Desarrollar músculo puede parecer un proceso largo y desalentador, pero ¿sabías que puedes comenzar a ver resultados en solo un mes? Con la combinación correcta de ejercicio, dieta y descanso, puedes iniciar tu viaje de crecimiento muscular en poco tiempo. Tanto si eres un principiante como si buscas superar una meseta, estos consejos te guiarán hacia unos músculos más fuertes.
1. La constancia es la clave: Entrenamiento con pesas
Si quieres ganar músculo rápidamente, es imprescindible levantar pesas de forma constante. El entrenamiento de fuerza debe ser la base de tu rutina de musculación. Para los principiantes, intente hacer al menos 10 repeticiones por serie, dos veces al día, usando pesos moderados. Aumente gradualmente el peso a medida que su cuerpo se adapta para evitar lesiones y desafiar sus músculos de manera más efectiva.
Junto con el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza regular tiene beneficios para la salud mental, reduciendo el estrés y la ansiedad. Si lo haces, notarás cambios tanto en tu bienestar físico como mental.
2. Alimenta tu cuerpo con una dieta saludable
Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita el combustible adecuado. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Un factor clave es la proteína. Si te tomas en serio la idea de ganar músculo, trata de consumir más proteínas que la cantidad diaria recomendada (RDA), que suele ser de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Además, asegúrese de comer suficientes calorías, especialmente después de entrenamientos intensos. Esto ayuda en la reparación y el crecimiento muscular. Piensa en tus músculos como si necesitaran materiales de construcción (proteínas y calorías), y en tus entrenamientos como el modelo. Juntos, te ayudan a desarrollar fuerza.
3. Suplementos para mejorar el crecimiento muscular
A veces, es posible que su dieta por sí sola no proporcione todos los nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar músculo de manera eficiente. Aquí es donde entran en juego los suplementos. Para aumentar sus esfuerzos de desarrollo muscular, considere agregar proteínas en polvo, como la proteína de suero, a su rutina. Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), el monohidrato de creatina y la glutamina también son muy recomendables para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
Si bien los suplementos son útiles, deben complementar una dieta saludable, no reemplazarla. Siempre consulte con un proveedor de atención médica o nutricionista antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su rutina.
4. Descanso y recuperación: duerma lo suficiente
Ganar músculo no solo ocurre en el gimnasio. El descanso es igualmente importante. Durante el sueño, el cuerpo repara y hace crecer el tejido muscular. Sin un descanso adecuado, es posible que sus músculos no tengan tiempo suficiente para recuperarse y desarrollarse.
Trate de dormir de 8 a 9 horas cada noche, especialmente después de entrenamientos intensos. Esto asegura que sus hormonas de crecimiento estén en el rango óptimo, lo que ayuda con el desarrollo muscular y la recuperación. En resumen, no subestimes el poder del descanso: ¡es una parte esencial del crecimiento muscular!
5. Consejos adicionales para un crecimiento muscular más rápido
Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.
6. Paciencia y constancia
Finalmente, el factor más importante para desarrollar músculo es la paciencia. El crecimiento muscular lleva tiempo y los resultados no ocurren de la noche a la mañana. Siga con su rutina de ejercicios, dieta saludable y hábitos de recuperación, y verá progresos. Con un esfuerzo constante y una perspectiva optimista, te acercarás más a tus objetivos de desarrollo muscular cada día.
Desarrollar músculos fuertes en un mes se puede lograr con el enfoque correcto. La constancia en el entrenamiento con pesas, una dieta saludable con suficientes proteínas, los suplementos adecuados, mucho descanso y paciencia son las claves del éxito.
Con nuestros horarios ocupados, es difícil encontrar el tiempo para hacer ejercicio.
Entre hacer malabares con una carrera, una vida social y ver el último maratón de Netflix, puede ser difícil exprimir los entrenamientos a pesar de que sabemos que son vitales para nuestra salud y bienestar.
Sin embargo, tal vez ayudaría a nuestros horarios abrumadores saber que cuando se trata de ir al gimnasio, hacer ejercicio en ciertos momentos puede ayudar a maximizar nuestros objetivos de acondicionamiento físico.
Entonces, averigüemos: ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
El caso para hacer ejercicio por la mañana
Logísticamente, hay muchos pros para hacer ejercicio por la mañana.
En primer lugar, harás tu entrenamiento y terminarás antes de comenzar el día. Eso significa que comenzarás tu día con endorfinas y una buena sensación de saber que lograste algo antes de las 9 a.m. que algunas personas no lograrán en todo el día. Y eso es un gran impulso para el ego.
Además, no tendrá que preocuparse por hacer ejercicio más tarde en la tarde o en la noche. Esto puede ser un alivio, dejando tiempo para cocinar la cena, socializar con amigos y simplemente relajarse.
Los beneficios (¡según la ciencia!)
Los estudios apoyan la idea de hacer ejercicio en las horas de la mañana. Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise evaluó cómo las mujeres respondieron a la comida después de hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Cuando los participantes, aquellos con un peso corporal saludable y aquellos que eran obesos, caminaron enérgicamente durante 45 minutos, se distrajeron menos con fotos de alimentos de aspecto delicioso en comparación con cuando no hicieron ejercicio en absoluto.
Sobre la base de esta actividad matutina, en los días en que los participantes hicieron ejercicio por la mañana, también aumentaron su actividad física a lo largo del día más que los días que no hicieron ejercicio por la mañana. Los beneficios adicionales de ir al gimnasio por la mañana incluyen un aumento del metabolismo, lo que significa que continuará quemando calorías durante todo el día a medida que las consume en lugar de por la noche mientras duerme.
¿Otras razones para hacer ejercicio por la mañana? Studies sugiera que acelerar su régimen de acondicionamiento físico por la noche podría comprometer su sueño. El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Eso significa que las sesiones de sudor a altas horas de la noche podrían estar obstaculizando su capacidad para cerrar los ojos. Studies han demostrado que hacer ejercicio a las 7 a.m., en comparación con más tarde en la tarde o la noche, puede ayudar a las personas a obtener un sueño de más calidad por la noche.
Un argumento más que argumenta a favor de un entrenamiento a primera hora de la mañana es que hacer ejercicio con el estómago vacío podría quemar más grasa. Los deportistas pueden quemarse hasta 20 percent más grasa corporal al ir al gimnasio con el estómago vacío. ¡Esta es una hazaña mucho más alcanzable por la mañana, antes del desayuno, que después de un día completo durante el cual debe comer regularmente!
El caso de la sudoración en la tarde o noche
Si bien ciertamente parece que la mañana es un momento ideal para hacer ejercicio, hacer ejercicio por la tarde o después de horas tiene sus ventajas comprobadas. Planificar un entrenamiento nocturno puede significar que tenga un poco de sueño adicional por la mañana. ¡Pero también hay otros beneficios!
Los beneficios (¡según la ciencia!)
Uno study descubrió que la capacidad de su cuerpo para realizar picos por la tarde. La temperatura de su cuerpo aumenta a lo largo del día, optimizando su función muscular y fuerza, actividad enzimática y resistencia para el rendimiento.
Entre las 2 p.m. y las 6 p.m., la temperatura de su cuerpo está en su punto más alto. Esto puede significar que hará ejercicio durante la ventana de tiempo en que su cuerpo está más listo, lo que potencialmente lo convierte en el momento más efectivo del día para hacer ejercicio.
Además, la cinética de absorción de oxígeno es más rápida por la noche, lo que significa que utiliza sus recursos de manera más lenta y efectiva que por la mañana. Hacer ejercicio por la mañana también podría requerir agregar un calentamiento adicional a su rutina, lo que podría alejar el enfoque de su entrenamiento.
