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Cómo ser triturado: 10 pasos para obtener un six pack

¿Hay seis paquetes construidos en la cocina o en el gimnasio? La verdad es que son las dos cosas. Ser triturado requiere una combinación de construcción de músculo y pérdida de grasa, por lo que dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, esto puede llevar un tiempo.

No hay una solución rápida para obtener abdominales definidos; no se puede detectar reducir la grasa o superar una dieta de mierda. Y no hay suplementos mágicos o dietas específicas que cambien esto. Lograr un aspecto destrozado requiere un poco de trabajo duro, tiempo y dedicación. Sin embargo, llegar allí no tiene por qué ser complicado. 

¿Cuánto tiempo se tarda en obtener abdominales?

Muchos comienzan una dieta con la esperanza de verse de cierta manera, pero no se dan cuenta de que la pérdida de peso por sí sola solo significa que serás una versión más pequeña de ti mismo. Si realmente quieres definición, primero tienes que construir el músculo debajo. Entonces, dependiendo de la cantidad de masa magra que tenga, la frecuencia con la que esté haciendo ejercicio y el tipo de entrenamiento que esté haciendo, el tiempo que le llevará obtener la definición de abdominal variará. La genética también puede desempeñar un papel. 

For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:

1. Build abdominal muscles
2. Lose body fat

Y no puedes simplemente concentrarte en perder grasa abdominal solo; ser triturado requiere perder grasa corporal total: para ver una definición más abdominal, generalmente se requiere un porcentaje de grasa corporal más bajo, alrededor del 15% o menos para los hombres y el 20% o menos para las mujeres.  

Este proceso general puede tomar muchos meses, si no años. La realidad es que muchas personas no pueden construir un cuerpo de playa en seis semanas, pero aún puede hacer mejoras drásticas en su estado físico y salud. Y con suficiente dedicación y paciencia, eventualmente llegarás allí. Tener este entendimiento es clave. Le permite ser realista con sus expectativas y le ayudará a asegurarse de que no se desanime o se rinda cuando los resultados no lleguen de la noche a la mañana.

Cómo perder grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo

El santo grial sería acortar el proceso de aumento de volumen y recorte a espalda y simplemente hacer ambas cosas al mismo tiempo. Esto es algo posible, pero requiere una física interesante. 

Técnicamente, la construcción de músculo requiere aumento de peso y la pérdida de grasa requiere pérdida de peso, entonces, ¿cómo puede hacer ambas cosas simultáneamente? 

Es posible reconfigurar su composición corporal con el tiempo, pero su peso cambiará. Y el proceso puede tomar un poco más de tiempo que si pasara por el ciclo tradicional de masa y corte. Según la investigación, también se puede lograr más fácilmente en individuos no entrenados con un mayor porcentaje de grasa corporal inicial, ya que son propensos a perder grasa de manera más eficiente.

Un estudio sugiere que con una alta ingesta de proteínas y un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado, es posible que pueda aumentar la masa magra y, al mismo tiempo, perder grasa corporal. Los investigadores descubrieron que mientras la ingesta de proteínas permanezca alta (hasta tres veces la dosis diaria recomendada) y participe en el entrenamiento de fuerza regular, es posible que no solo pueda preservar la masa magra en un déficit de calorías, sino que también puede ayudar a aumentarla ligeramente. Aunque es probable que este enfoque no sea eficiente a largo plazo, es difícil de lograr, y la cantidad de músculo ganado puede no ser tan significativa como lo que experimentaría en una dieta tradicional de aumento de volumen. 

¿Funcionan los suplementos para quemar grasa?

Te voy a dar el secreto número uno para una pérdida de grasa óptima; es reducir las calorías. Eso es todo. Si no consigues esa parte correcta, es casi imposible perder grasa corporal.

But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises. 

Según lo que sabemos sobre el cuerpo humano y la investigación existente, no puede hackear su metabolismo; está determinado en gran medida por su peso corporal (principalmente masa magra) y la tasa metabólica basal (TMB). Y a pesar de que algunos suplementos como la cafeína, pueden causar aumentos menores en la TMB, la cantidad suele ser tan pequeña que no supera la necesidad de control de calorías (3). 

Los suplementos para quemar grasa a menudo son peligrosos, ineficaces y caros. Esto se debe a que la mayoría de ellos funcionan de una de pocas maneras: aumentar la temperatura corporal o la frecuencia cardíaca, con la esperanza de ayudarlo a quemar más calorías o mejorar la oxidación de las grasas, aunque el control de calorías sigue siendo necesario para perder grasa corporal en general. La investigación aún no ha concluido que cualquier suplemento promueva más pérdida de grasa que la dieta sola. En pocas palabras, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. 

