Calistenia: todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento sin kit para principiantes
Calistenia: Si no estabas vivo cuando los antiguos griegos estaban, también conocido como 326 aC, te perdonaremos por no estar familiarizado con este método de entrenamiento en particular. Caracterizado por trabajar solo con su peso corporal, este estilo de entrenamiento es popular entre los gimnastas y aquellos que desean fortalecerse en sus propios términos y horarios.
Siguiendo los planos básicos del movimiento humano, como tirar y empujar movimientos, la calistenia ha sido defendida por aquellos que aman aumentar la fuerza y desarrollar músculo sin necesidad de estar atados a un lugar o equipo. Lo cual, teniendo en cuenta que todos estamos en semiconfinamiento, hace que la calistenia sea el entrenamiento ideal para probar en casa.
Los beneficios de la calistenia
Entonces, a los antiguos griegos les encantaba hacer ejercicio de esta manera, pero ¿cuáles son algunos de los beneficios concretos que lo han convertido en un método tan sostenido de ejercicio?
1. Flexibilidad de la rutina
“La calistenia se puede hacer en cualquier lugar: ¡el parque, su oficina o la parada de autobús!” Ha dice, y también “en casa”, que es bastante crucial para que todos podamos seguir haciendo ejercicio en este momento.
Básicamente, sin equipo = usted establece la hora, el lugar y el horario.
2. Fuerza y ganancias de movilidad
A diferencia de otras formas de ejercicio, “la calistenia puede mejorar su fuerza, movilidad y flexibilidad”, dice el entrenador Ha. Debido a que solo está usando su propio peso corporal, puede aumentar fácilmente la carga a la que está sometiendo sus músculos con mayores repeticiones, sesiones más largas o menos tiempo de descanso para desarrollar fuerza.
3. Resistencia
Debido a la forma en que se estructuran la mayoría de los entrenamientos de calistenia, con un descanso mínimo entre los ejercicios, aumentará la cantidad de estrés y la carga que sus músculos pueden realizar. Aquí hay algunos mitos del ejercicio a tener en cuentapor Veuer Video anteriorPlaySiguiente VideoInmutar Tiempo actual 0:03/Duración 1:10Cargado: 53.81%Pantalla completaHAZ CLIC PARA REACTIVAR
Prueba este entrenamiento de calistenia para principiantes
Según David Jackson, entrenador de la Escuela de Calistenia de Londres, la calistenia es una disciplina amigable para principiantes porque no requiere ningún equipo que no sea su peso corporal, es perfectamente adecuado para principiantes.
Hacer: 2 – 4 rondas con descanso mínimo entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre cada ronda. Trate de no apresurarse: Concéntrese en la forma correcta y el control del movimiento.
Sentadillas
Hacer: 12 repeticiones
a) De pie con los pies separados por el ancho de la cadera, bisagra ligeramente en las caderas para bajar a una posición de sentadilla, asegurándose de que sus rodillas se muevan en línea con los dedos de los pies, ¡no más!
b) Empuje a través de los talones de sus pies para llegar a ponerse de pie, apretando su trasero en la parte superior del movimiento. Repetir.
Lagartijas
Hacer: 8 repeticiones
a) Ya sea en los dedos de los pies o en las rodillas, coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
b) Baje su cuerpo al suelo tratando de evitar que sus codos se queden ardiendo.
c) Empuje hacia arriba y repita.
Tabla
Hacer: 30 segundos
a) Baje a su colchoneta y coloque sus manos en el piso frente a usted, un poco más anchas que el ancho de los hombros separados.
b) Suba a la posición de la tabla retrocediendo un pie a la vez: apriete el núcleo, los glúteos y los muslos para mantenerse en posición durante 30 segundos.
Si necesita tomar un descanso, baje de rodillas hasta que se sienta listo para empujar hacia atrás hasta la tabla completa. O bien, puede realizar el movimiento en sus rodillas, solo asegúrese de concentrarse en el compromiso muscular.
Estocadas hacia adelante
Hacer: 8 en cada pierna
a) De pie, dé un paso adelante con la pierna izquierda, doblando la rodilla. Doble la rodilla trasera para raspar suavemente el suelo.
b) Empuje a través de los talones para volver a estar de pie y repita en la otra pierna.
Burpees
Hacer: 8 repeticiones
a) Desde de pie, ruede hacia el suelo hasta que sus manos toquen el suelo.
b) Salta o vuelve a pisar los pies en una posición de tablón y baja hacia abajo hasta que el pecho y los muslos toquen el suelo.
c) Empuje hacia atrás a una posición de tablón y salte los pies hacia las manos.
d) Saltar explosivamente hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza mientras lo haces. Aterriza suavemente y repite.
Hazlo más fácil quitando la sección inferior hacia abajo. Simplemente salta de nuevo a un tablón y salta tus manos de nuevo a tus manos en su lugar.
Tablón lateral
Hacer: 15 segundos en cada lado
a) En su colchoneta, descanse de lado con los pies juntos y un brazo doblado en el antebrazo, la palma hacia abajo y directamente debajo del hombro.
b) Usa tu core para levantar las caderas hacia el techo hasta que los únicos puntos que toquen el suelo sean el brazo y los pies.
c) Mantener durante 15 segundos y luego repetir en el otro lado.
