Running

Para los corredores, la comida es más que una simple nutrición: la comida es combustible. ¿Qué y cuándo debes comer antes, durante y después de tus carreras? ¿Qué debes beber y cuánto? Cuando estás entrenando para una carrera larga, 10K o más, vas a tener que cambiar la forma en que comes; te mostraremos cómo hacer esos cambios.

Tres reglas alimentarias simples

Si está comenzando a entrenar para una carrera de larga distancia, estos consejos deberían ayudarlo a guiar sus hábitos alimenticios.

1. Come más

Durante el entrenamiento de maratón estás quemando muchas más calorías de las que estabas antes, y necesitas reemplazarlas. Primero, use esta calculadora para ayudarlo a tener una idea de cuánto se está quemando. Tenga en cuenta, sin embargo, que su quema de calorías dependerá de su género, tamaño y la intensidad de su entrenamiento. Luego reemplace esas calorías con alimentos ricos en nutrientes; el resto de esta guía le mostrará cómo.

¿Buscas perder peso? Puede sorprenderte, pero correr largas distancias no es un plan efectivo para perder peso. Una milla de carrera quema alrededor de 100 calorías, pero eso no significa que perderá una libra por cada 35 millas que registre. Muchos estudios demuestran que correr aumenta el apetito,especialmente en los nuevos corredores. El cuerpo parece querer mantener su homeostasis de peso y bombeará hormonas que incitan a los corredores a querer comer. Si no estás tratando de perder peso, por todos los medios responde a esas señales comiendo más, pero si deseas perder peso, tienes que ser consciente de cuántas calorías quemas y cuántas consumes.

¿Un consejo? Correr con el estómago vacío empuja al cuerpo a usar sus reservas de grasa como combustible y puede ayudar a combatir el aumento de peso.

Si encuentra que la escala aumenta a medida que entrena, observe su ingesta de calorías y asegúrese de leer la regla #2.

2. Lucha contra el hambre

Sentirá hambre cuando esté entrenando para un maratón, una sensación comúnmente llamada “runger” dentro de los círculos de corredores. Sin embargo, si siente hambre todo el tiempo, es hora de un cambio en la dieta para asegurarse de que puede pasar más tiempo sin sentir hambre entre comidas.

Si el hambre es un problema, hágase estas preguntas:

• ¿Está obteniendo suficiente proteína? Los carbohidratos han sido vistos durante mucho tiempo como el santo grial para correr rápido, pero la proteína es importante porque estabiliza el azúcar en la sangre y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

• ¿Estás comiendo lo suficiente antes de una carrera? Correr con el estómago vacío a menudo puede conducir a entrenamientos lentos y hambre más tarde en el día.

• ¿Está comiendo con suficiente frecuencia? Si tiene hambre después de comer tres comidas, intente espaciar la misma cantidad de comida en cinco porciones más pequeñas. La entrada más constante de alimentos ayudará a su cuerpo a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y evitar el hambre. Además, tenga una variedad de bocadillos saludables a mano para que no recurra a alimentos cargados de calorías cuando tenga hambre. Piensa en un puñado de nueces, una taza de puré de manzana o un plátano.

3. Inténtalo de nuevo

Claro, la comida es combustible, pero no estamos construidos en una línea de ensamblaje. Tus meses de entrenamiento para una carrera están ahí para ayudarte a desarrollar tu forma, tu resistencia y también tu dieta óptima. A lo largo de tu entrenamiento, intenta comer diferentes tipos de alimentos y altera su tiempo poco a poco para ver qué funciona mejor. Luego usa esa combinación el día de la carrera.

La mayoría de los corredores pueden descubrir su dieta ideal a través de prueba y error “pero con orientación, el tiempo desde el ensayo y error hasta el éxito puede reducirse considerablemente”, dice Lauren Antonucci, dietista registrada.

Comencemos por echar un vistazo a cómo nuestros cuerpos usan diferentes tipos de alimentos.

La pirámide alimentaria del corredor

Los grupos de alimentos básicos toman un significado completamente nuevo cuando eres un corredor.