El caso de hacer ejercicio por la tarde y por la noche continúa. Por la tarde y por la noche, su reaction time está en su punto más rápido, lo cual es importante para ejercicios como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el trabajo de velocidad en la cinta de correr. Al final de la tarde también es el momento en que su ritmo cardíaco y presión arterial son más bajos, lo que disminuye su probabilidad de lesiones al tiempo que mejora el rendimiento.
Si bien algunos pueden advertir a las personas sobre cómo hacer ejercicio por la noche puede interrumpir su sueño, uno study incluso descubrió que aquellos que levantaban pesas por la noche dormían de mejor calidad y dormían durante más tiempo que aquellos que hacían el mismo entrenamiento por la mañana.
El veredicto
Entonces, ¿qué hora es la mejor? Si bien la ciencia y los estudios parecen contradictorios, una cosa está clara: hacer ejercicio es importante, sin importar a qué hora del día lo hagas.
Lo que realmente importa es que encuentres un momento del día que funcione para ti y que se ajuste a tu horario, y luego te apegues a él. Al mantener su régimen de entrenamiento constante a la misma hora todos los días, podría estar obteniendo mayores ganancias de entrenamiento. ¿Y no es eso lo que realmente importa?
¿Estás cansado de esforzarte en el gimnasio y no ver resultados?
No estás solo: muchas personas muestran el impulso, la determinación y el esfuerzo constante, pero no alcanzan sus metas. Si esto suena familiar, el siguiente paso lógico suele ser encontrar un entrenador personal educado con experiencia comprobada.
Pero si no estás listo para dar ese paso, o si prefieres hacerlo solo, entonces también puedes hacerlo.
Para ayudarte, hablamos con algunos de los mejores entrenadores personales del país. Echa un vistazo a sus 25 consejos y estrategias perspicaces diseñados específicamente para ayudarte a desarrollar fuerza, ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tu resistencia y mantener hábitos alimenticios saludables.
1. Asegúrate de comer sano
Pregúntale a casi cualquier entrenador personal y te dirán que, independientemente de tus objetivos de entrenamiento, la alimentación saludable es la columna vertebral. La comida es lo que alimenta a su cuerpo para alcanzar sus metas, y sin una nutrición adecuada a través de alimentos de calidad, es probable que se detenga. Mantenga una dieta equilibrada que consista en frutas, verduras, carbohidratos complejos, proteínas completas y grasas saludables como aceites de pescado y semillas de lino.
2. Prepárate con anticipación
Preparar las comidas con anticipación le brinda la mejor oportunidad de lograr sus objetivos de nutrición, dice Micah LaCerte, entrenador personal y campeón mundial de competencia de acondicionamiento físico. De esa manera, dice, no se sentirá presionado a comer alimentos poco saludables o saltarse comidas.
3. Come más alimentos limpios
¿Comer solo tres comidas diarias? No es una gran idea. “La mitad de las personas con las que trato no están perdiendo peso porque no comen lo suficiente”, dice el veterano entrenador personal Mike Duffy. Duffy aconseja a sus clientes “comer cinco veces al día, aproximadamente cada tres horas, para estimular su metabolismo”, incluyendo dos mini-comidas entre tres comidas básicas. Con los niveles de actividad disminuyendo a lo largo del día, aconseja “comer menos a medida que avanza el día”.
4. Controla el tamaño de tus porciones
Comerás con más frecuencia, por lo que prestar atención a las porciones es extremadamente importante. “Asegúrese de que las pechugas de pollo, (y) las carnes, no sean más grandes que su palma, y que las pastas no sean más grandes que sus puños”, dice Jay Cardiello, entrenador personal de innumerables celebridades y atletas profesionales. También sugiere usar “tazones, platos y tazas más pequeños” porque los estudios muestran que las personas “se sirven a sí mismas un 20-40% más de comida cuando usan platos más grandes”.
5. Comer con propósito
Todo lo que consumes debe tener un valor nutricional sustancial. “Quieres el mayor rendimiento nutricional por tu dinero”, dice Dan Trink, C.S.C.S., entrenador de fuerza y entrenador. “Todo lo que comes debe servir para algún tipo de propósito nutricional en tu cuerpo, alimentar tus entrenamientos y (estar) orientado a optimizar tu cuerpo”.
6. Comprender los conceptos básicos de la construcción de músculo
Hable con cualquier entrenador personal y le dirán que hay ciertos conceptos básicos de construcción muscular. Primero, aumente su ingesta calórica y completa de proteínas, para que su cuerpo tenga suficientes bloques de construcción para crecer. Luego, cuando ingrese al gimnasio, concéntrese en su forma. Realice movimientos compuestos y entrene con pesas en promedio alrededor de cuatro veces a la semana. Nunca subestimes la importancia del descanso. Recuerde, el tejido muscular crece fuera del gimnasio cuando le está dando tiempo a su cuerpo para relajarse y recuperarse después de sus entrenamientos.
7. Trabaja todo tu rango de movimiento
No tomes atajos. “Apunta al mayor rango de movimiento que puedas lograr en tus ejercicios”, dice Lee Boyce, C.P.T. “Tus músculos harán más trabajo por repetición, y resultará en la descomposición de más tejido al final del entrenamiento”.
8. No te vuelvas demasiado pesado
¿Te preguntas cómo sacar el máximo provecho de levantar pesas? “Use un peso que lo haga fallar en el set entre la marca de 30 y 40 segundos”, dice Duffy. El tiempo bajo tensión hace que el músculo crezca. “Si estás fallando a los 20 segundos, sabes que el peso era demasiado pesado”.
9. Considera cuidadosamente el cardio
Si tu objetivo es volver a ser enorme, entonces acelera tus entrenamientos cardiovasculares, dice LaCerte, lo más probable es que quemes demasiadas calorías. Entonces, ¿qué debes hacer si todavía quieres hacer algo de cardio? LaCerte dice que “un trote ligero unos días a la semana durante 20 minutos es adecuado”. Si su objetivo es quemar grasa, por supuesto, concéntrese en obtener suficiente proteína todos los días (generalmente un gramo de proteína por libra de peso corporal ideal), mientras mantiene baja su ingesta calórica general.
10. Elija suplementos de forma inteligente
Algunos entrenadores y levantadores sienten que los suplementos pueden desempeñar un papel clave en el aumento de las ganancias musculares. Si te suscribes a esa teoría, entonces lo más probable es que ya estés tomando suplementos de proteínas, pero ¿qué más? La creatina, por ejemplo, “parece ser el suplemento más efectivo para la creación de fuerza y tamaño”, dice Trink. Para aumentar su rendimiento, es posible que también desee probar la menta. Cardiello explica que el aroma “altera la percepción de lo duro que estás haciendo ejercicio”, haciéndolo parecer “menos extenuante, de ritmo más lento y más fácil de completar”.
11. Prepárate para el entrenamiento de resistencia
Cuando se trata de entrenar para la resistencia, deberá hidratarse y asegurarse de que está comiendo adecuadamente porque, por su propia naturaleza, esta forma de entrenamiento es muy exigente para su cuerpo. Deberías estar haciendo una buena combinación de cardio y entrenamiento con pesas. Y, para aumentar su capacidad aeróbica, debe incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Es probable que esté sudando cubos y quemando calorías en abundancia, así que prepárese.
