CÓMO AUMENTAR TUS DOMINADAS DE 0 A MÁS DE 25 REPETICIONES
Si buscas esa parte superior del cuerpo clásica en forma de V, entonces debes ser bueno en las dominadas, idealmente poder hacer más de una. Son un increíble movimiento de entrenamiento de fuerza y construcción de músculos de cuerpo completo que mejorará la resistencia muscular y agregará masa, potencia y grosor a todo su cuerpo.
El problema es que muchas personas no son muy buenas para hacer el levantamiento de peso corporal. Si estás leyendo esto, probablemente seas uno de ellos. Es posible que se esté preguntando la cantidad de dominadas que puede hacer una persona promedio o preguntándose: “¿Cómo puedo mejorar mis dominadas?”.
En este artículo, está a punto de descubrir cómo aumentar las dominadas rápidamente.
Nuestro objetivo es mostrarle cómo mejorar las dominadas rápidamente, hasta al menos 20 repeticiones, eso es, repeticiones adecuadas, de rango completo de movimiento, de desarrollo muscular. Lo presentaremos paso a paso y le diremos con qué frecuencia hacer flexiones.
Unas palabras sobre la fe en uno mismo
Para tener éxito con tu plan de entrenamiento sobre cómo hacer más dominadas, debes creer que puedes hacerlo. Acepta que harás 20 repeticiones seguidas en 20 días y lleva esa fuerza mental y física a tu entrenamiento. Al hacer ejercicios de dominadas y ejercicios de barra de dominadas, ¡aumentarás las dominadas en 2 semanas!
Paso uno: progresión de fila invertida
El lugar para comenzar y la mejor manera de aumentar las dominadas rápidamente es con una barra colocada al nivel de los hombros en una rejilla. Vas a seguir una progresión de fila invertida que te entrenará para involucrar tu núcleo en el movimiento de dominadas. Agarra la barra con el mismo ancho de mano que si estuvieras haciendo una dominada, luego realiza una fila extendiéndote hasta la longitud del brazo y tirando del torso hacia la barra.
Ahora suelte una mano para que esté realizando filas con un solo brazo. Coloque su cuerpo directamente al lado de la barra para que esté erguido al principio y al final del movimiento. A medida que retrocede hacia la barra, asegúrese de que el codo permanezca hacia el costado del cuerpo. No permita que su torso se tuerza. Tire con los músculos de la espalda superior.
Realice tres series de 10-15 repeticiones de esta fila de un brazo. A medida que se fortalece, mueva los pies unos centímetros más allá de la barra para tirar en un ángulo mayor.
Muévase a través de tres progresiones de posición del cuerpo hasta que prácticamente esté tirando de su cuerpo hacia la barra.
Realice estas filas invertidas con un brazo cada dos días durante 2 semanas. Al hacer esto, mejorará la fuerza de tracción.
Paso dos: Realización adecuada de los pull-ups
Para aumentar la cantidad de dominadas que puede hacer, primero debe aprender cómo hacerlas correctamente. Muchas personas luchan con este ejercicio porque permiten que su cuerpo esté demasiado suelto cuando están colgando de la barra, lo que crea pérdidas de energía que debilitan su fuerza. Para evitarlos, siga estas indicaciones cuando se cuelgue de la barra.
- Cuélguese de una barra, manteniendo las piernas rectas y ligeramente inclinadas hacia adelante desde las caderas.
- Agarre la barra tan profundamente en la carne de sus palmas como sea posible.
- Contraiga sus cuádriceps y manténgalos apretados en todo momento.
- Aprieta las piernas juntas.
- Tensa tus abdominales.
- Apunta los dedos de los pies hacia abajo.
- Mira la barra.
- Imagina que estás tirando de la barra hacia tu cuerpo mientras subes los codos.
- Llegue a la barra con el pecho mientras tira de su cuerpo hacia arriba con los músculos de la espalda superior.
Paso tres: ejercicios auxiliares
Hay varios ejercicios clave que pueden ayudar a aumentar la cantidad de dominadas que puede hacer. Incorpórelos a su programa de entrenamiento habitual dos veces por semana para fortalecer su capacidad de hacer más dominadas.