Los alimentos como combustible

Así como la gasolina alimenta un automóvil, la comida alimenta sus carreras. El tipo correcto de combustible ayudará a que su motor funcione con fuerza a medida que registra sus millas. El combustible incorrecto puede retenerlo, ya sea a través de tiempos más lentos o problemas digestivos.

Tomemos un momento para entender lo que está sucediendo bajo el capó. Las células musculares tienen dos fuentes primarias de combustible: el azúcar y la grasa. Esas materias primas pueden provenir de los alimentos que comemos o del almacenamiento dentro de nuestros propios cuerpos.

Los carbohidratos dietéticos se descomponen en glucosa simple, una forma de azúcar, que circula en el torrente sanguíneo y alimenta las células. La glucosa que no se necesita inmediatamente se almacena como glucógeno, otra forma de azúcar, en los músculos y el hígado. A medida que corre, el cuerpo primero extrae el azúcar del torrente sanguíneo y luego aprovecha el glucógeno almacenado a medida que los niveles de glucosa comienzan a disminuir.

La otra materia prima que alimenta los músculos, la grasa, se utiliza durante el ejercicio de resistencia. La grasa de la dieta debe descomponerse en ácidos grasos y otros componentes antes de que pueda ser utilizada por los músculos, lo que la hace menos inmediatamente disponible que los carbohidratos y menos eficiente como combustible, especialmente durante el ejercicio intenso.

La grasa corporal almacenada, por otro lado, es una excelente fuente de combustible porque todos, incluso los corredores más flacos, tienen mucho de ella. De hecho, uno de los mejores cambios que le sucede a su cuerpo a medida que corre regularmente es que se vuelve más capaz de usar la grasa como combustible.

Carbohidratos

Lo que hacen: Los carbohidratos son “combustible para los músculos”, dice la doctora Jackie Buell, profesora asistente de nutrición deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Su cuerpo descompone los carbohidratos para hacer glucosa que se quema con el fin de moverlo hacia adelante.

Por qué lo necesitas: Mientras corres, los carbohidratos te proporcionan energía inmediata. Es por eso que las bebidas deportivas y los combustibles preenvasados como goos y geles están llenos de carbohidratos fáciles de digerir, principalmente azúcar.

Sin embargo, el Dr. Zhaoping Li, profesor de medicina y director del Centro de Nutrición Humana de la Escuela de Medicina David Geffen de UCLA, dice que los productos deportivos no deberían ser su única fuente de carbohidratos, porque si consume demasiados carbohidratos a la vez, su cuerpo no puede absorberlos todos. En cambio, su cuerpo convertirá esos carbohidratos en grasa. Es por eso que los corredores que entrenan para largas distancias también deben tomar carbohidratos complejos, como pasta, avena y papas, además de carbohidratos simples como azúcares.

Cuánto es suficiente: Los atletas de resistencia deben tratar de obtener del 60 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, dice el Dr. Buell (y si se está preguntando acerca de correr con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, llegaremos a eso más adelante).

Cuándo comerlo: Antes de una carrera, busque las “fuentes más digeribles y rápidas de carbohidratos para obtener energía”, dice Elyse Kopecky, chef y coautora de “Run Fast. Eat Slow.”,que escribió junto a la maratonista olímpica Shalane Flanagan. Piensa en el azúcar; este no es el momento para los alimentos integrales o enriquecidos con fibra porque se sentarán en su estómago, lo que significa que no se acostumbrarán como deberían, y podrían conducir a una carrera hacia el Port-a-Potty. Es por eso que la avena instantánea es mejor antes de una carrera en lugar de la avena cortada en acero.

Dónde encontrar: Carbohidratos complejos: Pasta, pan, pretzels, cereales y lácteos. Azúcares simples: Frutas, bebidas deportivas, goos y geles.

Gordo

Qué hace: La grasa corporal almacenada es una fuente importante de energía para el ejercicio de resistencia. La grasa dietética ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas.

Por qué lo necesitas: La grasa no es el enemigo. Su cuerpo, especialmente cuando corre largas distancias, necesita una fuente de combustible de respaldo cuando está agotado de carbohidratos. Las grasas también te ayudan a sentirte lleno, dice Kopecky. Los alimentos procesados que eliminan la grasa generalmente los reemplazan con cosas como el azúcar, que lo dejan hambriento de más.

