¿EL DESAYUNO ES LA BASE DEL DÍA O UN VIEJO MITO?
En el campo de la nutrición y una dieta equilibrada,durante mucho tiempo ha habido un dilema en cuanto a si el desayuno es realmente la comida más importante del día. Algunos estudios afirman que el desayuno es la base para la reposición de energía después del sueño,mientras que otros se basan en hechos que demuestran su ineficiencia en la pérdida de peso. Además, algunos expertos sostienen que la importancia del desayuno está relacionada con el creciente mercado de mezclas de desayuno, escamas y cereales. Las empresas que ofrecen este tipo de productos declaran que el desayuno es la base del día y sin ellos ni siquiera debe salir a la calle. Entonces, ¿cuál es la realidad? ¿Es el desayuno un comienzo necesario del día o simplemente un simple truco de marketing?
Desayuno y pérdida de peso
El beneficio más común asociado con el desayuno es su efecto beneficioso reputado sobre la pérdida de peso. Por el contrario, se dice que su omisión tiene efectos negativos sobre el peso corporal y puede causar obesidad. En realidad, no se trata tanto de si te pierdes el desayuno o no, lo importante es lo que eliges como tu primera comida del día. Marca la diferencia si reponga su energía por la mañana con un desayuno equilibrado, o platos grasos o dulces.
Sin embargo, echemos un vistazo a lo que estudios de renombre han dicho sobre estas afirmaciones. Uno de esos estudios, que analizó los datos de salud de 50.000 personas durante siete años, se centró en cómo se relaciona el tamaño de la porción del desayuno con los niveles de IMC. Los investigadores encontraron que aquellos que hacían del desayuno la comida más abundante del día tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellos que comieron más abundante almuerzo o cena. Justificaron esto diciendo que el desayuno ayuda a aumentar la sensación de plenitud durante el día,lo que reduce significativamente la ingesta diaria posterior de calorías. Otro estudio confirmó este efecto: las personas que se saltaban el desayuno o disfrutaban de una porción insatisfactoria del desayuno tendían a comer en exceso en el almuerzo y la cena.
Además, descubrieron que los desayunos más pesados ayudan a mejorar la calidad de la dieta, ya que las comidas para el desayuno tienden a contener más nutrientes y fibra. Por supuesto, todo depende de lo que elijas para el desayuno. Si es tocino pesado y graso o cruasanes dulces, el efecto puede ser el contrario. Sin embargo, si buscas hojuelas o huevos abundantes y llenos de nutrientes, puedes lograr varios beneficios. Tener comidas saludables regulares para el desayuno ayudará a mejorar su sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Sin embargo, estos estudios todavía deben tomarse con calma – muchas veces no tienen en cuenta el estilo de vida individual de los participantes o la elección de alimentos que juegan un papel importante en el control de peso.
Por ejemplo, un equipo de científicos de la Universidad monash en Melbourne, Australia, analizó 13 ensayos controlados aleatorios en el campo de desayunar. Un metanálisis de los resultados encontró que los participantes que comieron el desayuno tenían una ingesta de energía diaria total más alta que los participantes que no desayunaban. Por lo tanto, por el contrario, este estudio sugiere que añadir desayuno puede no ser una buena estrategia de pérdida de peso. Sin embargo, se necesitan más ensayos controlados aleatorizados de alta calidad para examinar el papel del desayuno en el control de peso. La única manera de averiguar si el desayuno juega un papel positivo en la pérdida de peso es examinar la elección de alimentos específicos y sus efectos. [11]
Marion Nestle, phD, profesora de nutrición, estudios de alimentos y salud pública en la Universidad de Nueva York,señala que muchos estudios que demuestran lo positivo del desayuno fueron financiados por Cereal Partners Worldwide, que está afiliado a Nestlé y General Mills. Es decir, empresas que producen cereales para el desayuno y se benefician de su venta.
Conclusión
El desayuno realmente puede ayudarle a perder peso,pero no es debido a su tiempo. Se trata más de qué alimentos eliges para el desayuno. Si se trata de un desayuno abundante con una proporción equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas, se puede lograr una sensación suficiente de plenitud, lo que resultará en menos sobreeger durante el día. Sin embargo, si te saltas el desayuno, no tienes que preocuparte por la obesidad. Siempre es necesario controlar su consumo total de energía durante el día. Eso es lo que es responsable de su aumento de peso o pérdida. No te centres en cuando comes, sino en lo que comes.
Desayuno y nivel de energía
La fuente de energía en el cuerpo es la glucosa, que obtenemos de los carbohidratos. A continuación, se descompone en glucógeno en el cuerpo y se almacena como energía y grasa. La mayoría de los glucógenos se almacenan en el hígado y en menor medida en los músculos. Como no podemos construir un suministro a largo plazo de glucógeno,debemos tomarlo regularmente, siempre después de que se haya agotado. Esto generalmente ocurre después del ejercicio o cualquier otra actividad física, durante el ayuno o durante el sueño.