12. Pulsómetro
Si ya posee un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de ejercicios, este es un buen momento para comenzar a usarlo. De lo contrario, es posible que desee salir y comprar uno, o aprender a hacerlo usted mismo. “No solo haga ejercicio durante un período de tiempo establecido y deje de fumar”, dice Duffy. “Necesitas traer la intensidad con él, y un rastreador de ejercicios puede ayudarte a tener una idea de exactamente lo duro que está trabajando tu corazón”.
13. Escape para la resistencia
Para avanzar en su entrenamiento de resistencia, debe esforzarse por todo. “Vas por agotamiento muscular, así que recuerda agotar completamente los músculos”, dice Boyce. ¿Cómo puedes hacer eso? Boyce sugiere que “te vuelvas bueno en los alimentos básicos de peso corporal:pullups, chinups, flexiones, filas invertidas, (y) Sentadillas. Si puedes dominar estos movimientos para altas repeticiones, usted musculatura obtendrá bien acondicionado.”
14. Considere reducir el tiempo de descanso
Siempre es tentador tomar un descanso cuando entrenas, pero LaCerte aconseja que debes “seguir con tiempos de descanso de 30 a 45 segundos entre series, porque esto ayudará a aumentar tu resistencia general. Si está entrenando fuerza, levante peso moderado a pesado y mantenga su rango de repeticiones entre 8 y 15 repeticiones. Si está corriendo, mezcle cardio de baja intensidad y estado estacionario con sprint”.
15. Aprende a combatir la fatiga
La fatiga puede ser tu mayor enemigo cuando entrenas de resistencia, pero hay algunas maneras de combatirla. Primero, beba jugo de remolacha, que está lleno de nitratos saludables que pueden mejorar su funcionamiento cardiovascular. “Las remolachas en realidad pueden aumentar la resistencia hasta en un 16%, y ayuda a sus músculos a producir más energía, de manera más eficiente, lo que hace que el ejercicio sea menos agotador”, dice Boyce. Otra forma de aumentar su rendimiento es seleccionando cuidadosamente su música. “Cuando las personas escuchan música favorable, sus vasos sanguíneos se expandieron un 26%”, según un estudio, dice Boyce.
16. Comprender los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Si quieres construir fuerza, tienes que establecer metas y ser paciente. Al comenzar, es importante ser consistente y seguir con su plan. Cuando estés en el gimnasio, no te distraigas. Manténgase enfocado en la tarea en cuestión. Cuando salga del gimnasio, asegúrese de descansar adecuadamente y realizar un seguimiento de su progreso. Si te mantienes decidido, tus metas se pueden lograr.
17. Encuentra tu motivación
La motivación es clave. Algunas buenas maneras de mantenerse motivado mientras hace ejercicio: Cuenta regresiva, no hacia arriba, al realizar repeticiones. Otro truco: “Mira tu mano dominante mientras estás empujando hacia arriba”, explica Cardiello, “incluye automáticamente un refuerzo positivo” porque la mano dominante mueve el peso más fácil y rápidamente.
18. Concéntrate cuidadosamente en la forma
Cuando entrenas fuerza, estarás someiendo a tu cuerpo a una actividad muy extenuante, por lo que es importante mantener la forma adecuada. Al mantener la forma adecuada, “tiene la garantía de activar los grupos musculares que está buscando entrenar y, lo más importante, se mantendrá saludable y libre de lesiones”, dice Trink. “El tipo que puede mantenerse más saludable puede entrenar más y, a la larga, hacer el mayor progreso”.
19. Sé consciente de las pequeñas cosas
¿Alguna vez has notado cómo un montón de cosas aparentemente insignificantes pueden hacer toda la diferencia? El entrenamiento de fuerza no es diferente. Cuando estás entrenando fuerza, tienes que “prestar atención a las pequeñas cosas, porque eres tan fuerte como tu eslabón más débil”, dice Boyce. “Si nota una deficiencia, abordéelo junto con su programa”.
20. El cambio ayuda
Si quieres progresar, a veces tienes que cambiar las cosas. “Asegúrese de que su cuerpo nunca se adapte a lo que viene a continuación”, explica LaCerte. Una vez que eso sucede, puede notar una disminución de los resultados de ganancia de fuerza. Para evitar esta posibilidad, “cambie qué tan pesado está levantando, su ritmo de un ejercicio, su recuento de repeticiones / conjuntos o a qué hora del día está levantando”, dice.
21. Comprender los conceptos básicos de la pérdida de grasa
Olvídate del conteo de calorías y comienza a pensar en los alimentos como combustible para tu cuerpo. Obtener abdominales de seis paquetes suele ser una función de la pérdida de grasa, no una falta de definición muscular, y quemar grasa se reduce a una ecuación simple: calorías en comparación con calorías quemadas. Eso significa ir más allá de las calorías y estudiar su ingesta de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) para comprender cuánto consume en relación con cuánto quema durante un entrenamiento.
22. Toma evidencia fotográfica
¿No puedes hacer que la báscula se mueva? Es posible que esté ganando músculo y perdiendo grasa corporal, y eso significa que su cambio de peso neto parecerá “atascado”, a pesar de que está progresando. “Tome fotos semanalmente: fotos frontales, traseras y laterales, todas desde el mismo ángulo, la misma iluminación, la misma ropa”. De esa manera, verás cambios con el tiempo, aunque no lo parezca día a día.
23. Entender cómo usar los carbohidratos
Dígalo con nosotros: los carbohidratos no son el enemigo. A menos que esté en un plan de nutrición extrema como la dieta ceto, los carbohidratos son una fuente esencial de energía de su cuerpo. Dicho esto, debes ser consciente de how usted consume esos carbohidratos, porque comer demasiados carbohidratos, o comer carbohidratos en los momentos equivocados, puede hacer que su cuerpo almacene el exceso de energía como grasa. Aquí se explica cómo comer carbohidratos para obtener más músculo y menos grasa.
24. Ataca la parte inferior de tu cuerpo para quemar grasa
Para aplanar tu vientre, “ve por debajo de tu ombligo”, dice Cardiello. “En un estudio de la Universidad de Syracuse, las personas quemaron más calorías el día después de hacer un ejercicio de entrenamiento de resistencia en la parte inferior del cuerpo que después de trabajar la parte superior de sus cuerpos, simplemente porque las piernas tienen más masa”.
25. Hidratarse adecuadamente
Un factor que a menudo se pasa por alto, y uno enfatizado por Trink, es asegurarse de que su tracto gastrointestinal esté saludable, porque así es como absorbe todos sus nutrientes”. Hágalo consumiendo vitaminas, fibra, minerales, un probiótico y agua. Cardiello sugiere que beba “agua helada a primera hora de la mañana” y agrega que “naturalmente aumentará su metabolismo hasta en un 24% durante 90 minutos”. LaCerte recomienda “beber al menos un galón de agua por día”.
Aumentar la resistencia, mejorar la pérdida de grasa y patear mesetas a la acera con estas técnicas para intensificar sus entrenamientos de resistencia.
Si estás buscando sacudir tu rutina de ejercicios, hay tres técnicas que debes considerar agregar a tu repertorio: conjuntos de gotas, superconjuntos y conjuntos gigantes.
Estas técnicas avanzadas se utilizan para aumentar la intensidad de un entrenamiento,mejorar la resistencia muscular y sorprender a su cuerpo para evitar una meseta. Este tipo de entrenamiento también puede mejorar la pérdida de grasa,y debido a que incorporan muy poco descanso, también se obtienen algunos beneficios cardiovasculares.