Cuándo comerlo: Sin embargo, en cualquier momento, debido a que las grasas dietéticas no se convierten rápidamente en combustible, una comida rica en grasa no es una gran idea justo antes de una carrera.

Dónde encontrarlo: Coma una mezcla de grasas: saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la carne roja, el pollo de carne oscura con la piel, el aceite de coco. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en las semillas, el aguacate y el pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y algunos frutos secos.

Proteína

Qué hace: La proteína no es una fuente de combustible, sino que es un constructor muscular o, en el caso de los corredores, un regenerador muscular, un remodelador y un acondicionador muscular.

Por qué lo necesitas: A medida que corres, rompes el músculo. La proteína ayuda a su cuerpo a reconstruir ese músculo de la manera en que lo necesita para seguir corriendo, dice el Dr. Li.

Cuánto es suficiente: Las mujeres deben consumir tres onzas (20-25 gramos) de proteína con cada comida como parte de una dieta de tres comidas al día, dice el Dr. Li. Para los hombres, cuatro a cinco onzas (25-30 gramos) de proteína por comida deberían ser suficientes. Como referencia, tres onzas de pollo, tofu o carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Cuándo comerlo: Los corredores también deben tratar de consumir proteínas dentro de los 20 minutos posteriores a un entrenamiento, dice el Dr. Li. La proteína prolonga el período de aumento de los niveles de insulina después de un entrenamiento, lo que ayuda a su cuerpo a dirigir el glucógeno de nuevo a los músculos y recuperarse.

Dónde encontrarlo: Pescado, pollo, carne de res, frijoles, carne de cerdo, lácteos, huevos, quinua, soya, cebada, proteína en polvo (como suero de leche en polvo).

Frutas y Verduras

Qué hace: Las frutas y verduras son otras formas de carbohidratos. Contienen vitaminas y minerales, a la vez que tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

Por qué lo necesitas: Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en las frutas y verduras parecen ayudar a aliviar el dolor muscular y limitar las lesiones, dice el Dr. Li.

Cuándo comerlo: En cualquier momento. Pero si ha tenido angustia gastrointestinal mientras corre y / o en carreras largas, trate de limitar las frutas y verduras crudas 24-48 horas antes de una carrera larga. (Cocinado puede funcionar mejor para usted).

Buenas fuentes: Todas las frutas y verduras frescas son buenas, pero si está buscando reducirlo y comer aquellos que tienen el ponche más antiinflamatorio, elija bayas (arándanos, fresas, frambuesas), frutas de hueso (melocotones, ciruelas, cerezas) y un arco iris de verduras (col rizada, batatas, pimientos rojos).

O pruebe un delicioso jugo de remolacha. En un estudio, los ciclistas que ingirieron medio litro de jugo de remolacha antes de una contrarreloj de 2.5 millas o 10 millas fueron casi un 3 por ciento más rápidos que cuando montaron ilesos. También produjeron más potencia con cada pedalada.

Cronometra tu comida

Cuando comes a menudo importa tanto como lo que comes.

Antes de una carrera

Para carreras cortas de menos de una hora de duración, no se preocupe demasiado por lo que come de antemano, especialmente si va a correr a un ritmo moderado, dice Antonucci.

Para las carreras largas, los estudios han demostrado que comer carbohidratos fácilmente digeribles en la hora antes del ejercicio generalmente permite a los atletas hacer ejercicio por más tiempo. Si le causan malestar gastrointestinal, limite los alimentos que son ricos en fibra, especialmente los cereales con fibra agregada, en las 24 a 48 horas antes de una carrera de más de una hora de duración.

Correr puede exacerbar cualquier problema digestivo que ya tenga, por lo que si tiene problemas gastrointestinales incluso cuando no está corriendo, consulte a un médico, dice Antonucci. Durante el esfuerzo físico prolongado (de más de una hora de duración), la sangre se dirige lejos del tracto digestivo, lo que hace que la digestión sea aún más difícil para el cuerpo.

