¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE RESISTENCIA Y RESISTENCIA?

Staff / August 15, 2024

Cuando se trata de ejercicio, los términos “resistencia” y “resistencia” son esencialmente intercambiables. Sin embargo, hay algunas diferencias sutiles entre ellos.

La resistencia es la capacidad mental y física para mantener una actividad durante un largo período. Cuando las personas hablan de resistencia, a menudo la usan para referirse a la sensación de ser alegre o enérgico mientras realizan una actividad.

La resistencia se refiere a la capacidad física de su cuerpo para mantener un ejercicio durante un período prolongado. Se compone de dos componentes: resistencia cardiovascular y resistencia muscular. La resistencia cardiovascular es la capacidad de su corazón y pulmones para alimentar su cuerpo con oxígeno. La resistencia muscular es la capacidad de sus músculos para trabajar continuamente sin cansarse.

En este artículo, veremos cómo puede mejorar su resistencia y resistencia y profundizar en las diferencias entre estos términos.

Resistencia vs resistencia

Cuando las personas hablan de resistencia, generalmente se refieren a su capacidad para realizar una actividad sin cansarse. Se puede pensar como lo opuesto a la fatiga, o la capacidad de sentirse enérgico durante un período prolongado.

Tener buena resistencia para un jugador de baloncesto profesional podría significar ser capaz de superar un juego completo sin una caída en el rendimiento. La resistencia para un abuelo de 85 años podría significar tener suficiente energía para jugar con sus nietos.

A diferencia de la resistencia, la resistencia en sí misma no es un componente de la aptitud física, sino que es el resultado de estar más en forma.

La aptitud física a menudo se divide en cinco componentes:

resistencia cardiovascular
flexibilidad
composición corporal
resistencia muscular
fuerza muscular

Hay dos componentes de la resistencia: resistencia cardiovascular y resistencia muscular. Ambos componentes de la aptitud se pueden medir objetivamente. Por ejemplo, la aptitud cardiovascular podría medirse utilizando una prueba de carrera de 1.5 millas y el resultado podría compararse con los puntos de referencia para ciertos grupos de edad.

Se podría usar una variedad de pruebas para medir la resistencia muscular, como una prueba de flexión máxima para la resistencia de la parte superior del cuerpo o una prueba de abdominal máxima para la resistencia central.

Un ejemplo hipotético

María es una mujer de 43 años que actualmente está físicamente inactiva. A menudo se siente cansada y letárgica y su médico le aconseja que comience a hacer ejercicio. María comienza un programa de caminata de 12 semanas para mejorar su estado físico.

Al final de las 12 semanas:

María tiene más energía a lo largo del día y nota que no se cansa tan fácilmente (resistencia mejorada).
María obtiene mejores puntajes en una prueba de caminata de 15 minutos que cuando comenzó su programa (mejor resistencia).

Cómo aumentar ambos

Puede mejorar su resistencia y resistencia realizando regularmente ejercicio aeróbico que desensaste sus pulmones y corazón.

Aquí hay algunos consejos para construir un programa de resistencia:

1. El principio SAID

Uno de los componentes fundamentales de la construcción de un programa de acondicionamiento físico efectivo es el principio SAID.

SAID significa Adaptación Específica a las Demandas Impuestas. Significa que su cuerpo se adaptará al tipo específico de ejercicio que realiza regularmente. Por ejemplo, si construyes un programa de entrenamiento que consiste principalmente en ejercicios de la parte superior del cuerpo, tu fuerza de la parte superior del cuerpo mejorará, pero la fuerza de la parte inferior del cuerpo se mantendrá más o menos igual.

2. Principio de sobrecarga

Otro concepto básico para construir un programa de acondicionamiento físico efectivo es el principio de sobrecarga. Este principio implica hacer aumentos graduales de volumen o intensidad para continuar mejorando su estado físico.

Por ejemplo, si desea mejorar su tiempo de carrera de 10 millas, deberá hacer que sus entrenamientos sean más difíciles gradualmente aumentando:

la distancia que corres
la velocidad a la que corres
la cantidad de tiempo que se ejecuta

3. Apunta a más de 150 minutos por semana

Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a aumentar sus niveles de energía al ayudarlo a dormir mejor y aumentar el flujo sanguíneo en todo su cuerpo.

