CÓMO DESARROLLAR MÚSCULOS PECTORALES MÁS GRANDES
Si entrenas en un gran gimnasio comercial, probablemente hayas notado que el lunes es el Día Nacional del Banco. Todo el mundo parece estar entrenando el pecho. El martes es a menudo la parte 2 del Día Nacional de la Banca con más de lo mismo.
Pero, ¿cómo entrenas tu pecho de manera eficiente para un crecimiento máximo? En este post te explicaré qué errores debes evitar para construir un cofre más grande y el método correcto para aumentar el tamaño de tu cofre.
Los 3 errores principales en la construcción de cofres
Entrenar los músculos del pecho 4 veces por semana utilizando rutinas de culturistas profesionales es una pérdida de tiempo. Especialmente si eres flaco.
- Ejercicios de aislamiento. No puede estresar su pecho con pesos pesados usando ejercicios como mancuernas. Por lo tanto, no desencadenará la liberación de testosterona y hormona de crecimiento tanto como con compuestos.
- Comer como una paloma. Nunca tendrás un cofre grande si pesas 120 libras a 6 ′. Entrenar tu pecho 3 veces por semana no lo hará más grande a menos que comas más.
- Aislando su pecho. Aunque su pecho tiene 2 cabezas principales, es 1 músculo y se contrae como un todo. No puede aislar su pecho superior o inferior. Solo puedes enfatizarlo.
He aquí cómo construir un cofre más grande
La clave para aumentar el tamaño de los músculos del pecho es comer más y fortalecerse. Construya una base antes de siquiera pensar en agregar ejercicios de aislamiento.
- Come más. Tu pecho nunca será grande si tienes bajo peso. Necesitas llenar tu cuerpo comiendo más. Consulte la guía para aumentar de peso.
- Haz compuestos pesados. Los ejercicios compuestos de peso libre como Squat, Deadlift, Bench Press y Overhead Press son la forma más rápida de desarrollar fuerza y volumen en general. Hazlos a menudo y pesados.
- Descanso. Tus músculos crecen cuando descansan, no cuando los entrenas. Entrena tu pecho como máximo 2 veces por semana. Come tus calorías para que tu pecho reciba los nutrientes que necesita para recuperarse y crecer.
- Utilice la técnica adecuada. Un press de banca parcial no ejercita el pecho en un rango completo de movimiento. Toque su camisa en el camino hacia abajo, bloquee los codos en la parte superior. Baje el peso si es necesario.
- Establecer metas realistas. El hombre promedio ganará un máximo de 2 libras de músculo magro al mes. No hay nada que pueda hacer para acelerar este proceso. Tienes que ser paciente y seguir haciéndolo.
- Se paciente. Especialmente si todavía eres un adolescente. Tu cuerpo aún se está desarrollando. No obtendrá el desarrollo del pecho de una persona de 30 años si solo tiene 15. Construya la base y sea paciente. Su pecho cambiará a medida que envejece.
Los 3 mejores ejercicios de construcción de pecho
No hagas cosas como press de banca contra tu cuello o con los codos hacia afuera. Ambos son potencialmente peligrosos y dañarán sus hombros. Realice ejercicios en los que pueda subir peso de forma segura.
- Press de banca. Le permite estresar su cuerpo con pesos pesados. Olvídese de tener un cofre más grande si no puede al menos levantar su peso corporal para 5 × 5 (por lo tanto, al menos 160 libras para 5 × 5 si pesa 160 libras).
- Caídas ponderadas. Si sus hombros pueden soportarlos: sumergirse entre barras paralelas mientras usa un cinturón con peso fortalecerá los músculos del pecho.
- Press con mancuernas. Aumente el crecimiento del pecho estirando los pectorales hacia abajo. Pero no puedes usar tanto peso como con las barras.
