CÓMO CALCULAR SU UN MÁXIMO DE UN REPRESENTANTE, EXPLICADO POR UN ENTRENADOR DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO
Usa fórmulas para averiguar cuál es tu número mágico. A continuación, coteje su objetivo con los porcentajes establecidos para asegurarse de que está trabajando sus músculos de la manera más eficaz posible
Conocer sus límites significa que puede averiguar cómo superarlos, calculando su máximo de un representante. Pero averiguar cuánto peso puedes levantar o empujar, en cuclillas, levantar muertos o presionar una vez – tu máximo de un representante (1RM) – tiene un uso mucho más allá de los simples derechos de presumir.
“Si estás tratando de añadir fuerza y músculo para la estética o el deporte, entonces conocer tu 1RM es indispensable”, dice el Dr. Nicholas Gill, entrenador de fuerza y condición para el equipo de rugby All Black’s. “Al entrenar en un porcentaje específico de su 1RM puede poner una cantidad calculada de estrés en un músculo durante un cierto período de tiempo. Tal especificidad creará la tasa más rápida de crecimiento muscular.”
Usa nuestras fórmulas para averiguar cuál es tu número mágico. A continuación, coteja su objetivo con los porcentajes establecidos para asegurarse de que está trabajando sus músculos de la manera más eficaz posible.
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Trabaje su peso
Calcule su 1RM usando estas fórmulas*. Para su cuerpo superior, encontrar el peso más pesado que puede levantar 4-6 veces y conectarlo en esta ecuación: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
Así que si usted puede hacer 5 repeticiones de 60kg, entonces de acuerdo con la fórmula – (60 x 1.1307) + 0.6998 – su 1RM será 68.5kg. Para la parte inferior del cuerpo utilice esta fórmula: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. ¿Tienes un punto decimal? Vamos, redondea.
Ahora ya conoces tu tren 1RM, puedes elegir el volumen y la intensidad adecuados para entrenar para adaptarse a tus objetivos de entrenamiento.
50% of Your 1RM
Ideal para potencia explosiva
“Si quieres mejorar el ritmo y la velocidad de tus músculos en el campo deportivo, este es el peso para ti”, dice Gill. “Es especialmente bueno para aquellos que necesitan moverse muy rápido, como los boxeadores.
Utilícelo: La combinación perfecta para cada deportista es hacer 3-6 juegos de 3-4 repeticiones de repeticiones rápidas explosivas. Esto enseñará a tus músculos a ser fuertes, potentes y rápidos sin llegar a ser demasiado grandes, voluminosos y lentos, las señas de identidad de un deportista finamente afinado.
70% of Your 1RM
Lo mejor para la resistencia
“Esto es bueno para los deportistas que cubren largas distancias mientras entrena los músculos para seguir moviéndose mientras cambian las cargas moderadas”, dice Gill.
Utilícelo: Si usted es un atleta de resistencia o simplemente quiere obtener más delgado entonces utilizar pesas en circuitos sin descanso que consisten en 4-10 ejercicios. Hacer 12-20 repeticiones. Esto quema calorías y aumenta su metabolismo hasta 12 horas después del ejercicio.
80% of Your 1RM
Lo mejor para el músculo
“Un peso duro, pero que te permite hacer un buen número de representantes”, dice Gill. “Así que estresarás tus fibras musculares lo suficiente como para forzarlas a espesarlas y crecer”.
Utilícelo: Esta es la práctica estándar de levantamiento de pesas, así que quédate con conjuntos de 7-12 repeticiones para que puedas ejercer suficiente estrés en tus músculos para forzarlos a crecer más. La clave aquí es cortos períodos de descanso de 30-60 segundos para gravar completamente el músculo.
90% of Your 1RM
Lo mejor para la potencia
“Si quieres crear la máxima fuerza rápidamente, entonces necesitas mover cargas pesadas con velocidad”, dice Gill. “Los atletas de rendimiento utilizan este tipo de entrenamiento.”
Utilícelo: Durante cada repetición acelera la barra lo más rápido posible mientras mantiene el control con buena forma. Sólo hacer 3-4 repeticiones a continuación, tomar un descanso de 2-3 minutos para recuperarse entre los conjuntos 3-4.
95% de su 1RM
Lo mejor para la fuerza
“El nivel superior de desarrollo de la fuerza, este peso te ayudará a superar tus límites antiguos en el menor tiempo posible”.
Utilícelo: Utilice siempre un observador y haga solo 1-3 repeticiones por juego para evitar lesiones. Sólo entrenar con un peso tan pesado durante 6-12 semanas a la vez, de lo contrario su sistema nervioso comenzará a fatigarse, lo que puede conducir a la enfermedad y requerir algún tiempo de espera.
*Fórmulas creadas por la Universidad de Nuevo México
