serie de granos que empacan tantos o más beneficios totales para la salud y la pérdida de peso.

Pan integral germinado

No todos los panes son bombas de carbohidratos a la espera de romper sus objetivos de pérdida de peso. Este pan denso en nutrientes está cargado de lentejas llenas de folato, proteínas y granos y semillas como la cebada y el mijo. Para aumentar el sabor de sus rebanadas, haga un sándwich vegetariano rebosante de nutrientes saludables. En dos rebanadas de pan integral germinado combine hummus sin tahini, rebanadas de aguacate, pimientos rojos tostados, pepinos, cebollas, espinacas y tomates, uno de los alimentos más saludables del planeta.64

teff

Este grano sin gluten con sabor a nuez puede ser pequeño, pero tiene un poderoso impacto nutricional. Está cargado de fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no se encuentra típicamente en los granos. Para cosechar los beneficios, cambia tu avena de la mañana por una papilla de teff llena de proteínas. Combine media taza de teff con una media taza de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Deje que llegue a ebullición antes de bajar el calor a bajo y dejarlo cocer a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Retirar del fuego y rematar con manzanas, canela y una cucharada de mantequilla de maní natural.

triticale

Si bien es posible que nunca haya oído hablar de este abundante grano entero antes, puede convertirse en su nuevo favorito. Este híbrido trigo-centeno contiene 12 gramos de proteína por media taza, y también es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio que destruye la hinchazón, magnesio y fibra saludable para el corazón. Use bayas de triticale en lugar de arroz y mézclelo con salsa de soja, jengibre fresco, clavos, hongos shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. Si prefiere encender el horno para usar la estufa, use harina de triticale en lugar de harina tradicional en su horneado.

avena

El wonderfood: Las personas que comen avena para el desayuno se sienten llenas por más tiempo, ¡incluso cuatro horas después de poner la cuchara en la boca! Eso es seguro que te mantendrá fuera del cajón de bocadillos a media mañana, aumentando sus esfuerzos de pérdida de peso. Las variedades instantáneas a menudo tienen azúcares añadidos y sabores artificiales y hacer avena de cocción lenta en la estufa puede agregar estrés a su rutina matutina ya apresurada. La solución: avena durante la noche. Todo lo que tienes que hacer para preparar un tazón es llenar un frasco de albañil o un recipiente de Tupperware con granos, coberturas, complementos y un líquido como leche o agua.

amaranto

Al igual que la quinua, el amaranto no es técnicamente un grano, sino la semilla de una planta de amaranto. Naturalmente libre de gluten, el amaranto es más alto en proteínas de construcción muscular que el trigo y el arroz integral, con más de 9 gramos por taza, y sorprendentemente alto en otros nutrientes como el calcio y la fibra también. El amaranto también es una excelente fuente de manganeso, hierro y selenio, que mantiene su tiroides bajo control y preserva la elastina en la piel, ayudando a que su piel se mantenga flexible, suave y apretada. ¿además? Las hojas de amaranto cocidas son una rica fuente de vitamina A, vitamina C, calcio, manganeso y folato.

Kamut

Kamut es un grano antiguo nativo de Oriente Medio que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra saludables para el corazón, mientras que al mismo tiempo es bajo en calorías. De hecho, una porción de media taza de las cosas tiene un 30 por ciento más de proteína que el trigo regular y solo 140 calorías. ¿además? Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citoquinas (que causan inflamación en todo el cuerpo). La capacidad de Kamut para estabilizar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación lo convierten en un gran elemento básico de pérdida de peso, especialmente si se usa en lugar de granos refinados nutricionalmente carentes.

lechería

No alrededor de su cintura, sino en su plato: Un nuevo informe del Instituto de Investigación Credit Suisse encontró que cada vez más de nosotros estamos eligiendo alimentos integrales en lugar de descremados, lite, sin grasa u otros apodos modernos de delgadez. Y si bien muchas organizaciones de salud como la Asociación Americana del Corazón todavía quieren que reduzcamos la grasa, particularmente las grasas saturadas, esta tendencia de grasa completa puede ser una rebelión saludable contra esos credos de décadas de antigüedad, según estudios recientes. Echa un vistazo a nuestros productos lácteos favoritos.

