¿DEBES SALTARTE EL GIMNASIO CUANDO TE DUELE? DOMS SWEET SPOT EXPLICADO
Entrenar dolor puede ser una idea terrible. Pero a veces es exactamente lo que tienes que hacer. Aprender a maximizar la masa muscular basada en los niveles de dolor.
¿Qué es el dolor muscular de inicio retardado?
También conocido como DOMS o simplemente dolor. Pero antes de profundizar, discutamos un par de sensaciones similares. Algunos pueden agrupar todas las molestias de entrenamiento como dolor. Aunque rara vez es así.
La quemadura – la sensación de ardor que sientes cuando haces un montón de repeticiones con un peso relativamente ligero. Por lo general, en el rango de 15-30 repeticiones. También tendrás que acercarte al error al final del set. Eso suele ser un trabajo aeróbico que resulta en una rápida acumulación de metabolitos. La sensación de ardor es causada por iones de hidrógeno. Alcanza su punto máximo al final de un conjunto y puede persistir durante uno o dos minutos más.
Calambres musculares – contracciones fuertes y desagradables o endurecimiento de un músculo. Puede ocurrir después de realizar un cierto movimiento o actividad. Rara vez dura más de un minuto. Las causas sugeridas incluyen desequilibrio de electrolitos y deshidratación o debido a la actividad de las neuronas motoras no reguladas causada por la fatiga.
Dolor muscular de inicio retardado (DOMS) – debilidad muscular, sensibilidad e incomodidad de 8 a 48 horas después de realizar una actividad. La gente también reporta sentirse rígida. El dolor y la inflamación resultantes se deben principalmente al micro-trauma muscular. Por lo general, el resultado de hacer un ejercicio novedoso o extenuante. Especialmente cuando el músculo es estirado por fuerzas externas significativas (carga, cables, etc.). Esa es la porción excéntrica de la mayoría de los ascensores.
Cuál es la diferencia entre dolor y dolor 
El dolor a menudo se asocia con dolor. Sin embargo, sentir dolor después del entrenamiento no siempre es una señal de DOMS. A continuación, te indicamos la diferencia:
- Por lo general, el dolor ocurre mucho más tarde después de realizar un ejercicio.
- Doms afecta sólo el músculo, pero no las articulaciones.
- Sólo los músculos que han sido entrenados se enojan.
- A medida que tu cuerpo se adapta a un nuevo dolor de estímulo disminuye con el tiempo.
- Si la mayor parte de la tensión se genera cuando el músculo se contrae las posibilidades de contraer dolor son bajas (por ejemplo, rizo de pierna o extensión de la pierna)
- Si la mayor parte de la tensión se genera cuando se alarga el músculo, las posibilidades de contraer dolor son altas (por ejemplo, levantamiento muerto rumano o barra de barra en cuclillas)
Si sientes dolor durante o inmediatamente después de un ejercicio, eso no es una buena señal. Usted puede estar lidiando con una lesión. O en camino a lesionarse. Revise su formulario o cambie el ejercicio si no es adecuado para usted.
Importante: las personas experimentan dolor en un grado diferente. Los músculos individuales también reaccionan de manera diferente. Lo mismo ocurre con los ejercicios. Algunos causan DOMS más fácil que otros. La experiencia de entrenamiento y el desarrollo muscular también cambian lo resistente que eres al dolor.
¿Doms es un indicador de un buen entrenamiento?
No tienes que estar dolorido después de un entrenamiento para ver los resultados. Demasiadas variables afectan doms sin tener un impacto en el crecimiento muscular.
Por ejemplo, puede hacer el mismo programa de capacitación que otra persona. Pueden estar súper doloridos, pero apenas crecen. Mientras que usted puede hacer grandes ganancias y nunca experimentar el mismo nivel de DOMS.
Sin embargo, un buen entrenamiento debe conducir a un poco de dolor. Si no sientes nada después de tus entrenamientos, esas sesiones probablemente no sean lo suficientemente desafiantes. Aunque doms excesivo nunca debe ser su objetivo.
El dolor generalmente se asocia con inflamación y un alto número de células dañadas. El DOMS extremo compromete el crecimiento muscular. Se necesita más tiempo y recursos para reemplazar las celdas afectadas. En lugar de centrarse en la construcción de nuevo músculo el cuerpo está en “modo de reparación”.
Además, DOMS puede afectar al rendimiento. Si no puedes entrenar correctamente no obtendrás mucho crecimiento muscular. El progreso se ralentiza. Y en algunos casos, incluso puede experimentar pérdida muscular.
Dolor muscular extremo: ¿Cuánto es demasiado?
El rendimiento adecuado es una prioridad. Está bien si un músculo se enoja bastante. Pero debe recuperarse lo suficiente como para mantener el rendimiento normal en el momento en que lo entrena de nuevo. Esto significa ser capaz de manejar sus pesos normales, representantes y conjuntos. Si no puedes hacer eso probablemente lo sobrepasas.
Normalmente, los músculos principales deben entrenarse cada dos días. Un programa bien optimizado alterna el entrenamiento de músculos frescos y fatigados.
