LOS 21 MEJORES ALIMENTOS PARA BAJAR DE PESO RÁPIDO
La manera inteligente de perder peso rápidamente es elegir alimentos que sean amigables con la pérdida de peso.
Los alimentos amigables para bajar de peso son mejores fuentes de calorías, y los tipos de calorías que elijas determinarán tu pérdida de grasa.
Nutrientes como proteínas, fibras y vitaminas que se encuentran en los alimentos amigables con la pérdida de peso significan que estos alimentos superan a los alimentos que se consideran bajos o vacíos en calorías, como carbohidratos refinados o alimentos azucarados que carecen de nutrientes suficientes.
En otras palabras, pierdes peso más rápido cuando eliges de esta lista de mis 21 alimentos favoritos para bajar de peso rápido sobre los alimentos vacíos con calorías.
Cada alimento enumerado tiene su propio perfil de rendimiento científicamente probado que le ayuda a perder peso al mantenerlo lleno durante más tiempo, controlando las hormonas responsables del hambre, o que contienen nutrientes que aceleran su metabolismo.
Echemos un vistazo…
Los 21 mejores alimentos para perder peso rápidamente
1. Granos integrales
Durante siglos los granos han sido un alimento básico, proporcionando muchos nutrientes beneficiosos como fibra, proteínas, hierro, una variedad de vitaminas del grupo B y minerales vitales.
Hoy en día, panes de grano entero puro, cereales y pastas son difíciles de encontrar en el estante de comestibles.
El proceso de fabricación de estos productos elimina los granos de nutrientes vitales e incluso añade ingredientes poco saludables con el fin de prolongar la vida útil, mejorar el sabor o añadir color.
Esta es una de las razones por las que muchas personas conocedoras de la salud han renunciado a los granos por completo.
Sin embargo, los granos integrales puros, como la avena, la cebada, el arroz silvestre, el trigo sarraceno y muchos otros que todavía tienen intacto todo el grano de grano, son verdaderamente beneficiosos y pueden ayudarte a perder peso.
Por ejemplo, se ha demostrado que la avena mejora la pérdida de peso aumentando la saciedad y mejorando la salud metabólica, en parte debido a los beta-glucanos que son azúcares únicos que se encuentran en la pared celular de plantas como la avena y la cebada.
El arroz integral, especialmente el arroz integral que se ha cocinado y luego enfriado, contiene almidón resistente que ayuda con la saciedad y mejora la sensibilidad a la insulina.
También se ha demostrado que los cereales integrales ricos en fibra reducen el índice general de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura (WC) cuando se consumen regularmente.
La clave para agregar cereales integrales a su dieta es leer cuidadosamente las etiquetas de los envases y buscar la afirmación de salud aprobada por la FDA que dice: “Las dietas ricas en alimentos integrales y otros alimentos vegetales y bajas en grasas totales, grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer”.
O busque el sello de grano integral del Consejo de Granos Integrales, que muestra cuántos gramos de los granos integrales hay en cada porción. Si todo el grano está entero, el sello muestra un banner del 100%.
Si eres realmente aventurero, también puedes hacer tu propio pan, cereal o pasta a partir de cereales integrales, para que sepas exactamente lo que estás recibiendo.
2. Vinagre de sidra de manzana
Seamos sinceros; vinagre pertenece a tu cocina.
No sólo es esencial hacer que algunos de los alimentos de mejor sabor sean imaginables; es versátil y se puede utilizar como un remedio natural para bajar de peso.
El ácido acético en vinagre aprovecha varios mecanismos fisiológicos que resultan en una pérdida de peso saludable.
Los estudios indican que tomar vinagre al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos puede funcionar como un supresor del apetito (ayudándote a sentirte lleno por más tiempo) durante el resto del día.
Además de trabajar como supresor del apetito, vinagre también se ha demostrado para reducir picos de azúcar en la sangre después de una comida que puede reducir los antojos de alimentos y promover una mejor sensibilidad a la insulina a largo plazo.
Otros vinagres populares incluyen, Vino Blanco, Malta, Jerez, Balsámico y Arroz. Vinagre de sidra de manzana tiene el beneficio adicional de la pectina que también funciona como un supresor del apetito.