Queso Gruyere

Aquí hay una excusa para una hora de vino y queso: El queso suizo de lujo contiene un 30% más de proteína que un huevo en una rebanada, más un tercio de su RDA de vitamina A. Si usted está buscando para disfrutar, mantener su porción al tamaño de cuatro dados, y moderar su vino a un vaso para las mujeres, dos vasos para los hombres, para obtener los beneficios de reducción de colesterol malo del resveratrol antioxidante. Y mejor aún, se adhieren a la #1 vino para una rápida pérdida de peso.

Queso Parmesano

La mayoría de los quesos son naturalmente muy bajos en azúcar debido al proceso de fermentación que lo produce, y el queso parmesano tiene el beneficio adicional de reducir realmente los antojos de azúcar que hinchan el vientre. El parmesano contiene el aminoácido tirosina (un bloque de construcción de la proteína) que se ha demostrado que anima al cerebro a liberar dopamina y otro neurotransmisor, la norepinefrina, eliminando el deseo de cosas dulces. ¿además? El parmesano también es bajo en carbohidratos, pero está lleno de otros nutrientes clave. Una onza del queso italiano contiene aproximadamente el 31 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio para la construcción de huesos y 11 g de proteína saciante.

2% Yogur griego

El yogur puede ser uno de sus aliados clave en los esfuerzos de pérdida de peso. Un estudio impreso en el British Journal of Nutrition encontró que los probióticos como los que se encuentran en el yogur cremoso y delicioso ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con las que no consumían probióticos. Ambos conjuntos de temas estaban en dietas bajas en calorías, pero después de 12 semanas, los poppers probióticos perdieron un promedio de 9.7 libras, mientras que ésos en placebos perdieron solamente 5.7. Bono: los sujetos que recibieron las bacterias buenas continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas adicionales, ¡un promedio de 11.5 libras para ser precisos! Los probióticos pueden ayudar a aumentar su metabolismo y mejorar su sistema inmunológico, pero vale la pena ser exigente con sus fuentes. El yogur es una excelente manera de obtener una .m. proteínas y probióticos, pero para obtener el yogur más saludable tendrás que leer las etiquetas; la mayoría están llenos de azúcares añadidos que exceden sus niveles de proteína.

kéfir

Kéfir, leche fermentada producida a partir de granos, ha sido una superestrella nutricional en aumento en los últimos años gracias a la miríada de beneficios para la salud que ofrece. Aunque la bebida láctea similar a un batido es similar al yogur, es ideal para aquellos con intolerancia a los lácteos porque se ha encontrado que contrarresta los efectos de la lactosa irritante del estómago de la leche. Además, una revisión publicada en Nutrition Research Reviews encontró que el consumo regular de kéfir se ha asociado con una mejor digestión, efecto antibacteriano, efecto hipocolesterolémico, control de la glucosa plasmática, efecto antihipertensivo, efecto antiinflamatorio, actividad antioxidante, actividad anti-cancerígena, actividad antialergénica, y efectos curativos.

1% leche orgánica alimentada con pasto

Las vacas criadas orgánicamente no están sujetas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; sin antibióticos para ellos significa que no hay antibióticos para usted. Las vacas alimentadas con pasto han demostrado tener niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (buenos) y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y grano. El CLA contiene un grupo de sustancias químicas que proporcione una amplia variedad de ventajas para la salud, incluyendo la ayuda inmune e inflamatoria del sistema, la masa mejorada del hueso, la regulación mejorada del azúcar de sangre, las grasas de cuerpo reducidas, el riesgo reducido de ataque del corazón, y el mantenimiento de la masa magra del cuerpo. Si bien la leche descremada puede ser la más baja en calorías, muchas vitaminas son liposolubles, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos enumerados en su caja de cereales a menos que opte por al menos el 1%.

Frutos secos y semillas

Pasa el rato en un bar local y seguramente te encontrarás con una variedad de nueces (la comida, no la gente que pasa el rato en la esquina), y chicos que los hacen estallar como si fueran regalos de dieta. Es el ejemplo perfecto de buena comida que ha salido mal. Las nueces, como los aguacates, están cargadas de grasas saludables para el corazón. Pero saludable no siempre significa magro. Un par de cervezas y unos cuantos puñados de nueces y has acumulado algunas calorías graves y daños en la dieta. “Una porción de una onza de nueces contiene 135 calorías, y cuántas nueces obtienes en una porción dependerá de tu nuez de elección”, dice Tanya Zuckerbrot, RD. “Piénsalo: ¿Preferirías tener 12 anacardos o 22 almendras?” Aquí están nuestros frutos secos y semillas favoritas.

