Bro Split Vs. Push, Pull, Legs Rutina de Entrenamiento
Todos queremos la rutina de ejercicios “más óptima”. En este artículo explicaremos la diferencia entre el programa de entrenamiento “bro split” y push pull legs.
¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?
Si alguna vez tuviste la oportunidad de probar la rutina de entrenamiento de otra persona, rápidamente te darías cuenta de que su programa de entrenamiento “óptimo” podría no funcionar para ti.
¿por qué?
Objetivo diferente: alguien que está tratando de perder 10 libras de grasa no debe entrenar como alguien que está tratando de construir 5 libras de masa muscular magra.
Diferente composición corporal: algunas personas responden mejor a diferentes tipos de intensidad de entrenamiento.
Personalidad diferente: si tiendes a ser más hiperactivo, sin duda preferirías entrenar usando entrenamiento de circuito en lugar de un ejercicio a la vez.
Horario diferente: si solo tienes 45 minutos para hacer ejercicio, entrenarás de manera diferente a alguien que puede entrenar durante 2-3 horas.
La lista continúa…
La conclusión es que la mejor rutina de entrenamiento es la que te hará progresar y a la que puedes seguir adelante.
¿Qué es una división de entrenamiento?
Cada rutina de entrenamiento tiene un objetivo específico: perder peso, construir piernas fuertes, conseguir brazos más grandes…
Una división de entrenamiento es una manera de romper su entrenamiento durante un período de tiempo. Algunas personas les gusta hacer un entrenamiento de cuerpo completo tres veces al día y otros prefieren entrenar un grupo muscular por sesión, también conocido como “bro split”.
¿El hermano es malo?
Una “división de hermanos” es una rutina de entrenamiento que se centra en cada grupo muscular una vez a la semana.
Esta era una rutina de entrenamiento común entre los culturistas profesionales.
Esta es una rutina de entrenamiento dividida de 6 días de hermanos:
Lunes: Pecho
Martes: Regreso
Miércoles: Piernas
Jueves: Hombros
Viernes: Armas
Sábado: Descanso o Abs & Calves
Domingo: Descanso
He estado allí, hecho eso.
No hay nada de malo con ese tipo de rutina de entrenamiento si se realiza con el volumen de entrenamiento adecuado. Sin embargo, probablemente no sea apropiado para la mayoría de las personas y es más probable que hagas más volumen de entrenamiento usando una rutina de entrenamiento diferente.
Las investigaciones sugieren que entrenar a un grupo muscular dos veces por semana puede crear resultados hipertróficos superiores a una vez a la semana.
Un atleta natural tiende a aumentar la síntesis de proteínas musculares durante 48 horas después de que un grupo muscular ha sido entrenado. Por lo tanto, usted debe ser capaz de entrenar a un grupo muscular 2-3 veces a la semana con la nutrición adecuada y la recuperación.
¿Qué es la rutina de entrenamiento Push Pull Legs?
La rutina de entrenamiento Push Pull Legs (PPL) es un programa de entrenamiento muy simple, pero muy eficaz.
Es adecuado principalmente para elevadores intermedios y más avanzados. Si eres principiante probablemente deberías hacer un entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana.
Esta es una rutina de entrenamiento de 3 días de push pull legs legs para mujeres:
Lunes: Push A (Chest, Shoulders and Triceps)
Martes: Descanso
Miércoles: Tire A (Atrás y Biceps)
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas A (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Terneros)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Esta es una rutina de entrenamiento de 6 días de push pull legs para hombres:
Lunes: Push A (Chest, Hombros y Tríceps)
Martes: Tire A (Atrás y Bíceps)
Miércoles: Piernas A (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Terneros)
Jueves: Descanso
Viernes: Push B (Chest, Hombros y Tríceps)
Sábado: Pull B (Atrás y Biceps)
Domingo: Piernas B (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Terneros)
¿Cuáles son los beneficios de Push Pull Legs Training Split?
El objetivo principal de esta rutina de entrenamiento es entrenar a todos los grupos musculares relacionados en un solo entrenamiento.
Esto le permitirá entrenar a cada grupo muscular dos veces a la semana y mantener la superposición muscular al mínimo.
¿Cómo evitar la superposición de grupos musculares?
Push tirar de las piernas rutina de entrenamiento le ayudará a disminuir los grupos musculares superpuestos; usar ciertos músculos a través de los entrenamientos como parte de un movimiento cuando se supone que están descansando.
Por ejemplo:
Lunes: pecho, que también involucra deltoides y tríceps en ciertos movimientos.
Martes: hombros, que también involucra pecho y tríceps en algún movimiento, hay solapamientos.
Los grupos musculares superpuestos deben mantenerse al mínimo para maximizar el crecimiento muscular y prevenir lesiones.
Ejercicios compuestos y de aislamiento para la rutina de push Pull Legs
Este tipo de entrenamiento se centra en los ejercicios compuestos. Se dirigen a varios grupos musculares y maximiza la hipertrofia (crecimiento muscular).
Los movimientos de aislamiento son útiles si estás tratando de apuntar a un grupo muscular específico como bíceps, tríceps, terneros…
Push Workout: Pecho, Hombros y Tríceps
Dumbbell Incline Bench Press 4×6 reps (descanso de 90s)
Caída del pecho (o asistida): 4×8 repeticiones (descanso de 90s)
Prensa Alternativa Arnold: 4×10 representantes (descanso de 90s)
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4×12 reps (90s descanso)
Los bíceps se encuentran a lo largo de la parte delantera del brazo y ayudan a doblar el codo y levantar el brazo. Fortalecer este músculo aumentará la definición muscular del brazo, así como ayudar a las actividades diarias, como levantar a un bebé o llevar alimentos. Para determinar cuántas repeticiones y conjuntos debe hacer al trabajar sus bíceps, necesita definir sus metas o su resultado ideal del ejercicio.
Consejos
Las repeticiones de ejercicios varían en función de tus objetivos. Menos repeticiones en mayor peso se utilizan para la construcción de masa de bíceps, mientras que las repeticiones más altas en menor peso mejoran la resistencia muscular.
Entrenamiento muscular de bíceps
El músculo del bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo cruza el codo y el hombro. Los ejercicios en un entrenamiento de bíceps a menudo incluyen rizos de codo usando un timbre, pesas libres, bandas de resistencia o cables.
Recomendaciones generales de aptitud
Para mejorar tu nivel de forma física general, el American College of Sports Medicine te recomienda entrenar a cada grupo muscular, incluyendo tus bíceps, de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Elige un ejercicio y realiza un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Utilice resistencia como pesas libres, una máquina de rizos de bíceps o incluso un tubo de ejercicio. La resistencia debe ser difícil, pero le permiten completar sus repeticiones con la forma y la técnica adecuadas.
Construcción de la misa de Bicep
La fuerza muscular es la fuerza externa que un músculo específico o grupo de músculos puede ejercer. Si quieres obtener bíceps más fuertes, necesitas realizar sets y repeticiones que te harán desafiar tus músculos y levantar peso más pesado y pesado.
Para construir masa de bíceps, realice de dos a seis juegos por ejercicio de bíceps para no más de seis repeticiones. También es importante darle a sus bíceps un tiempo de descanso adecuado entre los sets para que pueda seguir levantando pesado. Descansa de dos a cinco minutos entre tus sets y aumenta el peso si puedes hacer más de seis repeticiones. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza para tus bíceps no deben realizarse en días consecutivos.
Ganar tamaño muscular
Conseguir músculos grandes es entrenar para la hipertrofia muscular. Este término se define como la agrandamiento muscular que resulta del entrenamiento. Los culturistas son un grupo de atletas que entrenan para tener grandes, músculos bien definidos.
Para ganar masa de bíceps, realice de tres a seis conjuntos de seis a 12 repeticiones por ejercicio. Descansa de 30 a 90 segundos entre sets y elige un peso que te permita realizar el número recomendado de repeticiones mientras desafías tus bíceps. Agregar tamaño es difícil y requerirá tiempo y consistencia para ver los resultados. Para construir músculos más grandes, haz tu rutina de bíceps solo un día a la semana.