Por ejemplo, puedes golpear el pecho el lunes. Deja que esos músculos se recuperen el martes. Concéntrate en la parte de atrás en su lugar. Por wed el pecho está listo para otro entrenamiento. Pero los músculos de la espalda necesitan hasta el jueves para sanar lo suficiente del daño.
En términos prácticos, evite estar dolorido durante más de 2-3 días. La única excepción es si no puedes entrenar a un grupo muscular más de 1-2 veces a la semana. Esto significa que el tiempo de recuperación es menos un problema.
¿Cuál es el nivel ideal de rigidez y debilidad?
La mayoría de las veces debes enfadarse al menos un poco. Es normal que DOMS dure hasta 2 días después de entrenar un músculo. Puedes estar dolorido por más tiempo. Pero tu próximo entrenamiento no debería verse afectado.
Las semanas o días de luz programados naturalmente resultan en menos dolor. Ciertos entrenamientos exigentes pueden conducir a DOMS intenso. Un buen programa equilibra eso siguiendo el entrenamiento ligero con entrenamiento duro. O dejar que te recuperes adecuadamente después de períodos de exceso.
¿Estás perdiendo el tiempo en el gimnasio si nunca te enojas?
Dolor muscular no es el mejor signo de crecimiento muscular. La magnitud doms y el curso de tiempo no son formas precisas de medir la eficacia del entrenamiento. Sin embargo, la falta completa de dolor puede indicar resultados deficientes.
¿Qué significa si ya no estás dolorido después del entrenamiento?
Tal vez el entrenamiento no es lo suficientemente difícil. O te has adaptado completamente a tu plan de entrenamiento actual. Ambos escenarios indican lo mismo. El entrenamiento no hace que la interrupción homeostática necesaria crezca.
Si no sientes nada después de un entrenamiento, cambia la forma en que entrenas. Empújate más fuerte. Haga más conjuntos o representantes. Asegúrese de estimular los músculos objetivo correctamente. Cambie los ejercicios para introducir nuevos estímulos.
Conclusión: ¿Qué tan dolor debes estar después de un entrenamiento?
Suficiente para tener un recordatorio de que entrenaste un músculo hace 1-2 días. Pero no tanto que sus actividades diarias se vean afectadas negativamente. Usted debe ser capaz de entrenar correctamente la próxima vez que golpee el mismo músculo.
¿Cuándo está bien hacer ejercicio con DOMS?
Si usted tiene DOMS paralizante usted debe mantenerse alejado del ejercicio. Descansa y pospone tu próximo entrenamiento. Sin embargo, si las cosas no están tan mal está bien entrenar.
Cómo hacer ejercicio cuando todavía estás dolorido por el último entrenamiento
Hacer ejercicio cuando la llaga no siempre es una mala idea. Incluso si el rendimiento se ve afectado es bueno moverse y enganchar los músculos afectados. Eso ayuda a recuperarse más rápido. Utilice pesas ligeras. Haga menos repeticiones y conjuntos si es que lo tiene que hacer. Que tengas una sesión fácil. El objetivo es conseguir que la sangre bombee.
Y si el rendimiento no se ve afectado, entrena como siempre. No hay necesidad de cambios. Sin embargo, si DOMS es un problema constante, es posible que tenga que repensar su programa de capacitación.
¿Cómo aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento intenso?
Estas son las soluciones más comunes. Tenga en cuenta que cosas como masajes y medicamentos tratan los síntomas, pero no afectan el tiempo de recuperación.
- Sueño y descanso – su cuerpo ya sabe cómo recuperarse. No necesitas hacer nada extra. Hacer menos ayudará a mejorar el tiempo de recuperación. El cuerpo puede priorizar DOMS cuando no hay otros factores de estrés.
- Manténgase activo sin causar demasiadas molestias, lo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a las zonas afectadas. La sangre es rica en nutrientes y otros compuestos que ayudan con la recuperación.
- Comer alimentos enteros, especialmente proteínas – la recuperación y el crecimiento requieren nutrientes. Los músculos están hechos de proteínas. Así que no deberías morirte de hambre.
- Terapia térmica – mejora el flujo sanguíneo y ayuda a acelerar los procesos de recuperación. Pero no hay beneficios locos allí. Mantenerse ligeramente activo sigue siendo una mejor opción.
- Masaje y laminación de espuma – ningún efecto notable en la recuperación. Sin embargo, puedes intentar masajear para reducir el dolor y la sensación de rigidez. Además, no hay efectos secundarios.
- Terapia fría – ayuda con hinchazón e inflamación excesiva. Reduce el flujo sanguíneo. No es una opción viable si no hay hinchazón. En realidad puede ralentizar la recuperación.
- Dolor y medicamentos antiinflamatorios, solo si estás lidiando con mucho dolor e inflamación excesiva. La mayoría de los medicamentos no ayudan con la recuperación y pueden tener efectos secundarios. No solucionan el problema, pero ayudan a tratar los síntomas.