La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana para fortalecer el corazón y los pulmones. Obtener más de 300 minutos por semana está relacionado con beneficios adicionales.

4. Yoga o meditación

Incluir actividades para aliviar el estrés en su rutina semanal puede ayudarlo a relajarse y mejorar su capacidad para manejar entrenamientos más intensos. Dos ejemplos de actividades relajantes incluyen yoga y meditación.

Un estudio de 2016 encontró que los estudiantes de medicina que se sometieron a seis semanas de yoga y meditación tuvieron mejoras significativas en los sentimientos de paz, enfoque y resistencia.

5. Encuentra tu frecuencia cardíaca objetivo

Su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio aeróbico es del 50 al 70 por ciento de su máximo para actividades de intensidad moderada, y del 70 al 85 por ciento de su máximo para actividades vigorosas.

Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tienes 45 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 175.

6. Prueba el entrenamiento HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica episodios repetitivos de intervalos de alta intensidad que se alternan con períodos de descanso. Un ejemplo serían los sprints de 10 segundos con un descanso de 30 segundos entre cada sprint.

Además de mejorar su condición cardiovascular, el entrenamiento HIIT puede mejorar su sensibilidad a la insulina, la presión arterial y ayudarlo a perder grasa abdominal. El entrenamiento HIIT es una forma avanzada de ejercicio y es el más adecuado para personas que ya están físicamente activas.

7. Encuentra ejercicios que disfrutes

Muchas personas asocian ponerse en forma con ir al gimnasio, levantar pesas y correr en una cinta de correr. Sin embargo, incluso si no disfrutas de estas actividades, hay muchas maneras de mejorar tu estado físico. En lugar de obligarte a hacer un ejercicio que no te gusta, piensa en actividades que sí disfrutas.

Por ejemplo, si odias correr pero te encanta bailar, tomar una clase de baile como Zumba es una excelente manera de mejorar tu condición física aeróbica.

8. Manténgase hidratado

Para prevenir la deshidratación al hacer ejercicio, es importante mantenerse hidratado, especialmente si está haciendo ejercicio en condiciones cálidas o húmedas. Si sus sesiones son particularmente largas, es posible que desee considerar tomar electrolitos para reemplazar los minerales perdidos durante el sudor.

Ejercicios para probar

Realizar ejercicio aeróbico regularmente fortalece su corazón y pulmones y mejora su circulación, lo que puede ayudarlo a desarrollar resistencia y resistencia. Los ejercicios aeróbicos se refieren a aquellos que elevan la respiración y la frecuencia cardíaca, tales como:

corriente
danza
natación
tenis
baloncesto
hockey
caminar a paso ligero

Cuándo notarás los resultados

Si entrenas constantemente y progresas a intervalos regulares, puedes esperar ver una mejora notable en dos o tres meses.

El progreso lleva tiempo. Aumentar el peso que está levantando, la distancia que está moviendo o la intensidad de su entrenamiento demasiado rápido puede provocar lesiones o agotamiento. Trate de aumentar la dificultad de sus entrenamientos en pequeños pasos para minimizar su riesgo de lesiones o agotamiento.

Por ejemplo, si está construyendo un programa de carrera, no querrá pasar de correr tres millas por entrenamiento a 10 millas por entrenamiento a la misma intensidad. Una mejor estrategia sería aumentar a cuatro millas al principio, progresando lentamente a 10 millas durante muchas semanas.

Cuándo hablar con un profesional

Trabajar con un entrenador profesional puede ser beneficioso sin importar su nivel de condición física. Un entrenador puede ayudarlo a diseñar un programa adecuado para su nivel de condición física actual y ayudarlo a establecer objetivos realistas. Un buen entrenador también se asegurará de que no progrese demasiado rápido para minimizar sus posibilidades de lesión.

La conclusión

Los términos “resistencia” y “resistencia” tienen significados similares y a menudo se usan indistintamente. El ejercicio aeróbico regular puede ayudarlo a mejorar estas dos cualidades de acondicionamiento físico.

Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Hacer ejercicio más de 150 minutos por semana está relacionado con beneficios adicionales para la salud.