Además, todas estas técnicas fuerzan más sangre en los músculos, lo que ayuda a entregar nutrientes y aminoácidos a los tejidos y acelera el proceso de reparación. Estas técnicas pueden ser intensas, así que úsalos con moderación: el uso excesivo puede conducir a un exceso de entrenamiento. Nos sumergiremos en cada uno de ellos y compartiremos sus beneficios individuales, ejemplos y consejos de capacitación a tener en cuenta.
¿Qué es un conjunto de caídas?
Un conjunto de caídas es básicamente un conjunto extendido de un movimiento, generalmente realizado como el último conjunto de ese ejercicio como un burnout. Por ejemplo, para una mancuerna sentada, harías dos series de 10 a 12 repeticiones usando un cierto peso. Para su tercer conjunto, comenzaría con el mismo peso y haría tantas repeticiones como pueda, luego “soltaría” o reduciría el peso e iría al fracaso, y luego soltaría el peso una vez más y repescaría hasta que ya no pueda levantar el peso.
¿Cuáles son los beneficios de un conjunto de caídas?
“Los conjuntos de gotas son efectivos para aumentar el volumen de entrenamiento mientras se mantiene una buena técnica con el propósito de crecimiento muscular y pérdida de grasa”, “Por ejemplo, hay ciertos ejercicios que son simplemente mejores que otros. Sentadillas frente a extensiones de pierna, por ejemplo. Probablemente sea mejor simplemente agregar conjuntos de sentadillas que agregar extensiones de piernas, pero no hacer todas las sentadillas que puede manejar. Lo mismo para el press de banca vs. flye de banca”.
¿Se puede hacer drop sets en cada entrenamiento?
La respuesta corta es sí, pero probablemente no necesites hacerlo. Si solo estás entrenando unas pocas veces a la semana con pesas, puedes hacer series de caídas cada vez que entrenas, ya que maximizar el volumen de los movimientos importantes es fundamental en el entrenamiento de baja frecuencia.
Sin embargo, si levantas la mayoría de los días de la semana, querrás evitar los juegos de caídas en tus días más ligeros. “Es mejor centrarse en la recuperación y reservar un montón de conjuntos de caídas para días de entrenamiento más desafiantes”. “Si vas a hacer conjuntos de caídas en días luz, probablemente deberían hacerse como un reemplazo de un conjunto de trabajo para reducir aún más el volumen y el estímulo de entrenamiento en lugar de agregar al volumen general”.
Cómo hacer un conjunto de caídas
Puede hacer desde un conjunto de gotas hasta tantos conjuntos de caídas como lo hizo con los conjuntos de trabajo, solo depende de cuánto volumen de entrenamiento esté tratando de impulsar con ese ejercicio. “Para un gran movimiento compuesto de alto valor en el entrenamiento, como sentadillas, peso muerto, banco, tirones de lat o pull-ups, podría valer la pena hacer más de un conjunto de caídas, si considera que el levantamiento es un enfoque principal para el día”.
Si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular y el estímulo de pérdida de grasa, a continuación, disminuir el peso por 8 a 15 por ciento y continuar igualando repeticiones de los conjuntos más pesados anteriores o incluso aumentar los representantes en una cantidad modesta por conjunto.
Si usted es un levantador más nuevo y su objetivo es aumentar la potencia muscular o proporcionar más oportunidades para aprender un movimiento más nuevo en un peso menos desafiante, entonces aconseja una mayor disminución en el peso del peso de trabajo. “Disminuir el peso entre un 20 y un 40 por ciento es genial”. “Complete el mismo número de repeticiones, pero probablemente no más de lo que se estaba completando en los conjuntos de trabajo con el peso más alto”.
¿Qué es un superconjunto?
Un superconjunto es una combinación de dos o tres movimientos que trabajan la misma parte del cuerpo o grupos musculares opuestos, la clave es que los ejercicios se realicen de forma consecutiva sin descanso en el medio. Ejemplos de superconjuntos típicos incluyen una fila sentada con un push-up para la espalda y el pecho y una prensa superior con una rácae lateral sentada para los hombros. Entre superconjuntos, descansas solo el tiempo suficiente para recuperarte y recuperar el aliento, y luego lo golpeas de nuevo. Esto le ayuda a ahorrar tiempo, quemar grasa y aumentar su metabolismo.
¿Para qué son buenos los superconjuntos?
Los superconjuntos sirven para dos propósitos principales. “En primer lugar, a menudo se utilizan para arrastrar a un grupo muscular más pequeño a más fatiga y daño muscular bajo la ayuda de un grupo muscular más grande”. “Es una excelente manera de estimular la hipertrofia de los músculos que fallan rápidamente en los movimientos de aislamiento y trabajarlos en una amplia gama de movimientos y ángulos variables”.
En segundo lugar, son ideales para cualquier persona que está crujida por el tiempo, porque mientras que la fatiga local está presente en un grupo muscular, otro grupo muscular (generalmente el grupo opuesto, como bíceps y tríceps) puede obtener algo de trabajo. Así que piense en los superconjuntos como una forma de reducir el tiempo total de descanso en el gimnasio a la mitad.
Por otro lado, si maximizar la fuerza es su objetivo, períodos de descanso más largos y más recuperación para los grupos musculares locales pueden ser el mejor enfoque.
Cómo hacer un superconjunto
Si estás buscando arrastrar grupos musculares más pequeños a la fatiga, de 10 a 15 es un gran objetivo para cada ejercicio dentro de un superconjunto. “Si lo estás haciendo porque tienes poco tiempo, esta técnica podría usarse para cualquier esquema de repetición de tiempos establecidos en el gimnasio, desde series de tres hasta 15 repeticiones por serie”, dice. “Ir mucho más alto que 15 por conjunto podría poner demasiada carga en la demanda cardiovascular para que realmente sea un ahorro de tiempo en general”.
Un buen ejemplo de un superconjunto es skullcrushers: Pruebe 10 repeticiones (o aproximadamente dos o tres repeticiones de la falla), y luego sin tomar ningún descanso, la transición a un press de banca de agarre cercano con el mismo peso hasta dos o tres repeticiones de la falla.
¿Qué es un conjunto gigante?
Un conjunto gigante es un circuito de tres o más movimientos para una parte del cuerpo realizada uno tras otro con poco o ningún descanso en el medio. Por ejemplo, podrías hacer una prensa superior, una iza lateral, una iza trasera y una fila vertical para los hombros, luego descansar unos minutos para recuperar el aliento y repetir.
¿Cuáles son los beneficios de un conjunto gigante?
Los conjuntos gigantes aumentan la intensidad de un entrenamiento sobrecargando un grupo muscular y empujándolo a su límite para quemar grasa y aumentar la respuesta cardiorrespiratoria.
“Los conjuntos gigantes son solo mínimamente más efectivos que los superconjuntos”, explica, y agrega que probablemente estén mejor reservados para las sesiones más exigentes para los aprendices más avanzados que buscan maximizar la maximización absoluta del estímulo de hipertrofia. “Los conjuntos gigantes ofrecen los mismos beneficios que los superconjuntos si se hacen correctamente, pero hay más maneras de equivocarse en los conjuntos gigantes y comprometer la efectividad del entrenamiento, esencialmente, simplemente convirtiendo el entrenamiento en entrenamiento cardiovascular y en circuito en lugar de un entrenamiento de hipertrofia más efectivo o un entrenamiento de fuerza e hipertrofia más eficiente en el tiempo”.
No recomienda conjuntos gigantes durante cualquier fase del entrenamiento de fuerza porque en realidad solo son buenos para el entrenamiento de hipertrofia (ya que la intensidad de carga no puede ser lo suficientemente alta como para que el tercer ejercicio proporcione ningún beneficio de fuerza a nadie más que al más novato de los ejercitadores). “Y los novatos no necesitan estar haciendo series gigantes porque se beneficiarán de perfeccionar las técnicas de movimientos en estados menos fatigados, y responden maravillosamente a modelos de entrenamiento más simples y convencionales”, argumenta.
