¿Y SI ES ASÍ, CUÁLES SON LOS BENEFICIOS?
SI ES UN ELEMENTO BÁSICO EN TU COCINA, ES POSIBLE QUE TE ESTÉS PREGUNTANDO SOBRE LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD. ESTOS DIETISTAS DEPORTIVOS TIENEN LAS RESPUESTAS.
Lo más probable es que tengas aceite de oliva sentado en tu despensa ahora mismo. Es uno de esos alimentos básicos de cocina que puedes usar para cubrir ensaladas, cocinar pollo o rociar pasta, y siempre te aseguras de abastecerte cuando te estás quedando sin. Pero como es una fuente de grasa, ¿es el aceite de oliva bueno para ti y tan saludable como crees que es?
Hablamos con los dietistas deportivos Kelly Jones, M.S., R.D. y Lori Nedescu, M.S., R.D.N. para ver con qué frecuencia deberías usarlo y cuánto está bien.
La reclamación:
El aceite de oliva es uno de los aceites “más saludables” debido a sus grasas saludables para el corazón, por lo que es una de las opciones más populares a la hora de cocinar o vestir las comidas.
La evidencia:
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Una porción—o 1 cucharada— de aceite de oliva virgen extra contiene lo siguiente:
- 120 calorías
- 10 gramos de grasa monoinsaturada
- 2 gramos de grasa saturada
- 2 gramos de grasa poliinsaturada
- 1,9 miligramos de vitamina E (10 por ciento del valor diario)
- 8,1 microgramos de vitamina K (10 por ciento de DV)
Las grasas monoinsaturadas (omega-6 en el caso del aceite de oliva) son importantes porque ayudan a aumentar la salud del corazón. Esto es importante para prevenir problemas de salud como enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares. Los atletas como los ciclistas también enfatizan su corazón más que la persona promedio, según Jones, por lo que es beneficioso agregar nutrientes a su dieta que lo protegen.
Las grasas monoinsaturadas también son antiinflamatorias, lo que ayuda con la recuperación muscular. Hacer ejercicio puede causar micro-desgarros en los músculos, lo que puede conducir a inflamación, dolor muscular y dolor, pero los antiinflamatorios pueden calmar esa reacción. HISTORIA RELACIONADACanola vs. Aceite vegetal: ¿Cuál es la diferencia?
Además, la vitamina E es un antioxidante del que la mayoría de los estadounidenses no se cansan, dice Jones. Este nutriente ayuda a estimular el sistema inmunitario y proteger el cuerpo contra las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según la Clínica Mayo. Además, los antioxidantes protegen las células contra el daño, especialmente las de los músculos y los pulmones, que son extremadamente importantes cuando se trata de su rendimiento en la bicicleta.
La vitamina K es importante para absorber grasas como las monoinsaturadas en el aceite de oliva. Si no obtienes suficiente de esta vitamina, tu cuerpo tendrá problemas para usarla eficazmente.
El veredicto:
El aceite de oliva se puede utilizar diariamente como aderezo o para cocinar con, según Jones. Y Nedescu lo cita como un componente de una de las dietas más saludables: la dieta mediterránea, que puede incluir hasta 4 cucharadas de aceite de oliva al día y ha sido estudiada para estar entre los estilos de alimentación más saludables, dice. (También vale la pena señalar que la dieta mediterránea pone énfasis en verduras frescas, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y carnes magras y lácteos con moderación.)
“Cuando haces ejercicio de resistencia, necesitas grasas saludables para alimentar tu cuerpo”, dice. “Una cuarta parte de sus calorías deben provenir de grasa, y recomiendo incluir [grasas] en cada comida y refrigerio en pequeñas cantidades.” Esto le ayudará a sentirse saciado a medida que avanza el día.