Cardio Fitness

CÓMO LOS DÍAS DE RECUPERACIÓN AYUDAN A TU ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Staff / August 15, 2024

Ir al gimnasio para un entrenamiento cardiovascular siempre que pueda ofrece toneladas de beneficios desde una mejor salud cardíaca hasta niveles de estrés más bajos. Pero, ¿existe tal cosa como demasiado cardio?

Puede haber si no pones algunos días de recuperación en la mezcla. Incluso si haces cardio a un ritmo moderado, tu cuerpo todavía necesita tiempo para descansar y repararse. Aquí hay cinco razones por las que la recuperación puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino.

1. Ayuda a desarrollar los músculos.

Si haces entrenamiento de fuerza, es probable que ya conozcas los beneficios de los días de descanso. Cuando levantas pesas, básicamente estás haciendo micro desgarros en el músculo, y el tiempo de recuperación hace que ese músculo se reconstruya y se vuelva más fuerte. Lo mismo sucede con los entrenamientos cardiovasculares, ya que estás llevando grupos musculares enteros a un punto de fatiga. La recuperación puede ayudarlo a regresar más fuerte que antes.

2. Te envía a un sueño más profundo.

El sobreentrenamiento puede causar estrés en todo el cuerpo y eso incluye la mente. Serás un guiso de adrenalina y cortisol, las sustancias químicas del cerebro que te mantienen conectado, y pensando demasiado cuando intentas dormir. Un día de descanso puede apagar esa alarma de “alerta máxima” y permitirle obtener sus zzzs en su lugar.

3. Mejora el rendimiento del entrenamiento.

Aunque algunas personas pueden preocuparse de que la recuperación los “haga retroceder” en términos de alcanzar sus metas, lo contrario es cierto. A menos que tome un día de descanso que se extienda a un par de semanas, aumentará su rendimiento cuando regrese a sus entrenamientos cardiovasculares.

4. Previene lesiones.

Cuando todos están yendo yendo yendo con entrenamientos cardiovasculares, existe el riesgo de sobreentrenamiento, sin importar qué tipo de cardio esté haciendo. Al usar los mismos movimientos una y otra vez, podría estar ejerciendo presión sobre sus músculos y articulaciones. Si eso resulta en debilidad, entonces su entrenamiento cardiovascular una vez seguro de repente se convierte en una receta para la lesión. Debido a que la recuperación permite la curación y la reparación, en su lugar se preocupará por la prevención de lesiones.

5. Estimula el sistema inmunológico.

Al igual que el efecto negativo en el sueño, el estrés del sobreentrenamiento también puede afectar su sistema inmunológico. Su cuerpo no podrá mantenerse en plena forma y combatir a todos esos invasores gérmenes a los que está expuesto a diario. Eso puede llevar a sentirse agotado, adolorido e irritable, y eventualmente, incluso puede ser más susceptible a los resfriados y otros virus. Brinde a su sistema inmunológico un mejor apoyo con días de recuperación que le permitan sobresalir en su trabajo.

Recuperar ahora, aplastarlo más tarde

Cuando tomas un día de recuperación, no significa que tengas que entrar en modo sofá patata. Muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan tomar un día de actividad de bajo impacto y ritmo moderado. Por ejemplo, podría ser el momento perfecto para tomar una clase de yoga o salir a caminar con sus hijos. Puede mantenerse activo y aún así dejar que su cuerpo se recupere de sus rondas de entrenamiento cardiovascular.

Yoga, Cardio Fitness, Exercises, Fitness

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando te estiras todos los días?

Staff / December 31, 2023

En una rutina de ejercicios ajetreada, el estiramiento a menudo se omite debido a limitaciones de tiempo. Sin embargo, solo 10 minutos de estiramiento diario pueden mejorar el sueño, la claridad mental, la flexibilidad y facilitar otros ejercicios.

Importancia de estirar cada día

Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.

Beneficios de los estiramientos diarios

Incorporar una rutina de estiramiento, incluso en tan solo 10 minutos por día, puede ofrecer poderosos beneficios para la salud. Algunos de estos incluyen la mitigación del dolor crónico, la mejora del rango de movimiento y la reducción de la rigidez de las articulaciones. Estos son algunos de los beneficios potenciales que puede experimentar al estirarse a diario.

Aumenta la flexibilidad y reduce la producción muscular

Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.

Contrarresta la inactividad

Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.

Mejora el dolor crónico

Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.

Impacta positivamente en la fuerza y la potencia muscular

Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.

