Si te tomas en serio la forma física y el rendimiento, ya sabes que la salud del corazón importa. Una función cardiovascular fuerte significa mayor resistencia, recuperación más rápida y mejor entrega de oxígeno a los músculos en funcionamiento. Por eso el control del colesterol no es solo para personas mayores: es relevante para cualquiera que esté optimizando su rendimiento deportivo y su salud a largo plazo.
El ajo se ha utilizado medicinalmente durante miles de años, elogiado por sus propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes. Pero, ¿puede este bulbo penetrante realmente ayudar a reducir tus niveles de colesterol? Los deportistas y entusiastas del fitness que buscan formas naturales de apoyar la salud cardiovascular suelen recurrir a suplementos de ajo, pero ¿la ciencia respalda este bombo?
Veamos qué muestran realmente las investigaciones sobre el control del ajo y el colesterol.
Lo que muestran las investigaciones: el impacto del ajo en el colesterol
Reducción del colesterol total y LDL (colesterol malo)
Múltiples estudios han examinado los efectos del ajo sobre los perfiles lipídicos en sangre, con resultados prometedores pero variados. Esto es lo que revela la investigación:
Un estudio publicado enThe Journal of Nutrition found that aged garlic extract (AGE) supplementation helped reduce total cholesterol by up to 7 percent. When men with hypercholesterolemia (high cholesterol) took this extract, their low-density lipoprotein (LDL) cholesterol—the “bad” cholesterol that contributes to arterial plaque buildup—decreased by 10 percent.
Otro ensayo clínico examinó a participantes que tomaron tabletas de ajo en polvo equivalentes a 400 mg de ajo que contenían 1 mg de alicina (compuesto activo del ajo) dos veces al día durante 6 semanas. Los resultados fueron notables: el colesterol total cayó un 12 por ciento, el colesterol LDL un 17 por ciento y los niveles de triglicéridos disminuyeron un 6 por ciento.
Investigación publicada enAtherosclerosisdemostró que consumir medio a un diente de ajo al día (o su equivalente en forma de suplemento) reducía los niveles de colesterol total en aproximadamente un 9 por ciento en individuos con niveles superiores a 200 mg/dL (5,17 mmol/L).
Estudios en animales han corroborado estos hallazgos, mostrando que el extracto de ajo acuoso crudo redujo el colesterol total, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos en sujetos de prueba.
Sin embargo, es importante señalar que no todos los estudios muestran resultados tan espectaculares. Algunos metaanálisis sugieren efectos más modestos, estimando una reducción total del colesterol entre el 4 y el 6 por ciento en lugar de las cifras más altas observadas en estudios individuales.
El HDL (colesterol bueno) puede incluso aumentar
One of garlic’s most attractive features for cardiovascular health is that while it may lower harmful cholesterol types, it appears to preserve or even boost levels of high-density lipoprotein (HDL)—the “good” cholesterol that helps remove LDL from your arteries.
Las investigaciones muestran que 6 semanas de suplementación con ajo provocaron un aumento del 15 por ciento del colesterol HDL en algunos participantes. Un estudio más pequeño publicado enLipids in Health and DiseaseSe descubrió que, tras 4 meses de suplementación con extracto de ajo, las personas con colesterol alto experimentaron una mejora general del perfil lipídico, con niveles de colesterol HDL aumentando mientras que el colesterol perjudicial disminuyendo.
Para los deportistas, mantener niveles saludables de HDL es fundamental. El colesterol HDL favorece la eficiencia cardiovascular, reduce la inflamación e incluso puede desempeñar un papel en la recuperación muscular ayudando a gestionar el estrés oxidativo provocado por entrenamientos intensos.
Reducción de triglicéridos
Los triglicéridos elevados pueden afectar el rendimiento deportivo al afectar el metabolismo energético y aumentar la tensión cardiovascular. Los mismos estudios que muestran reducciones de LDL también mostraron disminuciones de triglicéridos de aproximadamente un 6 por ciento con el consumo regular de ajo.