Mejorar la resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para contraerse repetidamente durante un largo período de tiempo. A menudo las personas que quieren tonificar sus músculos sin agregar tamaño tren para la resistencia muscular. Realiza de uno a tres sets para 12 a 20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
Los períodos de descanso son cortos y duran 30 segundos o menos. La resistencia es más ligera de lo que levantaría por la fuerza del bíceps o la hipertrofia, pero sigue siendo un reto. Si puede hacer más de 20 repeticiones de rizo, aumente la resistencia.
Estos 10 consejos pueden ayudarte a empacar en músculo y fuerza.
No es fácil construir músculo. Todos lo saben.
Sí, das en el gimnasio, y levantas pesas, y puedes parecer algunas ganancias. Pero si realmente quieres empacar en tamaño y músculo serio, necesitas un plan, y es más que al azar recoger algunas mancuernas, y golpear a través de algunos representantes y conjuntos.
En cambio, hay tácticas definidas, tanto en términos de dieta como en términos de entrenamiento, que te dan los resultados que deseas. Y esas tácticas generalmente toman un poco de planificación. “Los entrenamientos sin un plan simplemente no te ayudarán a los objetivos que deseas”, dice Ebenezer Samuel, director de aptitud de MH, C.S.C.S. “Necesitas una estrategia”.
Esa estrategia no tiene por qué ser tan rígida que no deje espacio para la diversión. Por el contrario, todavía puedes disfrutar de una buena comida, y no necesitas pasar horas en el gimnasio, siempre y cuando estés en el gimnasio, estás entrenando inteligentemente. Estos consejos pueden ayudar, ya seas un principiante o alguien que está en una meseta de entrenamiento.
Los 10 principios para empacar en el músculo
1. Maximizar la construcción muscular
Cuanta más proteína almacena el cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecerán los músculos. Pero tu cuerpo está constantemente drenando sus reservas de proteínas para otros usos, por ejemplo, hacer hormonas.
El resultado es menos proteína disponible para la construcción muscular. Para contrarrestar eso, necesitas “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que tu cuerpo descompone las proteínas viejas”, dice Michael Houston, Ph.D., profesor de nutrición en la Virginia Tech University.
Dispara alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que tu cuerpo puede usar en un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology.
Por ejemplo, un hombre de 160 libras debería consumir 160 gramos de proteína al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, 1 taza de queso cottage, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de cacahuetes. Divide el resto de tus calorías diarias por igual entre carbohidratos y grasas.
2. Comer más
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Además de la proteína adecuada, se necesitan más calorías. Utilice la siguiente fórmula para calcular el número que necesita tomar diariamente para ganar 1 libra a la semana. (Date 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula del baño. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 al día.)
Un. Su peso en libras: _____
B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas: _____
C. Multiplique B por 1.6 para estimar su tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____
D. Entrenamiento de fuerza: Multiplique el número de minutos que levanta pesas por semana por 5: _____
E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica el número de minutos por semana que corres, pedaleas y juegas deportes por 8: _____
F. Añadir D y E, y dividir por 7: _____
G. Añadir C y F para obtener sus necesidades calóricas diarias: _____
H. Añadir 500 a G: _____. Esta es su caloría diaria estimada necesita para ganar 1 libra a la semana.
3. Trabajar grande, no pequeño
Sí, los rizos de bíceps son divertidos, pero si quieres ponerte músculo, tienes que hacer más para desafiar a tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a través de los llamados movimientos “multi-conjunto”. “Sí, el entrenamiento de aislamiento tiene valor”, dice Samuel, “pero no puede ser la columna vertebral de su entrenamiento”.
En su lugar, desea hacer ejercicios que desafían múltiples articulaciones y músculos a la vez. Tomemos, por ejemplo, una fila de mancuernas. Cada representante de fila desafía bíceps, lats y abdominales. El uso de múltiples grupos musculares le permite levantar más peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento (más sobre eso más adelante). Y te empuja a usar los músculos juntos, tal como lo haces en la vida real. “Los movimientos multi-joint son clave en tus entrenamientos”, dice.
Asegúrate de que movimientos como sentadillas, levantamientos de cadáveres, pullups y prensas de banco estén en tu entrenamiento para aprovechar eso. Todos estimularán múltiples grupos musculares al mismo tiempo, y con el fin de crecer, usted quiere hacer eso.
4. Entrenar pesado
Si quieres construir músculo y fuerza, tienes que entrenar pesado, dice Curtis Shannon, C.S.C.S. “Entrenar pesado, seguro y eficientemente, tiene muchos beneficios”, dice Shannon. “El entrenamiento pesado desafía los músculos no sólo concéntricamente sino excéntricamente. Si no lo haces, el estímulo del peso pesado que baja con el control y el respaldo hará que el desgarro muscular y la reconstrucción.”
Eso significa que no todos los conjuntos que hagas deberían tenerte bombeando 10-15 repeticiones. Sí, los sets de alta repación pueden tener valor, pero para movimientos de unión múltiple como sentadillas y prensas de banco, y levantamientos de cadáveres, no tengas miedo de hacer juegos de, digamos, 5 repeticiones. Y a medida que avances, esa nueva fuerza te permitirá levantar pesas más pesadas para más repeticiones.
Una forma de abordar esto en tu entrenamiento: Conduce cada entrenamiento con un ejercicio que te permite entrenar a baja respuesta. Haga 4 conjuntos de 3-5 repeticiones en su primer ejercicio, luego haga 3 conjuntos de 10-12 repeticiones para cada movimiento después de eso. “Es lo mejor de ambos mundos”, dice Samuel, “dejando que construyas fuerza pura temprano y luego acumules representantes más tarde”.
5. Tomar una copa primero
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebían un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebían el mismo batido después de hacer ejercicio.
El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción muscular de la proteína, y 35 gramos de carbohidratos.
“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos”, dice Kevin Tipton, Ph.D., un investigador de ejercicio y nutrición de la Universidad de Texas en Galveston.
Para el batido, necesitarás de 10 a 20 gramos de proteína, por lo general una cucharada de un polvo de proteína de suero de leche. ¿No pueden beber proteínas estomacales? Usted puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo delicatessen y una rebanada de queso americano en pan de trigo integral. Pero un trago es mejor.
“Las comidas líquidas se absorben más rápido”, dice Kalman. Tan duro. Bebe de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
6. No siempre te pongas duro
Tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. “Si entrenas a tu cuerpo más duro cada día, tu cuerpo no tiene la oportunidad de crecer”, dice Samuel. “Elige tus lugares para atacar.” Intenta terminar cada entrenamiento sintiéndote bien, no muerto. Limita tus entrenamientos en la sala de pesas a 12-16 conjuntos totales de trabajo, y nunca vayas más allá de eso.
Esto no significa que no puedas tomar un entrenamiento brutal cada tan a menudo. Pero limita los entrenamientos que llevan tu cuerpo a su punto de quiebre a tres veces a la semana, nunca en días de espaldas. “Necesitas recuperación para crecer”, dice Samuel. “El entrenamiento constante hasta el punto del agotamiento será contraproducente para la recuperación que necesita para el crecimiento muscular.”
7. Abajo los carbohidratos después de su entrenamiento
Las investigaciones muestran que reconstruirás el músculo más rápido en los días de descanso si alimentas los carbohidratos de tu cuerpo.
“Las comidas post-entrenamiento con carbohidratos aumentan tus niveles de insulina”, lo que, a su vez, disminuye la tasa de descomposición de proteínas, dice Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva, un sándwich de mantequilla de maní.
8. Comer algo cada 3 horas
“Si no comes con suficiente frecuencia, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas”, dice Houston.
Tome el número de calorías que necesita en un día y divida por seis. Ese es más o menos el número que debes comer en cada comida. Asegúrate de consumir algo de proteína (alrededor de 20 gramos) cada 3 horas.
9. Hacer un helado de bocadillo
Este consejo será el más fácil de seguir con mucho: Tomar un tazón de helado (cualquier tipo) 2 horas después de su entrenamiento.
Según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, este refrigerio desencadena una oleada de insulina mejor que la mayoría de los alimentos. Y eso pondrá un amortiguador en la descomposición de proteínas después del entrenamiento.
