¿CÓMO PUEDO ACELERAR MI METABOLISMO?
No es inusual escuchar a las personas culpar a su aumento de peso en un metabolismo lento.
Han reducido calorías y son más activos, pero no están perdiendo peso.
¿Podría el culpable ser un metabolismo lento?
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo describe todos los procesos químicos que se ejecutan continuamente dentro de su cuerpo para mantenerlo vivo y sus órganos funcionando normalmente, como respirar, reparar las células y digerir los alimentos.
Estos procesos químicos requieren energía. La cantidad mínima de energía que su cuerpo requiere para llevar a cabo estos procesos químicos se denomina tasa metabólica basal (TMB).
Su TMB representa entre el 40% y el 70% de las necesidades energéticas diarias de su cuerpo, dependiendo de su edad y estilo de vida. Un “metabolismo lento” se describe con mayor precisión como una TMB baja.
Hay muchas calculadoras en línea que pueden resolver sus necesidades diarias de energía. Busque aquellos que usan la ecuación de Harris-Benedict.
¿Algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras?
El tamaño del cuerpo, la edad, el género y los genes juegan un papel en la velocidad de su metabolismo.
Las células musculares requieren más energía para mantener que las células de grasa, por lo que las personas con más músculo que grasa tienden a tener un metabolismo más rápido.
A medida que envejecemos, tendemos a ganar grasa y perder músculo. Esto explica por qué su metabolismo puede ralentizarse a medida que envejece.
En general, los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido porque tienen más masa muscular, huesos más pesados y menos grasa corporal que las mujeres.
Su metabolismo puede estar parcialmente determinado por sus genes, aunque esto aún no se entiende completamente.
Los genes definitivamente juegan un papel en el tamaño del músculo y su capacidad para hacer crecer los músculos, los cuales afectan su metabolismo.
¿Estoy gordo debido a un metabolismo lento?
Las personas que luchan por perder peso a menudo culpan a un metabolismo lento. Pero hay poca evidencia para apoyar esta afirmación.
La investigación en realidad muestra que las personas con sobrepeso tienen metabolismos más rápidos que las personas más delgadas. Los cuerpos más grandes requieren más energía para llevar a cabo funciones corporales básicas.
Poniendo un “metabolismo lento” a un lado, algo más puede estar en juego aquí.
La investigación sugiere que las personas tienden a comer más de lo que creen que lo hacen. Cuando se les pide que escriban todo lo que han consumido en un día, muchas personas tienden a informar que comen mucho menos de lo que realmente lo hacen.
La mayoría de las veces, la razón por la que estás en peso no es debido a un metabolismo lento, es porque estás comiendo y bebiendo más calorías de las que estás quemando.
Puede ser difícil de aceptar, pero mantenerse al tanto de la cantidad de calorías que come es clave para perder peso y mantenerlo.
Nuestro plan de pérdida de peso de 12 semanas le ayudará a perder peso mediante el seguimiento de sus calorías.
¿Perder peso demasiado rápido puede ralentizar mi metabolismo?
Las dietas de choque y otras dietas restringidas en calorías pueden ralentizar su metabolismo.
Con algunas dietas, su cuerpo se ve obligado a descomponer el músculo para usarlo como energía. Cuanto menor sea su masa muscular, más lento será su metabolismo.
Con menos músculo y un metabolismo más lento, entonces se vuelve mucho más fácil volver a poner grasa corporal después de salir de la dieta.
¿Qué puedo hacer para acelerar mi metabolismo?
Se afirma que ciertos alimentos y bebidas pueden aumentar su metabolismo, incluyendo té verde, café negro, especias y bebidas energéticas. La evidencia detrás de estas afirmaciones es débil.
Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo, puedes controlar cuántas calorías quemas a través de tu nivel de actividad física.
Cuanto más activo seas, más calorías quemas.
Algunas personas que se dice que tienen un metabolismo rápido son probablemente más activos – y tal vez más inquietos – que otros.
Estas son las 3 formas más efectivas de quemar calorías:
Actividad aeróbica
El ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de quemar calorías. Debe tratar de hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica, como caminar, andar en bicicleta y nadar, a la semana.
Puede lograr este objetivo haciendo 30 minutos, 5 días a la semana y desglosando sus sesiones de actividad en trozos de 10 minutos.
Para perder peso, es probable que debas hacer más de 150 minutos a la semana y hacer cambios en tu dieta.
Lea nuestras pautas de actividad física para adultos.
Entrenamiento de fuerza
El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que aumentar su masa muscular le ayudará a perder peso.
Trate de realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) los 2 o más días de la semana.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen levantamiento de pesas y episodios de ejercicio de alta intensidad. La jardinería pesada también puede hacer el trabajo.
Estar activo
Trate de hacer que la actividad sea parte de su rutina diaria. Eso podría incluir caminar o andar en bicicleta todo o parte de su viaje al trabajo. También puede tomar las escaleras en lugar del ascensor.
¿Pueden ciertas condiciones médicas causar un metabolismo lento?
Algunas enfermedades y afecciones pueden ralentizar el metabolismo de una persona, como el síndrome de Cushing y el hipotiroidismo (una tiroides hipoactiva).
Pero la mayoría de las veces, el peso de las personas es una cuestión de consumir más calorías de las que queman.
Si sientes que puedes tener un problema que no responde a los cambios en el estilo de vida, habla con un médico.