Ingerir 1 o 2 cucharadas (15 – 30 mls) de vinagre por día durante 12 semanas se ha demostrado para reducir el índice de masa corporal, circunferencia de la cintura, grasa visceral, y triglicéridos séricos. Esto resultó en una pérdida de peso de 2 – 4 libras.
Los vinagres se pueden mezclar en agua o servirse en un plato. Lo mejor es diluir el vinagre si se toma regularmente.
3. Carne magra
Las carnes pueden considerarse un mal necesario cuando se trata de perder peso rápidamente.
No es ningún secreto que llenarse de carne y reducir los carbohidratos, es una forma rápida de arrojar libras … un método de dieta popularizado en 1972 por el Dr. Robert Atkins.
La razón por la que comer carne magra es tan exitoso para bajar de peso es porque la carne contiene la mayor cantidad de proteínas de cualquier fuente de alimento natural.
Los estudios indican que aumentar la ingesta de proteínas entre un 25% y un 30% de las calorías puede reducir los antojos de alimentos en un 60% que puede producir una pérdida de peso de 1 libra por semana.
Eso es más de lo que la mayoría de la gente obtiene de hacer ejercicio en una semana.
Las proteínas vegetales, aunque posiblemente más saludables, simplemente no acumulan calorías sabias con carnes magras.
Por ejemplo, se necesitan 25 oz de quinua (una fuente completa de proteínas) a 693 calorías para obtener 25 gramos de proteína y sólo 4 oz de solomillo magro a 160 calorías para obtener 25 gramos de proteína.
Si decides comer este alimento amigable para bajar de peso, lo mejor es mantenerse alejado de las carnes procesadas, particularmente aquellas que están “curadas” y contienen nitritos y nitratos porque los estudios indican que las carnes procesadas pueden conducir a cáncer y enfermedades cardíacas.
4. Pomelo
Esta fruta maravillosa parece tener un misterioso superpoder que quema grasa que lo diferencia de otros frutos.
Por esta razón grapefruit ha sido estudiado por sus capacidades de pérdida de peso.
Un estudio encontró que existe una relación entre la pérdida de peso y el pomelo. En un estudio de 91 personas obesas durante un período de 12 semanas, los sujetos comieron medio pomelo antes de las comidas y perdieron un promedio de 3.5 libras.
Hay algunas razones por las que el pomelo causa pérdida de peso. Una es que el pomelo es alto en fibra y bajo en calorías. En realidad se considera un “alimento calórico negativo”, lo que significa que se necesitan más calorías para digerirlo de lo que existe en la fruta.
El pomelo también reduce los niveles de insulina en el cuerpo, lo que conduce a una disminución del almacenamiento de grasa.
La vitamina C que se encuentra en el pomelo también se ha relacionado con la pérdida de peso a través de la oxidación de grasa. Su cuerpo utiliza vitamina C para sintetizar carnitina, esencial para metabolizar la grasa en energía.
5. Aceite de coco
Hay algo así como “grasas buenas”, y el aceite de coco es uno de ellos.
Es posible que hayas oído que el aceite de oliva virgen extra también es una buena fuente de grasa.
Pero, ¿qué constituye una “buena grasa” y por qué te ayudan a bajar de peso?
La respuesta es que las grasas se componen de ácidos grasos cortos, medianos y de cadena larga en diferentes proporciones.
Los ácidos grasos de cadena media (MCFA), que se encuentran en abundancia en el aceite de coco, son más fáciles de convertir para el cuerpo en energía y digerir que los ácidos grasos de cadena larga (LCFAs).
Se ha demostrado que los MCFC aumentan la saciedad y mejoran el gasto de energía (calorías quemadas) en comparación con los LCFAs.
Aceite de coco no sólo aumenta su metabolismo, que le ayuda a construir músculo.
El aceite de coco es altamente “insulinotrópico”, lo que significa que estimula en gran medida el páncreas a la insulina secreta.
El propósito de la insulina es controlar los niveles de azúcar en la sangre y bombear nutrientes a los músculos.
