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ESTO ES LO QUE DEBE COMER DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, SEGÚN UN ENTRENADOR DE NUTRICIÓN

• cómo decidimos repostar después del entrenamiento puede afectar directamente nuestra composición corporal, recuperación y rendimiento

Aunque la mayoría de nosotros entendemos la importancia de alimentar nuestro cuerpo antes de sudar, no pensamos mucho en lo que ponemos en nuestro cuerpo después de hacer ejercicio. Resulta que la forma en que decidimos repostar después del entrenamiento puede afectar directamente nuestra composición corporal, recuperación y rendimiento, dice Jessica Cifelli, M.S, Coach de Nutrición y Entrenadora Personal Certificada.

Una comida después del ejercicio “ayuda a reponer la energía que has agotado durante tu entrenamiento”, dice Cifelli. “También mejora el tamaño y la calidad de los músculos y repara el daño que has causado durante la actividad”, añade el Instructor Maestro de CYCLEBAR.

Más allá de simplemente reparar su cuerpo del entrenamiento, también ayuda a proporcionar nutrición e hidratación. Aquí hay un resumen de diez deliciosos aperitivos que reabastecerán su energía sin arruinar su entrenamiento:

• Yogur griego con bayas frescas:

• El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y calcio. Mientras que frutas como arándanos y fresas están llenas de vitaminas, fibra dietética y antioxidantes. Juntos hacen un refrigerio rápido y nutritivo que saciará tu hambre en un santiamén. Comer refrigerios llenos de proteínas es una gran opción después del entrenamiento, ya que “el consumo de proteínas después del entrenamiento con pesas se sintetiza hasta 48 horas después de que el entrenamiento esté completo”, explica Cifelli.
• Atún y galletas: 

• Este aperitivo rápido y fácil está lleno de proteínas, vitaminas (A, B-6 y B-12), ácidos grasos omega-3 y hierro. Además de mejorar la salud cardiovascular,los ácidos grasos omega-3 también alivian la inflamación muscular causada por un entrenamiento intenso. Mientras tanto, la proteína aumenta el metabolismo y ayuda a reparar los tejidos. Para hacer esta mini comida aún más nutritiva, utilice galletas de grano entero en lugar de las procesadas.
• Batata: 

• La batata es una excelente fuente de carbohidratos complejos y vitaminas A, C y B-6. También contiene proteínas, fibra dietética y minerales como calcio y magnesio. El magnesio fortalece los huesos y ayuda a mantener los músculos sanos, mientras que los carbohidratos complejos te mantienen alimentado durante horas. Horneado, a la parrilla, machacado o asado – puedes comerlos como quieras. Me gusta especialmente esta receta mediterránea de batatas al horno.
• Huevo duro con un lado de fruta: 

• Una mini comida perfecta que está llenando, saludable y portátil. Consumir frutas como plátanos, bayas, dátiles y pomelo es una gran manera de reponer después de un entrenamiento sudoroso. Están cargados de vitaminas, folato, antioxidantes y macronutrientes como hierro, calcio y potasio. Además, el azúcar natural o la fructosa presentes en la fruta proporcionan energía. Mientras tanto, los huevos contienen proteínas, lo que facilita la recuperación y el crecimiento muscular.
• Batido de mantequilla de maní: 

• Este batido delish es alto en carbohidratos, proteínas y grasas saludables que ayudan a la recuperación después del ejercicio y te mantienen lleno hasta tu próxima comida. También puede agregar fresas y plátanos a la bebida para que sea más sabroso y saludable. Esta receta de manteca de maní y batido de plátano de chocolate es mi favorita.
• Mezcla casera de senderos: El alto contenido de proteínas, las grasas saludables, la fibra dietética y los minerales hacen de la mezcla de senderos un refrigerio saludable después del entrenamiento. Pero usted debe tener cuidado con las mezclas de storebought que contienen grasas saturadas, azúcar añadido y una gran cantidad de otros aditivos. La mejor opción es crear su propia mezcla de senderos en casa. Todo lo que necesitas hacer es combinar nueces como almendras, pasas, pistachos y nueces con semillas de girasol o calabaza. También puede añadir frutas secas como ciruelas pasas y arándanos para mayor sabor. Consigue la receta aquí. ¡Guárdalo en una bolsa de plástico resellable y disfruta!
• Mantequilla de plátano y almendras:

• La mantequilla de almendras está llena de proteínas, un nutriente que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento después del ejercicio. También es una buena fuente de calcio, hierro y fibra. Mientras que el plátano contiene carbohidratos que son esenciales para reponer glucógeno muscular y regular los niveles de azúcar en la sangre.
• Hummus con pita de trigo integral: Hecho con puré de garbanzos, este dip delish contiene carbohidratos y proteínas. También es una buena fuente de hierro y fibra dietética. Esparce sobre pan de pita de trigo integral para un delicioso refrigerio que te repostará rápidamente después de un sudor.
• Queso cottage y fruta:

• Aparte de proteínas, calcio y magnesio, el queso cottage también tiene un alto contenido de agua (casi el 80%). Por lo tanto, comer queso cottage es una gran manera de reponer líquidos en su cuerpo después de sudar en el gimnasio. Lanzar frutas como manzana, plátano, melocotón o mango puede hacer que este aperitivo sea aún más relleno y delicioso.
• Fechas con mantequilla de semillas de girasol:

• En esta receta de refrigerio después del ejercicio, las fechas proporcionan energía de liberación lenta, mientras que la mantequilla de semillas de girasol es alta en proteínas, hierro y zinc. También contiene cobre que facilita la producción de energía. Puede hacer fácilmente mantequilla de semillas de girasol en casa siguiendo esta receta.

En caso de que no tengas un refrigerio rápido después del entrenamiento a mano, ten una barra pesada de proteínas o proteínas como alternativa, dice Cifelli.

Tenga en cuenta que “muchas barras de proteínas y batidos en la tienda son simplemente barras de caramelo glorificadas y batidos”, dice el entrenador de nutrición. “Asegúrese de mirar más allá del contenido de proteínas revisando los carbohidratos, el contenido de azúcar y revise las listas de ingredientes para evitar productos químicos no deseados y azúcares falsos”, sugiere.

Lo mismo ocurre con los polvos proteicos. “La mayoría de los polvos tienen que ser procesados para mantener su vida útil y tener un elemento de sabor aceptable”, dice Cifelli. Esta es la razón por la que crear sus propios bares o batidos es una gran opción, ya que “le permite una indicación más asequible y clara de lo que está entrando en su merienda”, añade.