MÁXIMO DE REPETICIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE PESO
Un máximo de repetición (RM) es el mayor peso que se puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Por ejemplo, un 10RM sería el peso más pesado que podría levantar durante 10 repeticiones de ejercicios consecutivos. Su RM es una buena medida de su nivel de fuerza actual1 a medida que sigue su programa de entrenamiento con pesas.
Máximo de una repetición o 1 RM
El máximo de repetición se expresa a menudo como 1RM o máximo de una repetición. Esto indica el peso más pesado que se puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es su registro personal de levantamiento de pesas para un levantamiento de pesas, levantamiento de cadáveres o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.
La medición 1RM es un estándar en el entrenamiento de peso para la mejora del marcado.1 Al establecer su 1RM y realizar un seguimiento, usted es capaz de observar su progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarle a juzgar la eficacia de su programa. Además, obtienes un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tienes una manera de ver claramente las mejoras.
Cómo probar de forma segura su 1RM
Aunque 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente una cuestión de agarrar el mayor peso y realizar un representante. Por definición, estarás estresando este músculo al máximo y poniéndote en riesgo de sufrir una lesión si no lo haces correctamente. Tienes que prepararte para hacerlo correctamente.
Antes de medir su 1RM, realizar algunos conjuntos de calentamiento del ejercicio para obtener el músculo listo. Un músculo calentado es mucho menos propenso a lesionarse. El calentamiento puede llevar mucho tiempo, pero es esencial.
Además, deje veinticuatro horas de tiempo de descanso para un músculo antes de realizar una prueba de 1RM. No realices esta prueba por la tarde si tuviste un entrenamiento matutino del mismo grupo muscular.
Por último, utilice siempre un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesiones es alto debido al peso pesado que está utilizando. Un observador es esencial para ayudarle a evitar lesiones.
Pruebe su 1RM: Paso a paso
- Elija qué movimiento va a probar (en cuclillas, prensa de banco, etc.).
- Caliente con actividad cardiovascular ligera y estiramiento dinámico durante al menos 15 a 30 minutos.
- Haz de seis a 10 repeticiones de tu movimiento elegido usando un peso que es aproximadamente la mitad de lo que crees que será tu máximo. Luego descansa durante al menos uno o dos minutos.
- Aumenta el peso hasta un 80% de lo que crees que podría ser tu máximo. Haz tres repeticiones y descansa durante al menos un minuto.
- Agregue peso en incrementos de aproximadamente el 10% e intente un solo representante cada vez, descansando durante al menos uno o dos minutos entre cada intento.
- El peso máximo que puede levantar con éxito, con buena forma y técnica, es su 1RM.
También hay métodos de prueba submáximacionales que se pueden utilizar para aproximar 1RM. Estos pueden ser más seguros, pero pueden no ser tan precisos.
RM en instrucciones de ejercicio
Verá el máximo de repetición utilizado en las instrucciones de ejercicio. Por ejemplo, “tres conjuntos de elevadores 6RM” significaría realizar cada ejercicio usando el peso que sólo se puede levantar con buena forma seis veces. Realizaría todos los ejercicios y, a continuación, repetir la secuencia dos veces más (total de tres conjuntos).
También es común ver instrucciones para los pesos basados en un porcentaje de 1RM, como, “Seis representantes en 75% de 1RM.” Si su 1RM es 20 libras para ese ejercicio, usted usaría 15 libras de peso al seguir esas instrucciones.
Mediante el uso de pesos máximos de repetición en lugar de pesos definidos, las personas de diferentes habilidades pueden usar instrucciones de entrenamiento (una persona usaría pesos de 10 libras, mientras que otra usaría pesos de 30 libras, por ejemplo). Cada uno de ellos se beneficiaría del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicios fue diseñada para producir. Además, a medida que mejoras tu fuerza, puedes seguir usando las mismas instrucciones, pero usando pesos más pesados.