Saltos tuck
Hacer: 8 repeticiones
a) Desde una posición de pie, doble ligeramente las rodillas para preparar su cuerpo para saltar.
b) Saltar explosivamente, metiendo las rodillas en el pecho hasta donde puedas llegar.
c) Aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente dobladas y repetir.
Respondiendo a sus preguntas frecuentes sobre calistenia
¿Pueden los principiantes hacer calistenia?
Absolutamente. El hecho de que no haya un kit necesario para trabajar de esta manera hace que el estilo de entrenamiento sea accesible en términos de ubicación y presupuesto, mientras que los movimientos se pueden escalar a cualquier habilidad, incluidos los verdaderos principiantes.
“Usar movimientos humanos básicos, como empujar, tirar y ponerse en cuclillas de la manera correcta y para las cantidades correctas de repetición e intensidad, puede ayudarlo a desarrollar fuerza y sentirse mejor”, dice Daniel Zivatovic, entrenador de calistenia en el estudio de movimiento de Londres, Blok.
Pero, ¿cómo pueden comenzar los principiantes?
‘Concéntrese en ejercicios simples como flexiones y sentadillas de salto‘, dice Gymbox calistenia PT, Rhys Morgan. “A medida que te vuelves más fuerte y más competente con los movimientos, puedes acumular movimientos más complejos, como levantar las piernas y levantar las piernas”, aconseja.
Por lo tanto, absténgase de poner el caballo delante del carro y progrese adecuadamente hasta esos movimientos que parecen fuego absoluto en su Instagram.
¿Se puede construir músculo con calistenia?
Según Morgan, construir músculo de esta manera es en realidad una forma mucho más equilibrada de hacerlo:
“Las personas generalmente desarrollan músculo de manera más uniforme en sus cuerpos con el entrenamiento de calistenia”, dice Morgan. “Es porque no estás entrenando grupos musculares de forma aislada, en realidad estás entrenando múltiples grupos musculares en todo tu cuerpo al enfocarte en patrones de movimiento como los movimientos de empuje o tracción.
Hmm. Está bien, así que el entrenamiento con peso corporal puede ayudarte a mantenerte luciendo y sintiéndote muscularmente equilibrado, lo que nos gusta. Pero, ¿qué pasa si te gusta mezclarlo y hacer algunos entrenamientos con peso y algunos sin peso?
Bueno, la forma en que puedes hacerlo es manteniendo tu rutina semanal agradable y variada.
Si te gusta hacer ejercicio cuatro veces a la semana, ¿por qué no hacer dos de ellas sesiones de calistenia y las otras dos cosas que disfrutas como el spinning, el pilates o el entrenamiento con pesas? Como estamos pasando más tiempo en casa en este momento, y estamos limitados a cuánto podemos salir, ¿tal vez un día podrías salir a correr en solitario y otro día podrías intentar saltarte?
No hay una rutina perfecta, la clave para que se mantenga es hacerla agradable, así que no te sientas en deuda con un tipo de fitness, ¡mézclalo cuando lo sientas!
¿Se puede hacer calistenia todos los días?
TechnicallySí. Y especialmente durante este brote de Covid-19 no es malo aumentar sus entrenamientos (siempre y cuando sean agradables y variados), ya que es poco probable que podamos alcanzar nuestros 10,000 pasos diarios. Pero, cuando la vida vuelve a la normalidad, ¿deberías hacer calistenics todos los días? Bueno, esa es una pregunta que está en debate.
Zivatovic sugiere que entrenar todos los días realmente no es la forma de cuidar tu cuerpo adecuadamente, y sabes que todo se trata de eso en WH.
‘Si eres un principiante, entonces hacer tres entrenamientos de cuerpo completo por semana es suficiente y le da a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse en el medio. Hacer ejercicio correctamente (¡y no exagerar!) es importante para minimizar la posibilidad de lesiones”, dice Zivatovic.
“Solo te vuelves mejor, más fuerte y progresas cuando el cuerpo es capaz de adaptarse a tu entrenamiento”, coincide el entrenador Jackson. “Si nunca descansas, no le estás permitiendo a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y, a su vez, adaptarse”. Y, recuerda, no hay un plan único para todos cuando se trata de entrenar: “Necesitas descubrir qué funciona para ti y tu estilo de vida”, dice.
Así que mientras tú could Encender y hacer ejercicio todos los días, probablemente no sea propicio para alcanzar sus objetivos de crear una rutina de ejercicios sostenible o cambiar su composición corporal, lo que se reduce a encontrar un verdadero equilibrio entre el descanso, el esfuerzo y la nutrición. ¡Hechos!
¿Qué debes usar para un entrenamiento de calistenia?
Debido a la naturaleza de los ejercicios, es probable que tengas un poco de sudor. ¿Podemos sugerir algunos leggings de entrenamiento ligeros que sean lo suficientemente transpirables como para mantenerte fresco y lo suficientemente solidario como para que mantengas cierta modestia mientras te agachas con el corazón?