Además 45-55% de la grasa saturada en aceite de coco, es ácido laurico. El ácido laurico ayuda a estimular el sistema inmunitario.
Los MCFA se convierten más fácilmente en cetonas que son utilizadas por el cerebro como fuente de energía.
Reemplazar grasas menos saludables como la canola y el aceite vegetal por grasas más saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco sin refinar puede conducir a una pérdida significativa de peso y grasa del vientre.
6. Pechuga de pollo y pavo
Las aves de corral engordan menos que la carne de res.
Tanto la carne de res como las aves de corral proporcionan una excelente fuente de proteínas, pero si usted está tratando de limitar las grasas saturadas, entonces el pollo sin piel y la pechuga de pavo, es la mejor opción.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la grasa saturada a 5 – 6% de las calorías totales. (17)
Una vez más, los alimentos ricos en proteínas son amigables con la pérdida de peso porque están llenando lo que a su vez conduce a un menor consumo de calorías.
7. Patatas hervidas
Este tuber abundante fue una vez el alimento básico para ir en todas las despensas.
Más recientemente, desde la invención de dietas bajas en carbohidratos, las patatas se han puesto injustamente en el backburner.
Sin embargo, este prejuicio contra las patatas está empezando a desvanecerse … y con razón.
Las patatas, particularmente las hervidas, ocupan el lugar más alto en la lista de alimentos del Índice satiety. (18)
No sólo te mantienen lleno por lo que comes menos calorías, sino que también contienen casi todos los nutrientes que necesitas para sobrevivir.
Las papas contienen vitamina B6, vitamina C, fibra, hierro, proteínas, magnesio y potasio.
También son sin gluten, sin grasa, extremadamente bajos en sodio, y sin colesterol.
Además, las papas hervidas cuando se enfrían forman una sustancia similar a la fibra conocida como almidón resistente que es beneficiosa para bajar de peso.
Otras verduras de raíz o tubérculo como ñame y parsnips también son amigables con la pérdida de peso.
8. Atún bajo en sodio
El atún es a menudo el alimento preferido por los culturistas.
El atún, enlatado en agua, es otra opción alta en proteínas bajas en calorías. 1 oz contiene 7 gramos de proteína a 128 calorías.
Dicho esto, no es una buena idea seguir una dieta de atún.
Algunos atunes, como el atún Albacore, es un pez oceánico grande y puede contener niveles significativos de mercurio. El atún más pequeño, como el skipjack, que se encuentra en el atún ligero enlatado contiene menos mercurio, pero ninguno de los dos tipos debe ser comido a diario.
Sustituir el atún skipjack una vez a la semana por alimentos con proteínas más altas en calorías o albacore 3 veces al mes es una manera inteligente de comer este alimento amigable para bajar de peso.
9. Sopas
Para bajar de peso, sólo tiene que añadir agua.
Las sopas se consideran de baja densidad de energía, porque contienen mucha agua.
El consumo de agua tiende a hacer que las personas coman menos calorías.
Curiosamente, un estudio mostró que la sopa hacía que la gente se sintiera más saciada que simplemente beber agua con alimentos sólidos, y conducir a una menor ingesta de calorías.
La sopa de sorbos también puede ralentizar el proceso de alimentación, lo que permite tiempo para la digestión.
Un estudio mostró que comer sopa antes del almuerzo redujo la ingesta total de calorías en un 20%.
Además, las sopas son una excelente manera de incorporar alimentos saludables en su dieta.
10. Yogur (grasa completa)
El yogur es otro producto lácteo que puede ayudarte a dejar caer un tamaño de jean.
El calcio en el yogur indica a las células grasas que bombee menos cortisol, lo que facilita la caída de libras.
Yogur también contiene aminoácidos que ayudan a quemar grasa, y probióticos que mejoran la función intestinal.
Mejorar la función intestinal a través de probióticos también puede mantener las dos principales hormonas del hambre, Ghrelina y Leptina en equilibrio adecuado que conduce a un mejor control del apetito.
Al elegir un yogur, lo mejor es encontrar marcas que sean bajas en azúcar.
Los yogures llenos de grasa generalmente contienen menos azúcar que los yogures bajos en grasa.