Cómo hacer un conjunto gigante
Un conjunto gigante suele ser tres o más ejercicios en una secuencia. “Pero recomendaría no hacer más de tres”, dice. “En primer lugar, porque el beneficio de ahorro de tiempo de hacerlo es limitado, debido a la ineficiencia de la configuración y el derribado, pero lo más importante es que no agrega mucho beneficio al entrenamiento de uno, aparte de la aptitud cardiovascular, hacer más de tres en una fila”.
Por ejemplo, para alguien que busca el crecimiento de glúteos, los puentes de glúteos elevados en el pecho, seguidos de caminar con barra o estocadas inversas, seguidos de peso muerto convencional o de piernas rígidas, martillarían los glúteos primero con un movimiento de aislamiento como ejercicio previo a la fatiga y luego continuarían usándolos con la ayuda de quads, isquiotibiales y espalda baja, que estarían menos fatigados en general.
Los conjuntos de más de 10 repeticiones para cada ejercicio serían ideales. “La demanda cardiovascular aquí va a ser grande, así que no esperes hacer más de tres de estos conjuntos gigantes en una sola sesión”.
Estas nuevas técnicas de ejercicio cambiarán su enfoque para el entrenamiento de brazos, por no mencionar el tamaño de su bis.
De todos los adjetivos que describen tus bíceps, descuidado probablemente no sea uno de ellos. En serio, pedirle que evite entrenar armas esta semana sería como pedirle al planeta que deje de girar. Como grupo, los culturistas suelen prestar más atención a los brazos que cualquier otra parte del cuerpo, excepto para el pecho. Pero, ¿qué debe hacer si sus picos no están a la altura de sus objetivos, o la bomba no va según lo planeado? Dado que la dedicación no es el problema, es hora de mirar los puntos más finos del entrenamiento de brazos, haciendo cambios sutiles y efectivos en sus entrenamientos de brazos. Con la rutina de entrenamiento especializada de cuatro semanas descrita aquí, al menos si el mundo deja de girar sus brazos seguirá creciendo.
MEJORES BÍCEPS
Durante el próximo mes, golpearemos sus bíceps con la máxima intensidad mientras también prestamos mucha atención a los pequeños detalles dentro de cada entrenamiento. Cada semana se centra en un área o aspecto particular del entrenamiento del bíceps. Es probable que haya estado usando algunos de estos ejercicios de semana en semana durante bastante tiempo, por lo que pueden ser muy familiares. Pero algunos movimientos y esquemas de entrenamiento pueden ser totalmente extraños para usted, que es otra gran razón para abordar estos consejos. Además, el entrenamiento de cada semana se puede utilizar en semanas consecutivas.
Finalmente, para todos los ejercicios, seleccione un peso que le permita fallar dentro del rango de repeticiones designado. También ofrecemos un menú de intensidad, ofreciendo varias técnicas para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y utilice las técnicas de intensidad en sus últimos conjuntos donde verá el símbolo *.
RUTINA DE BÍCEPS
Utilice las técnicas de intensidad (a continuación) en sus últimos conjuntos donde verá el símbolo *.
SEMANA 1 (ENFOQUE GENERAL DE LA MASA)
ejercicio
Establece
Representantes
Rizo de barra sentado (en el banco de la declinación)
4
8-12*
Rizo predicador de barra recta
4
8-12
Rizo de mancuerna inclinada
3
10-15*
Rizo del martillo
3
10-15
SEMANA 2 (LARGO, FOCO EXTERNO DE LA CABEZA)
ejercicio
Establece
Representantes
Rizo de barra de agarre cercano
5
6-15*
Rizo del cable inclinado
4
8-10
Rizo de mancuerna alternado sentado
4
12-15
Rizo inverso
4
10-15
SEMANA 3 (CORTO, ENFOQUE INTERNO DE LA CABEZA)
ejercicio
Establece
Representantes
Rizo de cable inclinado de rodillas
5
15
Rizo de predicador de mancuerna de un brazo de pie
4
12*
Rizo de barra de agarre ancho
3
12
Cable Hammer Cur
2
15*
SEMANA 4 (ENFOQUE DE SEPARACIÓN)
ejercicio
Establece
Representantes
Rizo de cable de mentira
5
15-20
Rizo predicador
4
15
Rizo de Zottman
4
15-20
Rizo de pared de 4 partes
1
100 **
*Elija una técnica de intensidad por ejercicio y utilícese solo en el último set.
** Como verás en la página 112, el rizo de pared de 4 partes te pone en una posición más fuerte con cada paso atrás. Sin embargo, si es necesario, tenga pesos más ligeros cerca para cumplir con el conjunto de 100 repeticiones.
MENÚ INTENSIDAD
Utilice estas técnicas de intensidad siempre que vea el símbolo *. Elija una técnica para un ejercicio en particular y utilímela solo en el último conjunto de ese movimiento.
Repeticiones parciales: Realice repeticiones en un rango parcial de movimiento , en la parte superior, media o inferior , de un movimiento.
Repeticiones forzadas: Haga que un compañero de entrenamiento lo ayude con repeticiones al final de un conjunto para que pueda trabajar más allá del punto de falla muscular momentánea. Su pareja ayuda a levantar el peso con sólo la fuerza necesaria para que usted pueda seguir moviéndose y superar el punto de fricción.
Conjuntos de caídas: Después de completar sus repeticiones en un conjunto pesado, quite rápidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra, seleccione mancuernas más ligeras o mueva el pin hacia arriba en la pila. Continúe repping hasta que falle, luego quite más peso para completar aún más repeticiones.
Descanso-Pausa: Tome breves períodos de descanso durante un conjunto para exprimir más repeticiones. Use un peso que pueda levantar durante 5-6 repeticiones (5RM) pero haga solo 2-3 repeticiones, descanse hasta 20 segundos, luego intente otras 2-3 repeticiones. Descanse de nuevo brevemente, luego intente tantas repeticiones como pueda manejar y repita una vez más.
RIZO DEL CABLE INCLINADO
Principales beneficios: mejora el pico, minimiza la tensión del hombro.
empezar
Coloque un banco inclinado orientado hacia otro lado de un cable de polea baja con un mango en D conectado. Si tu gimnasio tiene una estación de cruce de cables con brazos ajustables, como FreeMotion, usa ambos brazos a la vez. Agarre la(s) asa(s) D y siéntese contra el banco, permitiendo que su(s) brazo(s) se tiren detrás de usted, luego inclínese hacia adelante ligeramente desde la cintura.
acción
Manteniendo el(los) codo(s) fijo(s) en su lugar, enrosca el(los) mango(s) hacia adelante. Apriete el bíceps con fuerza, luego regrese lentamente al inicio.
Rizo del cable inclinado en el foco
Colocar un estiramiento en la cabeza larga del bíceps mientras se elimina la participación delt es otra gran manera de destruir el bíceps y agregar altura a los picos. Puede hacer estos uno o ambos brazos a la vez, pero de cualquier manera, inclínese hacia adelante para permitir que sus brazos se tracción hacia atrás, lo que minimiza la incomodidad delt común en la versión estándar. La clave es mantener los codos hacia atrás en la medida de lo posible hasta que llegue a la falla, a continuación, permitir que sus delts se involucren para perforar unos cuantos repeticiones más. La altura correcta y el ángulo del cable será diferente para cada persona, así que pruebe algunos representantes con peso ligero primero.