10. Tener leche antes de acostarse
Coma una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de irse a la cama. Las calorías son más propensas a quedarse contigo durante el sueño y reducir la descomposición de proteínas en los músculos, dice Kalman.
Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche desnatada o una taza de queso cottage y un pequeño tazón de fruta. Come de nuevo en cuanto despiertes.
“Cuanto más diligente seas, mejores resultados obtendrás”, dice Kalman.
El suero de leche para el crecimiento muscular
Bebe este batido de potencia proteica antes de cada entrenamiento.
Los polvos de aumento de peso parecen una solución fácil a los problemas de un tipo flaco. Después de todo, empacan hasta 2.200 calorías en una porción. Pero no estás recibiendo lo que pagas.
“Las bebidas con alto contenido calórico por lo general obtienen más del 80 por ciento de sus calorías del azúcar”, dice Doug Kalman, R.D. Y bajar tanto azúcar puede darte malestar estomacal y diarrea.
Así que, en cierto sentido, estás tirando un buen dinero por el inodoro. “Obtendrás resultados mucho mejores al esparcir tus calorías a lo largo del día”, dice Kalman.
Y usando batidos de proteínas. Busque polvos de proteína de suero de leche en las tiendas de nutrición. Combine una cucharada de polvo con los siguientes ingredientes y mezcle para un batido casero de preentrenamiento de construcción muscular:
1 cucharada de aceite de oliva o lino
1/2 c de yogur sin grasa
1 a c de jugo de uva o manzana
Estadísticas por batido: 335 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
PRESERVAR EL MÚSCULO EN UN CORTE DEBE SER SU PRINCIPAL PRIORIDAD. SIGA LEYENDO PARA DESCUBRIR EL MEJOR RANGO DE REP PARA CORTAR BODYFAT RÁPIDAMENTE MIENTRAS MANTIENE SUS GANANCIAS GANADAS DURO!
Pregúntale a cualquier hermano en el gimnasio y probablemente te dirá que el mejor rango de repeticiones para cortar está en la gama ‘8-12’
Esto no podría estar más lejos de la verdad.
Verá, el mejor rango de repeticiones absoluta para el corte es uno que le permite levantar un poco de peso HEAVY ASS.
Bombear rizos de bíceps para conjuntos rectos de 20 no proporcionará la señal correcta a su cuerpo que le permite saber que necesita para mantener ese músculo DAMN … después de todo lo que se lo has ganado.
CÓMO CORTAR SIN PERDER MASA MUSCULAR
La ciencia es muy clara en esto, un gran aumento en la fuerza es igual a ganancias de tamaño.
Si sabemos esto, una suposición razonable sería que para mantener sus niveles actuales de masa muscular que necesita para retener su fuerza también.
Usando esta misma lógica podemos por lo tanto suponer que el mejor rango de repeticiones para el corte es el rango de 1-5 repeticiones, ya que esto le permitirá obtener el máximo reclutamiento de fibra muscular.
Levantar en este rango de repeticiones es mucho menos gravoso en un déficit, ya que no estará estimulando tanta fatiga metabólica o depender de las tiendas de glucógeno tanto como una sesión de alto volumen.
Además de no levantar pesado muchas personas cometen el error de cortar ejercicios de varias juntas en favor de movimientos conjuntos individuales!
Esta es una idea terrible para decir lo menos, levantamientos compuestos pesados deben tener una precedencia mucho mayor sobre los movimientos de aislamiento, especialmente cuando usted está en un déficit.
Progreso en sus levantamientos de compuestos pesados son una manera increíblemente eficaz para medir qué tan bien usted está preservando la masa muscular.
Cuando usted está simplemente tratando de mantener los niveles de fuerza puede ser en su mejor interés para limitar el volumen;
Los requisitos de volumen total cuando el corte vs el volumen magro es drásticamente más pequeño, puede salirse con la suya con un 1/3 del volumen necesario para agregar realmente músculo adicional.
Un ejemplo de cómo implementaría esto es el siguiente (ejemplo de cuerpo completo):
entrenamiento A:
Cuclillas 5×5
Prensa de banco 5×5
Deadlift 3×5
prensa de banco de agarre cerrado 3×8
mentón ponderado hasta 3×8
entrenamiento B: (volumen reducido):
Squat 3×5
Prensa de banco 3×5
Deadlift 1×5
close grip bench press 2×8
weighted chin up 2×8
Esto es genial ya que la recuperación tiene un gran impacto al hacer dieta durante cualquier cantidad significativa de tiempo, y la capacidad de reducir los entrenamientos es útil, ya que le permite poner más energía en retener a los representantes en sus conjuntos pesados.
NUTRICIÓN AL CORTAR
Además de priorizar la intensidad sobre el volumen, podemos garantizar que nuestro déficit calórico no sea demasiado grande.
Mi recomendación habitual es 0.5-1.5 libras a la semana como máximo. Una excepción a esta regla sería gravemente personas con sobrepeso que necesitan perder peso más rápido y no están preocupados por la preservación de la masa muscular.
Si usted trata de reducir el peso demasiado drásticamente que va a terminar perdiendo una gran cantidad de fuerza innecesariamente que inevitablemente causará una pérdida en el tejido muscular.
Un cierto nivel de pérdida de fuerza es de esperar al cortar cualquier cantidad significativa de peso sin embargo debido a muchas razones que voy a enumerar a continuación:
Peores apalancamientos (menos cojín para el pushin!)
Almacenes de glucógeno inferior
Menos carbohidratos totales
Los carbohidratos deben comprometer al menos 40-45% de su ingesta de nutrientes macro al hacer dieta, esto ayudará a mantener los niveles de glucógeno elevados y sus entrenamientos se beneficiarán enormemente debido a esto.
Por lo general, tengo la opinión de que la proteína está muy sobrevalorada, pero en el caso de cortar y tratar de mantener la masa muscular, elevar la proteína a un gramo por libra de peso corporal puede ser beneficioso por ciertas razones:
Ayuda a preservar la masa muscular
Beneficios de sacietización
El efecto térmico de la proteína le permitirá comer más
El resto de su dieta consistiría en grasas saludables.
Ejemplo:
160 libras chico cortando en 2200 calorías al día
hidratos de carbono 275 g (50%)
proteína 165g (30%)
grasa 49g (20%)
LIMITAR EL EXCESO DE CARDIO
Cardio excesivo puede empujar un déficit moderado en un déficit de calorías agresivas que no es sostenible a largo plazo y afectará negativamente la fuerza en el gimnasio.
La recuperación ya se reduce en un corte, cardio excesivo exacerba esto y hace que mantener el músculo mucho más difícil debido al aumento de los niveles de estrés (cortisol) y la falta de energía.
Mi consejo sería que se adhiera a 30-45 sesiones de cardio LISS minuto 2-4 veces por semana en días libres, esto es de muy baja intensidad y en realidad ayudará a la recuperación.
En conclusión
¡Ahí lo tienes! sólo para resumir:
Concéntrese en el levantamiento de compuestos pesados en el rango de 1-5 repeticiones para preservar el músculo durante el corte.
Apunta a no más de 1,5 libras a la semana de pérdida
Mantenga los carbohidratos y las proteínas altos
Mantener cardio moderado y bajo en intensidad
reducir el volumen y centrarse en mantener la fuerza si la recuperación es un problema
Elegir el peso adecuado no es aleatorio. A continuación, te explicamos cómo determinar la resistencia que debes usar para acelerar tu progreso.
Como veterano del gimnasio, con frecuencia recibo dos tipos de preguntas de principiantes. La pregunta que no se relaciona con qué proteína en polvo deben elegir se centra en un asunto muy diferente: ¿Cuánto peso deben levantar en un ejercicio dado?
Es una pregunta perfectamente buena, y no hay una respuesta simple. De hecho, una serie de variables están en juego aquí, así que vamos a ir a través de ellos uno a la vez. Si lo hace, podrá personalizar su programa de entrenamiento para asegurarse de que está utilizando el peso correcto cada vez.
Puedes coger una barra de 20 libras, rizarla 75 veces y, después de un tiempo, te cansarás y tus brazos se bombearán. Sin duda estarás sudando mucho. Por el contrario, se puede recoger una barra de 85 libras, rizarlo 8 veces, luego tiene que soltarlo porque no se puede hacer más representantes. Pero, ¿es un enfoque mejor que otro?