Riesgos y consideraciones

A pesar de que el estiramiento ofrece beneficios físicos y mentales, debe ser consciente del hecho de que conlleva su propio conjunto de riesgos inherentes. Aquí hay algunas consideraciones para ayudarlo a mantenerse lo más libre de lesiones posible.

Es un reto mantener el compromiso

Los investigadores de Harvard Health dicen que estirar todos los días no perfeccionará su flexibilidad: el estiramiento no es una herramienta mágica para la flexibilidad inmediata. Más bien, necesitas seguir practicándolo. Desarrolló articulaciones tensas con el tiempo y estirarlas también llevará tiempo.

Puede resultar en lesiones

Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.

Necesitas conocer tus límites

De acuerdo con una revisión sistemática de la Journal of Sports Science & Medicine, estirarse excesivamente puede tener consecuencias, que incluyen rigidez nerviosa y deformación nerviosa. Comience con estiramientos fáciles, como una rutina de estiramiento activo de 10 minutos, para ayudar a mitigar estos problemas nerviosos. Puedes desarrollar tolerancia con el tiempo y tus nervios se adaptarán al estiramiento.

Adaptar el objetivo para estirarse todos los días

Si eres nuevo en el estiramiento, querrás mantener tus objetivos a tu alcance. Además, para cualquier persona con reservas, es posible que desee considerar consultar con un profesional del acondicionamiento físico para desarrollar una rutina efectiva adaptada a su cuerpo.

También debes seguir las mejores prácticas de estiramiento que te ayuden a mantenerte constante y libre de lesiones. Esto incluye lo siguiente:

Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.

Estrategias para incorporar el estiramiento en tu día

Agregar estiramientos a tu rutina diaria puede beneficiarte de maneras inconmensurables. Por ejemplo, la flexibilidad mejorada que viene con el estiramiento constante puede ayudarlo a liberarse del dolor crónico. Aquí hay algunos consejos de profesionales del fitness sobre cómo incorporar el estiramiento en su rutina diaria.

Haz un seguimiento de tu progreso

Josh Weight, fisioterapeuta deportivo y director de Gravity Physio, dice que tener una forma tangible de ver el progreso ayuda con la motivación. Recomienda establecer una forma de medir la longitud de los isquiotibiales, como una caja de sentarse y alcanzar que revise semanalmente para ver su mejora.

Combínalo con actividades que disfrutes

Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.

Incorpore descansos de estiramiento en su horario

Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”

Usa las escaleras

Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.

Usar señales visuales

Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.

Relájate antes de acostarte

Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.

Cardio Fitness, Gym Fitness, Muscle Building

GUÍA DE CORTE DE FITNESS

Staff / October 5, 2023

Cómo perder grasa sin perder músculo

Conseguir un físico magro es el objetivo de todos los amantes del fitness; aquí es donde se lleva a cabo el corte. Después de obtener una cantidad loca de músculo durante su volumen de invierno, es el momento de quemar la grasa extra que ganó. Sin embargo, un corte puede arruinar todo su progreso si no se hace bien. En este artículo te ayudaremos a perder grasa sin perder músculo.

Un corte no solo consiste en añadir más cardio a tu rutina de ejercicios. Obviamente, los ejercicios cardiovasculares se añadirán a tu rutina, pero tu nutrición será la que cambiará principalmente y tu rutina de entrenamiento será revisada. Dado que obtener magra parece muy complejo para ciertas personas, vamos a simplificar el proceso para usted.

¿Qué es un corte de acondicionamiento físico?

Hay dos fases principales que se sabe que ayudan a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico:

Bulking: Significa aumentar su ingesta calórica (superávit calórico), con el fin de ganar peso y construir músculo.
Corte: Es cuando quieres perder la grasa que acumulaste durante tu bulto, por lo que haces un déficit calórico durante un cierto período de tiempo.

“¿Cuál es la diferencia entre una pérdida de grasa y un corte?” De hecho, ninguno. Corte es simplemente el término utilizado justo después de un volumen. Pero también enfatiza el hecho de que has construido músculo antes y ahora estás quemando la grasa que has ganado mientras que el volumen.

Un corte no siempre es necesario

Es muy común escuchar a las personas que quieren cortar, simplemente porque tienen un poco de grasa en el vientre o en los brazos. Obviamente, todos queremos perder grasa con el fin de obtener un físico más atractivo. Sin embargo, probablemente no sea el momento adecuado para hacerlo.