RIZO DEL CABLE INCLINADO DE RODILLAS
Principal beneficio: mejora el enfoque de la cabeza corta.
empezar
Acople una barra recta a un cable a la distancia de los hombros. Siéntese hacia atrás en un banco ajustable casi en posición vertical, mirando hacia la estación de cable con las rodillas en el asiento del banco o los pies plantados en el suelo. Su torso debe estar totalmente apoyado, con el pecho contra la parte superior del banco.
acción
Agarre la barra con un agarre a lo ancho de los hombros, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted; asegúrese de que no hay holgura en el cable al principio. Manteniendo los codos en su lugar, enrosque la barra hacia la cara, luego invierta lentamente el movimiento.
Rizo de cable inclinado de rodillas en foco
Hemos hablado de la cabeza larga o pico del bíceps, pero ahora centrémonos en la cabeza interna y corta, ya que es la más responsable de cómo se ven tus bi en el espejo. Si careces de grosor y tamaño en esta porción interna del bíceps, es porque no estás dando el mismo tiempo a los movimientos como los rizos del predicador y los rizos de cable alto. Este ejercicio combina ambos movimientos. El banco inclinado sirve como una plataforma para evitar que hagas trampa mientras te anclas para que puedas cargar el peso. El ángulo de sus brazos disminuirá la atretch de la cabeza larga del bíceps, cambiando la mayor parte del énfasis a la cabeza interna y corta.
RIZO DE CABLE DE MENTIRA
Beneficio principal: funciona a través de la ROM más fuerte
empezar
Acople una barra recta en la estación de hilera de cables sentados. Use un agarre a la altura de los hombros y acuéstese lentamente hacia atrás, con los brazos extendidos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies contra la plataforma.
acción
Con los codos clavados a los lados, enrosque la barra hacia el pecho. Apriete el bíceps con fuerza en la parte superior, luego regrese lentamente. A medida que te fatigas, continúa doblando las rodillas para que te enrosgues solo a través de la mitad superior del movimiento.
Rizo de cable acostado en foco
Este ejercicio es una excelente manera de aislar el bíceps, eliminando el balanceo hacia atrás y el impulso, y dándole una bomba como ninguna otra. Puede modificar el ancho de su agarre como lo haría durante un rizo de barra estándar: un agarre estrecho golpea la cabeza larga y un agarre ancho se dirige a la cabeza corta. La ventaja de este movimiento es que puedes doblar las rodillas a medida que te fatigas, lo que te permite concentrarte en la parte más fuerte del rizo, la mitad superior, y llevar tu entrenamiento de bíceps a nuevos niveles.
RIZO DE PARED DE 4 PARTES
Beneficio principal: aísla el pico del bíceps, mejora la resistencia muscular
empezar
Sostenga un par de mancuernas a sus lados y inclínese hacia atrás contra una pared o poste, colocando sus pies unos 3 pies frente a usted. Permita que sus brazos cuelguen directamente hacia abajo hacia el suelo.
acción
Con los ojos enfocados hacia adelante, enrosca las pesas hacia los hombros mientras mantienes los codos hacia atrás. Después de las primeras 25 repeticiones, cambie los pies hacia atrás alrededor de 6 pulgadas. Continúe repping hasta que llegue a 50 repeticiones totales, luego mueva sus pies hacia atrás otras 6 pulgadas para otros 25 repeticiones. Termine el conjunto con sus pies directamente debajo de usted.
Rizo de pared de 4 partes en foco
Este movimiento se trata de la ventaja mecánica, mientras que la colocación de énfasis adicional en el pico del bíceps al comenzar en una posición de inclinación. También elimina por completo las trampas a través de la pared o el poste, por lo que tendrás que ir más ligero de lo habitual. Disparar para 100 repeticiones fatigará las fibras de contracción lenta antes de atacar la variedad de contracción rápida, y con cada 25 repeticiones pondrás tu cuerpo en una ventaja mecánica sobre el ángulo anterior.
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, implica el uso de resistencia, como pesas, bandas o peso corporal, para desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Si bien muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza con el culturismo o la estética, los beneficios de este tipo de ejercicio van mucho más allá de verse bien.
Estos son algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud y el estado físico en general:
Builds Muscle and Increases Strength
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza es que construye músculo y aumenta la fuerza. Esto puede ayudar a mejorar su rendimiento físico general, facilitando las tareas diarias y reduciendo el riesgo de lesiones.
Boosts Metabolism
El entrenamiento de fuerza también ayuda a aumentar el metabolismo al aumentar la masa muscular. Esto significa que incluso cuando no está haciendo ejercicio, su cuerpo quemará más calorías en reposo, lo que puede ayudar a perder peso y controlar el peso.
Reduces Risk of Chronic Disease
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la artritis. Al desarrollar músculo y aumentar la fuerza, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la salud general y reduce el riesgo de desarrollar estas afecciones.
Improves Bone Density
A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea disminuye naturalmente, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea al ejercer presión sobre los huesos, lo que hace que el cuerpo produzca más tejido óseo.
Enhances Mental Health
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto positivo en la salud mental al reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Se ha demostrado que el ejercicio en general libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales para sentirse bien en el cerebro, y el entrenamiento de fuerza no es una excepción.
En conclusión, el entrenamiento de fuerza es una forma altamente beneficiosa de ejercicio que puede ayudar a mejorar la salud general y el estado físico. Ya sea que esté buscando desarrollar músculo, aumentar la fuerza, aumentar el metabolismo, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la densidad ósea o mejorar la salud mental, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Desbloquee su potencial genético para un excelente desarrollo de la pantorrilla.
Los terneros representan un gran dilema para muchos a la hora de crear un físico completo y equilibrado. Están entre los músculos más difíciles de desarrollar. Esto es en gran parte debido a la diferencia en la estructura de la pantorrilla entre diferentes individuos. La estructura de la pantorrilla de todos va de la rodilla al tobillo, pero en algunos casos el músculo en sí , el “vientre muscular” – es muy largo y el tendón que lo une a la parte inferior de la pierna es corto. Incluso unas pocas pulgadas de longitud extra pueden hacer una gran diferencia en el volumen muscular, porque el tamaño muscular se mide en volumen : tres dimensiones, no dos.
Un individuo con pantorrillas “altas” va a tener muchos más problemas para desarrollar mucho tamaño que alguien cuya pantorrilla es principalmente músculo y muy poco apego al tendón. Lo mismo son los antebrazos verdaderos, también. Pero eso no significa que la tarea sea imposible. Con terneros altos es posible que nunca desarrolles la mejor pierna inferior del planeta, o incluso solo en tu gimnasio, pero puedes aumentar de tamaño y terminar con mucho más desarrollo del que creías inicialmente posible.
Por supuesto, si estás genéticamente bien dotado para los terneros, todavía vas a necesitar entrenarlos para lograr tu potencial personal (hay algunas excepciones a esto, pero si fueras uno de ellos ya lo sabrías y no estarías leyendo este artículo). Pero a veces es difícil saber de antemano cuál podría ser tu potencial.
Una de las principales debilidades de Arnold Schwarzenegger cuando comenzó el culturismo fueron los terneros. La historia cuenta que cortó el fondo de sus pantalones de entrenamiento para que no pudiera esconder sus pantorrillas y se viera obligado a entrenarlas lo más duro posible. Su credo era “atacar tus debilidades”, y eso es algo que todos deberíamos hacer.