Semillas de chía

Una de las señas de identidad de una dieta equilibrada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una proporción de 4:1 sería ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más como 20:1. Eso conduce a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Pero si bien comer una porción de salmón todos los días no es exactamente conveniente, espolvorear semillas de chía, entre las fuentes más concentradas de omega-3 en el mundo de la comida, en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres es una actualización de la dieta tan fácil como puede obtener.

linaza

La linaza es nutritiva a cualquier edad, pero pueden ser especialmente beneficiosas a medida que envejece, ya que se ha demostrado que reduce la presión arterial alta, disminuyendo así sus posibilidades de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Según un estudio en Natural Medicine Journal, los participantes se dividieron en dos grupos y ambos produjeron una variedad de alimentos, incluidos bagels, muffins y bollos. Mientras que un grupo recibió la linaza agregada que totalizó 30 g de linaza molida cada día por un año, dieron al otro grupo un placebo. Después de seis meses, la presión arterial sistólica y diastólica era más baja en el grupo de la linaza, además, los participantes del grupo del lino que comenzaron con la presión arterial elevada tenían disminuciones más pronunciadas de la presión arterial que los que no fueron dados la linaza.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo probablemente no son uno de esos alimentos a los que le prestas atención, pero se ha demostrado que los pequeños bichos crujientes juegan un papel crucial en el mantenimiento del peso y merecen ser arrojados en una ensalada o un plato de fideos de trigo integral. Los investigadores sospechan que son los lignanos—compuestos vegetales—que se encuentran en las semillas de sésamo (y las semillas de lino) los que los hacen tan especiales. En un estudio de 2015,las mujeres que consumieron altos niveles de lignanos tendieron a pesar menos y ganar menos peso con el tiempo en comparación con las mujeres que no consumieron estos compuestos en grandes cantidades. ¿No eres fan de esa textura sórcida? Trate de untar un poco de tahini a base de sésamo en un pedazo de pan en su lugar.

Semilla de mostaza

Investigadores del Instituto Politécnico de Oxford de Inglaterra encontraron que comer 1 cucharadita de mostaza preparada (aproximadamente 5 calorías) puede aumentar el metabolismo hasta en un 25 por ciento durante varias horas después de comer. No solo eso, un estudio publicado en el Asian Journal of Clinical Nutrition encontró que el tejido adiposo visceral de ratas alimentadas con una dieta de manteca de cerdo pura se redujo cuando la dieta se complementó con aceite de mostaza. Los científicos atribuyen las capacidades de granallado del vientre de la mostaza a los isotiocianatos de alilo, fitoquímicos que dan al condimento popular su sabor característico.

Semillas de calabaza con cáscara

La Dra. Lindsey Duncan, una nutricionista que ha trabajado con Reggie Bush, es una gran fan de las semillas de calabaza. “Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas secas pueden darle una sacudida natural para poder a través de un entrenamiento”, dice. “Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, que te mantienen lleno y energizado por más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que proporcionan un apoyo energético adicional para maximizar el tiempo de gimnasio”. Tíralos en ensaladas y arroces, o cómelos crudos.

Almendras

Piense en cada almendra como una píldora natural para bajar de peso. Un estudio de adultos con sobrepeso y obesidad encontró que, combinado con una dieta restringida en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de las nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un refrigerio compuesto de carbohidratos complejos y aceite de cártamo, ¡después de solo dos semanas! (¡Y después de 24 semanas, aquellos que se fueron de las nueces experimentaron una reducción del 62% mayor en peso e IMC!) Para obtener resultados óptimos, coma su porción diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, en realidad pueden ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según un estudio impreso en The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Pistachos

Resulta que las almendras no son las únicas nueces superestrellas. Los estudios han demostrado que los pistachos tampoco son malos para picar. Los investigadores del Centro de Nutrición Humana de UCLA dividieron a los participantes del estudio en dos grupos, cada uno de los cuales fue alimentado con una dieta baja en cal casi idéntica durante tres meses. Un grupo recibió 220 calorías de pretzels como un refrigerio de la tarde, mientras que la otra secta comió pistachos por valor de 240 calorías. Alrededor de un mes después del estudio, el grupo de pistachos había reducido su IMC en un punto y mejorado sus niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que los pretzel-comedores se mantuvieron igual.