Puede sorprenderte saber que la respuesta cambia dependiendo de tu objetivo. Si usted está buscando para conseguir lo más fuerte posible, usted va a utilizar un peso más pesado que alguien que está tratando de llegar a ser lo más grande posible. Y para mejorar la resistenciamuscular, usarás un peso aún más ligero.
Entrenamiento de fuerza significa elegir pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 1-6.
Construir músculo significa elegir pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 8-12.
Centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos que le permiten entrenar durante al menos 15 repeticiones.
Echemos un vistazo más de cerca a los tres protocolos de entrenamiento.
1. Entrenamiento para la fuerza
Los hombres y mujeres más grandes y fuertes —levantadores de pesas, levantadores olímpicos, hombres fuertes— tienen una cosa en la cabeza: hacerse más fuertes. Levantar objetos pesados en competición significa que también tienen que levantar objetos pesados en la práctica. Eso significa, básicamente, levantar muy, muy pesado.
Centrarse en la fuerza requiere realizar movimientos multiconjuntos como prensas de banco, sentadillas y levantamientos de cadáveres. Aquí, más de un solo conjunto de articulaciones están trabajando a la vez, como las articulaciones del hombro y el codo trabajando juntas en una prensa de banco. Esta acción multiconjunto recluta más masa muscular total, lo que le permite levantar pesos más pesados.
Las fibras musculares reales que se reclutan durante conjuntos muy pesados se llaman fibras musculares de torcido rápido; son los que son más propensos a crecer más y más fuerte en respuesta al entrenamiento de resistencia también. Sin embargo, se agotan con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces.
Los períodos de descanso entre los conjuntos para los ascensores principales son bastante largos (3-5 minutos) para que la recuperación incompleta no inhiba los conjuntos posteriores. Por supuesto, levantar pesado significa calentar bien de antemano, por lo que una serie de conjuntos de calentamiento progresivamente más pesados preceden a los pesos máximos. Entrenadores de fuerza también evitan tomar conjuntos a la falla muscular, una técnica utilizada principalmente por los culturistas.
2. Entrenamiento para el tamaño muscular
Mientras que aquellos que entrenan para maximizar la fuerza de hecho se hacen grandes, sus métodos pueden no ser los más eficaces para aumentar al máximo el tamaño muscular (hipertrofia). Los culturistas y ratas de gimnasio que tienen como objetivo aumentar el tamaño de sus músculos toman un enfoque ligeramente diferente para determinar cuánto peso utilizan. Aquí, elegir un peso en el que pueden hacer 8-12 repeticiones se ha demostrado para maximizar las ganancias musculares.
Pero hay un par de advertencias con esa declaración, así que abordemos esos primero.
Debes usar buena forma. Probablemente has visto videos de YouTube de chicos rebotando la barra de su pecho cuando se banan porque el peso es tan pesado que necesitan generar un poco de impulso extra para que se ponga en marcha. Eso no cuenta como una buena forma. Cada ejercicio tiene su propia “lista de verificación de buena forma”. En términos generales, usted tiene que controlar el peso, y sólo las articulaciones designadas se supone que están trabajando. Si se necesita acción de cadera o rodilla para rizar un timbre, estás usando articulaciones que no deberían estar involucradas. Hay un nombre para ello, hacer trampa, y viola el mantra de buena forma.
Realizar un conjunto “verdadero” de 8-12 repeticiones. Por supuesto, sólo puede poner un peso ligero en la barra y detenerse en 12 repeticiones, pero eso no es un verdadero conjunto. Un verdadero conjunto significa que estás muy cerca del fracaso muscular, el punto en el que no puedes hacer otro representante por tu cuenta con buena forma. Si puedes hacer un 13o representante, el peso que usaste era demasiado ligero. Del mismo modo, si usted puede hacer sólo 4-5 repeticiones, el peso es demasiado pesado para la construcción muscular máxima. El punto dulce radica en elegir un peso en el que solo puedes hacer 8-12 repeticiones por tu cuenta.
Los culturistas también entrenan las fibras musculares de torcido rápido, por lo general a partir de movimientos multijoint ordenados por parte del cuerpo. Aquí la receta requiere un mayor volumen (3-4 conjuntos de trabajo de múltiples ejercicios en diferentes ángulos) y períodos de descanso más cortos (60 segundos para grupos musculares más pequeños y hasta 90 segundos para los más grandes).
El punto dulce radica en elegir un peso en el que solo puedes hacer 8-12 repeticiones por tu cuenta.
3. Entrenamiento para la resistencia muscular
No todo el mundo entrena para llegar a ser lo más grande o tan fuerte como sea posible. También puede entrenar a un nivel más bajo de intensidad, es decir, el peso que utiliza en relación con lo que puede levantar al máximo para un representante. Esto acumula los mecanismos dentro del músculo que lo hacen más eficiente aeróbicamente, sin aumentar el tamaño del músculo. Por lo tanto, el músculo puede hacer un montón de repeticiones durante largos períodos de tiempo sin fatigos. La musculatura clásica del corredor de maratón está diseñada para llevarlo a la distancia.
Centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos muy ligeros que se pueden hacer para 15-20 repeticiones o más. El estímulo de peso simplemente no es lo suficientemente fuerte como para maximizar el tamaño o la fuerza. Esto se debe a que los músculos están involucrando la contracción lenta en lugar de las fibras de contracción rápida. Estas fibras están diseñadas para ser utilizadas para actividades más largas y normalmente no crecen significativamente en tamaño en comparación con la variedad de contracción rápida.
1 de 11 Alimentos integrales frente a bebidas deportivas
En estos días, hay toneladas de suplementos post-entrenamiento para elegir, pero ¿realmente necesitas una bebida deportiva elegante? Un estudio publicado a principios de este año en PLOS One sugiere que no: los investigadores compararon los efectos de los plátanos, una bebida deportiva azucarada y agua pura como nutrición para la recuperación del entrenamiento. Los plátanos, un alimento integral, salieron por encima.
Para la comunidad nutricional, esto no fue una gran sorpresa: “Los alimentos integrales a menudo se pasan por alto ya que muchos suplementos deportivos son convenientes y están formulados específicamente para la recuperación después del ejercicio, pero muchas personas no requieren suplementos especializados. Pueden obtener los nutrientes que necesitan solo de alimentos integrales ”, explica Allison Knott, RD , dietista registrada con sede en Nueva York, que se especializa en nutrición deportiva. (
Además, la comida real proporciona un valor adicional: “Los alimentos integrales tienen el beneficio adicional de proporcionar nutrientes adicionales como antioxidantes y otras vitaminas y minerales esenciales”, dice Knott. “A menudo son menos costosos y probablemente también más satisfactorios”.
En resumen, los alimentos integrales son el camino a seguir. Aquí están los 10 mejores alimentos de Knott para la recuperación del entrenamiento.
2 de 11 Yogur griego
Es probable que haya escuchado esto antes, pero vale la pena repetirlo: “El yogur griego es un refrigerio ideal para después del entrenamiento porque contiene una mezcla de carbohidratos y proteínas”, dice Knott. “Ingerir de 20 a 25 g de proteína después de un entrenamiento ayudará en la síntesis de proteínas musculares, y consumir carbohidratos en combinación con proteínas puede ayudar aún más en este proceso”.
3 de 11 Patata al horno
Sí, de verdad. Este lado de la hora de la cena es en realidad un excelente bocadillo para después del entrenamiento.
“Dos de los principales minerales que se pierden con el sudor son el sodio y el potasio”, dice Knott. “La mayoría de la gente no necesita una bebida deportiva para reponer estos minerales, ya que muchos pueden obtener cantidades adecuadas de los alimentos. La papa al horno es un ejemplo de un alimento que puede ayudar a reponer el potasio perdido después de un entrenamiento. Además, es rico en carbohidratos, imprescindible para la recuperación “.
Knott sugiere cubrirlo con una proteína animal magra (como pollo desmenuzado o pavo molido) o frijoles para una opción vegetariana. “Agregue nutrientes antiinflamatorios adicionales de las verduras de hoja y aumente las proteínas con una cucharada de yogur griego en lugar de crema agria”.
