CÓMO LA PROTEÍNA ANTES DE ACOSTARSE PUEDE PROMOVER EL CRECIMIENTO MUSCULAR
visión general
Ya sea que quieras perder peso o ganarlo, una dieta con una cantidad adecuada de proteína es clave.
Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses sugieren que sus calorías diarias deben consistir en:
- 10 a 35 por ciento de proteína
- 45 a 65 por ciento de carbohidratos
- 20 a 35 por ciento de grasa
La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. La investigación sugiere, aunque, que los atletas se benefician de más proteínas para maximizar el crecimiento muscular. Aquellos que con frecuencia y consistentemente levantan pesas o hacen entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de consumir de 1.3 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Eso significa que un activo de 180 libras macho debe consumir alrededor de 106 a 147 gramos de proteína al día para el crecimiento muscular. Una mujer activa de 140 libras debe consumir entre 83 y 114 gramos de proteína por día.
¿Hay un momento óptimo para consumir esta proteína? Si bien alcanzar la ingesta diaria general es lo más importante, la investigación sugiere que el tiempo de las proteínas puede hacer una diferencia.
Los estudios se mezclan sobre si el consumo de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular. Varios estudios muestran que la proteína consumida antes de acostarse de hecho puede fomentar el crecimiento muscular.
La ciencia detrás de esto
La proteína suministra aminoácidos, que construyen nuestros músculos. Nuestros músculos se reparan a sí mismos y crecen mientras dormimos. Hormona de crecimiento se eleva durante este tiempo. Esta hormona aumenta el crecimiento muscular y disminuye la grasa.
Los estudios han demostrado que si usted consume una amplia cantidad de proteína justo antes de acostarse, usted aprovechará al máximo este pico en la hormona de crecimiento y maximizar las ganancias musculares. Esto sucede porque estás proporcionando los aminoácidos que se necesitan para la reparación y el crecimiento.
Un estudio de 2012 evaluó el efecto de comer proteínas antes de acostarse con 16 participantes masculinos jóvenes sanos. Realizaron un solo ataque de levantamiento de pesas por la noche y se les proporcionó 20 gramos de proteína inmediatamente después del ejercicio. Treinta minutos antes de dormir, ocho de los hombres ingirieron una bebida con 40 gramos de caseína. Las tarifas de la síntesis de la proteína de músculo fueron aumentadas de los ocho hombres que consumieron la bebida de la caseína antes de cama. Esto proporcionó pruebas de que la proteína aumenta la recuperación nocturna después del período anterior.
Otro estudio de 2015 monitoreó a 44 hombres jóvenes mientras completaban un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. Todos los participantes consumieron una dieta alta en proteínas (1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Un grupo consumió una bebida antes de acostarse que contenía 27,5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos. El otro grupo recibió una bebida placebo. El grupo que consumió la bebida de la proteína vio mayores mejoras en fuerza muscular, tamaño del músculo, y tamaño de la fibra de músculo.
Sin embargo, ambos estudios tuvieron limitaciones. No está claro en ambos estudios si el aumento en la ingesta diaria total de proteínas o la ingesta de proteínas específicamente antes de acostarse resultó en ganancias musculares.
Sin embargo, el cuerpo general de investigación sobre la ingesta de proteínas y el crecimiento muscular ha llevado a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva a tomar la postura de que “la proteína caseína (~ 30-40 g) antes del sueño puede aumentar agudamente mps [síntesis de proteínas musculares] y la tasa metabólica durante toda la noche.” Recomiendan la ingesta nocturna de proteínas para los atletas que entrenan temprano en la mañana sin comer, o por la noche después de la cena.
Y en un estudio diferente de 2015 que comparaba bocadillos de carbohidratos y bocadillos de proteínas antes de dormir, el grupo de proteínas había mejorado el metabolismo.
¿Es esto para todos?
Un estudio de 2011 exploró la pérdida de masa muscular con la edad. Dieciséis “hombres mayores sanos” participaron en el estudio. Ocho ingirieron la caseína, una proteína de lento-digestión, antes de la cama. La otra mitad tuvo un placebo. Los que consumieron la proteína de la caseína mostraron un equilibrio de la proteína de cuerpo entero de la noche más positivo de la noche. Esto significa que la proteína dietética antes del sueño promovió el crecimiento muscular, incluso en personas mayores y menos activas.
Sin embargo, otras investigaciones recientes muestran que en individuos sedentarios con sobrepeso, un refrigerio antes de acostarse aumenta los niveles de insulina a la mañana siguiente. Esto podría conducir potencialmente a un mayor aumento de peso. Esto parece ser cierto tanto para las proteínas como para los carbohidratos. Por lo tanto, los beneficios de un refrigerio de proteína antes del sueño durante la noche se ven mejor en atletas, deportistas diarios o ancianos.
¿Qué debes comer?
Si desea aumentar el crecimiento muscular durante el sueño, ¿qué debe comer? Un adulto promedio debe apuntar a algo con alrededor de 10 a 20 gramos de proteína.
Las buenas fuentes de proteína incluyen:
- ave de corral
- pescados y mariscos
- tofu
- legumbres, lentejas y guisantes
- Yogur griego, requesón y queso ricotta
- huevos
- chiflado
Alrededor de 3 onzas de pollo, salmón, carne molida magra al 90 por ciento o 1 taza de frijoles cocidos o lentejas lo ayudarán a alcanzar una marca de proteína de 20 gramos. Algunos refrigerios ricos en proteínas apropiados incluyen:
- 1 taza de requesón 1 por ciento de grasa láctea
- una rebanada de pan con mantequilla de maní y un vaso de leche al 1 por ciento
- un envase de una sola porción de yogur griego natural con bayas
- tres huevos duros
Suplementos vs.
Si bien los polvos de proteínas, batidos y barras también pueden proporcionar una cantidad adecuada de proteína, es preferible consumir alimentos “reales” en la mayoría de las comidas.
Estos suplementos no ofrecen los mismos nutrientes que los alimentos integrales como carnes magras, huevos, o yogur. También suelen estar llenos de azúcar o edulcorantes artificiales y pueden ser altos en calorías. Lo que es más, suplementos no están estrictamente regulados por la U.S. Food and Drug Administration. Dicho esto, los estudios mencionados anteriormente utilizaron suplementos de proteínas, no comidas de proteínas mezcladas.
Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades calóricas o de proteínas recomendadas diariamente, un batido de proteínas podría ser una buena opción. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda alrededor de 2,600 calorías al día para un hombre moderadamente activo y 2,000 calorías al día para una mujer moderadamente activa para el mantenimiento del peso. Si su objetivo es perder peso, sus necesidades calóricas serán menores.
El punto de partida
Si usted está buscando para fomentar el crecimiento muscular de sus entrenamientos, considerar la adición de proteínas a su rutina nocturna. Al proporcionar los aminoácidos que sus músculos necesitan para reparar y reconstruir durante el sueño, usted podría hacer ganancias mientras dorma.