Durante la noche, el hígado descompone la glucosa y la libera en el torrente sanguíneo como glucógeno para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Durante el sueño, el hígado asegura que el cerebro tenga suficiente energía para funcionar. Por lo tanto, cuando te despiertas por la mañana, tus niveles de glucógeno en tu cuerpo son bajos y deben ser reabastecidos inmediatamente. Tan pronto como toda la energía se consume, el cuerpo comienza a descomponérido ácidos grasos en lugar de glucógeno. Sin embargo, en ausencia de carbohidratos, los ácidos grasos sólo se oxidan parcialmente, lo que puede reducir significativamente sus niveles de energía. Esta es la razón principal por la que debe suministrar su estómago después de despertar con alimentos, especialmente ricos en carbohidratos saludables y fibra, y evitar los alimentos grasos pesados.
En un estudio, varias decenas de participantes se dividieron en dos grupos,uno consumiendo un desayuno rico en carbohidratos y fibra por la mañana y el otro no desayunando en absoluto. Los sujetos fueron monitoreados durante varias horas. El estudio concluyó que aquellos que no desayunaban tenían peor desempeño en las pruebas de memoria y se sentían más agotados que los que desayunaban. Varios estudios apoyan esta hipótesis de que la rutina de saltarse el desayuno se asoció con la reducción de la actividad física, especialmente antes del almuerzo.
Otro estudio aleatorio examinó a los participantes que comieron el desayuno durante una semana y se lo perdieron por otra. Monitoreó su ingesta de alimentos utilizando diarios de alimentos y se evaluó el gasto en energía utilizando podómetros y monitores de frecuencia cardíaca. Para todos los participantes, los niveles diarios de energía no difieren entre las dos semanas experimentales. El estudio mostró que la ingesta total de energía cambió sólo mínimamente en 24 horas. Sin embargo, cabe destacar que los participantes consumieron diferentes tipos de alimentos durante el estudio; si se centraran en un solo alimento específico rico en energía, los resultados podrían diferir más significativamente.
Por lo tanto, otro estudio se centró en tipos específicos de alimentos consumidos para el desayuno y su impacto en los niveles de energía. Basándose en esto, los investigadores recomiendan que los desayunos tengan un bajo contenido de GI y un alto contenido de proteínas.
Conclusión
El desayuno regular puede afectar el nivel de energía en nuestro cuerpo. Sin embargo, también es cierto que hay una diferencia en qué fuente utilizas para reponer tu energía. Si eliges alimentos dulces llenos de azúcares simples o fructosa para el desayuno, tus niveles de energía se agotarán muy rápidamente. Por el contrario, si te centras en una proporción equilibrada de nutrientes y alimentos con un índice glucémico bajo, es posible que te sientas más vital por la mañana.
Escucha tu cuerpo
¿Aún no está seguro de si el desayuno es la comida más importante del día? A medida que los estudios difieren en opinión y cada uno proporciona evidencia irrefutable, no confíe en ellos, pero escuche a su cuerpo. En última instancia, usted debe decidir qué hábito alimenticio es mejor para usted. Ya sea que decida desayunar o omitir el desayuno de su menú, no debe olvidarse de su ingesta total de energía diaria. Usted puede averiguarlo fácilmente usando calculadoras en línea,pero en promedio oscila entre 2000 y 2500 calorías, dependiendo del género, la edad y la actividad física.
Si cumples con tu consumo de energía,no tienes que preocuparte por aumentar de peso. Por el contrario, si desea perder peso, debe centrarse en el déficit calórico, durante el cual su gasto diario debe ser mayor que sus ingresos. Al mismo tiempo, debe asegurarse de que su dieta diaria contiene una cantidad suficiente de nutrientes importantes – carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. Sólo de esta manera lograrás todos tus objetivos en el área de dieta y pérdida de peso.
Ideas para un desayuno saludable
Si te preocupa qué alimentos son los mejores para un desayuno saludable y equilibrado, estos son algunos consejos: [9]
- Elija alimentos integrales: los cereales integrales y el pan con alto contenido de fibra pueden ayudar a mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre y prevenir una caída de la energía por la mañana. Puede elegir entre una amplia gama de cereales, escamas o cereales y muesli, o preparar gachas abundantes. Sin embargo, a la hora de elegir cereales, eche un buen vistazo a la tabla nutricional y la composición. Si contienen la siguiente información básica, son justos para usted: 5 g o más de fibra por porción, menos de 300 mg de sodio por porción, menos de 5 g de azúcar por porción, el cereal aparece como el primer artículo en la lista de ingredientes.
- Elija alimentos con un mayor contenido de proteínas – una gran opción es yogur griego, que contiene más proteínas que el yogur regular. También puede buscar huevos o varios tipos de nueces y mantequillas de nueces, que también están llenas de grasas saludables.
- Smoothie como una gran opción de desayuno – son rápidos, fáciles de preparar y con una selección de los alimentos adecuados también sirven como una excelente fuente de nutrientes. Combine frutas, jugos, cereales u otros ingredientes, mezclelos y su refrescante desayuno está listo. Para inspirarnos, consulte nuestra lista de las mejores recetas de batidos para un desayuno saludable.