4 de 11 Cereal de grano entero con leche
Puede pensar en el cereal como un producto que solo sirve para el desayuno, pero en realidad puede funcionar en cualquier momento del día, siempre que elija el tipo correcto.
“Elija un cereal de grano entero con bajo contenido de azúcar añadido”, dice Knott. Si bien el cereal se procesa técnicamente, puede ser una excelente manera de incorporar granos integrales (también conocidos como carbohidratos saludables) en su dieta. “La leche de soja o lácteos funcionará aquí. Los cereales integrales más las proteínas de la leche proporcionan una combinación de proteínas y carbohidratos que mejora la reparación muscular después de un entrenamiento “.
5 de 11 Un puñado de bayas
“Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar en el proceso de recuperación después de una intensa sesión de ejercicio”, explica Knott. “Las bayas también son una fuente natural de carbohidratos, lo que las hace ideales para un refrigerio después del entrenamiento cuando se combinan con proteínas”. Agréguelos a su yogur griego para obtener una combinación perfecta de proteínas y carbohidratos.
6 de 11 Kéfir
Esas pequeñas botellas de yogur bebibles en el pasillo de productos lácteos no deben pasarse por alto. “El kéfir no solo es conveniente, sino que también es una buena fuente de proteínas y probióticos”, dice Knott.
“Los probióticos apoyan la función gastrointestinal al promover un equilibrio en las bacterias intestinales”, dice ella. “Un microbioma intestinal saludable también es compatible con un sistema inmunológico saludable, lo cual es especialmente importante durante el entrenamiento intenso”. (Atención: aquí le mostramos cómo controlar su hambre voraz después de un entrenamiento duro).
7 de 11 Cerezas
“Las cerezas son una buena fuente de antioxidantes, que juegan un papel en la recuperación después del ejercicio al reducir el estrés oxidativo”, señala Knott. “Las cerezas también son una fuente de fibra, potasio y vitaminas A y C.” Combine con la proteína de su elección para una comida completa después del entrenamiento.
8 de 11 Queso de cabaña
Si está listo para cambiar las cosas del yogur, pruebe el requesón. “El requesón, como el yogur, contiene leucina, un aminoácido conocido por mejorar la síntesis de proteínas musculares”, dice Knott. “Cubra con fruta para agregar carbohidratos”. (O pruebe una de estas otras recetas de requesón).
9 de 11 Zanahorias
“Las zanahorias son una fuente de betacaroteno, que se sabe que desempeña un papel en la función inmunológica”, explica Knott. Dicho esto, generalmente no se recomienda complementarlo debido a los posibles efectos secundarios. Eso significa que las fuentes de alimentos integrales son ideales y las zanahorias son una de las mejores.
10 de 11 Huevos duros
Sencillos y fáciles de transportar, los huevos duros son el mejor refrigerio para la recuperación del entrenamiento. “Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen vitamina D”, dice Knott. “La vitamina D juega un papel en el manejo de la inflamación en el cuerpo. ¡Recuerde combinar con una fuente de carbohidratos! ” (Por cierto, así es como una deficiencia de vitamina D puede dañar su salud).
11 de 11 Batata al horno
Las batatas también son una gran fuente de betacaroteno, dice Knott. “Hornee y sirva como acompañamiento con jarabe de arce o azúcar morena, córtelo en papas fritas y hornee con especias saladas, o cocine en cubitos al vapor y agregue a un batido para obtener un aumento cremoso de carbohidratos. Las batatas son ricas en carbohidratos y fibra que pueden ayudarte a llenarte después del entrenamiento al mismo tiempo que reemplazan las reservas de glucógeno “.
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros comenzamos a perder músculo alrededor de los 30 años, y las personas físicamente inactivas pueden experimentar una reducción del 3 al 5 por ciento en la masa muscular magra cada década a partir de entonces.
Esto se debe a los niveles más bajos de testosterona en los hombres y los niveles más bajos de estrógeno en las mujeres, ambas hormonas que ayudan a construir músculo, así como a los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y al cuerpo que no convierte los aminoácidos en tejido muscular de manera tan eficiente, entre otros factores. Pero la pérdida muscular no tiene por qué ser inevitable:
Entrenamiento de fuerza y salud
El entrenamiento de fuerza es una pieza importante de la ecuación de acondicionamiento físico. Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, flexiones y abdominales. Incluso las actividades cotidianas como llevar comestibles, jugar con sus hijos y la jardinería pueden fortalecer los músculos.
Una de las mejores maneras de apoyar el desarrollo de la fuerza es una buena nutrición. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante, al igual que obtener suficientes calorías a lo largo del día. Siga leyendo para averiguar cómo cada macronutriente puede ayudarlo a aumentar el volumen y cuánto comer todos los días.
Proteínas y construcción muscular
Al construir músculo, cuanta más proteína, mejor, ¿verdad? No necesariamente. Mientras trabajas para desarrollar músculo con el ejercicio, las proteínas deben compensar del 10 al 35 por ciento de las calorías totales para los adultos.
Mantener la masa muscular, por otro lado, requiere mucha menos proteína que construir músculo nuevo. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de proteínas para el adulto promedio es de 0.37 gramos por libra de peso corporal, y eso equivale a aproximadamente 56 gramos de proteína total para un adulto de 150 libras. Un día típico que incluye 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa más 3 porciones de alimentos proteicos (como carne magra, aves de corral, pescado o frijoles) proporcionará fuentes de proteínas de calidad para ayudar a alcanzar ese objetivo. Los granos, especialmente los granos enteros, también proporcionan algo de proteína, pero pueden no ser suficientes para satisfacer las necesidades dietéticas.
Niveles de proteínas de alimentos comunes:
3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
3 ounces of lean ground beef = 22 grams
3 ounces grilled salmon = 21 grams
½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
½ cup cooked lentils = 9 grams
3 ounces firm tofu = 9 grams
2 tablespoons peanut butter = 8 grams
1 cup cooked quinoa = 8 grams
1 cup low-fat milk = 8 grams
½ cup cooked black beans = 7 grams
1 large egg = 6 grams
Carbohidratos y construcción muscular
Los carbohidratos son un grupo importante de alimentos para alimentar los músculos. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que se almacena en el músculo para impulsar sus entrenamientos. Los hombres y las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías de carbohidratos por día. Eso no significa que debas cargar pizza y bagels. Intente agregar carbohidratos de buena calidad que sean bajos en grasa, como panes integrales y cereales para el mejor impulso de entrenamiento de fuerza. La leche baja en grasa y el yogur y las frutas y verduras también son buenas opciones y aportan algunos hidratos de carbono en nuestra dieta. Al planificar sus comidas y refrigerios, se recomienda mantenerse alejado de los alimentos ricos en fibra inmediatamente antes o durante el ejercicio.
Construcción de grasa y músculo
Su cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante la actividad, y la cantidad de grasa que una persona necesita puede variar. Como pauta general, la grasa debe consansuar del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales.
Para la salud general y la fuerza muscular, concéntrese en las fuentes de grasas saludables para el corazón, incluido el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, las nueces, los pistachos, las almendras, los aguacates y los pescados grasos como el salmón, el fletán, la caballa, las sardinas y la trucha.
La grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que es importante controlar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, 1 cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías y 1 onza de nueces (alrededor de 14 nueces) tiene 185 calorías.
Los abdominales rasgados y cincelados son el santo grial de muchos entusiastas del fitness. Le dicen al mundo que eres fuerte y delgado y que la lasaña no tiene influencia sobre ti. Y no son fáciles de lograr.
Dejando a un lado a los atletas, la mayoría de las personas tienen músculos abdominales velados por una capa de grasa. Parte de ella está cerca de la superficie de la piel (grasa subcutánea). Parte de ella se encuentra en lo profundo de la propia cavidad abdominal (grasa visceral).
Cuanta más grasa tenga, más tiempo tardará en desprenderse de ella y luego en mostrar abdominales de seis paquetes.
¿Qué es un paquete de seis?
El músculo principal en el abdomen responsable de esa apariencia de tabla de lavar es el recto abdominal. Es una banda larga y plana de fibras que se extiende verticalmente desde el hueso púbico hasta debajo de las costillas. Se encuentra sobre los órganos internos y las funciones para ayudar a mantener estos órganos en su lugar adecuado.