Nueces

¿Conoces esos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón de los que sigues oyendo hablar tanto? Las nueces tienen más de esos compuestos nutritivos que cualquier otra nuez, que es la razón por sí sola para echar un puñado de ’em en una ensalada o comerlos como parte de un bocadillo lleno de proteínas, y tampoco les faltan otros nutrientes. De hecho, la investigación ha demostrado que podrían ser especialmente beneficiosos para consumir a medida que envejece. Según el estudioWalnuts and Healthy Aging (WAHA), que actualmente está siendo realizado por investigadores del Hospital Clinic de Barcelona y la Universidad de Loma Linda, los hallazgos preliminares sugieren que el consumo diario de nueces impacta positivamente en los niveles de colesterol en sangre sin efectos adversos en el peso corporal entre los adultos mayores. Los investigadores instruyeron a 707 adultos mayores sanos a agregar dosis diarias de nueces (aproximadamente el 15 por ciento de la ingesta calórica) a su dieta típica o a consumir su dieta habitual sin nueces. Después de un año, el estudio encontró que ambas dietas tenían efecto mínimo sobre el peso corporal, los triglicéridos, y el colesterol de HDL, sin embargo, la nogal-dieta dio lugar a reducciones significativas del colesterol de LDL comparadas al control, dieta tuerca-libre.

Nueces de Brasil

Al igual que muchas otras nueces, las nueces de Brasil son una excelente fuente de fibra, proteína y calcio, pero también se ha demostrado que son especialmente beneficiosas en la lucha contra el cáncer de próstata gracias a su impresionante contenido de magnesio y selenio. De hecho, un estudio que apareció en el diario del instituto nacional del cáncer encontró que la asociación inversa entre los niveles del selenio del plasma de la línea de fondo y el riesgo de cáncer de próstata avanzado sugiere que niveles más altos de selenio puedan reducir la progresión del tumor del cáncer de próstata.

Anacardos

Los anacardos son una buena fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre, y no deben pasarse por alto como una de sus nueces. El magnesio cuenta con una miríada de beneficios para la salud, como ayudar a su cuerpo a aliviar diversas condiciones como el estreñimiento, insomnio, dolores de cabeza y calambres musculares, así como la regulación del sistema inmunológico y el apoyo a la función cerebral. También contienen una buena cantidad de biotina, que ayudará a mantener sus cerraduras brillantes y brillantes.

grasas

Aquí está tu nuevo mantra: Come grasa para perder grasa.

Es cierto: Nuestros cuerpos necesitan grasa dietética, particularmente aceites saludables, para perder peso y funcionar correctamente. Los tipos correctos de grasas y aceites ayudan a acallar el hambre, maximizar su metabolismo y acelerar los nutrientes a través de su cuerpo. Pero no todos los aceites son iguales: algunos son francamente malos (como las grasas trans en las margarinas), mientras que algunas grasas son simplemente confusas (¿cómo se ve una canola, de todos modos? ¿Y qué es esto de un virgen extra?).

Estos aceites tienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, grasas monoinsaturadas y ácido láurico (todo bueno para usted), niveles más bajos de ácidos grasos omega-6 y grasas saturadas (no tan buenas para usted) y cero grasas trans (evite a toda costa).

aceite de coco

Por qué es genial: Extraído de la carne de cocos frescos, este aceite tropical es una gran fuente de grasa saturada de cadena media, el ácido láurico, que se convierte en energía más fácilmente que otros tipos de grasa. Recoger aceite de coco sobre otras grasas menos saludables, como la manteca de cerdo y la margarina, significa que es apto para almacenarse menos flubber en su marco. (Cambiar su aceite de cocina estándar por esta versión exótica es uno de nuestros trucos de pérdida de peso que no ha probado

Cómo usarlo: Este aceite de moda se puede utilizar para cualquier cosa para la que pueda usar la mantequilla, desde freír hasta hornear; úsarlo para galletas, pasteles y panqueques. Es tan saludable que lo encontrarás en algunos de los batidos zero belly diet. También sabe muy bien en tostadas y rociado sobre “papas fritas” de batata al horno caseras con un poco de ajo en polvo, sal y pimienta. El aceite de coco se descompone cuando se expone a temperaturas súper altas, así que no se fríe con él.

Aceite de cacahuete

Por qué es genial: El aceite de cacahuete está cargado con una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico (OEA) que puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Además, la investigación de la Universidad de California, Irvine,encontró que este tipo particular de grasa aumenta la memoria. No lo olvides la próxima vez que cocines.