Elevaciones de piernas colgantes
La primera área de atención deben ser los abdominales. Cuando cuelga debajo de la barra, sus abdominales son fundamentales para mantener su cuerpo quieto y seguro para evitar pérdidas de energía.
Agregue elevaciones de piernas colgantes a su rutina para desarrollar la fuerza de sus abdominales. He aquí cómo hacerlos:
- Cuélguese de una barra, sujete con un agarre por encima del ancho de los hombros y su cuerpo completamente extendido.
- Tire de los hombros hacia abajo mientras gira desde las caderas para llevar las piernas lo más alto posible.
- Mantenga su torso apretado mientras levanta su cuerpo.
- Tire hacia abajo de la barra durante esta acción.
- Mantenga la posición superior durante 15-20 segundos.
Peso muerto
Para mejorar en el ejercicio y aumentar las repeticiones de dominadas, debes mejorar en general. Aunque el peso muerto implica tirar en la dirección opuesta, involucra los mismos músculos clave que el levantamiento. También mejorará su fuerza de agarre. Mejora en uno y mejorarás en el otro. Siga estos consejos para mejorar su peso muerto:
- Adopte una postura un poco más ancha que el ancho de los hombros frente a la barra.
- Mantenga una curvatura natural de la columna mientras gira las caderas para empujar el trasero hacia atrás y hacia abajo.
- Agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros.
- Empuja los talones hacia el suelo mientras sube la barra.
- Levante hasta que las caderas y las rodillas estén completamente extendidas.
Pulldowns escapulares de brazo recto
La fuerza escapular es un aspecto importante, pero a menudo pasado por alto, de la ejecución de dominadas. El jalón escapular con brazo recto es un gran ejercicio para fortalecer y estabilizar la escápula y, por lo tanto, conseguir más dominadas. He aquí cómo hacerlo:
- Conecte un mango de cuerda a un cable de polea alta.
- Párese a unos dos pies de la máquina y sostenga los extremos del mango de la cuerda con el brazo extendido en línea con sus hombros.
- Manteniendo los brazos completamente extendidos, tire a través de los dorsales y la escápula para llevar las manos a la mitad de los muslos. No doble los codos.
Paso cuatro: Progresión de dominadas de 20 días
Ahora estamos listos para comenzar una progresión de dominadas basada en la ciencia para llegar a ese objetivo de 20 repeticiones por serie.
Esta progresión se dividirá en 5 bloques de entrenamiento. Cada bloque consta de 4 días de dominadas, comenzando con una prueba de dominadas. Eso nos da un total de 20 días para completar esta progresión.
El único equipo que necesitará es una barra de tracción y un cronómetro. Vamos a desglosarlo día a día:
Día uno
Prueba de dominadas: simplemente realiza tantas repeticiones como puedas con buena forma.
Luego descansa 2 minutos.
Ahora configure su cronómetro durante 5 minutos y haga tantas repeticiones como sea posible con buena forma. Descanse según sea necesario, pero esfuércese por obtener el número más alto posible antes de que acabe el tiempo.
Día dos
Hoy vas a empezar con dominadas en lugar de dominadas. Con las dominadas, las palmas de las manos están mirando hacia usted. Tu objetivo es hacer el doble de repeticiones que ayer en tu prueba de dominadas. Nuevamente, puede hacer una pausa según sea necesario. No hay cronómetro con el que trabajar, así que concéntrate en la buena forma y en marcar tu número.
La segunda parte de la progresión de hoy te lleva de regreso al pull up. Esta vez, su objetivo es realizar un 40% más de repeticiones que con la prueba de ayer. Puede que sean necesarias varias series de dominadas para alcanzar su objetivo.
Día tres
Hoy, repetirás el mismo patrón que ayer, pero con una variación inicial diferente. Esta vez harás el Commando Pull Up. En este ejercicio, usted está parado al lado de la barra y agarrándola con la palma hacia el agarre neutral. Tire hacia un lado de la barra en una repetición y luego alterne en la siguiente. Una vez más, su objetivo aquí es duplicar la cantidad de repeticiones que logró en su prueba del primer día.
