4 claves para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros comenzamos a perder músculo alrededor de los 30 años, y las personas físicamente inactivas pueden experimentar una reducción del 3 al 5 por ciento en la masa muscular magra cada década a partir de entonces.
Esto se debe a los niveles más bajos de testosterona en los hombres y los niveles más bajos de estrógeno en las mujeres, ambas hormonas que ayudan a construir músculo, así como a los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y al cuerpo que no convierte los aminoácidos en tejido muscular de manera tan eficiente, entre otros factores. Pero la pérdida muscular no tiene por qué ser inevitable:
Entrenamiento de fuerza y salud
El entrenamiento de fuerza es una pieza importante de la ecuación de acondicionamiento físico. Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, flexiones y abdominales. Incluso las actividades cotidianas como llevar comestibles, jugar con sus hijos y la jardinería pueden fortalecer los músculos.
Una de las mejores maneras de apoyar el desarrollo de la fuerza es una buena nutrición. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante, al igual que obtener suficientes calorías a lo largo del día. Siga leyendo para averiguar cómo cada macronutriente puede ayudarlo a aumentar el volumen y cuánto comer todos los días.
Proteínas y construcción muscular
Al construir músculo, cuanta más proteína, mejor, ¿verdad? No necesariamente. Mientras trabajas para desarrollar músculo con el ejercicio, las proteínas deben compensar del 10 al 35 por ciento de las calorías totales para los adultos.
Mantener la masa muscular, por otro lado, requiere mucha menos proteína que construir músculo nuevo. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de proteínas para el adulto promedio es de 0.37 gramos por libra de peso corporal, y eso equivale a aproximadamente 56 gramos de proteína total para un adulto de 150 libras. Un día típico que incluye 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa más 3 porciones de alimentos proteicos (como carne magra, aves de corral, pescado o frijoles) proporcionará fuentes de proteínas de calidad para ayudar a alcanzar ese objetivo. Los granos, especialmente los granos enteros, también proporcionan algo de proteína, pero pueden no ser suficientes para satisfacer las necesidades dietéticas.
Niveles de proteínas de alimentos comunes:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
Carbohidratos y construcción muscular
Los carbohidratos son un grupo importante de alimentos para alimentar los músculos. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que se almacena en el músculo para impulsar sus entrenamientos. Los hombres y las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías de carbohidratos por día. Eso no significa que debas cargar pizza y bagels. Intente agregar carbohidratos de buena calidad que sean bajos en grasa, como panes integrales y cereales para el mejor impulso de entrenamiento de fuerza. La leche baja en grasa y el yogur y las frutas y verduras también son buenas opciones y aportan algunos hidratos de carbono en nuestra dieta. Al planificar sus comidas y refrigerios, se recomienda mantenerse alejado de los alimentos ricos en fibra inmediatamente antes o durante el ejercicio.
Construcción de grasa y músculo
Su cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante la actividad, y la cantidad de grasa que una persona necesita puede variar. Como pauta general, la grasa debe consansuar del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales.
Para la salud general y la fuerza muscular, concéntrese en las fuentes de grasas saludables para el corazón, incluido el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, las nueces, los pistachos, las almendras, los aguacates y los pescados grasos como el salmón, el fletán, la caballa, las sardinas y la trucha.
La grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que es importante controlar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, 1 cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías y 1 onza de nueces (alrededor de 14 nueces) tiene 185 calorías.