11. Legumbres y frijoles
Los vegetarianos tienden a vivir de las legumbres y los frijoles como una fuente de proteínas y fibra.
Las proteínas y la fibra conducen a la saciedad y, por lo tanto, a la pérdida de peso.
Dicho esto, algunas legumbres y frijoles son mejores que otros.
Al tratar de alcanzar su meta proteica, las lentejas, los frijoles negros y los frijoles renales son mejores opciones que los frijoles garbanzos, los frijoles de soja o los frijoles cannellini porque los últimos contienen más carbohidratos y grasa.
También la mayoría de las fuentes vegetales de proteína se consideran incompletas y necesitan ser emparejadas con granos integrales.
Remojar y hervir frijoles y legumbres usted mismo, puede ayudarle a evitar sustancias químicas tóxicas en frijoles enlatados y las hace más fáciles de digerir.
12. Queso cottage
Entre los quesos, el queso cottage es, con diferencia, la opción más saludable.
Está lleno de proteínas, bajas en calorías y bajas en grasas.
Simplemente mezclar una pequeña cantidad de queso cottage en una ensalada o encima de la fruta le ayuda a sentirse lleno por más tiempo.
También hay buena evidencia de que comer alimentos ricos en calcio se asocia con tasas reducidas de obesidad.
13. Aguacates
El aguacate es una fruta curiosa como ninguna otra.
Aunque se usa como un vegetal, en realidad es una baya grande que contiene una sola semilla.
La capa de mesocarpa salada, carnosa y similar a la mantequilla es la parte comestible, y está llena de grasas saludables insaturadas, y el 8% de tu fibra diaria total.
Las grasas y la fibra satisfacen el hambre y conducen a un menor consumo de calorías.
Los aguacates también contienen ácidos grasos Omega-3 que son buenos para el cerebro y el estado de ánimo.
Mezclar aguacate con un huevo por la mañana hace un desayuno satisfactorio y proporciona mucho combustible para el día.
14. Huevos (con yema)
No hace mucho tiempo, se pensaba que la yema de huevo aumentaba el colesterol y causaba enfermedades cardíacas, por lo que muchas personas trataron de jugar seguro lanzando la parte amarilla.
Este susto motivó más investigaciones sobre cómo los óvulos afectan exactamente los lípidos y las enfermedades cardíacas.
Ahora nuevos estudios muestran que los huevos y las yemas de huevo no afectan negativamente el colesterol en la sangre o causan enfermedades cardíacas. (24) (25)
Dos estudios mostraron que comer huevos para el desayuno en lugar de un bagel alto en carbohidratos aumentó la pérdida de peso y la saciedad.
Los huevos son ricos en nutrientes, que contienen proteínas, antioxidantes como leutina y zeaxantina, y colina que ayudan a construir músculo, reducir el riesgo de enfermedades oculares, y ayudar con la salud del cerebro y los huesos.
15. Brócoli
El brócoli y otras verduras crucíferas como el repollo y la coliflor tienen una cantidad sorprendentemente decente de proteínas en lo que respecta a las verduras.
Y en cuanto a los carbohidratos, algunas fuentes como las verduras crucíferas son mejores para usted porque tienen un índice glucémico más bajo … lo que significa que se queman más lentamente y no aumentan el azúcar en la sangre tanto como los carbohidratos de índice glucémico alto.
El brócoli a veces se conoce como “áspero”, junto con otros alimentos que se dice que están llenando o contienen altas cantidades de fibra insoluble.
Con todo, las verduras crucíferas como el brócoli son increíblemente llenas y hacen una excelente fuente de carbohidratos, incluso para los dietistas bajos en carbohidratos.
16. Almendras
Las nueces pueden ser pequeñas, ricas en grasas y calorías, pero eso no significa que no sean amigables con la pérdida de peso.
Nueces como almendras, anacardos y pistachos hacen un bocadillo sorprendentemente relleno, y se puede comer un poco más de estos frutos secos en comparación con otros como la macadamia.
Sustituyendo los bocadillos poco saludables por frutos secos y el consumo moderado de frutos secos se ha demostrado para mejorar la salud metabólica y resultar en fuertes efectos de saciedad.