Cómo usarlo: Debido a su alto punto de humo, el aceite de maní debe ser su aceite de referencia para freír y muchas tareas de alto calor como cocinar wok y abrasador de sartén.

Aceite de aguacate

Por qué es genial: Hecho de aguacates prensados, este aceite es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a mejorar el colesterol y evitar el hambre. También contiene vitaminas B y E y potasio desterrador de hinchazón, no es de extrañar que sea una de las grasas preferidas de la dieta Paleo.

Cómo usarlo: Como un aceite de ensalada. El aceite tiene un sabor suave a nuez y un ligero aroma a aguacate. Funciona bien rociado sobre panes, pescado y pizzas caseras. También marida muy bien con sandía, pomelo y naranjas. Agregue algunos a su ensalada de frutas para crear un nuevo giro en un plato clásico.

Aceite de nuez de macadamia

Por qué es genial: Tendrás que cazar en las tiendas especializadas para ello, pero este aceite audaz y mantecoso puede ser el más saludable que encontrarás: El ochenta y cuatro por ciento de la grasa en las nueces de macadamia es monoinsaturada, y tiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos omega-3. También es una fuente de fitoesteroles, un compuesto derivado de plantas que se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer.

Cómo usarlo: Debido a su punto de humo medio a alto, el aceite de nuez de macadamia es el más adecuado para hornear, saltear y cocinar al horno. Para un refrigerio rápido, tírale rodajas de batatas con el aceite de nuez y hornea en el horno 350 grados durante 20 minutos o hasta que esté crujiente.

Aceite de Oliva Virgen Extra

Por qué es genial: Extra virgin El aceite de oliva puede aumentar los niveles sanguíneos de serotonina, una hormona asociada con la saciedad. Además, el aceite de oliva también está cargado de polifenoles, antioxidantes que ayudan a combatir muchas enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y el deterioro cerebral.

Cómo usarlo: Caro extra-virgin, con su sabor robusto, debe guardarse para vestir ensaladas, verduras y platos cocinados. Para cocinar, el aceite de oliva regular o ligero es suficiente.

Aceite de nuez

Por qué es genial: Recientemente haciendo un chapoteo en los menús de los restaurantes y los estantes de las tiendas de comestibles, este aceite tiene un rico sabor a nuez y asado. Un pequeño estudio del estado de Pensilvania encontró que una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés y también puede ayudar a mantener bajos los niveles de presión arterial diastólica. El aceite de nuez también es rico en ácidos grasos poliinsaturados que pueden aumentar la quema de calorías inducida por la dieta y la tasa metabólica en reposo (las calorías que usamos para mantener nuestro corazón bombeando y el cuerpo funcionando). Y las nueces tienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez.

Aceite de canola

Por qué es genial: La canola, derivada de las semillas de una planta de la familia del brócoli, llega a la parte superior de nuestra lista con su proporción casi perfecta de 2.5:1 de grasas omega-6 a omega-3. Según una revisión del estudio publicada el año pasado en Experimental Biology and Medicine, las personas que logran una proporción dietética similar a esta han sido capaces de combatir el cáncer, la artritis y el asma de manera más efectiva. También es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que puede desempeñar un papel en el mantenimiento del peso, según un estudio reciente.

Cómo usarlo: Esta es la mejor opción para situaciones de cocina cotidianas. El aceite de canola puede soportar niveles relativamente altos de calor, y su sabor es bastante neutro, por lo que no dominará un plato.

Aceite de linaza

Por qué es genial: También conocido como aceite de linaza, sí, las cosas que usó en la clase de arte, esta grasa contiene ALA, un ácido graso omega-3 esencial que puede ayudar al mantenimiento del peso y puede reducir los riesgos de enfermedades cardíacas al promover la salud de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Este aceite también se puede utilizar tópicamente para combatir el síndrome del túnel carpiano, según un ensayo clínico iraní de 2014.

Cómo usarlo: El aceite de linaza no se sostiene bien cuando se expone al calor. Ródalo encima de ensaladas o úsala en lugar de aceite de oliva o mayo al batir pestos, ensaladas de atún y salsas. O verter en un batido!

especias

Se libraron guerras por ellos, los grupos pop más vendidos fueron nombrados en su honor y se descubrieron nuevos continentes en busca de ellos. Pero antes de que fueran dinero o símbolos de Girl Power, las especias eran medicinas, curanderos que se remontan a las primeras civilizaciones del mundo.