Enfato esto para los hombres que ganaron una pequeña cantidad de grasa y quieren mostrar sus abdominales durante el verano. Un corte está diseñado para personas que tienen una cantidad decente de músculo y quieren triturar la grasa. Algunos modelos de fitness comenzaron un corte después de 2-3 años de entrenamiento. Simplemente porque no tiene sentido hacer un corte si su base muscular no está ya construida. Concéntrese en la construcción de este cuerpo, entonces cuando alcance su tamaño deseado usted será capaz de triturar la grasa.

Además, ten en cuenta que si haces ejercicio y comes sano; aumentará su metabolismo, lo que le llevará a quemar más calorías a largo plazo. Así que si tienes una pequeña cantidad de grasa, no te preocupes, la quemarás sin la necesidad de hacer un corte. Sin embargo, si tienes sobrepeso y no tienes una buena cantidad de músculo.

La longitud de un corte

Depende de la cantidad de grasa que quieras perder y de tu composición corporal. Ten en cuenta que quieres evitar la pérdida muscular, lo que significa que no quieres apresurar las cosas.

Estas son algunas líneas de tiempo comunes que puedes seguir para tu corte:

5 libras o menos: 4-6 semanas de corte
10 libras o menos: 6-12 semanas de corte
20 libras o más: 20-24 semanas de corte

Hay una guía general de corte que la gente sigue para lograr sus metas; perder grasa corporal a un ritmo de 1 libra por semana.

Nutrición durante el corte

Como se mencionó anteriormente, su objetivo será perder promedio 1 libra semanal. Para lograr este objetivo, tendrá que estar en un déficit calórico; quema más calorías de las que comes. Un déficit calórico se puede lograr reduciendo la ingesta calórica o simplemente agregando ejercicios (a menudo entrenamientos cardiovasculares). También puede hacer ambas cosas; pero primero necesitas entender cuántas calorías necesitas consumir para estar en mantenimiento calórico (mantener tu peso).

Entonces, usted tendrá que disminuir su ingesta calórica sobre una base semanal. Lo que significa que desea realizar un seguimiento de su progreso cada semana con la ayuda de una escala.

Cómo conservar el músculo durante el corte

Preservar el músculo durante el corte significa reducir progresivamente su ingesta calórica cada semana. El número que desea reducir puede variar entre 200 y 500 calorías.

Este es un ejemplo de cómo realizar un seguimiento de su progreso cada semana:

Jack quiere cortar 5 libras de grasa. Planeó su corte en 6 semanas, quiere perder mediamente 1 libra cada semana. Su mantenimiento calórico es: 2700 calorías (es un ejemplo). Digamos que quiere disminuir en 300 calorías esta semana con el fin de perder grasa; así que ahora apunta a 2400 calorías cada día. Al final de la semana, se pesará a sí mismo y si perdió 1,2 libras, seguirá adelante con esta ingesta calórica (2400 calorías). Una semana después de que probablemente perderá 0.5 libras, por lo que disminuirá su ingesta calórica de 200-300 calorías, luego repetir el proceso.

La fase de corte es diferente para todos. Algunas personas tendrán que simplemente disminuir 200 calorías para ver los cambios, otros tendrán que disminuir de 500 calorías. Al final del día, es prueba y errores.

Lo importante aquí es realizar un seguimiento de su progreso cada semana:

Si pierdes demasiado peso demasiado pronto, aumenta ligeramente tu ingesta calórica (100-200 calorías) para no perder músculo
Si pierdes un poco más de una libra semanal, sigue haciendo lo que estás haciendo durante otra semana y vuelve a comprobarlo
Si no perdió peso, continúe disminuyendo su ingesta calórica

Corte: Se recomienda cardio pero no es necesario

Se recomiendan entrenamientos cardiovasculares para cada persona, incluso si usted está abultando. Sólo un entrenamiento cardiovascular simple y moderado puede ayudarte a mejorar tu sistema cardiovascular.

Pero cuando se trata de pérdida de grasa, muchas personas piensan que la única opción es agregar cardio a su entrenamiento. De hecho, cardio le ayuda a quemar más calorías por lo que puede conducir a la pérdida de peso. Pero cada levantador sabe que demasiado cardio también puede conducir a la pérdida de músculo.

