HIDRATAR DERECHO
La hidratación adecuada es uno de los aspectos más importantes de la actividad física saludable. Beber la cantidad correcta de líquidos antes, durante y después de la actividad física es vital para proporcionar a su cuerpo los líquidos que necesita para funcionar correctamente. Los dietistas deportivos ayudan a los atletas mediante el desarrollo de planes de hidratación individualizados que mejoran el rendimiento en el entrenamiento y la competencia, minimizando al mismo tiempo los riesgos de deshidratación, sobrehidratación y enfermedades por calor y lesiones.
Objetivo de hidratación
El objetivo general es minimizar la deshidratación sin beber en exceso. La hidratación adecuada varía entre las personas. Las formas prácticas de controlar la hidratación son:
- Color de la orina. El color del vacío de orina de la primera mañana después del despertar es un indicador general del estado de hidratación. La orina de color paja o limonada es un signo de hidratación adecuada. La orina de color oscuro, el color del jugo de manzana, indica deshidratación. La orina brillante a menudo se produce poco después de consumir suplementos vitamínicos.
- Pérdida de sudor. El cambio en el peso corporal antes y después del ejercicio se utiliza para estimar la pérdida de sudor. Dado que la pérdida de sudor de un atleta durante el ejercicio es un indicador del estado de hidratación, se recomienda a los atletas seguir planes personalizados de reemplazo de líquidos que consideren la sed, el color de la orina, la ingesta de líquidos, la pérdida de sudor y los cambios de peso corporal que se producen durante el ejercicio.
Minimizar la deshidratación
La deshidratación puede ocurrir en prácticamente todos los escenarios de actividad física. No tiene que estar caliente. No tienes que tener transpiración visible. Usted puede deshidratarse en el agua, en una piscina o lago, o esquiar en un día de invierno.
La deshidratación se produce cuando los atletas no reemplazan adecuadamente el líquido perdido a través de la sudoración. Dado que la deshidratación que supera el 2 por ciento de pérdida de peso corporal daña el rendimiento del ejercicio, se recomienda a los atletas comenzar a hacer ejercicio bien hidratado, minimizar la deshidratación durante el ejercicio y reemplazar las pérdidas de líquido después del ejercicio.
Esté alerta para las afecciones que aumentan su pérdida de líquido a través del sudor.
- Temperatura del aire: Cuanto mayor sea la temperatura, mayor será la pérdida de sudor.
- Intensidad: Cuanto más te ejercitas, más sudas.
- Tamaño y género del cuerpo: Las personas más grandes sudan más. Los hombres generalmente sudan más que las mujeres.
- Duración: Cuanto más largo sea el entrenamiento, más líquido será la pérdida.
- Fitness: Los atletas bien entrenados supan más que las personas que se ajustan menos. ¿por qué? Los atletas enfrían sus cuerpos a través del sudor de manera más eficiente que la mayoría de las personas porque sus cuerpos están acostumbrados al estrés adicional. Por lo tanto, las necesidades de líquido son más altas para los atletas altamente entrenados que para las personas menos adecuadas.
Recuerda que los nadadores también sudan. Como cualquier actividad atlética, cuando nadas, la temperatura corporal aumenta y tu cuerpo suda para evitar que se sobrecaliente. Es posible que no te des cuenta porque estás en el agua, pero puedes deshidratarte. Los nadadores, desde atletas competitivos hasta familias salpicando, necesitan beber líquidos antes, durante y después de nadar, incluso si no se siente sediento.
Señales de advertencia
Conozca los signos de deshidratación. Los primeros signos son:
- Sed
- Piel enrojecida
- Fatiga prematura
- Aumento de la temperatura corporal
- Respiración y frecuencia de pulso más rápidas
- Mayor percepción del esfuerzo
- Disminución de la capacidad de ejercicio
Los signos posteriores incluyen:
- Mareos
- Aumento de la debilidad
- Respiración trabajada con ejercicio
Reemplazo de fluidos
Reemplace los líquidos durante el ejercicio para promover una hidratación adecuada. Bebe agua en lugar de verter sobre tu cabeza. Beber es la única manera de rehidratarse y enfriar el cuerpo de adentro hacia afuera. Las bebidas deportivas son más apropiadas que el agua para los atletas que se dedican a ejercicios de intensidad moderada a alta que dura una hora o más. Rehidrata después del ejercicio bebiendo suficiente líquido para reemplazar las pérdidas de líquido durante el ejercicio.