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ENTRENAR DURO, ENTRENAR INTELIGENTE
Por supuesto, superar una debilidad como esta – o simplemente hacer buenos terneros mejor – requiere tomar algunas decisiones inteligentes. Los mecánicos saben que a menudo hay dos opciones a la hora de arreglar un equipo roto: ¡Emplea una técnica más eficaz o simplemente usa un martillo más grande! A veces la respuesta es sutileza y otras veces para simplemente golpearlo. El truco es saber qué aplicación se aplica.
El entrenamiento con pesas también puede ser así. Hay algunas partes del cuerpo que requieren una comprensión muy compleja de la fisiología si quieres lograr el máximo desarrollo: técnicas de intensidad especial, diferentes ángulos, principios de entrenamiento esotérico. Pero hay otros que responden mejor a la concentración de esfuerzo directa, pedal a metal. A veces el “entrenamiento inteligente” no es tan importante como entrenar duro.
Una clave para entender la diferencia es mirar la estructura del músculo o los músculos que se entrenan. La espalda y el pecho, por ejemplo, tienen estructuras complejas y es necesario conocer una gran cantidad de técnica con el fin de sacar el máximo partido a ellos. Pero los músculos de la pantorrilla no son tan complicados. Hay dos de ellos: el músculo gastrocnemius externo y el músculo soleus subyacente. Ambos tienen funciones bastante simples. En términos prácticos, todo lo que hacen es flexionar el tobillo. Así que para entrenarlos eficazmente, todo lo que necesitas son ejercicios en los que flexiones el tobillo contra la cantidad adecuada de resistencia.
Hay un principio de fisiología del ejercicio que dice, en la mayoría de los casos, que la forma más eficiente de entrenar un músculo está en una línea directa desde el punto de inserción hasta el punto de unión, es decir, en una línea directamente entre donde los tendones en cada extremo del músculo se adhieren al hueso. Los grupos musculares como la espalda y el pecho tienen múltiples puntos de origen y/o apego. Pero los músculos de la pantorrilla no. Tienen puntos individuales de origen y apego.
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MENTORES DE ENTRENAMIENTO DE BECERROS
A lo largo de los años he tenido la oportunidad de interrogar a los culturistas de Reg Park y Steve Reeves a Arnold, Franco Columbu y Ronnie Coleman sobre cómo entrenan a los terneros. Las recomendaciones de este artículo se basan en la información que obtuve de estos grandes campeones.
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DOS EJERCICIOS BÁSICOS DE PANTORRILLA
Debido a esta simplicidad de estructura, sólo hay dos tipos de ejercicios eficaces de pantorrilla: crías de pantorrilla con la pierna recta y crías de pantorrilla con la pierna doblada. ¿Por qué la diferencia? Los músculos gastrocnemius externos se originan por encima de la rodilla. Así que para extenderlo completamente y estirarlo, tienes que mantener la rodilla cerrada y la pierna recta. El ejercicio estándar para esto es una especie de movimiento de aumento de la pantorrilla de pierna recta. Sin embargo, dado que estirar el isquiotibial también estira el gastrocnemius hasta cierto punto, en realidad doblarse hacia adelante con las piernas rectas mientras haces aumentos de pantorrilla es una forma aún más efectiva de trabajar este músculo. El mejor movimiento para lograr esto es la cría tradicional de becerro de burro – y si nos fijamos en las fotos de la era “Pumping Iron” desde el Gold’s Gym original verás Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu y otros culturistas de los años 70 haciendo crías de ternero burro con un compañero de entrenamiento (y a veces dos) sentados astride sus caderas.
Una vez que doblas la rodilla, el gastrocnemius se afloja y está menos involucrado en los aumentos de la pantorrilla. Pero el músculo del soleus se origina debajo de la rodilla, por lo que este es el músculo que está trabajando principalmente cuando se hace algún tipo de cría de pantorrilla sentada o doblada de la rodilla.
En términos de técnicas especiales para los crías de terneros, a menudo se ve a individuos en el gimnasio haciendo crías de pantorrilla con los dedos de losdos señalados o dedos de losdos apuntando en. Pero todo lo que hace esto es hacer que sus crías de pantorrilla sean algo menos eficaces, ya que ya no está entrenando los músculos en una línea directa entre el punto de origen y el punto de inserción. Hacer los ejercicios no es inútil ni dañino, y puede ayudar a agregar algo de variedad a tus entrenamientos y mantenerte interesado, pero esta técnica es menos efectiva que la pantorrilla recta, con los dedos de losdos de losdos de la cabeza, por lo que el entrenamiento de esta manera es menos efectivo y por lo tanto resultará en una respuesta menos correspondiente de los músculos involucrados.
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EL PROBLEMA CON LOS ZAPATOS DEPORTIVOS
Otra sugerencia para la respuesta definitiva de la pantorrilla es no hacer su entrenamiento de pantorrilla con zapatos deportivos modernos. Están diseñados para ayudarte a flexionar el pie y el tobillo, pero lo que necesitas es que tus pantorrillas hagan todo el trabajo sin ayuda de “muelles” artificiales incorporados en zapatos.
Hacer crías de pantorrilla en los pies descalzos, usar calcetines o algún tipo de cobertura suave del pie aumenta la eficacia de los movimientos, al igual que hacer al menos algunos de sus representantes lo suficientemente ligeros como para subirse a su dedo gordo del pie como una bailarina para obtener la flexión completa de la pantorrilla en la parte superior. O, alternativamente, de la misma manera que muchos estiran sus pantorrillas entre conjuntos, puedes hacer aumentos de los dedos de los dedos de losdos de losdos, aferrándose a un equipo para ayudarte a levantarte de los dedos de los dedos de los dedos.
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LAS MEJORES TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO DE PANTORRILLAS
Para aumentar aún más la eficacia de su entrenamiento de pantorrilla, a continuación se presentan algunos consejos útiles:
Haga de 15 a 20 repeticiones por conjunto. Todos los músculos de las piernas tienden a beneficiarse de repeticiones más altas que los músculos de la parte superior del cuerpo.
Trate de lograr el rango más completo de movimiento posible – estirar todo el camino hacia abajo en la parte inferior, subir dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los cabeza en la parte superior. Los músculos de la pantorrilla generalmente funcionan principalmente en el rango medio, por lo que los movimientos de rango completo tienden a crear una muy buena respuesta.
Programe su entrenamiento de becerro como lo haría con cualquier otra parte del cuerpo y darles toda su atención. Unos cuantos sets realizados de forma descarada antes o después del resto de tu entrenamiento no crearán el tipo de respuesta que estás buscando.
Entrena terneros con más frecuencia que otras partes del cuerpo. Por lo general, puede hacer entrenamiento de pantorrilla en cada entrenamiento, o cualquier otro entrenamiento. Los terneros se recuperan bastante rápido del estrés de un entrenamiento. Sin embargo, es posible que le resulte desventajoso trabajar y, por lo tanto, cansarlos inmediatamente antes de hacer trabajos pesados en las piernas, especialmente sentadillas de barra.
Una vez más, piense en hacer ejercicios de pantorrilla sin usar zapatos deportivos de gran apoyo. Si entrenas a tus pantorrillas con zapatos más suaves o simplemente usas calcetines, los músculos tienen que hacer todo el trabajo sin la ayuda de la estructura primaveral del calzado deportivo.
Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento generalmente especificará un cierto número de conjuntos. Un conjunto describe un grupo de repeticiones realizadas para un ejercicio. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza básico podría enumerar “3×10 prensas torácico.” Eso significa que debe hacer tres conjuntos de 10 repeticiones. Después de un juego de 10, descansa. A continuación, repita dos veces más para un total de tres conjuntos.