Cuando se trata de cortar, primero necesita echar un vistazo a su nutrición antes que cualquier otra cosa. Por ejemplo, los modelos de fitness solo hacen 1 o 2 entrenamientos cardiovasculares semanales, simplemente porque quieren quemar calorías adicionales.

¿por qué? Porque saben que tu nutrición lo es todo, es muy fácil perder grasa cuando tienes un déficit calórico.

Ajusta tu rutina de ejercicios para tu corte

Ya que estás en una fase de corte, tienes que entender que no tendrás la misma cantidad de energía que solías usar. Por lo tanto, usted debe cambiar su rutina de entrenamiento en consecuencia.

Aquí hay tres cosas principales a tener en cuenta cuando se trata de su rutina de entrenamiento durante el corte:

Elevación pesada: Algunos de ustedes (espero) incluyen días pesados durante su rutina. Sin embargo, durante su fase de corte no tendrá la misma cantidad de energía de siempre. Por lo tanto, sería inteligente cambiar su rutina de entrenamiento pesado a algo moderado / más ligero.
Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento: Si has leído la guía de rutina de entrenamiento para principiantes, sabes que los ejercicios compuestos son muy recomendables para ayudarte a construir más masa muscular. Mientras que por otro lado ejercicios de aislamiento le ayudan a añadir más definición a los músculos y corregir los desequilibrios musculares (un bíceps más pequeño que el otro). Durante tu volumen, te hemos recomendado que tengas el 80% de tus ejercicios para ser ejercicios compuestos y los otros ejercicios de aislamiento del 20%. Durante tu corte, te recomendamos que tengas el 60% de los ejercicios compuestos y el 40% de los ejercicios de aislamiento. Ejercicios compuestos le permitirá centrarse en varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que le ayudará a quemar más calorías. A continuación, los ejercicios de aislamiento le ayudarán a obtener las definiciones musculares adicionales que necesita durante una fase de corte.
La duración de tus entrenamientos: Probablemente se ha utilizado para hacer ejercicio durante 1 hora o más, pero durante una fase de corte sentirá que se hará más y más difícil hacer esto. Simplemente porque usted no tiene la misma cantidad de energía (glucógeno muscular) que durante su volumen. Además del aspecto de la energía, también puede conducir a un estado catabólico (pérdida muscular) si intenta hacer ejercicio durante demasiado tiempo con no suficiente glucógeno muscular. Al hacer entrenamientos más cortos, también te obligarás a tener menos descanso entre tus ejercicios, lo que te ayudará a quemar más calorías.

Suplementos durante el corte

Ya sabes que los suplementos no son necesarios pero muy recomendables, especialmente si usted es serio acerca de la aptitud. Ya te hemos dado los 3 suplementos de fitness más eficaces para el fitness. Pero vamos a filtrar nuestra elección de acuerdo con una fase de corte (ordenada por prioridad):

Multivitamínico: Siempre la parte superior #1. Ya que comerás menos de lo habitual, definitivamente te faltarás de vitaminas y minerales. Su multivitamínico le ayudará a obtener sus micronutrientes diarios con el fin de mantenerlo saludable durante su fase de corte.
Proteína de suero de leche: Si echaste un vistazo a nuestros planes de nutrición, te explicamos que aumentarás tu ingesta diaria de proteínas. Así que tus batidos de proteínas utilizados como aperitivo te ayudarán a alcanzar esta ingesta calórica diaria, no todo el mundo puede comer 6 comidas que contienen pollo a diario.
BCAA (aminoácido encadenado por rama): Estos aminoácidos le permitirán obtener energía extra mientras hace ejercicio y también ayudar a la recuperación. Esto puede ser muy útil durante una fase de corte, porque nuestro glucógeno muscular es más bajo de lo habitual.

Podríamos haber añadido más suplementos como glutamina, aceite de pescado y otros… Pero los tres mencionados anteriormente definitivamente le ayudará a obtener un corte exitoso.

