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Cómo aprender a hacer un soporte de mano

¿Siempre has querido aprender a hacer un handstand? Sé que lo he hecho. Pero si bien tengo un nivel decente de condición física como corredor, mis habilidades faltan en los departamentos de equilibrio y fuerza. En un esfuerzo por abordar esto, le pedí a la profesora de yoga Brittany Szafran de Sass Yoga que me enseñara cómo dominar esta postura.

Según Szafran, sacar un soporte de mano sólido es tanto una hazaña mental como física. No hay una línea de tiempo establecida para ir del punto A al punto B porque todos (y cada cuerpo) son diferentes. Puede parecer aterrador, pero con un poco de práctica y esfuerzo, usted también podría estar haciendo este movimiento totalmente increíble antes de que se dé cuenta.

Empezar

Según Szafran, es importante centrarse en los principales grupos musculares que necesitará para ponerse vertical. Un soporte de mano es una postura corporal total, por lo que deberá fortalecer y alargar las manos, las muñecas, los brazos, los hombros, la espalda, el pecho, los abdominales y los oblicuos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte interna de los muslos (aductores). Szafran recomienda trabajar a través de estos ejercicios durante el tiempo que sea necesario para que se sienta lo suficientemente fuerte como para progresar a la siguiente etapa.

Tabla: Después de dominar la postura original, pruebe variaciones como planking en los antebrazos o levantamientos de piernas alternados mientras se planifica. Haga 2-3 series de cada variación, trabajando hasta mantener cada postura durante 60 segundos.

Perro orientado hacia abajo: Comience en sus manos y rodillas con las rodillas separadas por la cadera y los dedos de los pies enroscados debajo. Mueva las muñecas para que no estén directamente debajo de los hombros y coloque las palmas de las manos en el suelo aproximadamente un pie hacia adelante. Manteniendo los brazos rectos, inhala para levantar las rodillas de la tierra y exhala para mover el asiento o los huesos sentados hacia arriba y hacia atrás en el aire. Trabaje para enderezar las rodillas y presionar los talones más cerca de la tierra, pero las rodillas se pueden doblar y los talones se pueden levantar. Lo más importante es mantener una columna vertebral larga con los huesos del asiento y las caderas en alto y especialmente permitir que su pecho presione a través de sus brazos enderezados hacia los muslos. Una vez que haya dominado este movimiento, puede variarlo vendiendo los pies (presione un talón profundamente en el suelo y doble la rodilla opuesta, luego cambie).

Combo de tablón / perro orientado hacia abajo: Pulsa hacia adelante y hacia atrás desde el perro orientado hacia abajo hasta El tablón. Mantenga su núcleo comprometido y deje que su respiración guíe el movimiento: inhale en la tabla y exhale en el perro que mira hacia abajo. Haz hasta tres series de 10.

¿Qué sigue?

Ahora que ha acumulado algo de fuerza, puede comenzar a trabajar hacia su soporte de mano haciendo los siguientes movimientos mientras mantiene un énfasis en su respiración. Szafran nos recuerda que no podrás mantener la postura si aguantas la respiración. Además, trabaje en distribuir su peso uniformemente en las palmas de sus manos. Aquí están las recomendaciones de Szafran para ejercicios que te ayudarán a llegar a la cima:

Medio soporte de mano (contra la pared): Comience con ambos pies contra la pared (trabaje apilando caderas, hombros y muñecas mientras enganchar el núcleo y tirar de las costillas inferiores hacia su columna vertebral). Graduarse a un pie contra la pared y la otra pierna extendida hacia el techo. Los pies de pie deben “flaquear” o apuntar. “Floint” significa extenderse a través del tobillo (como apuntar) pero con la espalda flexionada y los dedos de los pies extendidos.

Handstand L Hops (lejos de la pared): Comience en el perro hacia abajo y extienda una pierna en el aire a la altura de la cadera o más. Use la otra pierna plantada para empujar conscientemente el suelo. Su pierna extendida debe flotar directamente sobre la cabeza, mientras que su pierna plantada debe elevarse solo hasta la mitad del aire (creando la forma de “L”). Trabaje lentamente en flotar sus caderas hacia arriba y en línea con sus hombros y muñecas. Después de saltar, vuelve a bajar sobre la misma pierna plantada; no cambies las piernas en el aire (causa inestabilidad). Haz 2 series de cinco L Hops en cada pierna.

Saber caer

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

Golpea un soporte de mano

Después de haber trabajado en los ejercicios anteriores y determinado que estás mental y físicamente listo para progresar, lleva tu Handstand L Hops al siguiente nivel comenzando a llevar tu pierna plantada por encima. Siga estos pasos para dominar la habilidad:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!