¿Cuántos sets debes hacer en un entrenamiento?
En general, el ejercitador promedio hace de uno a tres conjuntos de cada ejercicio. Hay cierta controversia sobre si un conjunto provoca los mismos resultados que el entrenamiento de múltiples configuraciones.1
Si estás más avanzado o tienes metas específicas (como aumentar la masa muscular), el número de representantes y conjuntos que debes hacer puede cambiar. Para algunos objetivos, quieres más representantes y conjuntos con pesos más ligeros, mientras que para otros, lo contrario es mejor.
Objetivo de fitness
Establece
Representantes
Período de descanso
intensidad
Aptitud general
1 o 2
8 a 15
30 a 90 segundos
Puede variar
resistencia
3 a 4
15+
Hasta 30 segundos
50% a 65% de 1RM
Masa muscular
3 a 6
6 a 12
30 a 90 segundos
70% a 80% de 1RM
Fuerza muscular
2 a 3
Hasta 6
De 2 a 5 minutos
80% a 90% de 1RM
Potencia: 1 elevación
3 a 5
1 o 2
De 2 a 5 minutos
90%+ de 1RM
Usar conjuntos para lograr metas de pérdida de peso
Para bajar de peso, incorpora algunas de las siguientes técnicas en tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías.
Entrenamiento de circuito: Con el entrenamiento de circuito, se hace cada ejercicio uno tras otro sin descanso. Esto le permite construir músculo mientras mantiene su frecuencia cardíaca elevada, lo que puede ayudar a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento.
Superconjuntos: Elija dos ejercicios que se dirigen al mismo grupo muscular y hacerlos uno tras otro. Esto aumenta la intensidad, lo que puede ayudar a quemar más calorías. Un entrenamiento total de superconjunto corporal realmente te desafiará.
Tri-sets: Al igual que los superconjuntos, esto implica hacer tres ejercicios para los mismos o grupos musculares opuestos, uno tras otro, sin descanso en el medio. Una vez más, esta es una gran manera de construir intensidad y quemar más calorías.
Entrenamiento piramidal: Con este tipo de entrenamiento, se basa en cada conjunto, aumentando el peso y disminuyendo los representantes para que realmente se dirige a las fibras musculares y sacar el máximo partido a cada representante. Prueba un entrenamiento piramidal en la parte superior del cuerpo.
Entrenamiento de fuerza Tabata: Este es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que mantiene su frecuencia cardíaca elevada incluso más que el entrenamiento de circuito tradicional. Alternas intervalos de trabajo de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repitiendo eso durante cuatro minutos. Eso no suena como mucho tiempo, pero es difícil.
Un máximo de repetición (RM) es el mayor peso que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Por ejemplo, un 10RM sería el peso más pesado que podría levantar durante 10 repeticiones consecutivas de ejercicio. Su RM es una buena medida de su nivel de fuerza actual1 a medida que siga su programa de entrenamiento con pesas.
Máximo de una repetición o 1RM
El máximo de repetición a menudo se expresa como 1RM o máximo de una repetición. Esto indica el peso más pesado que puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es su registro personal de levantamiento de pesas para una sentadilla, peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.
La medición 1RM es un estándar en el entrenamiento con pesas para la mejora del marcado.1 Al establecer su 1RM y rastrearlo, puede observar su progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarle a juzgar qué tan efectivo es su programa. Además, obtienes un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tienes una manera de ver claramente las mejoras.
Cómo probar de forma segura su 1RM
Si bien 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente una cuestión de agarrar el mayor peso y realizar un representante. Por definición, estarás estresando este músculo al máximo y colocándote en riesgo de una lesión si no lo haces correctamente. Debes prepararte para hacerlo correctamente.
Antes de medir su 1RM, realice algunos conjuntos de calentamiento del ejercicio para preparar el músculo.1 Un músculo calentado es mucho menos probable que se lesione. El calentamiento puede parecer lento, pero es esencial.
Además, permita veinticuatro horas de tiempo de descanso para un músculo antes de realizar una prueba de 1RM. No realice esta prueba por la tarde si tuvo un entrenamiento matutino del mismo grupo muscular.
Por último, utilice siempre un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesión es alto debido al peso pesado que está utilizando. Un observador es esencial para ayudarle a evitar lesiones.
Pruebe su 1RM: Paso a paso
Elige qué movimiento vas a probar (sentadilla, press de banca, etc.).
Calentar con actividad cardio ligera y estiramiento dinámico durante al menos 15 a 30 minutos.
Haga de seis a 10 repeticiones de su movimiento elegido usando un peso que es aproximadamente la mitad de lo que cree que será su máximo. Luego descanse durante al menos uno o dos minutos.
Aumente el peso hasta un 80% de lo que cree que podría ser su máximo. Haga tres repeticiones, luego descanse durante al menos un minuto.
Agregue peso en incrementos de aproximadamente 10% e intente una sola repetición cada vez, descansando durante al menos uno o dos minutos entre cada intento.
El peso máximo que puedes levantar con éxito, con buena forma y técnica, es tu 1RM.
También hay métodos de prueba submáximos que se pueden utilizar para aproximarse a 1RM. Estos pueden ser más seguros, pero pueden no ser tan precisos.
RM en instrucciones de ejercicio
Verá el máximo de repetición utilizado en las instrucciones de ejercicio. Por ejemplo, “tres juegos de levantamientos 6RM” significaría realizar cada ejercicio usando el peso que solo puede levantar con buena forma seis veces. Realizaría todos los ejercicios y luego repetiría la secuencia dos veces más (tres series en total).
También es común ver instrucciones para pesos basados en un porcentaje de 1RM, como “Seis repeticiones al 75% de 1RM”. Si su 1RM es de 20 libras para ese ejercicio, usaría 15 libras de peso al seguir esas instrucciones.
Al usar el máximo de repetición en lugar de pesos definidos, las personas de diferentes habilidades pueden usar instrucciones de entrenamiento (una persona usaría pesos de 10 libras mientras que otra usaría pesos de 30 libras, por ejemplo). Cada uno de ellos se beneficiaría del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicios fue diseñada para producir. Además, a medida que mejora su fuerza, puede continuar usando las mismas instrucciones pero usar pesos más pesados.
La construcción de masa muscular y la mejora de la composición corporal se pueden lograr a través de una combinación de ejercicio y nutrición adecuada. Estos son algunos consejos para ayudarle a empezar:
Entrenamiento de resistencia:
Incorpore el entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios, como weightlifting, bodyweight exerciseso resistance bands. Trate de trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana con series de 8-12 repeticiones por ejercicio.
Sobrecarga progresiva:
Desafíe continuamente sus músculos aumentando gradualmente el peso o la resistencia utilizada durante los ejercicios a lo largo del tiempo.
Ejercicios compuestos:
Concéntrese en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios son más efectivos para construir masa muscular general.
Nutrición:
Coma una dieta balanceada que incluya muchas proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Trate de consumir alrededor de 1-1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para apoyar el crecimiento muscular.
Excedente calórico:
Para construir masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Apunte a un excedente calórico de 250-500 calorías por día.
Descanso y recuperación:
Permita que sus músculos descansen y se recuperen entre entrenamientos durmiendo lo suficiente y tomando días de descanso. El descanso adecuado es esencial para el crecimiento muscular.
Recuerde que la construcción de masa muscular requiere tiempo y consistencia. Apéguese a una rutina de ejercicios consistente y hábitos alimenticios saludables, y comenzará a ver resultados con el tiempo.