Su guía completa para ser estafado

Ahora que hemos sacado los conceptos erróneos comunes del camino, podemos sumergirnos en lo que funciona para ayudarlo a ser más triturado. Aquí hay diez pasos, respaldados por la ciencia, que lo ayudarán a mostrar esos abdominales y el físico cincelado con el que sueña.

Paso 1: Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo

Probablemente lo más importante que puede hacer por un cuerpo más tonido es aumentar su masa magra. Quemar grasa es crucial, pero cuanto más músculo tengas debajo, más rasgado te verás. Sin mencionar que el músculo es su principal quemador de grasa, lo que impulsa su TMB y las necesidades diarias de calorías más que cualquier otra cosa. 

Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass. 

Además, sus abdominales son un músculo, y al igual que con cualquier otro músculo de su cuerpo, aumentar el tamaño de sus abdominales y fortalecerlos puede promover una mejor definición en su estómago. Pero no solo se centre en los ejercicios básicos, aumentar su masa magra en general puede ayudarlo a obtener mejores resultados y facilitar el proceso. Además, muchos movimientos de levantamiento compuestos y levantamiento de objetos pesados, en general, incorporan sus abdominales. Si no ha estado levantando pesas o incluyendo cualquier entrenamiento de fuerza además de sus entrenamientos abdominales, es posible que desee comenzar. 

En cuanto a la frecuencia con la que debe entrenar, el entrenamiento con pesas tres veces a la semana se ha asociado con un mayor crecimiento muscular que con un entrenamiento menos frecuente. Y la cantidad que puede levantar puede no importar según los estudios, los pesos pesados para repeticiones bajas y el levantamiento de pesas ligeras de alta frecuencia están asociados con el crecimiento muscular positivo. En otras palabras, solo el entrenamiento de fuerza con cualquier peso varias veces a la semana apoyará la masa magra. 

Mejores ejercicios de construcción de núcleos: 

1. Sit-ups
2. Leg Lifts
3. Oblique Twists
4. Planks

Hay infinitas variaciones de estos ejercicios simples que incluyen colgar, pesar, declinar, etc. Incluir una variación de estos movimientos funcionales básicos al menos 3 días a la semana y aumentar la dificultad puede ayudar a desarrollar los músculos abdominales con el tiempo. 

If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently. 

Paso 2: Reduzca las calorías para perder grasa

Ya sea que esté aumentando el volumen primero y luego cortando, o trabajando para cambiar su composición corporal de una vez, controlar su ingesta de calorías es esencial.

La forma en que funcionan las calorías es que proporcionan el 100% de la energía que su cuerpo necesita cada día. Obtienes calorías de los alimentos y bebidas y quemas calorías a través de los movimientos diarios y las funciones corporales. Si está comiendo más calorías de las que necesita, se almacenan como energía de reserva, también conocida como grasa. Y si comes menos de lo que necesitas, debes aprovechar estas reservas y, esencialmente, quemar grasa corporal como combustible. Por lo tanto, reducir las calorías de manera consistente es la forma más efectiva de perder grasa corporal.

También es importante no reducir demasiado las calorías. Si bien esto puede ayudar a acelerar el proceso temporalmente, puede terminar perdiendo una preciosa masa magra. La investigación sugiere que esto puede ser más importante para las personas entrenadas y aquellas con menos grasa que perder, en comparación con aquellos con menos masa magra y más grasa corporal para empezar. 

Sin mencionar que morirse de hambre probablemente hará que el proceso sea mucho más difícil, al afectar negativamente sus niveles de energía, estado de ánimo y apetito. 

Comience por averiguar cuántas calorías necesita al día para perder peso y realice un seguimiento de su ingesta diaria para asegurarse de que está por debajo de esta cantidad diariamente. Use esta calculadora de calorías en línea para comenzar. 

También puede averiguar sus necesidades calóricas haciendo una prueba de grasa corporal, esto le dará una estimación más personalizada y precisa de sus necesidades calóricas, así como su masa magra aproximada que puede usar en el paso 3 para determinar sus necesidades de proteínas. Una prueba de grasa corporal también será su mejor indicador de cómo va su progreso en general, en comparación con la escala que no mide la grasa corporal sola. 

Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable. 

Apéguese a sus objetivos de calorías durante al menos tres semanas y reevalúe su progreso. Si no te sientes o no te ves más delgado, considera cortar un poco más bajo. Y si te mueres de hambre y tienes problemas para seguir tu dieta, considera aumentar un poco tus calorías.

If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors. 

