ARROZ INTEGRAL VS ARROZ BLANCO – ¿CUÁL ES MEJOR PARA SU SALUD?
El arroz es un grano versátil consumido por personas de todo el mundo.
Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente aquellas que viven en Asia.
El arroz viene en varios colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y el arroz integral.
El arroz blanco es el tipo más comúnmente consumido, pero el arroz integral es ampliamente reconocido como una opción más saludable.
Muchas personas prefieren el arroz integral por esta razón.
Este artículo analiza los beneficios e inconvenientes de ambas variedades.
La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco
Todo el arroz consiste casi en su totalidad en carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasa.
El arroz integral es un grano entero. Eso significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado fibroso, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos.
Al arroz blanco, por otro lado, se le ha quitado el salvado y el germen, que son las partes más nutritivas del grano.
Esto deja al arroz blanco con muy pocos nutrientes esenciales, por lo que el arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el blanco.
En conclusión:
El arroz integral es un grano entero que contiene el salvado y el germen. Estos aportan fibra y varias vitaminas y minerales. El arroz blanco es un grano refinado al que se le han quitado estas partes nutritivas.
El arroz integral es más alto en fibra, vitaminas y minerales
El arroz integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco cuando se trata de contenido de nutrientes.
El arroz integral tiene más fibra y antioxidantes, así como vitaminas y minerales mucho más importantes.
El arroz blanco es principalmente una fuente de calorías “vacías” y carbohidratos con muy pocos nutrientes esenciales.
100 gramos (3.5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1.8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de blanco proporcionan solo 0.4 gramos de fibra.
La siguiente lista muestra una comparación de otras vitaminas y minerales:
| Marrón (RDI) | Blanco (RDI) | |
| tiamina | 6% | 1% |
| niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| manganeso | 45% | 24% |
| magnesio | 11% | 3% |
| fósforo | 8% | 4% |
| hierro | 2% | 1% |
| zinc | 4% | 3% |
En conclusión:
El arroz integral es mucho más alto en nutrientes que el arroz blanco. Esto incluye fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
El arroz integral contiene antinutrientes y puede ser más alto en arsénico
Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico, o fitato.
También puede contener mayores cantidades de arsénico, una sustancia química tóxica.
Ácido fítico
Mientras que el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad de su cuerpo para absorber hierro y zinc de la dieta.
A largo plazo, comer ácido fítico con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable para las personas que comen una dieta variada.
arsénico
El arroz integral también puede ser más alto en una sustancia química tóxica llamada arsénico.
El arsénico es un metal pesado que está naturalmente presente en el medio ambiente, pero ha ido aumentando en algunas áreas debido a la contaminación. Se han identificado cantidades significativas en el arroz y los productos a base de arroz.
El arsénico es tóxico. El consumo a largo plazo puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El arroz integral tiende a ser más alto en arsénico que el arroz blanco.
Sin embargo, esto no debería ser un problema si usted come arroz con moderación como parte de una dieta variada. Unas cuantas porciones por semana deberían estar bien.
Si el arroz es una gran parte de su dieta, entonces usted debe tomar algunas medidas para minimizar el contenido de arsénico.
En conclusión:
El arroz integral contiene el ácido fítico antinutriente, y también es más alto en arsénico que el arroz blanco. Esto puede ser una preocupación para aquellos que comen mucho arroz. Sin embargo, el consumo moderado debería estar bien.
Efectos sobre el azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes
El arroz integral es alto en magnesio y fibra, los cuales ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Las investigaciones sugieren que comer regularmente cereales integrales, como el arroz integral, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
En un estudio, las mujeres que con frecuencia bían granos enteros tenían un 31% menos de riesgo de diabetes tipo 2 que las que bían menos granos enteros.
Se ha demostrado que la simple sustitución del arroz blanco por arroz integral reduce los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes.
Esto puede deberse a su alto índice glucémico (GI), que mide la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en la sangre.
El arroz integral tiene un IG de 50 y el arroz blanco tiene un GI de 89, lo que significa que el blanco aumenta los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido que el marrón.
Comer alimentos con alto IG se ha asociado con varias condiciones de salud, incluida la diabetes tipo 2.
En conclusión:
Comer arroz integral puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El arroz blanco, por otro lado, en realidad puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Otros efectos del arroz blanco y integral en la salud
El arroz blanco y el arroz integral también pueden afectar otros aspectos de la salud de manera diferente.
Esto incluye el riesgo de enfermedades del corazón, los niveles de antioxidantes y el control de peso.
Factores de riesgo de enfermedades cardíacas
El arroz integral contiene lignanos, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
Lignans se han mostrado para reducir la cantidad de grasa en la sangre, bajar la presión arterial y disminuir la inflamación en las arterias.
Los estudios sugieren que comer arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que bían la mayoría de los granos enteros, incluido el arroz integral, tenían un riesgo 16-21% menor de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que bían menos granos enteros.
Un análisis de 285,000 hombres y mujeres encontró que comer un promedio de 2.5 porciones de alimentos integrales cada día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en casi un 25%.
Los granos enteros como el arroz integral también pueden reducir el colesterol total y LDL (“malo”). El arroz integral incluso se ha relacionado con un aumento en el colesterol HDL (“bueno”).
Estado antioxidante
El salvado del arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos.
Los estudios muestran que debido a sus niveles de antioxidantes, los granos enteros como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Los estudios también muestran que el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre en las mujeres obesas.
Además, un estudio animal reciente sugiere que comer arroz blanco puede disminuir los niveles de antioxidantes en la sangre en el tipo – diabéticos 2.
Control de peso
Comer arroz integral en lugar de blanco también puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y las caderas.
Un estudio recopiló datos de 29.683 adultos y 15.280 niños. Los investigadores encontraron que cuantos más granos enteros la gente adía, menor era su peso corporal.
En otro estudio, los investigadores siguieron a más de 74,000 mujeres durante 12 años y encontraron que las mujeres que consumían más granos enteros pesaban consistentemente menos que las mujeres que consumían menos granos enteros.
Además, un ensayo controlado aleatorio en 40 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que el arroz integral redujo el peso corporal y el tamaño de la cintura en comparación con el arroz blanco.
En conclusión:
Comer arroz integral y otros granos enteros puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad.
¿Qué tipo debe comer?
El arroz integral es la mejor opción en términos de calidad nutricional y beneficios para la salud.
Dicho esto, cualquier tipo de arroz puede ser parte de una dieta saludable y no hay nada malo con un poco de arroz blanco de vez en cuando.