Aunque un 6 por ciento pueda parecer modesto, para atletas con triglicéridos al límite alto, esta reducción, combinada con una nutrición y entrenamiento adecuados, podría situar los niveles en el rango óptimo para el rendimiento.
La pega: los efectos pueden ser temporales
Aquí es donde la investigación se complica. Aunque el ajo muestra beneficios claros a corto plazo para el control del colesterol, estos efectos pueden no durar indefinidamente sin la suplementación continua.
Un estudio en elJournal of the Royal College of Physiciansse encontraron reducciones significativas tanto en el colesterol total como en el LDL en las semanas 8 y 12 semanas, cuando los participantes usaron ajo seco en polvo estandarizado. Sin embargo, cuando los investigadores hicieron seguimiento a los 6 meses, los efectos reductores del colesterol ya no se mantuvieron.
Esto sugiere que el ajo funciona más como una intervención activa que como una solución puntual. Para mantener los beneficios, necesitas una ingesta constante, igual que el propio entrenamiento. No puedes entrenar durante 12 semanas, parar y esperar mantener todas tus ganancias.
Tu colesterol inicial importa
Las investigaciones indican que la eficacia del ajo puede depender de tus niveles basales de colesterol. Un estudio publicado enEuropean Journal of Clinical Nutritionexaminaron a personas con colesterol superior a 200 mg/dL y encontraron que las tabletas de ajo en polvo (800 mg que contenían 1,3% de aliina) mostraron los efectos más fuertes para reducir el colesterol en aquellas con colesterol total inicial entre 250 y 300 mg/dL.
Si tu colesterol está solo ligeramente elevado o ya bien controlado, la suplementación con ajo puede producir resultados menos dramáticos. Por el contrario, quienes tienen colesterol moderadamente alto parecen beneficiarse más.
Esta respuesta individualizada tiene sentido desde un punto de vista fisiológico: cuanto mayor es el desequilibrio, más margen de mejora a través de intervenciones dietéticas y suplementarias.
Directrices prácticas para deportistas
¿Cuánto ajo deberías tomar?
Según la investigación, las dosis efectivas incluyen:
- Fresh garlic: 1/2 to 1 clove daily
- Aged garlic extract: 600-1,200 mg daily
- Garlic powder: 600-900 mg daily (standardized to 1.3% alliin or providing at least 1 mg allicin)
Para los deportistas que incorporan ajo en su plan nutricional, el ajo fresco en las comidas es el enfoque más sencillo. Uno o dos dientes al día al cocinar proporcionan compuestos beneficiosos mientras realzan el sabor sin necesidad de suplementación.
Sincronización y Técnica
Aunque el ajo fresco contiene los compuestos bioactivos más altos, muchas personas prefieren los suplementos para evitar el aliento y molestias digestivas del ajo. El extracto de ajo envejecido (AGE) está especialmente bien estudiado y puede causar menos efectos secundarios que el ajo crudo o el ajo en polvo.
Tomar ajo con las comidas puede reducir la posible irritación gástrica. Para los deportistas, esto significa incorporar ajo en las comidas posteriores al entrenamiento o en la nutrición diaria en lugar de tomarlo con el estómago vacío.
Consideraciones importantes y efectos secundarios
Aunque el ajo suele ser seguro para la mayoría de las personas, hay advertencias importantes:
Efectos secundarios leves comunes:
- Garlic breath (the most frequent complaint)
- Heartburn or acid reflux
- Flatulence and digestive discomfort
- Body odor
Para la mayoría de las personas, uno o dos clavos como parte de una dieta normal causan problemas mínimos más allá de preocupaciones temporales por el aliento.
Consideraciones serias para los deportistas:
El ajo inhibe la agregación de plaquetas, lo que significa que tiene un leve efecto anticoagulante. Aunque esto puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, conlleva riesgos para:
- Athletes on anti-inflammatory medications: NSAIDs like ibuprofen combined with garlic could increase bleeding risk
- Those taking anticoagulants: Medications like warfarin or newer blood thinners could have amplified effects when combined with garlic supplements
- Pre-surgical situations: If you’re scheduled for surgery (even minor procedures), you should discontinue garlic supplements at least 7-10 days prior due to bleeding risk
- Contact sports athletes: Those in combat sports or activities with bleeding risk should be cautious with high-dose garlic supplementation
Consulta siempre con un profesional sanitario antes de empezar la suplementación con ajo, especialmente si tomas algún medicamento o tienes problemas de salud preexistentes.