Si está entrenando para un maratón, planifique al menos una carrera de entrenamiento larga al mismo tiempo que la hora de inicio del maratón. Esto le dará tiempo para averiguar cuándo y qué comer el día de la carrera. El Maratón de la Ciudad de Nueva York, por ejemplo, tiene una hora de inicio notoriamente tardía, y algunos corredores no cruzan la línea de salida hasta después de las 11 a.m. Para empeorar las cosas, el Maratón de la Ciudad de Nueva York también siempre se corresponde con el final del horario de verano, lo que significa que los participantes comienzan su carrera cuando es casi la hora del almuerzo. Si está corriendo esta carrera, lo más probable es que necesite comer un desayuno más grande o empacar más bocadillos de lo que lo haría para una carrera con un inicio de 9 a.m.

Durante una carrera

Cuando está planeando una carrera de menos de 45 minutos de duración, una botella de agua debe ser todo lo que necesita. Es probable que no necesite traer ningún alimento con usted porque su cuerpo debe estar equipado con suficiente glucógeno para sostenerlo durante esa duración de una carrera. Sin embargo, si está planeando una carrera más larga, debe traer algo de nutrición en el camino: carbohidratos y líquidos. La mayoría de las bebidas deportivas tienen ambos.

También puede llevar geles deportivos preenvasado o masticables energéticos para su ingesta de carbohidratos a largo plazo. Estos productos son casi todos carbohidratos simples, lo que los hace fáciles de digerir, y están diseñados explícitamente para ser fácilmente transportados en una bolsa o bolsillo. Si prefieres una fuente de combustible más natural, prueba un plátano. Hagas lo que hagas, bebe mucha agua cuando uses alimentos sólidos como fuente de combustible para ayudar a tu cuerpo a absorberlo rápidamente, dice Antonucci.

Si eres nuevo en el abastecimiento de combustible durante una carrera larga, prueba esto: Come y bebe algo cada cuatro millas (o más a menudo si el curso es difícil y montañoso). Si esto lo hace sentirse desanimado, enfermo o ambos, intente comer con más frecuencia o trate de comer un poco más cada vez.

El día de la carrera, traiga la bebida, los geles deportivos y la comida que encontró que funciona mejor. Las carreras pueden no ofrecer exactamente lo que prefieres, y a menudo usan mezclas a base de polvo para bebidas deportivas que pueden disecer.

Después de una carrera

Lo que comes después de una carrera corta no importa mucho, pero después de una carrera intensa o larga, come de inmediato. Como explicamos anteriormente, los niveles de insulina son altos después del ejercicio intenso para devolver el glucógeno a las células musculares. Consumir carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento extenuante, a un nivel de al menos un gramo por kilogramo de peso corporal, es por lo tanto esencial para restaurar el glucógeno que ha quemado y ayudar a sus músculos a recuperarse. Espere incluso unas pocas horas para comer y su capacidad para reponer ese combustible se reduce a la mitad. También es crucial que tome algo de proteína porque ayuda a mantener altos los niveles de insulina, lo que permite que sus músculos se recuperen más tiempo.

¿Uno de los mejores bocadillos post-entrenamiento? Leche con chocolate. Pero también puede probar yogur y fruta enteros, un batido o un sándwich de mantequilla de maní y plátano.

Después de su merienda después del entrenamiento, suba a la ducha y refrésquese. Pero trate de comer una comida real dentro de las dos horas mientras su cuerpo todavía está trabajando para recuperarse.

Mantenerse hidratado

Beber para tener sed. No te excedas.

Agua

A muchos corredores les preocupa que no estén bebiendo suficiente agua. ¿El mejor consejo para mantenerse hidratado durante una carrera? Beba cuando tenga sed. Puede llevar una botella de agua de tamaño regular en una mano cuando corra o puede planificar una ruta alrededor de algunas fuentes de agua.

Beber

¿Le preocupa no beber lo suficiente? Revisa tu tasa de sudoración. Pésese antes y después de una carrera larga y calcule la diferencia para determinar cuánto peso perdió en líquido. Luego, asegúrese de tomar tantas onzas de líquidos durante la próxima carrera.

A medida que el clima cambia, también lo hace su tasa de sudoración, así que ajuste sus líquidos adecuadamente a medida que el clima se vuelve más cálido o más frío.