Y aunque ella aconseja que la mayor parte de tu grasa debería provenir idealmente de alimentos enteros, como pescado o nueces, no tienes que rehuir los aceites de cocina. Simplemente no vayas por la borda hasta el punto en que tu comida gotea en aceite, dice. Este contenido se importa desde {embed-name}. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información, en su web.
Dicho esto, hay algunos factores que entran en la elección de la forma más saludable de aceite de oliva por ahí. Por un lado, asegúrese de que está buscando aceite de oliva virgen extra en el estante de la tienda de comestibles en lugar de otras opciones como virgen o refinado.
“El aceite de oliva virgen extra es el más cercano a la naturaleza y el menos refinado”, dice Jones. “Cuanto más refinado es tu aceite de oliva, ahí es donde no estás seguro de cómo se ha procesado. Podría tratarse con productos químicos o tratarse con alto calor, lo que puede dañar sus antioxidantes.”
EVOO tiende a ser más grueso, más oscuro o más verde en color, y tienen el mayor sabor, también.
Otra cosa a tener en cuenta a la hora de comprar aceite de oliva es si viene o no en una botella de vidrio o en una de plástico. Como regla general, el vidrio es una opción más segura porque mantiene el aceite más estable, dice Jones.
“Lo más importante con el plástico es que contiene productos químicos, cuanto más tiempo se siente algo en plástico, más sustancias químicas podrían liberarse en él”, dice Jones. “El plástico podría estar bien si es temperatura ambiente o más fresco, pero es posible que no seas consciente de lo que sucede en la fábrica.” HISTORIAS RELACIONADAS. La clave para un envejecimiento saludable podría estar en tu intestino¿Qué tan saludable es hummus, en serio?
¿Algo de lo que no es una gran cosa de la que preocuparse? El punto de humo del aceite de oliva, donde comenzará a fumar y se romperá cuando cocine con él. Cuanto más caliente se calienta un alimento (y cuanto más tiempo lo calientas), más nutrientes se pierden. Además, si un alimento que contiene grasa llega a su punto de humo, podría crear pro-oxidantes — en lugar de antioxidantes — que podrían dañar sus células, dice Jones.
Según la Asociación Norteamericana del Aceitede Oliva, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra está entre 350 y 410 grados Fahrenheit y los aceites de oliva más ligeros comienzan a fumar entre 390 y 470 grados Fahrenheit.
Pero Jones dice que si bien muchas personas se abstienen de cocinar con aceite de oliva por esta razón, no se ha hecho mucha investigación para demostrar que hay efectos negativos. Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en la revista Acta Scientific Nutritional Health encontró que cuando el aceite de oliva se calentaba hasta una temperatura de 240 grados Celsius (464 grados Fahrenheit) y se exponía a 180 grados Celsius (356 grados Fahrenheit) durante seis horas, no se degradaba.
Y Nedescu está de acuerdo. “El aceite de oliva es completamente seguro de consumir cuando se calienta”, dice. “Se ha especulado que el gasóleo para calentar destruye compuestos saludables para el corazón y crea compuestos polares que se han relacionado con diversas condiciones de salud. Sin embargo, el aceite de oliva se ha estudiado con otros aceites y se ha encontrado que es uno de los aceites estables con más calor, incluso superando la canola y el coco”.
Si cocina con aceite, elija un aceite de oliva “puro” o “virgen”, recomienda Nedescu. Si prefiere rociarlo sobre los alimentos sin usar calor, elija variedades ‘virgen extra’.
En resumen, no hay mucha evidencia contra el uso de una cantidad moderada de aceite de oliva ,o alrededor de 2 a 4 cucharadas diarias, de cualquier manera que considere conveniente. Contiene grasas buenas para ti y otras vitaminas que ayudan a aumentar tu rendimiento en bicicleta y te mantienen saludable en tu vida cotidiana. Por supuesto, todo el mundo es diferente, así que consulte con su médico o un dietista que puede adaptar las cantidades a sus necesidades específicas o problemas de salud.
