¿CUÁNTO PESO DEBE LEVANTAR?
Elegir el peso adecuado no es aleatorio. A continuación, te explicamos cómo determinar la resistencia que debes usar para acelerar tu progreso.
Como veterano del gimnasio, con frecuencia recibo dos tipos de preguntas de principiantes. La pregunta que no se relaciona con qué proteína en polvo deben elegir se centra en un asunto muy diferente: ¿Cuánto peso deben levantar en un ejercicio dado?
Es una pregunta perfectamente buena, y no hay una respuesta simple. De hecho, una serie de variables están en juego aquí, así que vamos a ir a través de ellos uno a la vez. Si lo hace, podrá personalizar su programa de entrenamiento para asegurarse de que está utilizando el peso correcto cada vez.
Puedes coger una barra de 20 libras, rizarla 75 veces y, después de un tiempo, te cansarás y tus brazos se bombearán. Sin duda estarás sudando mucho. Por el contrario, se puede recoger una barra de 85 libras, rizarlo 8 veces, luego tiene que soltarlo porque no se puede hacer más representantes. Pero, ¿es un enfoque mejor que otro?
Puede sorprenderte saber que la respuesta cambia dependiendo de tu objetivo. Si usted está buscando para conseguir lo más fuerte posible, usted va a utilizar un peso más pesado que alguien que está tratando de llegar a ser lo más grande posible. Y para mejorar la resistenciamuscular, usarás un peso aún más ligero.
- Entrenamiento de fuerza significa elegir pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 1-6.
- Construir músculo significa elegir pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 8-12.
- Centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos que le permiten entrenar durante al menos 15 repeticiones.
Echemos un vistazo más de cerca a los tres protocolos de entrenamiento.
1. Entrenamiento para la fuerza
Los hombres y mujeres más grandes y fuertes —levantadores de pesas, levantadores olímpicos, hombres fuertes— tienen una cosa en la cabeza: hacerse más fuertes. Levantar objetos pesados en competición significa que también tienen que levantar objetos pesados en la práctica. Eso significa, básicamente, levantar muy, muy pesado.
Centrarse en la fuerza requiere realizar movimientos multiconjuntos como prensas de banco, sentadillas y levantamientos de cadáveres. Aquí, más de un solo conjunto de articulaciones están trabajando a la vez, como las articulaciones del hombro y el codo trabajando juntas en una prensa de banco. Esta acción multiconjunto recluta más masa muscular total, lo que le permite levantar pesos más pesados.
Las fibras musculares reales que se reclutan durante conjuntos muy pesados se llaman fibras musculares de torcido rápido; son los que son más propensos a crecer más y más fuerte en respuesta al entrenamiento de resistencia también. Sin embargo, se agotan con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces.
Los períodos de descanso entre los conjuntos para los ascensores principales son bastante largos (3-5 minutos) para que la recuperación incompleta no inhiba los conjuntos posteriores. Por supuesto, levantar pesado significa calentar bien de antemano, por lo que una serie de conjuntos de calentamiento progresivamente más pesados preceden a los pesos máximos. Entrenadores de fuerza también evitan tomar conjuntos a la falla muscular, una técnica utilizada principalmente por los culturistas.
2. Entrenamiento para el tamaño muscular
Mientras que aquellos que entrenan para maximizar la fuerza de hecho se hacen grandes, sus métodos pueden no ser los más eficaces para aumentar al máximo el tamaño muscular (hipertrofia). Los culturistas y ratas de gimnasio que tienen como objetivo aumentar el tamaño de sus músculos toman un enfoque ligeramente diferente para determinar cuánto peso utilizan. Aquí, elegir un peso en el que pueden hacer 8-12 repeticiones se ha demostrado para maximizar las ganancias musculares.
Pero hay un par de advertencias con esa declaración, así que abordemos esos primero.
- Debes usar buena forma. Probablemente has visto videos de YouTube de chicos rebotando la barra de su pecho cuando se banan porque el peso es tan pesado que necesitan generar un poco de impulso extra para que se ponga en marcha. Eso no cuenta como una buena forma. Cada ejercicio tiene su propia “lista de verificación de buena forma”. En términos generales, usted tiene que controlar el peso, y sólo las articulaciones designadas se supone que están trabajando. Si se necesita acción de cadera o rodilla para rizar un timbre, estás usando articulaciones que no deberían estar involucradas. Hay un nombre para ello, hacer trampa, y viola el mantra de buena forma.
- Realizar un conjunto “verdadero” de 8-12 repeticiones. Por supuesto, sólo puede poner un peso ligero en la barra y detenerse en 12 repeticiones, pero eso no es un verdadero conjunto. Un verdadero conjunto significa que estás muy cerca del fracaso muscular, el punto en el que no puedes hacer otro representante por tu cuenta con buena forma. Si puedes hacer un 13o representante, el peso que usaste era demasiado ligero. Del mismo modo, si usted puede hacer sólo 4-5 repeticiones, el peso es demasiado pesado para la construcción muscular máxima. El punto dulce radica en elegir un peso en el que solo puedes hacer 8-12 repeticiones por tu cuenta.
Los culturistas también entrenan las fibras musculares de torcido rápido, por lo general a partir de movimientos multijoint ordenados por parte del cuerpo. Aquí la receta requiere un mayor volumen (3-4 conjuntos de trabajo de múltiples ejercicios en diferentes ángulos) y períodos de descanso más cortos (60 segundos para grupos musculares más pequeños y hasta 90 segundos para los más grandes).
El punto dulce radica en elegir un peso en el que solo puedes hacer 8-12 repeticiones por tu cuenta.
3. Entrenamiento para la resistencia muscular
No todo el mundo entrena para llegar a ser lo más grande o tan fuerte como sea posible. También puede entrenar a un nivel más bajo de intensidad, es decir, el peso que utiliza en relación con lo que puede levantar al máximo para un representante. Esto acumula los mecanismos dentro del músculo que lo hacen más eficiente aeróbicamente, sin aumentar el tamaño del músculo. Por lo tanto, el músculo puede hacer un montón de repeticiones durante largos períodos de tiempo sin fatigos. La musculatura clásica del corredor de maratón está diseñada para llevarlo a la distancia.
Centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos muy ligeros que se pueden hacer para 15-20 repeticiones o más. El estímulo de peso simplemente no es lo suficientemente fuerte como para maximizar el tamaño o la fuerza. Esto se debe a que los músculos están involucrando la contracción lenta en lugar de las fibras de contracción rápida. Estas fibras están diseñadas para ser utilizadas para actividades más largas y normalmente no crecen significativamente en tamaño en comparación con la variedad de contracción rápida.