Consejo rápido: Si no orinaste durante tu carrera larga, deberías sentir la necesidad de usar el baño dentro de los primeros 30 minutos después de terminar, dice Antonucci. Si no lo ha hecho, puede estar deshidratado y debe beber más durante sus carreras.

Demasiada agua

Puedes beber demasiado. La hiponatremia ocurre cuando alguien consume tanto líquido que su cuerpo no puede deshacerse del excedente a través de la sudoración o la micción. Como resultado, los niveles de agua aumentan en el torrente sanguíneo y los niveles de sodio, diluidos, disminuyen. La ósmosis luego extrae agua de la sangre hacia las células circundantes del cuerpo para igualar los niveles de sodio allí, y esas células comienzan a hincharse como globos de agua. Si este proceso ocurre en el cerebro, puede ser letal.

No tragues botellas de agua antes de correr, pensando que evitará que tengas sed. Beber cantidades excesivas de líquido no le evitará los calambres ni evitará las enfermedades relacionadas con el calor; esas dolencias generalmente se derivan de simplemente esforzarse demasiado. Beba cuando su cuerpo sienta sed y no se exceda. 

Mitos alimentarios comunes

Aquí está la verdad detrás de las creencias comunes sobre la comida y el running.

Mito: Perderás peso cuando corras.

Hecho: Correr no es una estrategia ideal para perder peso. De hecho, el aumento de peso es común para las personas que acaban de comenzar a correr. Correr hará que su cuerpo libere hormonas que aumentarán su apetito porque su cuerpo anhela combustible.

Si le preocupa el aumento de peso, o está tratando de perder peso corriendo, vigile su báscula. Si ve que su peso aumenta, realice un seguimiento de las calorías que está comiendo en comparación con las que quema durante sus carreras. Aunque es tentador, no comiences a comer en exceso solo porque estás haciendo más ejercicio.

Quédese con tres comidas llenas de proteínas y carbohidratos espaciadas a lo largo del día. No te saltes las comidas, te dejará hambriento por la noche y puede hacer que comas en exceso.

Si tiene hambre entre comidas, tenga a mano bocadillos pequeños y nutritivos para evitar los antojos: algunas nueces cubiertas de chocolate, una manzana o algunas zanahorias.

Mito: La carga de carbohidratos es esencial antes de una carrera.

Hecho: La carga de carbohidratos, comer una comida pesada en pasta y pan, está tan arraigada en la cultura del running que muchas carreras organizarán cenas de pasta la noche antes del gran evento. La carga de carbohidratos se basa en una suposición razonable: los carbohidratos proporcionan energía y necesitas energía durante una carrera. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos causará aumento de peso porque cuando los músculos acumulan glucógeno, también agregan agua y, por lo tanto, peso, lo que le brinda más para llevar en su carrera.

La forma científicamente probada de usar carbohidratos para ayudar a su rendimiento es comer muchos de ellos un día completo antes de una carrera. Los carbohidratos consumidos días antes o para el desayuno antes de una carrera no parecen afectar el rendimiento.

Mito: Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son una forma comprobada de mejorar el rendimiento.

Hecho: Recientemente, los corredores serios han comenzado a intentar alimentarse con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Este enfoque obliga al cuerpo a usar grasa como fuente de combustible en lugar de glucógeno (que es el combustible creado a partir de los carbohidratos). Tenemos más reservas de grasa en nuestro cuerpo que el glucógeno, por lo que la teoría dice que con esta dieta puede correr más sin necesidad de restaurar su suministro de combustible. Este plan de alimentación se popularizó primero con la comunidad de ultramaratón y se está filtrando a carreras más cortas.

Un estudio de atletas serios mostró que hacer ejercicio extenuantemente por la tarde, privarse de carbohidratos después, entrenar suavemente a la mañana siguiente y luego tragar un montículo de panqueques podría ser una forma útil de mejorar la resistencia y el rendimiento. Pero hay poca ciencia que demuestre que este tipo de dieta mejora el rendimiento en el atleta promedio.

Mito: No puedes correr y ser vegano.

Hecho: Scott Jurek, que ha ganado el Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 y Western States 100 y una vez tuvo el récord de caminata de Appalachian Trail, es un ultrarunner vegano, por lo que ciertamente se puede hacer. Se necesita planificación y conocimientos de alimentos para asegurarse de que está obteniendo suficientes vitaminas y minerales para funcionar bien.