Es un músculo dividido con una mitad derecha y una izquierda que corren paralelas entre sí. Cada mitad se divide en tres segmentos por tejido conectivo. Estas seis bandas de tejido conectivo son las que le dan al abdomen su apariencia de “paquete de seis”.
Independientemente de qué tan bien tonifique su recto abdominal, si está oculto debajo de capas de grasa, su paquete de seis no será visible.
Según Harvard Health, roughly 90 percent of body fat es subcutáneo, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel. Es la materia blanda que forma tu vientre y es una grasa corporal que puedes agarrar con las manos.
Alrededor del 10 por ciento de la grasa es la variedad visceral. Esta grasa se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que envuelven los intestinos y el hígado.
Secreta hormonas y otras sustancias que causan inflamación de bajo nivel, lo que tiene un efecto directo en el desarrollo de cosas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos tipos de cáncer.
Hacer ejercicios específicos como abdominales es ideal para tonear los músculos abdominales, pero perder grasa subcutánea y visceral es el primer paso para desenterrar sus abdominales.
De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), tendrá que reducir su grasa corporal a alrededor del 14 al 20 por ciento para las mujeres y del 6 al 13 por ciento para los hombres. En una escala utilizada por ACE, esto se conoce como la categoría de “atletas”.
Incluso entonces, algunas personas no tienen la composición genética necesaria para los abdominales de seis paquetes. Esto se debe a que pueden tener piel y tejido más gruesos que rodean el recto abdominal, lo que dificulta que se muestren los abdominales rasgados.
Algunas personas también tienen tendones asimétricos o en ángulo que cruzan el recto abdominal, lo que hace que sus abdominales se vean menos como una tabla de lavar.
Reducir el nivel de grasa corporal
Reducir su porcentaje de grasa corporal puede ser un proceso largo y minucioso.
Investigación publicada en la revista Obesity señala que en los Estados Unidos, la mujer promedio tiene alrededor del 40 por ciento de grasa corporal y el hombre promedio tiene alrededor del 28 por ciento. Las mujeres naturalmente llevan más grasa que los hombres debido a la hormona estrógeno.
La mayoría de los hombres y mujeres tienen que perder al menos la mitad de su grasa corporal para que sus abdominales se muestren. El Consejo Americano del Ejercicio dice que una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento por mes es segura y alcanzable.
La buena noticia es que tienes abdominales. La mala noticia es que no hay una manera rápida y fácil de desenterrarlos. Ejercitar los músculos abdominales con ejercicios específicos ayudará a fortalecerlos y darles forma.
Reducir las calorías
Reduzca alrededor de 500 calorías de su dieta diaria si desea perder una libra a la semana.
Si está haciendo ejercicio, es posible que pueda reducir menos calorías. Si quema 250 calorías haciendo ejercicio diariamente, es posible que solo deba reducir las calorías en 250.
Aumentar la ingesta de proteínas
Cuando pierdes peso, también pierdes músculo magro. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteínas, el bloque de construcción del músculo.
Apunta a aproximadamente 1 a 1.5 gramos por cada dos libras que peses.
Un análisis publicado en Nutrition Reviews señaló que mientras intentaban perder peso, aquellos que comían cantidades de proteína más altas que el promedio (1.2 a 1.5 gramos por 2.2 libras de peso corporal) pudieron preservar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal en comparación con aquellos que comieron cantidades promedio de proteínas (0.8 gramos por 2.2 libras).
Eso se traduce en más de 90 gramos de proteína: 30 gramos por comida, por día para una persona de 150 libras.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, carne de res, pavo, legumbres, nueces y ciertos productos lácteos como el yogur griego.
Elija ejercicio intermitente de alta intensidad
Ejemplos de ejercicio intermitente de alta intensidad incluyen:
sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Según una investigación publicada en el Journal of ObesityTrusted Source, las mujeres que realizaron ese tipo de ejercicio en bicicleta durante 20 minutos, tres veces a la semana, durante 15 semanas, perdieron más grasa corporal que las que realizaron ejercicio aeróbico constante.
Añadir entrenamiento de resistencia
Cardio más levantamiento de pesas parece ser la bala mágica cuando se trata de perder grasa.
En un estudio que analizó a adolescentes con sobrepeso, aquellos que lo hicieron cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, tres veces a la semana durante un año, perdió más grasa corporal y redujo la circunferencia de su cintura más que aquellos que solo hicieron ejercicio aeróbico.
No hay una manera rápida y fácil de obtener abdominales de seis paquetes. Implica disciplina y un compromiso con una alimentación limpia y saludable y ejercicio regular, incluido el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Pero si bien el proceso puede ser largo y el trabajo duro, los abdominales de seis paquetes son un objetivo de acondicionamiento físico que pueden alcanzar aquellos que están comprometidos con el proceso.
El aumento de volumen es una estrategia utilizada por las personas que desean aumentar el tamaño y la fuerza muscular comiendo más calorías de las que queman. Hay dos enfoques principales:
Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.
¿Qué es el aumento de volumen?
Aumentar de volumen significa poner tu cuerpo en un estado de Excedente calórico—comer más calorías de las que quemas— para proporcionar energía para el crecimiento muscular.
Puntos clave:
Essential for muscle growth at advanced training levels.
Both methods result in increased muscle and some fat gain.
¿Por qué los que van al gimnasio aumentan a gran?
El aumento de volumen te ayuda a:
Build new muscle fibers.
Support increased training intensity.
Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.
El papel de la proteína
La proteína proporciona los componentes básicos (aminoácidos) necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Una recomendación común es comer al menos 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Elegir proteínas completas (que tengan todos los aminoácidos esenciales) es clave.
¿Qué es el volumen sucio?
El aumento de volumen sucio se centra en comer un Gran cantidad de calorías para maximizar las ganancias musculares rápidamente, a menudo con menos atención a la calidad nutricional de los alimentos.
Ventajas:
Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
Convenience: No need to meticulously count calories.
Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.
Desventajas:
Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.
¿Qué es el aumento a granel limpio?
El aumento de volumen limpio se centra en un Excedente calórico controlado Usar alimentos nutritivos y de alta calidad. Su objetivo es proporcionar la energía adicional suficiente para apoyar el crecimiento muscular y minimizar el aumento de grasa.
Ventajas:
Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.
Desventajas:
More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.
Dirty Bulk vs Clean Bulk: ¿Cuál es mejor para el crecimiento muscular?
Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.
Consideraciones sobre la salud y el aumento de grasa
Dirty Bulk:
More fat gain can lead to health issues.
Often includes processed foods that lack nutrients.
Clean Bulk:
Minimizes fat gain.
Focuses on maintaining overall health.
En resumen
For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
¿Hay seis paquetes construidos en la cocina o en el gimnasio? La verdad es que son las dos cosas. Ser triturado requiere una combinación de construcción de músculo y pérdida de grasa, por lo que dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, esto puede llevar un tiempo.
No hay una solución rápida para obtener abdominales definidos; no se puede detectar reducir la grasa o superar una dieta de mierda. Y no hay suplementos mágicos o dietas específicas que cambien esto. Lograr un aspecto destrozado requiere un poco de trabajo duro, tiempo y dedicación. Sin embargo, llegar allí no tiene por qué ser complicado.
¿Cuánto tiempo se tarda en obtener abdominales?
Muchos comienzan una dieta con la esperanza de verse de cierta manera, pero no se dan cuenta de que la pérdida de peso por sí sola solo significa que serás una versión más pequeña de ti mismo. Si realmente quieres definición, primero tienes que construir el músculo debajo. Entonces, dependiendo de la cantidad de masa magra que tenga, la frecuencia con la que esté haciendo ejercicio y el tipo de entrenamiento que esté haciendo, el tiempo que le llevará obtener la definición de abdominal variará. La genética también puede desempeñar un papel.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
Build abdominal muscles
Lose body fat
Y no puedes simplemente concentrarte en perder grasa abdominal solo; ser triturado requiere perder grasa corporal total: para ver una definición más abdominal, generalmente se requiere un porcentaje de grasa corporal más bajo, alrededor del 15% o menos para los hombres y el 20% o menos para las mujeres.