Más allá del colesterol: los beneficios antiinflamatorios del ajo
Investigaciones recientes sugieren que la relación entre el colesterol y la enfermedad cardíaca es más compleja de lo que se pensaba. Lo que está surgiendo cada vez más importante es la inflamación crónica, un factor clave tanto en la enfermedad cardiovascular como en el rendimiento deportivo.
La inflamación crónica puede de:
- Processed and refined foods
- Inadequate recovery between training sessions
- High training volume without proper nutrition
- Psychological stress
- Poor sleep quality
Investigación publicada enPhytotherapy Researchdemuestra que el ajo posee propiedades antiinflamatorias significativas. Para los deportistas que sufren inflamación inducida por el ejercicio, los compuestos antioxidantes del ajo pueden favorecer la recuperación y reducir la inflamación sistémica que perjudica el rendimiento.
Curiosamente, una hipótesis sugiere que la inflamación crónica desencadena un aumento de la producción de colesterol como mecanismo de protección. El colesterol alto también está relacionado con un aumento de la inflamación, creando un ciclo problemático. El ajo puede ayudar a interrumpir este ciclo mediante su doble acción tanto sobre el colesterol como sobre la inflamación.
El resultado final para los atletas
El ajo muestra un verdadero potencial para mantener niveles saludables de colesterol según múltiples estudios de investigación. Sin embargo, no es una solución mágica ni un sustituto para un manejo adecuado de la salud cardiovascular.
Lo que PUEDE hacer el ajo:
- Reduce total cholesterol by 4-12% depending on individual factors
- Lower LDL cholesterol by 10-17% in some studies
- Decrease triglycerides by approximately 6%
- Maintain or increase beneficial HDL cholesterol
- Provide anti-inflammatory and antioxidant support
- Support overall cardiovascular health as part of a comprehensive approach
Lo que el ajo NO PUEDE hacer:
- Replace prescribed cholesterol medications
- Provide permanent cholesterol reduction without continued use
- Work equally well for everyone regardless of baseline levels
- Substitute for proper nutrition, training, and lifestyle factors
El enfoque del atleta:
Incorpora ajo como parte de una estrategia holística de salud cardiovascular que incluya:
- Regular aerobic exercise for heart health
- Whole-food, anti-inflammatory nutrition
- Adequate sleep and stress management
- Regular health monitoring (including lipid panels)
- Professional medical guidance for cholesterol management
Para los entusiastas del fitness, añadir uno o dos dientes de ajo fresco a tu alimentación diaria es una estrategia sencilla y basada en la evidencia que puede apoyar tanto la salud cardiovascular como el rendimiento. Ya sea a través del ajo fresco en las comidas o de un suplemento de extracto de ajo añejo de calidad, este remedio ancestral ofrece a los deportistas modernos una herramienta natural para optimizar la salud.
Solo recuerda: el ajo mejora tu estrategia de salud; no la reemplaza. Sigue controlando tus niveles de colesterol con tu profesional sanitario, mantén tus protocolos de entrenamiento y nutrición, y considera el ajo como un componente beneficioso de tu plan general de rendimiento y longevidad.
Aviso legal:Este artículo es solo con fines informativos y educativos y no constituye asesoramiento médico. El control del colesterol debe ser supervisado por un profesional sanitario cualificado. No suspendas ningún medicamento recetado sin consultar con tu médico. Los suplementos de ajo pueden interactuar con diversos medicamentos, especialmente anticoagulantes y antiinflamatorios. Los resultados individuales pueden variar. Consulta siempre con tu médico antes de añadir suplementos a tu régimen, especialmente si tienes problemas cardiovasculares preexistentes, tomas medicamentos o tienes cita para cirugía.