A continuación, vuelva al pull up convencional, con el objetivo de agregar un 50% al total de su prueba del primer día. Una vez más, puede tomar 2 o 3 series para llegar a su nuevo total según sea necesario.
Día cuatro
Hoy comenzará con un ejercicio muerto diseñado para fortalecer y desarrollar la resistencia a través del área escapular, así como su fuerza de agarre. Simplemente cuélguelo de la barra con el brazo extendido. Ahora presione los omóplatos y tire de las escápulas hacia abajo y hacia atrás. Quédese en esta posición todo el tiempo que pueda, cronometrando usted mismo.
Una vez que haya completado su tiempo máximo de suspensión, volverá a la dominada normal. Esta vez, su objetivo es obtener un 60% más de repeticiones que durante la prueba del primer día. Recuerde que puede descansar según sea necesario.
Ahora ha completado la primera de las cinco fases de entrenamiento de progresión de dominadas. Para las próximas cuatro fases, seguirá exactamente este mismo patrón, comenzando con un día de prueba y luego realizando los mismos ejercicios que hizo en los Días 2-4. Por supuesto, la diferencia estará en la progresión. En la prueba del día cinco, logrará más repeticiones que en el día uno. Ahora todos sus objetivos para esa fase se basarán en ese nuevo número.
Cuando se trata de los dead hangs que realizas en el cuarto día de cada fase, haz que tu objetivo sea mejorar al menos 5 segundos cada vez.
Examen final
Al cabo de veinte días, habrá completado 5 fases de cuatro días. Durante cada fase sucesiva, se habrá desafiado a sí mismo con progresivamente más repeticiones en cada ejercicio. Ahora, en el día 21, es hora de que reveles los resultados de todo tu arduo trabajo. Esta prueba muestra tu progresión y es la mejor manera de mejorar las dominadas rápidamente.
Vas a repetir la prueba de dos fases que hiciste el primer día. La primera parte consiste en hacer tantas repeticiones como puedas en una sola serie sin descanso y con buena forma. ¡Con seguridad deberías poder hacer veinte repeticiones!
La segunda parte de la prueba consiste en configurar el temporizador durante 5 minutos y realizar tantas repeticiones de dominadas como sea posible. Al igual que en el primer día, puede descansar según sea necesario. Sin embargo, su objetivo aquí es realizar el doble de repeticiones que durante la prueba del primer día. Una vez que logres ese objetivo (¡y lo lograrás!), ¡Choca los cinco con un enorme puntapié!
Preguntas frecuentes
¿Debería utilizar una máquina de dominadas asistida?
Una máquina de dominadas asistida es buena para los principiantes para ayudarlos a progresar en su nivel de fuerza. Sin embargo, cuando puedas hacer más de 2-3 repeticiones, es hora de cambiar a la barra de dominadas.
¿Qué es un buen ejercicio de dominadas para principiantes?
Si no puede hacer una tracción, utilice una máquina asistida. Simplemente siga la rutina de 20 días que se detalla anteriormente usando el pull up asistido en lugar de la barra de pull up sin ayuda. Si no tiene acceso a una máquina, use dominadas con bandas. Cuando pueda aumentar el conteo de dominadas a 5 repeticiones con esta ayuda, cambie de las dominadas con bandas a la barra sin ayuda. Consulte este artículo sobre las mejores barras de dominadas para ver nuestras recomendaciones.
¿Puedo aumentar las dominadas en dos semanas?
Sí, puedes aumentar tus números de dominadas en dos semanas. Incluso puede mejorar las dominadas en una semana, sin embargo, el programa anterior para aumentar la cantidad de dominadas toma 20 días. Para el día 14, podrás hacer más dominadas.
¿Debo agregar peso?
Sí, pero debes ser lo suficientemente fuerte para manejarlo. Primero, siga un entrenamiento de dominadas para principiantes, luego, solo cuando pueda realizar 20 repeticiones con una forma perfecta, podrá agregar peso con la ayuda de un cinturón de inmersión.