Paso 3: Coma suficiente proteína

Ya sea que esté buscando ganar músculo o perder peso, se cree que el aumento de la ingesta de proteínas es beneficioso. Esta macro es clave para suministrar los nutrientes necesarios para construir, reparar y mantener su tejido magro, todo lo cual es necesario cuando se entrena la fuerza. La proteína también protege su músculo en un déficit de calorías, ayudándole a perder más grasa corporal y menos masa magra.

Además, las dietas altas en proteínas (al menos del 25% al 30% de sus calorías de proteínas) se cree que apoyan un mejor control del apetito y reducen los antojos, lo que lo convierte en el mejor amigo de las personas que hacen dieta. 

Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.  

Paso 4: Coma una cantidad moderada de grasas saludables

Comer grasa no te hará engordar a menos que estés comiendo demasiadas calorías. Sin embargo, la investigación limitada implica que algunas personas pueden ser más susceptibles a los cambios en la composición corporal de la ingesta de grasas que otras. Después de todo, es más probable que la grasa se almacene como grasa corporal en un excedente de calorías en comparación con otras macros.

La grasa también es densa en calorías, lo que significa que puede ser fácil exagerar y agregar más calorías de las que crees. Por lo tanto, a menos que esté siguiendo una dieta específica y alta en grasas como keto, controlar su ingesta general de grasas podría ser importante para ayudarlo a mantener el control de calorías y promover una mayor pérdida de grasa. 

El tipo de grasa que come también es importante, y la investigación sugiere que las grasas insaturadas más saludables tienen menos probabilidades de almacenarse como grasa en comparación con las grasas saturadas. También se cree que incluir algunas grasas saludables es apetitoso y satisfactorio, ya que la grasa proporciona un sabor atractivo y sensación en la boca a los alimentos, lo que facilita la aplicación de su dieta. Además, las grasas saludables ofrecen importantes beneficios para la salud que no deben ignorarse. 

Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits. 

Paso 5: Prueba el ciclismo de carbohidratos

Contrariamente a la opinión popular, los carbohidratos por sí solos no causan aumento de peso. Y si estás golpeando el gimnasio con fuerza, tus entrenamientos podrían beneficiarse de una ingesta adecuada de carbohidratos. En lugar de ir bajo en carbohidratos, considere el ciclismo de sus carbohidratos. 

El ciclo de carbohidratos es el proceso de cronometrar su ingesta de carbohidratos y calorías cuando su cuerpo más lo necesita: cuando está haciendo ejercicio, en días de alto rendimiento y cuando generalmente está más activo. En teoría, esto le permitiría utilizar los carbohidratos de manera más eficiente, apoyando sus entrenamientos y necesidades de energía, y  reduciendo la posibilidad de almacenamiento de grasa de una mayor ingesta de carbohidratos.

El ciclo de carbohidratos puede ser protector del músculo magro cuando las reservas de carbohidratos se reponen estratégicamente en los días más altos en carbohidratos y tienen efectos positivos en el control del apetito en momentos posteriores. Además, se cree que promueve una mayor utilización de grasa cuando los carbohidratos son limitados, lo que le ayuda a quemar más grasa corporal en un déficit de calorías. 

Los beneficios adicionales incluyen efectos positivos en el control general de calorías sin tener que ser ultra restrictivo. Dado que su cuerpo no regula las calorías en incrementos de 24 horas, es más una acumulación continua con el tiempo, reducir los carbohidratos y, posteriormente, las calorías en ciertos días de la semana, puede ayudarlo a disminuir su promedio semanal de calorías. Y cronometrar calorías y carbohidratos más bajos en los días en que está menos activo, significa que es menos probable que tenga un impacto negativo en sus entrenamientos y más probable que controle el apetito y proteja la masa magra en los días de mayor actividad.

Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days. 

Otro enfoque para el tiempo de nutrientes es utilizar más carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento y apilar más carbohidratos durante la hora del día en que está más activo.

Paso 6: Usar el control de porciones

Incluso si está preparando comidas y rastreando toda su ingesta, aún puede ser un desafío obtener un control preciso de las porciones si no está pesando o midiendo sus alimentos. 

Cada caloría cuenta. Puede ser fácil estimar sus porciones incorrectamente, especialmente subestimando,  cuando no está pesando todo. Las tazas de globo ocular o de medición funcionan muy bien por un tiempo, pero eventualmente, esas calorías adicionales se suman.

En algunos estudios, los participantes tienden a subestimar su ingesta de calorías hasta en un 20% en promedio, lo que puede ser suficiente para inhibir la pérdida de grasa por completo. 

Por ejemplo, simplemente verter una pequeña cantidad de aceite en una sartén para cocinar su comida puede no parecer un gran problema, pero podría estar agregando cien calorías más o menos a su comida sin darse cuenta.

Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.

Estos son algunos ejemplos:

• 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
• 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
• 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
• 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
• 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
• 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
• 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
• 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat

Pesar sus porciones de comida asegurará que esté rastreando con la mayor precisión posible y, en última instancia, lo ayudará a mantenerse en el camino mejor.

También puede prepararse para un mayor éxito sistematizando su dieta. Coma aproximadamente a la misma hora todos los días y haga que su dieta sea más rutinaria en general. Esto ayudará a reducir cualquier variable adicional que pueda desancharlo, incluidas las tentaciones y estar hambriento en algún lugar sin comida saludable a mano.  También hace maravillas para el control de su porción. 

Paso 7: Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Si su trote matutino o la elíptica no le está obteniendo resultados, puede ser el momento de aumentar su intensidad. Aumentar la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares o de acondicionamiento no solo puede ayudarlo a quemar más calorías en el gimnasio, sino que también puede tener beneficios adicionales para la pérdida de grasa.

Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o los entrenamientos HIIT pueden promover la pérdida de grasa y mejorar la resistencia más rápido que el entrenamiento de resistencia solo. Se cree que este nivel de producción crea un cambio significativo en su producción metabólica que continúa con una alta quema de calorías después de su entrenamiento realizado. Y el entrenamiento HIIT puede ofrecer beneficios únicos en la quema de más grasa abdominal en específico.

Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out. 

Paso 8: Duerme un poco

El descanso es un componente crucial tanto para la construcción muscular como para la pérdida de grasa. Cuando está usando sus músculos, los está derribando, lo que apoya el fortalecimiento y el crecimiento, pero la construcción real de músculo ocurre durante los momentos de descanso, como cuando está durmiendo.

En cuanto a la pérdida de grasa, la falta de sueño se ha relacionado con el aumento de la grasa del vientre en numerosos estudios.

El sueño también es esencial para la recuperación en general, ayudándonos a mantener nuestros niveles de energía altos y estables, los cuales pueden afectar nuestro deseo de hacer ejercicio y seguir una dieta saludable si no se manejan adecuadamente.

Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night. 

Paso 9: Controlar el estrés

Cuando las altas cantidades de estrés están afectando negativamente su vida, puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa, principalmente grasa abdominal. Y si bien el control de calorías ayudará a contrarrestar algo de esto, el estrés puede hacer un número en nuestra fuerza de voluntad y antojos, lo que hace que apegarse a su dieta sea mucho más difícil. 

Aprender a combatir el estrés diario o al menos canalizarlo de una manera más positiva podría ser clave para ayudarte a perder más grasa corporal y obtener mejores resultados.

Algunos consejos comunes para reducir el estrés incluyen:

1. Get more sleep
2. Exercise
3. Try yoga or meditation
4. Go for a walk outside or take breaks when you can
5. Go on a vacation
6. Talk to someone
7. Start a journal
8. Improve your time management or organization

Paso 10: Manténgase constante

Todos los pasos anteriores no tienen sentido a menos que los practiques consistentemente. Y ser consistente simplemente significa repetir los mismos comportamientos de forma regular.

El objetivo no es la perfección, ni tratar de apegarse a una dieta perfectamente realista para la mayoría de las personas. En su lugar, concéntrese en hacerlo bien la mayoría de las veces. La consistencia junto con la paciencia y el tiempo suficiente finalmente lo llevarán a los resultados deseados  

Para mantenerse constante, realice un seguimiento de sus calorías diarias y esté atento a sus promedios semanales, cumpla con un horario recurrente de alimentación y ejercicio, y no olvide medir su progreso con pruebas de grasa corporal y fotos de progreso: estos serán mucho más valiosos que la escala sola. Las fotos de progreso también son una excelente manera de mantenerte motivado para seguir tu plan. 

Dieta Six Pack Abs

Equilibrar todo lo que se necesita para ponerse en la mejor forma de su vida puede ser abrumador. Especialmente si luchas con el estrés, el tiempo, la familia y otros factores externos que pueden obstaculizar tu motivación o bloquear tu progreso. No hay muchas soluciones para simplificar el arduo trabajo que se realiza en la construcción de músculo y el entrenamiento para triturarse, pero hay soluciones de planes de comidas que pueden ayudarlo a obtener la parte correcta de la dieta.

Si la dieta es donde continúa luchando, tome este kit de herramientas de preparación de comidas gratis para la pérdida de grasa para marcar su nutrición y comenzar a perder más grasa corporal. Combina perfectamente con proteínas, carbohidratos y verduras Trifecta a la carta para ayudarlo a personalizar su dieta a sus macros específicas y hacer que la preparación de comidas sea lo más fácil posible.