¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO COMER?
La proteína es un nutriente que se encuentra en muchos tipos de alimentos. Es vital para la vida. Cada vez que su cuerpo está creciendo o reparándose a sí mismo, se necesita proteína. La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad.
El cuerpo necesita un suministro regular de proteína para hacer y reparar las células. Además de los músculos, otros tejidos del cuerpo están hechos principalmente de proteínas, como órganos, cabello y ojos. Este nutriente también ayuda a:
- Combatir la infección
- Llevar grasas, vitaminas, minerales y oxígeno alrededor del cuerpo
- Construir y contraer músculos
- Mantenga los fluidos corporales en equilibrio
- Clot blood
Alimentos que contienen proteínas
Las proteínas se pueden encontrar tanto en alimentos animales como en alimentos de origen vegetal. Algunas fuentes de proteína se consideran mejores opciones que otras debido a su influencia en la salud del corazón. Los planes de alimentación que incluyen productos lácteos bajos en grasa, aves de corral sin piel, pescado, frijoles, lentejas y alimentos de soja como tofu y tempeh pueden ayudar a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol. Estas son algunas opciones nutritivas de alimentos proteicos:
- Carne, aves de corral y huevos: cortes magros de carne de res, lomo de cerdo, pollo sin piel y pavo
- Pescados y mariscos: salmón, atún, bacalao, camarones
- Alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa: yogur, leche, queso, queso cottage
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, soja
- Nueces y semillas: nueces, almendras, semillas de chía, semillas de calabaza
Los alimentos ricos en proteínas también pueden ser ricos en grasas saturadas. La alta ingesta de grasa saturada puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, demasiada proteína de estas fuentes puede ser perjudicial para el corazón. Como regla general, limita los alimentos proteicos que tienen un alto contenido de grasas saturadas, como:
- Carnes y aves de corral: tocino, filete frito de pollo, salchicha de chorizo, pollo frito, perritos calientes, carnes de almuerzo, carnes de órganos, carnes procesadas, salchichas y costillas de repuesto
- Pescados y mariscos: opciones empanadas y fritas
- Lácteos integrales: leche entera y otros productos lácteos integrales
Obtener la cantidad correcta de proteína
La mayoría de los adultos sanos deben apuntar a la dieta recomendada de proteína para su edad y sexo. Individuos que son muy activos físicamente, están embarazadas o amamantando, o que tienen ciertas condiciones médicas pueden necesitar más proteína. También se recomienda variar sus opciones de proteínas.
MyPlate incluye recomendaciones generales de proteínas para personas de 2 años en adelante.
| Edad | Sexo | Recomendación diaria sobre proteínas |
|---|---|---|
| 2-3 años | Mujer y macho | Equivalentes de 2 onzas |
| 4-8 años | Mujer y macho | Equivalentes de 4 onzas |
| 9-13 años | Mujer y macho | Equivalentes de 5 onzas |
| 14-18 años | Mujer | Equivalentes de 5 onzas |
| 14-18 años | masculino | 6½ ounce equivalents |
| 19-30 años | Mujer | equivalentes de 5 onzas y 2 onzas |
| 19-30 años | masculino | 6½ ounce equivalents |
| 31-50 años | Mujer | Equivalentes de 5 onzas |
| 31-50 años | masculino | 6-ounce equivalents |
| 51 años o más | Mujer | Equivalentes de 5 onzas |
| 51 años o más | masculino | equivalentes de 5 onzas y 2 onzas |
Estas recomendaciones para proteínas se proporcionan en equivalentes de una onza. Los equivalentes de una onza de alimentos proteicos incluyen:
- Una onza de carne cocida, aves de corral o pescado
- 1/4 de taza de frijoles cocidos
- 1 huevo
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 onza de nueces o semillas
Sin embargo, las porciones más comunes de los alimentos proteicos incluyen más de una onza de proteína. Por ejemplo, un pedazo de carne del tamaño de una baraja de cartas, una lata de atún escurrido y una pequeña mitad de pechuga de pollo son aproximadamente tres onzas equivalentes de proteína cada una. Además, los cereales integrales y los alimentos lácteos contienen proteínas. La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en general, pero cambiando su ingesta para incluir mariscos dos veces por semana y se recomienda las legumbres más a menudo en lugar de otros alimentos proteicos.