El siglo 21 trae un nuevo capítulo a la historia del mundo de las especias: uno de exploración científica. Los investigadores de hoy están descubriendo increíbles riquezas nutricionales y de salud en especias. Desde equilibrar el azúcar en la sangre hasta aumentar el poder del cerebro, e incluso promover la pérdida de peso, aquí hay cinco de las especias más saludables del planeta, ¡además de consejos útiles para hacer la mejor compra para el estante de especias curativo definitivo!

cacao

¡Qué dulce es! Docenas de estudios muestran que las personas que consumen cacao como bebida caliente o como chocolate negro están en mucho mejor forma cardiovascular que las que no lo hacen. Un estudio de nueve años en la revista Circulation Heart Failure encontró que las mujeres que tomaba de una a dos porciones de chocolate de alta calidad por semana tenían un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar insuficiencia cardíaca que aquellas que dijeron no al cacao. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del cacao a los polifenoles y flavanoles, compuestos antiinflamatorios que ayudan a proteger el corazón de varias maneras. Sin embargo, los beneficios no se detienen en el corazón. Los estudios han demostrado que esta especia dulce puede ayudar a controlar enfermedades relacionadas con la inflamación, como la diabetes, la cirrosis hepática y las enfermedades degenerativas del cerebro como el Alzheimer.

Obtenga los beneficios: El chocolate negro más saludable contiene 74 por ciento o más de sólidos de cacao, pero si usted es serio acerca de un corazón más saludable, no compre nada por debajo del 60 por ciento de cacao. Nos gusta la barra 85% Cocoa Excellence de Lindt. El chocolate en esta barra no está alcalinizado, un proceso que elimina el amargor a costa de los compuestos naturales y saludables del cacao, y puede disfrutar de cuatro cuadrados indulgentes por solo 230 calorías y 5 gramos de azúcar. La regla general para comprar cacao: ¡Cuanto más amargo, mejor!

canela

Irónicamente, (o tal vez la forma de la naturaleza de cortarnos un poco de holgura) la canela, la especia cálida que le da sabor adicional a los productos horneados azucarados, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y prevenir contra la diabetes. Un estudio encontró que agregar una cucharadita de canela a una comida con almidón es tan efectivo como los medicamentos para la diabetes de la generación anterior para estabilizar el azúcar en la sangre y evitar los picos de insulina. Hay otros beneficios para la salud de la canela: los estudios han demostrado que la especia puede mejorar el colesterol,evitar los efectos de la enfermedad de Alzheimer y proporcionar tratamiento para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Obtenga los beneficios: ¿Se levantará la verdadera especia de canela, por favor? La canela de cassia es la variedad que es más probable que encuentres en la tienda de comestibles, pero es canela de Ceilán, una variedad más suave y cara que es promocionada por los expertos en salud.

cúrcuma

Una vez conocido como “Azafrán del pobre hombre” debido a su tono amarillo profundo, la cúrcuma ahora es promocionada por los expertos en salud como la “especia dorada de la vida”. Tradicional a la cocina india, la cúrcuma debe sus beneficios para la salud a la curcumina ingrediente activo, un poderoso antioxidante demostrado para liberar su bondad antiinflamatoria a casi todas las células en el cuerpo, impulsar el sistema inmunológico y el tratamiento de una serie de enfermedades de la indigestión al cáncer. La investigación más reciente muestra que la cúrcuma puede ser un tratamiento eficaz para la enfermedad cerebral. Un estudio reciente encontró que las personas en riesgo de deterioro cognitivo que añadieron un gramo de cúrcuma al desayuno mostraron una memoria de trabajo significativamente mejorada después de sólo seis horas. También hay un creciente cuerpo de investigación sobre el papel de la curcumina en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.