Este proceso general puede tomar muchos meses, si no años. La realidad es que muchas personas no pueden construir un cuerpo de playa en seis semanas, pero aún puede hacer mejoras drásticas en su estado físico y salud. Y con suficiente dedicación y paciencia, eventualmente llegarás allí. Tener este entendimiento es clave. Le permite ser realista con sus expectativas y le ayudará a asegurarse de que no se desanime o se rinda cuando los resultados no lleguen de la noche a la mañana.
Cómo perder grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo
El santo grial sería acortar el proceso de aumento de volumen y recorte a espalda y simplemente hacer ambas cosas al mismo tiempo. Esto es algo posible, pero requiere una física interesante.
Técnicamente, la construcción de músculo requiere aumento de peso y la pérdida de grasa requiere pérdida de peso, entonces, ¿cómo puede hacer ambas cosas simultáneamente?
Es posible reconfigurar su composición corporal con el tiempo, pero su peso cambiará. Y el proceso puede tomar un poco más de tiempo que si pasara por el ciclo tradicional de masa y corte. Según la investigación, también se puede lograr más fácilmente en individuos no entrenados con un mayor porcentaje de grasa corporal inicial, ya que son propensos a perder grasa de manera más eficiente.
Un estudio sugiere que con una alta ingesta de proteínas y un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado, es posible que pueda aumentar la masa magra y, al mismo tiempo, perder grasa corporal. Los investigadores descubrieron que mientras la ingesta de proteínas permanezca alta (hasta tres veces la dosis diaria recomendada) y participe en el entrenamiento de fuerza regular, es posible que no solo pueda preservar la masa magra en un déficit de calorías, sino que también puede ayudar a aumentarla ligeramente. Aunque es probable que este enfoque no sea eficiente a largo plazo, es difícil de lograr, y la cantidad de músculo ganado puede no ser tan significativa como lo que experimentaría en una dieta tradicional de aumento de volumen.
¿Funcionan los suplementos para quemar grasa?
Te voy a dar el secreto número uno para una pérdida de grasa óptima; es reducir las calorías. Eso es todo. Si no consigues esa parte correcta, es casi imposible perder grasa corporal.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
Según lo que sabemos sobre el cuerpo humano y la investigación existente, no puede hackear su metabolismo; está determinado en gran medida por su peso corporal (principalmente masa magra) y la tasa metabólica basal (TMB). Y a pesar de que algunos suplementos como la cafeína, pueden causar aumentos menores en la TMB, la cantidad suele ser tan pequeña que no supera la necesidad de control de calorías (3).
Los suplementos para quemar grasa a menudo son peligrosos, ineficaces y caros. Esto se debe a que la mayoría de ellos funcionan de una de pocas maneras: aumentar la temperatura corporal o la frecuencia cardíaca, con la esperanza de ayudarlo a quemar más calorías o mejorar la oxidación de las grasas, aunque el control de calorías sigue siendo necesario para perder grasa corporal en general. La investigación aún no ha concluido que cualquier suplemento promueva más pérdida de grasa que la dieta sola. En pocas palabras, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
Su guía completa para ser estafado
Ahora que hemos sacado los conceptos erróneos comunes del camino, podemos sumergirnos en lo que funciona para ayudarlo a ser más triturado. Aquí hay diez pasos, respaldados por la ciencia, que lo ayudarán a mostrar esos abdominales y el físico cincelado con el que sueña.
Paso 1: Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo
Probablemente lo más importante que puede hacer por un cuerpo más tonido es aumentar su masa magra. Quemar grasa es crucial, pero cuanto más músculo tengas debajo, más rasgado te verás. Sin mencionar que el músculo es su principal quemador de grasa, lo que impulsa su TMB y las necesidades diarias de calorías más que cualquier otra cosa.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Además, sus abdominales son un músculo, y al igual que con cualquier otro músculo de su cuerpo, aumentar el tamaño de sus abdominales y fortalecerlos puede promover una mejor definición en su estómago. Pero no solo se centre en los ejercicios básicos, aumentar su masa magra en general puede ayudarlo a obtener mejores resultados y facilitar el proceso. Además, muchos movimientos de levantamiento compuestos y levantamiento de objetos pesados, en general, incorporan sus abdominales. Si no ha estado levantando pesas o incluyendo cualquier entrenamiento de fuerza además de sus entrenamientos abdominales, es posible que desee comenzar.
En cuanto a la frecuencia con la que debe entrenar, el entrenamiento con pesas tres veces a la semana se ha asociado con un mayor crecimiento muscular que con un entrenamiento menos frecuente. Y la cantidad que puede levantar puede no importar según los estudios, los pesos pesados para repeticiones bajas y el levantamiento de pesas ligeras de alta frecuencia están asociados con el crecimiento muscular positivo. En otras palabras, solo el entrenamiento de fuerza con cualquier peso varias veces a la semana apoyará la masa magra.
Mejores ejercicios de construcción de núcleos:
Sit-ups
Leg Lifts
Oblique Twists
Planks
Hay infinitas variaciones de estos ejercicios simples que incluyen colgar, pesar, declinar, etc. Incluir una variación de estos movimientos funcionales básicos al menos 3 días a la semana y aumentar la dificultad puede ayudar a desarrollar los músculos abdominales con el tiempo.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Paso 2: Reduzca las calorías para perder grasa
Ya sea que esté aumentando el volumen primero y luego cortando, o trabajando para cambiar su composición corporal de una vez, controlar su ingesta de calorías es esencial.
La forma en que funcionan las calorías es que proporcionan el 100% de la energía que su cuerpo necesita cada día. Obtienes calorías de los alimentos y bebidas y quemas calorías a través de los movimientos diarios y las funciones corporales. Si está comiendo más calorías de las que necesita, se almacenan como energía de reserva, también conocida como grasa. Y si comes menos de lo que necesitas, debes aprovechar estas reservas y, esencialmente, quemar grasa corporal como combustible. Por lo tanto, reducir las calorías de manera consistente es la forma más efectiva de perder grasa corporal.
También es importante no reducir demasiado las calorías. Si bien esto puede ayudar a acelerar el proceso temporalmente, puede terminar perdiendo una preciosa masa magra. La investigación sugiere que esto puede ser más importante para las personas entrenadas y aquellas con menos grasa que perder, en comparación con aquellos con menos masa magra y más grasa corporal para empezar.
Sin mencionar que morirse de hambre probablemente hará que el proceso sea mucho más difícil, al afectar negativamente sus niveles de energía, estado de ánimo y apetito.
Comience por averiguar cuántas calorías necesita al día para perder peso y realice un seguimiento de su ingesta diaria para asegurarse de que está por debajo de esta cantidad diariamente. Use esta calculadora de calorías en línea para comenzar.
También puede averiguar sus necesidades calóricas haciendo una prueba de grasa corporal, esto le dará una estimación más personalizada y precisa de sus necesidades calóricas, así como su masa magra aproximada que puede usar en el paso 3 para determinar sus necesidades de proteínas. Una prueba de grasa corporal también será su mejor indicador de cómo va su progreso en general, en comparación con la escala que no mide la grasa corporal sola.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Apéguese a sus objetivos de calorías durante al menos tres semanas y reevalúe su progreso. Si no te sientes o no te ves más delgado, considera cortar un poco más bajo. Y si te mueres de hambre y tienes problemas para seguir tu dieta, considera aumentar un poco tus calorías.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Paso 3: Coma suficiente proteína
Ya sea que esté buscando ganar músculo o perder peso, se cree que el aumento de la ingesta de proteínas es beneficioso. Esta macro es clave para suministrar los nutrientes necesarios para construir, reparar y mantener su tejido magro, todo lo cual es necesario cuando se entrena la fuerza. La proteína también protege su músculo en un déficit de calorías, ayudándole a perder más grasa corporal y menos masa magra.
Además, las dietas altas en proteínas (al menos del 25% al 30% de sus calorías de proteínas) se cree que apoyan un mejor control del apetito y reducen los antojos, lo que lo convierte en el mejor amigo de las personas que hacen dieta.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Paso 4: Coma una cantidad moderada de grasas saludables
Comer grasa no te hará engordar a menos que estés comiendo demasiadas calorías. Sin embargo, la investigación limitada implica que algunas personas pueden ser más susceptibles a los cambios en la composición corporal de la ingesta de grasas que otras. Después de todo, es más probable que la grasa se almacene como grasa corporal en un excedente de calorías en comparación con otras macros.
