LOS EFECTOS DEL SUEÑO INADECUADO Y LA MALA CALIDAD DEL SUEÑO EN LOS ATLETAS

Los atletas siempre están buscando maneras de mejorar el rendimiento y llevar los objetivos al siguiente nivel. Esfuerzos para hacer sólo que a menudo se limitan a horas de vigilia: nutrición, hidratación, protocolos de recuperación, rutina de suplemento y, por supuesto, entrenamiento en sí. Y a pesar de todo esto, la investigación muestra que, en promedio, los atletas descuidan una herramienta de rendimiento crítico: el sueño. Entonces, ¿cómo afecta el sueño inadecuado al rendimiento deportivo? Curiosamente, la supervisión del sueño puede afectar el rendimiento, tanto directa como indirectamente, y los efectos difieren en gran medida por el deporte.

El impacto de la calidad del sueño en la salud general

Antes de pasar al impacto del sueño en el rendimiento, es importante entender cómo el sueño afecta la salud y el bienestar en general. Tanto la cantidad como la calidad del sueño afectan nuestro estado de ánimo y niveles de energía, nuestro metabolismo y la salud del sistema inmunológico.

El sueño de calidad inadecuado puede estar relacionado con una variedad de problemas de salud graves, incluyendo un mayor riesgo de depresión, obesidad, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. Incluso puede aumentar el riesgo de enfermedad e infección de un individuo.

Los atletas como población no duermen adecuadamente, lo que contribuye al síndrome de sobreentrenamiento

El descanso y la recuperación adecuados se consideran componentes clave para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir las alteraciones del sueño comúnmente notificadas en el síndrome de sobreentrenamiento. El sueño proporciona al cuerpo la oportunidad de descansar tanto de los factores de estrés fisiológicos y cognitivos que muchos atletas enfrentan a lo largo del día. Sin embargo, a pesar del cuerpo de evidencia sobre los beneficios del sueño en los atletas (y el potencial de sueño para aliviar la fatiga), la duración del sueño y la calidad a menudo son descuidados por los atletas.

Está bien informado que, en promedio, los atletas de hecho duermen menos de siete horas por noche, a menudo de mala calidad. Esto cae por debajo de las ocho horas recomendadas para combatir los efectos negativos de la privación del sueño. A pesar de algunas limitaciones de investigación, la declaración de consenso del British Journal of Sports Medicine sobre el tema afirma que la privación del sueño afecta la recuperación, el entrenamiento y el rendimiento en los atletas de élite y que estos atletas como población no duermen lo suficiente.

Los atletas son, en general, un grupo altamente motivado, el tipo de personas que voluntariamente pueden restringir el sueño para adaptarse a más actividades en horas de vigilia. Pero incluso si usted es alguien que ‘se laste bien’ en un horario de sueño restringido, tal estilo de vida puede tener efectos perjudiciales inmediatos; la evidencia muestra que restringir el sueño a seis horas por noche durante sólo cuatro noches consecutivas puede afectar el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, metabolismo de la glucosa, regulación del apetito, y la función inmune.

Efectos de la privación del sueño en diferentes tipos de atletas

Antes de entrar en la investigación de los efectos de la privación del sueño en los atletas, un descargo de responsabilidad: A pesar de la importancia reconocida del sueño en las rutinas de los atletas, la investigación sobre el sueño en las poblaciones atléticas es escasa en este momento. La investigación disponible sobre este tema tiene limitaciones específicas, incluyendo la subrepresentación de sujetos femeninos, métodos de investigación inconsistentes en todos los estudios y un tamaño de muestra pequeño.

Ahora, la ciencia. La investigación actual muestra una serie de implicaciones potenciales para el rendimiento del sueño deficiente que deben considerarse tanto en los atletas de resistencia como en los atletas de deportes de potencia. Entre los temas que se han estudiado, los atletas deportivos individuales parecen ser más susceptibles a la deficiencia de sueño y tenían una eficiencia de sueño más pobre que sus contrapartes deportivas de equipo.

Dos efectos perjudiciales principales de la privación del sueño en el rendimiento en todos los tipos de deporte son deterioros cognitivos y alteraciones del estado de ánimo. Blumert et al. analizaron los efectos de sólo 24 horas de privación del sueño en levantadores de pesas colegiados (por lo tanto, para una sola noche de sueño). Si bien no vieron ninguna diferencia en las tareas de rendimiento, carga de entrenamiento o intensidad, hubo una diferencia significativa en el estado de ánimo incluyendo fatiga y confusión en los atletas privados de sueño.

También se observan efectos directos de la privación del sueño en el rendimiento físico. Oliver y otros estudiaron el rendimiento de carrera de resistencia en un estado privado de sueño las 24 horas y encontraron que los sujetos que estaban privados de sueño corrían menos millas en la misma cantidad de tiempo que los atletas bien descansados, pero con la misma percepción de esfuerzo. [8] Los atletas también deben ser conscientes de las consecuencias no directas de la privación del sueño en su rendimiento incluyendo pero no limitado al metabolismo, regulación hormonal, salud inmune, y limitar la recuperación.

Al igual que todo lo relacionado con la salud, el bienestar y el rendimiento, cada individuo tendrá diferentes requisitos de sueño. Estos requisitos también pueden variar dependiendo de la fase o temporada de entrenamiento, sexo, volumen de entrenamiento, intensidad y tipo de deporte.

Biomarcadores relacionados con el sueño y el rendimiento en los atletas

Dormir adecuadamente ayuda a regular los niveles de cortisol, y el sueño inadecuado puede hacer que los niveles de cortisol se eleve por encima de los niveles optimizados. El cortisol es una hormona esteroide catabólica que descompone el músculo, por lo que el cortisol crónicamente elevado puede combatir directamente el progreso para ser más fuerte o más rápido en nuestro rendimiento deportivo.

El sueño también ayuda a regular los niveles de testosterona. Esta hormona es anabólica, lo que significa que ayuda a construir músculo (lo contrario del cortisol). Pero, como usted podría haber adivinado, sueño insuficiente puede reducir los niveles de testosterona.

La investigación muestra que la privación del sueño también puede causar inflamación crónica, como lo indican los altos niveles de hsCRP. Como atletas, la inflamación y el daño muscular son de esperar con cualquier tipo de entrenamiento, después de todo, necesitamos causar un daño leve a nuestros músculos para hacerlos más fuertes. Pero la inflamación crónica, del tipo causado por el sobreentrenamiento o el descanso insuficiente, puede dejar a un atleta propenso a un rendimiento deficiente, enfermedad y lesiones.

Acciones para que los atletas tomen medidas para mejorar el sueño

Mientras que los beneficios del sueño adecuado están bien documentados en individuos sanos, la investigación específica para los atletas y diferentes tipos de atletas sigue surgiendo. Dicho esto, hay acciones bien establecidas que puedes tomar ahora mismo para mejorar tu sueño. Estas son algunas acciones para optimizar sus hábitos de sueño:

• Si tiene problemas para dormir por la noche, considere tomar siestas regulares.
• Comienza a rastrear tu sueño con un rastreador de actividad portátil. Mientras que la investigación ha mostrado una precisión variable de estos dispositivos para el manejo del sueño, pueden ayudarle a establecer una rutina saludable y regular a la hora de acostarse.
• Trabajar en la implementación de buenos hábitos de sueño o una rutina antes de acostarse que reduce el estrés y promueve un buen ambiente para dormir.
• Considera ajustar tu rutina de ejercicios e incorporar más descanso y recuperación activa en momentos de privación del sueño o estrés vital alto para ayudar a apoyar tu salud general y prevenir lesiones o enfermedades.