“Tienes que ser diligente con la ingesta de proteínas si eres vegano”, dice Nancy Clark, experta en nutrición deportiva en Massachusetts. “No puedes comer una cuarta parte de ese pastel de tofu. Necesitas comer todo. No es que no haya buenas fuentes de proteína vegana. Pero no es tan biodisponible como la carne. Así que necesitas tener más”.

Para reemplazar la proteína en tres onzas de pollo, por ejemplo, debe comer una y tercera tazas de frijoles negros o una taza y media de garbanzos.

La otra preocupación para los atletas veganos (y vegetarianos) es el consumo de vitamina B12, que se encuentra en los productos de origen animal.

“La B12 es importante para los atletas de resistencia, ya que afecta la producción de glóbulos rojos”, dice David C. Nieman,profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Estatal de los Apalaches. Otro problema potencial: el hierro.

Algunos de estos nutrientes se pueden agregar a una dieta vegana a través de los alimentos de los que hablamos a continuación, pero si no está funcionando como desea en una dieta vegana o vegetariana, es posible que desee que se prueben sus niveles de B12 y hierro para ver si un suplemento puede ayudar, pero no solo comience a tomar píldoras de hierro porque se siente lento porque podría exagerar.

Asegúrate de incorporar soja, frutos secos, semillas, legumbres y de aumentar tu ingesta de proteínas. Los cereales fortificados y la leche de soja también pueden contener proteínas, B12 y hierro.

Mito: Necesita productos energéticos preenvasados para funcionar.

Hecho: Si los goos, geles y bebidas deportivas le giran el estómago, prefiere productos menos procesados o incluso si solo desea ahorrar dinero, puede hacer su propio combustible. Tomará algunas pruebas y habilidades culinarias, pero es posible (y la única opción que la gente tenía antes de que el combustible se convirtiera en un gran negocio).

La naturaleza ha elaborado sus propios alimentos energéticos en forma de pasas, dátiles o cerezas secas. Puede hacer su propia bebida deportiva con agua, sal y azúcar o crear sus propios geles energéticos haciendo puré y combinando cosas como plátanos, miel, mantequilla de maní, jugo de limón, néctar de agave, agua de coco y sal. A continuación, le proporcionamos dos recetas para comenzar.

Hazlo tú mismo

Haz tu propia bebida deportiva

Cortesía de Rocket Fuel, aquí hay una alternativa casera a su bebida deportiva regular: un poco más ligera y mucho más natural. La combinación de azúcar y sal es importante porque la glucosa acelera la absorción de la solución por parte del cuerpo, acelerando la rehidratación.

2 tazas (480 ml) de agua o agua de
coco1/2 cucharadita de sal
marina4 cucharaditas de miel o azúcar
granulada blanca1 rodaja grande de limón o lima

Mezcle bien todos los ingredientes, vierta en botellas de agua y manténgalo frío hasta que esté listo para comenzar.

Pruebe otros sabores: agregue 1 cucharada de menta fresca, media taza de bayas frescas o la mitad de una naranja.

Haz tus propias inyecciones de energía

Pruebe una de estas inyecciones de energía económicas y afrutadas de The Athlete’s Fix en lugar de un gel envasado.

Estas inyecciones de energía se persiguen mejor con un poco de agua (aproximadamente cuatro onzas) para ayudar a fomentar la absorción y la hidratación.

BERRY
MAPLE1/3 taza de arándanos secos
2/3 taza de agua
hirviendo2 cucharadas de jarabe
de arce puro1/2 cucharadita de ralladura de
limón1/8 cucharadita de sal

PB&J
1/3 taza de cerezas secas
3/4 taza de agua
hirviendo1 cucharada de mantequilla
de maní lisa2 cucharaditas de miel
1/8 cucharadita de sal (omitir si se usa mantequilla de maní salada)

Coloque la fruta seca y el agua hirviendo en una licuadora y deje en remojo durante 30 minutos. Agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que quede lo más suave posible. Dejar enfriar y luego transferir a un matraz de gel reutilizable. Estos se pueden hacer con un día de anticipación y mantenerse refrigerados hasta su uso.