LOS 10 MEJORES ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
¿Qué pasa si te dijera que podrías retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición.
Como entrenador personal, la mayoría de mis clientes exhiben un comportamiento similar: entrenan duro, pero les importa un bledo la nutrición. Así que el tiempo y el esfuerzo que pasan en el entrenamiento se desperdicia. ¿Por qué sabotean su propio éxito? Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.
Pero ignorar la nutrición no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición le ayudará a utilizarlo para su estado físico y ganancias de fuerza. Esto funciona para cualquier persona y todos, para el mantenimiento general de la aptitud física o ganancia de masa muscular.
1. Carne magra
Esto debe ser un elemento básico de su dieta si desea ganar masa muscular. La carne magra está cargada con todo tipo de cosas propicias para el crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Más importante aún, proporciona a su cuerpo con proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácido que funciona con insulina para promover el crecimiento muscular.
Para aquellos que están tratando de bajar de peso, esto debe ser una gran noticia – una porción de 3oz de carne magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1,5 tazas de frijoles, pero a la mitad de las calorías.
2. Pollo sin piel
Al igual que la carne de res, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso. Y, por supuesto, hay tantas maneras de cocinar y preparar pollo.
Baja a la tienda y puedes encontrar fácilmente carne de pollo cortada en tamaños de porción individuales que se pueden sazonar y cocinar rápidamente.
3. Queso cottage
No mucha gente lo sabe, pero el queso cottage es casi completamente pura proteína de caseína.
La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen más remedio que pasar largos períodos sin comer. El queso cottage también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.
4. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D.
Proporcionan la mayor relación calidad-precio. Y los huevos no son perjudiciales para su salud, como numerosos estudios ya han demostrado.
5. Proteína de suero de leche
Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteína a un precio asequible. Los culturistas normalmente los usan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y mezclados con algunas de sus comidas.
Para el resto de nosotros, una primicia en nuestros agitadores justo después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para ganancias de masa muscular. Es importante que todavía obtenga proteínas de alta calidad de alimentos enteros, y use proteína de suero de leche como un impulso.
6. Atún y otros peces
Los peces son ricos en proteínas, bajos en grasas y ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran la función adecuada de sus procesos corporales, como su metabolismo.
7. Avena
La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo valor de índice glucémico (GI) como al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta baja en GASTROINTESTINAL incluyen:
- Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
- Aumento de la saciedad
- Disminución del hambre
- Menor ingesta de energía posterior (segundo efecto de comida)
- Pérdida de grasa
En resumen, los alimentos bajos en GI pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso, y proporcionar una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.
8. Granos integrales
Los cereales integrales digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud general.
En particular, arroz integral puede ayudar a aumentar sus niveles de hormona de crecimiento, que son críticos para fomentar el crecimiento muscular magro, pérdida de grasa, y ganancias de fuerza.
9. Frutas y verduras
Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Finalmente, su cuerpo requiere la fibra que estas frutas y verduras proporcionan para ayudar en la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.
10. Grasas saludables
Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos de ustedes se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular.
En realidad, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Además, se necesitan grasas para muchas funciones de mantenimiento importantes.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Puedes encontrarlos en salmón, otros peces, nueces, verduras frondosas, aceites como linaza, aguacates y semillas. También son todos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Eso cubre qué comer. ¿Qué tal cómo comer y entrenar para ganar masa?