Obtenga los beneficios: La cúrcuma es la única fuente comestible de curcumina, por lo que desea colarlo en su dieta tanto como sea posible. Si bien la especia es típica de los currys, no debe confundirse con el polvo de curry, una mezcla de especias que incluye cúrcuma. Busque la cúrcuma de Alleppey, que tiene el doble de curcumina que la cúrcuma de Madrás. La especia cruda es bastante dura, por lo que se disfruta mejor cocinada en platos como un salteado o guiso. También puede usarlo como condimento para carne, aves de corral y pescado.

jengibre

Utilizado durante miles de años para domesticar tummies problemáticos y ayudar a la digestión, el jengibre se menciona en los textos médicos chinos del siglo IV aC! Y durante las últimas décadas, los científicos han estado demostrando que el jengibre funciona para calmar esa sensación de calma. Un importante cuerpo de investigación pinta el jengibre como un potente relajante muscular que ayuda a reducir el dolor provocado por el ejercicio hasta en un 25 por ciento,así como destierra la hinchazón. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del jengibre a los jengibres, compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anti-enfermedades. De hecho, los estudios sugieren que el jengibre puede reducir los síntomas de la artritis, mejorar el colesteroly prevenir el cáncer.

Obtenga los beneficios: El jengibre fresco es más rico en gingerol, el compuesto que contribuye a muchos de los beneficios para la salud de la especia. Al comprar la especia seca, los investigadores dicen que obtendrá la mayor cantidad de gingerol de variedades orgánicas. ¡El jengibre es solo uno de los increíbles remedios del SII!

ajo

Si te preguntaras: “¿Hay algo que el ajo no pueda hacer?”, la respuesta corta a esa pregunta sería “No”. Una revisión en Nutrition Journal mostró que la especia responsable del mal aliento también puede prevenir y tratar una miríada de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la trombosis, la hipertensión y la diabetes. Más específicamente, se ha demostrado que el ajo ayuda a revertir la enfermedad cardíaca temprana al eliminar la acumulación de placa en las arterias. En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition participaron 55 pacientes, de entre 40 y 75 años de edad, que habían sido diagnosticados con síndrome metabólico. Los resultados del estudio mostraron que el extracto envejecido del ajo redujo con eficacia la placa en las arterias coronarias (las arterias que suministran sangre al corazón) para los pacientes con síndrome metabólico.

cilantro

Aunque técnicamente no es una especia, el cilantro es más que una guarnición bonita. La hierba, aunque polarizante en términos de sabor, contiene una mezcla única de aceites que funcionan como medicamentos de venta libre para relajar los músculos digestivos y aliviar un intestino “hiperactivo”. Un estudio publicado en la revista Digestive Diseases and Science encontró que los pacientes con SII se beneficiaron de la suplementación con cilantro en lugar de placebo porque sus vientres no estaban tan hinchados.

romero

Una vez más, aunque técnicamente no es una especia, el romero merece reconocimiento más allá de ser espolvoreado sobre un pollo asado. Esto se debe a que esta sabrosa hierba es un potente antiinflamatorio gracias a su alta concentración de compuestos antioxidantes. Los científicos creen que la actividad antiinflamatoria proviene de la presencia de ácido carnósico y carnosol, dos compuestos polifenólicos en el romero que un estudio de medicina complementaria y alternativa de BMC descubrió que podrían inhibir eficazmente la producción de citoquinas proinflamatorias.

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana, o ACV para abreviar, es un tipo de vinagre hecho de manzanas fermentadas que tiene un tono ámbar distinto y una multitud de beneficios para la salud. Para empezar, se ha demostrado que calma las hormonas del hambre. Según un estudio de Biociencia, Biotecnología y Bioquímica, el consumo de vinagre de sidra de manzana cada día puede conducir a la pérdida de peso, la reducción de la grasa del vientre, la circunferencia de la cintura y la disminución de los triglicéridos en la sangre. Más específicamente, el estudio de participantes japoneses obesos encontró que aquellos que consumieron 1 cucharada de ACV durante un período de tres meses perdieron 2.6 libras, y aquellos que consumieron 2 cucharadas perdieron 3.7 libras en el mismo período de tiempo.

ají

Los beneficios para la salud de la especia al rojo vivo van desde la reducción de la presión arterial hasta la eliminación de la inflamación de los senos paranasales. Pero la investigación más caliente gira en torno a la pérdida de peso. La capsaicina ardiente, el compuesto que da a los chiles su patada característica, se ha demostrado para aumentar el calor corporal, aumentar la tasa metabólica y disminuir el apetito. En realidad, los científicos están buscando actualmente en convertir la capsaicina en un suplemento totalmente natural contra la obesidad por su capacidad para activar nuestro “bueno,” calorías queman reservas de grasa marrón. Los científicos dicen que los beneficios de pérdida de peso de la capsaicina ocurren a nivel molecular mediante la alteración de las proteínas clave que se encuentran en la grasa.