CÓMO SER MÁS ACTIVO DURANTE SU JORNADA LABORAL
¿Trabajas en un entorno de oficina? ¿Su trabajo requiere que se siente la mayor parte del día? La desafortunada tendencia en los Estados Unidos es que muchos de nosotros nos sentamos cada vez más, ya sea en el trabajo o en casa. De hecho, el 25 por ciento de la población de los Estados Unidos no está activa en absoluto (CDC, 2010). Desde los entornos de trabajo hasta el hogar y el transporte, la vida moderna parece tentarnos constantemente a sentarnos más y movernos menos, una tendencia trágica en el diseño ambiental y el comportamiento humano.
¿Hay algo que podamos hacer para combatir el estilo de vida sedentario cada vez mayor que todos estamos adoptando (tal vez sin querer)? Afortunadamente, hay muchas opciones para fomentar la actividad física y los hábitos de ejercicio, ya sea que esté trabajando en un entorno de oficina o haya sido víctima de una forma de vida sedentaria.
Primero, consideremos algunas formas prácticas en que simplemente puede moverse más y sentarse menos cuando está en la oficina:
1. Cree una estación de trabajo de pie o en movimiento.
Ejemplos: adición de escritorio de pie ajustable, escritorio portátil de pie móvil, escritorio de cinta de correr, escritorio de bicicleta estacionario
Opción gratuita: Construya una adición de escritorio de pie colocando una caja y / o algunos libros apilados uno encima del otro en su escritorio para colocar su computadora portátil o de escritorio (para una buena postura, debe apilarlos a una altura adecuada).
2. Reemplace su silla de oficina normal con una bola de resistencia.
Hay varios tamaños de bolas de resistencia de bajo costo disponibles. Asegúrese de elegir uno que tenga la altura correcta en relación con su escritorio para promover una buena postura. Sentarse en una bola de resistencia compromete su núcleo y puede ayudar a mejorar la postura. Comience por sentarse en la pelota durante cortos períodos de tiempo a lo largo del día, reduciendo gradualmente la cantidad de tiempo que pasa sentado en una silla de oficina tradicional.
3. Tiempo de teléfono = tiempo de caminata
Cada vez que suene su teléfono, lámese y camine por su espacio de oficina. Esto le ayudará a construir un hábito positivo asociativo.
4. Tiempo de reunión = tiempo de pie (o tiempo de caminata)
El movimiento aumenta la productividad, lo que puede ayudar a convencer a sus colegas y supervisores de realizar reuniones mientras está de pie o caminando. Si nadie está entusiasmado con su sugerencia, comience la tendencia y párese o alévese durante las reuniones.
5. El reto de los 30 minutos
Configura una alarma en tu teléfono celular para alertarte cada 30 minutos. Tan pronto como suene la alarma, complete un desafío de actividad física de dos minutos como:
- Caminar en su lugar, tirando de las rodillas más alto hacia el ombligo
- Use su silla de oficina para sentarse y levantarse repetidamente durante el mayor tiempo posible durante los dos minutos.
Aquí hay algunos ejercicios básicos que se pueden hacer en su espacio de oficina (incluso para el desafío de 30 minutos mencionado anteriormente). Dependiendo de su estado físico actual y nivel de habilidad, el número de series y repeticiones para cada uno variará.
Flexiones de escritorio de oficina. Use un borde de su escritorio para completar flexiones (algunos pueden preferir hacerlas solo en el piso)
El tríceps de la silla de oficina se hundes. Use una silla para realizar inmersiones en tríceps.
Estocadas para caminar en la oficina. Use todo el espacio de la oficina para completar las estocadas para caminar (de un extremo al otro).
La pared de la oficina se sienta. Use un pequeño espacio en la pared de su oficina, apóyese contra él y en cuclillas para que haya un ángulo de 90 grados alrededor de sus rodillas (sostenga todo el tiempo que pueda)
Cría de terneros de pie de oficina. Realice elevaciones de pantorrillas de pie, ateniéndose a la silla de su oficina si el equilibrio es inicialmente un desafío.
GIMNASIO DE OFICINA A LA HORA DEL ALMUERZO
Para un desafío mayor, reserve de 20 a 30 minutos de su hora de almuerzo para completar una variedad de ejercicios o caminar afuera. Si el desafío de 30 minutos no es una opción para usted, puede completar los ejercicios enumerados anteriormente durante esta sesión de acondicionamiento físico a la hora del almuerzo. Para realizar ejercicios más vigorosos, encuentre una escalera que pueda usar para completar desafíos de arriba y abajo.
Para obtener más variedad, disfrute y un mayor desafío, considere construir su propio mini-gimnasio de oficina. El equipo básico de acondicionamiento físico que no es muy caro podría incluir:
-Mancuernas
-Saltar cuerda
-BoSU
ball
-Medicine ball -Resistance ball -Resistance bands
No caiga víctima del diseño ambiental sedentario y del aumento de los patrones de comportamiento sentado y comience a moverse más hoy. Las ideas innovadoras de acondicionamiento físico en la oficina pueden aumentar su calidad de vida, productividad laboral y sensación de bienestar, y disminuir su riesgo de enfermedad. Impacte positivamente no solo su propia vida, sino también la vida de sus colegas y jefes al hacer de su espacio de oficina un espacio de movimiento.