La grasa también es densa en calorías, lo que significa que puede ser fácil exagerar y agregar más calorías de las que crees. Por lo tanto, a menos que esté siguiendo una dieta específica y alta en grasas como keto, controlar su ingesta general de grasas podría ser importante para ayudarlo a mantener el control de calorías y promover una mayor pérdida de grasa.
El tipo de grasa que come también es importante, y la investigación sugiere que las grasas insaturadas más saludables tienen menos probabilidades de almacenarse como grasa en comparación con las grasas saturadas. También se cree que incluir algunas grasas saludables es apetitoso y satisfactorio, ya que la grasa proporciona un sabor atractivo y sensación en la boca a los alimentos, lo que facilita la aplicación de su dieta. Además, las grasas saludables ofrecen importantes beneficios para la salud que no deben ignorarse.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Paso 5: Prueba el ciclismo de carbohidratos
Contrariamente a la opinión popular, los carbohidratos por sí solos no causan aumento de peso. Y si estás golpeando el gimnasio con fuerza, tus entrenamientos podrían beneficiarse de una ingesta adecuada de carbohidratos. En lugar de ir bajo en carbohidratos, considere el ciclismo de sus carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos es el proceso de cronometrar su ingesta de carbohidratos y calorías cuando su cuerpo más lo necesita: cuando está haciendo ejercicio, en días de alto rendimiento y cuando generalmente está más activo. En teoría, esto le permitiría utilizar los carbohidratos de manera más eficiente, apoyando sus entrenamientos y necesidades de energía, y reduciendo la posibilidad de almacenamiento de grasa de una mayor ingesta de carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos puede ser protector del músculo magro cuando las reservas de carbohidratos se reponen estratégicamente en los días más altos en carbohidratos y tienen efectos positivos en el control del apetito en momentos posteriores. Además, se cree que promueve una mayor utilización de grasa cuando los carbohidratos son limitados, lo que le ayuda a quemar más grasa corporal en un déficit de calorías.
Los beneficios adicionales incluyen efectos positivos en el control general de calorías sin tener que ser ultra restrictivo. Dado que su cuerpo no regula las calorías en incrementos de 24 horas, es más una acumulación continua con el tiempo, reducir los carbohidratos y, posteriormente, las calorías en ciertos días de la semana, puede ayudarlo a disminuir su promedio semanal de calorías. Y cronometrar calorías y carbohidratos más bajos en los días en que está menos activo, significa que es menos probable que tenga un impacto negativo en sus entrenamientos y más probable que controle el apetito y proteja la masa magra en los días de mayor actividad.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Otro enfoque para el tiempo de nutrientes es utilizar más carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento y apilar más carbohidratos durante la hora del día en que está más activo.
Paso 6: Usar el control de porciones
Incluso si está preparando comidas y rastreando toda su ingesta, aún puede ser un desafío obtener un control preciso de las porciones si no está pesando o midiendo sus alimentos.
Cada caloría cuenta. Puede ser fácil estimar sus porciones incorrectamente, especialmente subestimando, cuando no está pesando todo. Las tazas de globo ocular o de medición funcionan muy bien por un tiempo, pero eventualmente, esas calorías adicionales se suman.
En algunos estudios, los participantes tienden a subestimar su ingesta de calorías hasta en un 20% en promedio, lo que puede ser suficiente para inhibir la pérdida de grasa por completo.
Por ejemplo, simplemente verter una pequeña cantidad de aceite en una sartén para cocinar su comida puede no parecer un gran problema, pero podría estar agregando cien calorías más o menos a su comida sin darse cuenta.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Estos son algunos ejemplos:
3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
Pesar sus porciones de comida asegurará que esté rastreando con la mayor precisión posible y, en última instancia, lo ayudará a mantenerse en el camino mejor.
También puede prepararse para un mayor éxito sistematizando su dieta. Coma aproximadamente a la misma hora todos los días y haga que su dieta sea más rutinaria en general. Esto ayudará a reducir cualquier variable adicional que pueda desancharlo, incluidas las tentaciones y estar hambriento en algún lugar sin comida saludable a mano. También hace maravillas para el control de su porción.
Paso 7: Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Si su trote matutino o la elíptica no le está obteniendo resultados, puede ser el momento de aumentar su intensidad. Aumentar la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares o de acondicionamiento no solo puede ayudarlo a quemar más calorías en el gimnasio, sino que también puede tener beneficios adicionales para la pérdida de grasa.
Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o los entrenamientos HIIT pueden promover la pérdida de grasa y mejorar la resistencia más rápido que el entrenamiento de resistencia solo. Se cree que este nivel de producción crea un cambio significativo en su producción metabólica que continúa con una alta quema de calorías después de su entrenamiento realizado. Y el entrenamiento HIIT puede ofrecer beneficios únicos en la quema de más grasa abdominal en específico.
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Paso 8: Duerme un poco
El descanso es un componente crucial tanto para la construcción muscular como para la pérdida de grasa. Cuando está usando sus músculos, los está derribando, lo que apoya el fortalecimiento y el crecimiento, pero la construcción real de músculo ocurre durante los momentos de descanso, como cuando está durmiendo.
En cuanto a la pérdida de grasa, la falta de sueño se ha relacionado con el aumento de la grasa del vientre en numerosos estudios.
El sueño también es esencial para la recuperación en general, ayudándonos a mantener nuestros niveles de energía altos y estables, los cuales pueden afectar nuestro deseo de hacer ejercicio y seguir una dieta saludable si no se manejan adecuadamente.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Paso 9: Controlar el estrés
Cuando las altas cantidades de estrés están afectando negativamente su vida, puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa, principalmente grasa abdominal. Y si bien el control de calorías ayudará a contrarrestar algo de esto, el estrés puede hacer un número en nuestra fuerza de voluntad y antojos, lo que hace que apegarse a su dieta sea mucho más difícil.
Aprender a combatir el estrés diario o al menos canalizarlo de una manera más positiva podría ser clave para ayudarte a perder más grasa corporal y obtener mejores resultados.
Algunos consejos comunes para reducir el estrés incluyen:
Get more sleep
Exercise
Try yoga or meditation
Go for a walk outside or take breaks when you can
Go on a vacation
Talk to someone
Start a journal
Improve your time management or organization
Paso 10: Manténgase constante
Todos los pasos anteriores no tienen sentido a menos que los practiques consistentemente. Y ser consistente simplemente significa repetir los mismos comportamientos de forma regular.
El objetivo no es la perfección, ni tratar de apegarse a una dieta perfectamente realista para la mayoría de las personas. En su lugar, concéntrese en hacerlo bien la mayoría de las veces. La consistencia junto con la paciencia y el tiempo suficiente finalmente lo llevarán a los resultados deseados
Para mantenerse constante, realice un seguimiento de sus calorías diarias y esté atento a sus promedios semanales, cumpla con un horario recurrente de alimentación y ejercicio, y no olvide medir su progreso con pruebas de grasa corporal y fotos de progreso: estos serán mucho más valiosos que la escala sola. Las fotos de progreso también son una excelente manera de mantenerte motivado para seguir tu plan.
Dieta Six Pack Abs
Equilibrar todo lo que se necesita para ponerse en la mejor forma de su vida puede ser abrumador. Especialmente si luchas con el estrés, el tiempo, la familia y otros factores externos que pueden obstaculizar tu motivación o bloquear tu progreso. No hay muchas soluciones para simplificar el arduo trabajo que se realiza en la construcción de músculo y el entrenamiento para triturarse, pero hay soluciones de planes de comidas que pueden ayudarlo a obtener la parte correcta de la dieta.
Si la dieta es donde continúa luchando, tome este kit de herramientas de preparación de comidas gratis para la pérdida de grasa para marcar su nutrición y comenzar a perder más grasa corporal. Combina perfectamente con proteínas, carbohidratos y verduras Trifecta a la carta para ayudarlo a personalizar su dieta a sus macros específicas y hacer que la preparación de comidas sea lo más fácil posible.