Un estudio realizado mostró que las personas que comen nueces frente a aquellas que no tienen una menor prevalencia de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y síndrome metabólico que se asocia con la obesidad
Aproximadamente 1/3 de una taza de nueces por día es la asignación recomendada.
17. Salmón
Recuerda añadir salmón a tu dieta.
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, contienen altas cantidades de ácidos grasos Omega-3 que son beneficiosos para bajar de peso y mejorar la memoria a largo plazo.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, que es un factor que contribuye a la obesidad, la enfermedad metabólica y la demencia.
El salmón también contiene yodo que es esencial para la síntesis de hormonas tiroideas, que controlan los mecanismos responsables del metabolismo adecuado.
18. Kale
Kale parece ser la nueva espinaca en la comunidad de salud.
La verdad es… todas las verduras de hoja verde son bastante excepcionales.
Cargados de fibra, minerales, antioxidantes, vitaminas e incluso calcio, son una fantástica fuente de carbohidratos libres de colcha.
La investigación muestra que comer una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir los factores de riesgo que conducen a enfermedades crónicas y obesidad.
Las verduras frondosas tienen menos calorías por gramo que la mayoría de los alimentos, lo que los convierte en un alimento de baja densidad energética.
Se ha demostrado que las dietas que consisten en alimentos de baja densidad de energía reducen la ingesta general de calorías.
Así que édgase.
19. Chiles
Los alimentos picantes como los chiles pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa.
Comer sólo 1 gramo de chile se ha demostrado para reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en las personas que no comen pimientos regularmente.
Ocasionalmente agregar chiles a sopas, batidos, envolturas, ensaladas y verduras salteadas es una buena manera de incorporar capsaicina en su plan de pérdida de peso.
20. Fruta alta en fibra
Comer frutas con moderación es ideal para bajar de peso.
Frutas frescas enteras como sandía, maracuyá, guayaba, bayas, y muchas otras son ricas en fibra y proporcionan una serie de nutrientes que conducen a la pérdida de peso.
Si bien es cierto que la fruta contiene azúcar, no es lo mismo que comer azúcar de fuentes calóricas vacías como los dulces.
El caramelo se digiere rápidamente y aumenta el azúcar en la sangre, mientras que los alimentos ricos en fibra, como las frutas, requieren tiempo de masticación y se digieren más lentamente. Los alimentos digeridos lentamente ayudan a mantener el estómago lleno por más tiempo.
Las personas que comen 2 porciones de fruta y 3 porciones de verduras al día tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen.
21. Semillas de chía
La naturaleza logró empacar todo su genio en esta pequeña semilla.
Sólo 2 cucharadas de semillas de chía contienen 10 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, tantos ácidos grasos Omega-3 como 4 onzas de salmón, y 5 veces más calcio que 1 onza de leche.
Las semillas de chía, debido a su alto contenido de fibra, absorben el agua en el estómago y se expanden formando un gel que ralentiza la digestión manteniéndote lleno por más tiempo.
Aunque aún no se ha establecido una relación directa entre Chia Seeds y la pérdida de peso, los nutrientes que se encuentran en Chia Seeds como proteínas, calcio, fibra y Omega-3 contribuyen directamente a la pérdida de peso.
Por lo tanto, añadir 2 cucharadas de semillas de chía a yogur o batidos sin duda vale la pena.
Espero que este artículo te haya ayudado. Desafortunadamente, hay toneladas de consejos de dieta y fitness en línea que parece un buen consejo, pero en realidad está saboteando su pérdida de peso por una razón muy específica.
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Estos son los mejores alimentos para perder peso rápidamente
- Cereales integrales
- Vinagre de manzana
- Carne magra
- pomelo
- aceite de coco
- Pechuga de pollo y pavo
- Patatas hervidas
- Atún bajo en sodio
- sopas
- Yogur (grasa completa)
- Legumbres y frijoles
- requesón
- Aguacates
- Huevos (con yema)
- brécol
- Almendras
- salmón
- col rizada
- Chiles
- Alta fruta de fibra
- Semillas de chía