Aquí hay un entrenamiento que podrías usar en tu corte:

En resumen,

Aquí hay un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:

Si eres un principiante, esto probablemente no sea para ti. Consulta nuestros artículos para principiantes.
No cortes si no tienes una buena cantidad de masa muscular.
Se recomienda hacer su primer corte después de 2-3 años de entrenamiento.
La longitud de su corte depende de su objetivo de peso.
Perder 1 libra por semana es razonable.
No apresures las cosas, no quieres perder músculo durante el proceso.
Calcule su ingesta calórica para su mantenimiento de peso.
Su mantenimiento de peso es el punto de partida de su corte.
Disminuir su número de calorías por 200-500 semanalmente con el fin de perder grasa.
Aprenderás cómo funciona tu cuerpo con la experiencia.
Añade 1-2 entrenamientos cardiovasculares a tu rutina.
Cambia tu rutina de ejercicios.
Algunos suplementos se pueden utilizar, pero su nutrición es clave.

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8 BENEFICIOS CONVINCENTES DEL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Staff / October 1, 2023

Entrenamiento HIIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Esencialmente, es cualquier entrenamiento que alterna entre ráfagas intensas de ejercicio y períodos fijos de actividad menos intensa o incluso de descanso. Un ejemplo sería correr lo más rápido que puedas durante un minuto y luego caminar dos. Luego repita este proceso que toma 3 minutos cinco veces para un total de 15 minutos de entrenamiento HIIT. La ciencia ha demostrado que este es un método eficaz.

Es muy eficiente

HIIT es excelente porque no solo quemarás más calorías mientras lo haces, sino que el efecto de ese esfuerzo intenso acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo a toda marcha. Lo que esto significa es que quemará mucha más grasa y calorías el día después de un entrenamiento HIIT que después de un trote suave.

HIIT hará que su corazón esté sano

La mayoría de las personas no tienen experiencia en hacer ejercicio tan duro hasta el punto de entrar en su zona anaeróbica (donde apenas puede respirar y siente que su oído está corriendo). Sin embargo, el entrenamiento extremo producirá resultados extremos. Un estudio en 2006 encontró que 8 semanas después de hacer entrenamientos HIIT, las personas que estaban a dieta podían andar en bicicleta el doble de tiempo que podían antes de que comenzara el estudio, pero a la misma velocidad.

No se necesita equipo

Algunos buenos ejemplos de ejercicios HIIT son andar en bicicleta, correr, saltar la cuerda y remar. Sin embargo, no necesita ningún equipo para hacerlo. Las rodillas altas, los pies rápidos o cualquier cosa pliométrica, como estocadas con salto, funcionarán bien para que tu ritmo cardíaco funcione. De hecho, las mancuernas pueden empeorar la efectividad del HIIT porque desea que el enfoque esté en empujar su corazón al máximo, no sus bíceps.

Perderás grasa, pero músculo al por menor

Todos los que han hecho dieta sabrán que es muy difícil no perder músculo junto con la grasa que quieren perder. El cardio constante parece fomentar la pérdida de masa muscular, los estudios han encontrado que tanto el levantamiento de pesas como el HIIT brindan a las personas que hacen dieta la capacidad de preservar sus músculos ganados con tanto esfuerzo mientras se aseguran de que la mayor cantidad de peso provenga de las reservas de grasa. ¡Gana / gana!

Acelerará su metabolismo

El HIIT no solo aumentará la quema de grasa y preservará su músculo, sino que alentará su hormona del crecimiento humano a aumentar hasta en un 450% después de las 24 horas que termine su entrenamiento. Esto es muy bueno ya que la HGH ralentiza el proceso de envejecimiento y es responsable de quemar más calorías. ¡HIIT puede hacerte más joven por dentro y por fuera!

Se puede hacer en cualquier lugar

Realmente puedes hacer HIIT en cualquier lugar, no necesitas toneladas de equipos sofisticados para comenzar a hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es un concepto tan simple, se trata de hacer el máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo seguido inmediatamente de la recuperación y luego repetir lo que hizo. Se puede adaptar a sus límites de tiempo y espacio personalizados.

Es increíblemente desafiante

No debe confundirse con un ejercicio que hace mientras lee una revista o charla con amigos. Es muy corto, pero estarás trabajando TODO el tiempo. La única compensación es que este formato ofrece a los usuarios experimentados un nuevo desafío y les dará a los nuevos usuarios una forma más rápida de ver los resultados. Estarás dolido y jadeando por aire, ¡pero estarás todo menos aburrido!