AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA): ¿NECESITA TOMARLOS?
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) han sido un suplemento popular durante décadas. Se estima que el tamaño del suplemento de mercado de BCAA está entre $ 200 y $ 500 millones, lo que lo convierte en uno de los suplementos más vendidos en el mundo. Estos suplementos a menudo se comercializan como suplementos de construcción muscular y como buenas herramientas para bajar de peso o para ahorrar masa muscular magra para las personas que entrenan en un estado de ayuno.
Ha habido una inmensa cantidad de investigación en las últimas décadas sobre estos suplementos y hay buena evidencia en cuanto a si la gente debe tomarlos, y que, si alguien, podría beneficiarse.
¿QUÉ SON LOS BCAA?
El mejor lugar para comenzar cuando se habla de lo que son los BCAA en una discusión de aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas que contienen tres componentes clave: un grupo amino, un grupo carboxilo y una cadena lateral.
Estas cadenas laterales son las que hacen que cada aminoácido sea único y le dan diferentes propiedades físicas (como tener una carga polar o ser ácido) y diferentes propiedades fisiológicas (como causar la síntesis de proteínas musculares o ser gluconeogénico). 
Los aminoácidos de cadena ramificada tienen un tipo específico de cadena lateral. Tienen cadenas laterales que muestran una estructura ramificada, mientras que otros aminoácidos no tienen estas cadenas laterales ramificadas. Esta cadena lateral única hace que estos aminoácidos caigan en su propia categoría única.
Hay tres de estos BCAA: leucina, isoleucina y valina. Cada uno de los cuales tiene efectos bien establecidos y bien conocidos dentro del cuerpo humano.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS (¿SON BUENOS PARA USTED?)
Mientras que los tres BCAA tienen una estructura similar y algunas funciones superpuestas, cada uno tiene diferentes roles en el cuerpo humano.
LEUCINA
La leucina puede ser la más conocida de los tres BCAA, ya que una de sus funciones principales en el cuerpo humano es ayudar a facilitar el crecimiento muscular a nivel molecular. Cuando se consume en cantidades suficientes (~ 3 gramos) la leucina activa las señales moleculares en el tejido muscular que causa la síntesis de proteínas musculares. En concreto, activa las vías mTOR y S6K.
También se ha demostrado que la leucina causa la liberación de insulina del páncreas. Esto puede ayudar a reducir la descomposición de las proteínas musculares, así como ayudar a aumentar el almacenamiento de glucógeno. La combinación de aumentar la síntesis de proteínas musculares y provocar una respuesta a la insulina significa que consumir suficiente leucina después del ejercicio puede ayudar con la recuperación del ejercicio.
ISOLEUCINA
La isoleucina recibe mucha menos atención que la leucina, a pesar de que es notablemente similar tanto en su estructura como en su función. Uno de los efectos bien establecidos de la isoleucina es aumentar la cantidad de glucosa que se toma en las células musculares. Curiosamente, no parece estimular la síntesis de glucógeno como lo hace la leucina, que puede deberse a la falta de liberación de insulina o algún otro mecanismo. Esto sugiere que el consumo de isoleucina con leucina es probablemente más eficaz que el consumo de cualquiera de ellos de forma aislada.
VALINA
Valine es a menudo considerado como el BCAA que está justo a lo largo del viaje. Esto se debe principalmente a que la función más conocida de la valina es que se convierta en glucosa. Se ha mostrado para estar implicado en una cierta reparación del tejido, pero no aparece ser tan eficaz leucina e isoleucina.
¿NECESITA TOMAR SUPLEMENTOS PARA BCAAS?
La mayoría de las personas consumen suficientes BCAA en su dieta de tal manera que la suplementación con ellos no proporciona ningún beneficio adicional. El BCAA primario que se debe considerar es la leucina, ya que tiene los efectos más robustos de cualquiera de los tres BCAA. El consumo de ~ 3-10 gramos de leucina por día parece ser suficiente para optimizar los beneficios de la síntesis de proteínas musculares. Estos niveles de ingesta se pueden lograr mediante el consumo de una dieta bien redondeada y omnívora o mediante la utilización de un suplemento de proteína de alta calidad.
Actualmente, la evidencia parece indicar que la suplementación con BCAA per se no proporciona ningún beneficio adicional por encima de lo que las personas consumen en su dieta o pueden obtener de otro suplemento de proteína bien redondeado. También hay algunas pruebas que sugieren que para ver realmente un efecto significativo que tiene que haber una disponibilidad adecuada de todos los precursores de aminoácidos.
Hay algunas poblaciones de individuos que potencialmente pueden beneficiarse de la suplementación con BCAA, principalmente debido a la oxidación directa o simplemente tratando de limitar la descomposición de las proteínas musculares, aunque la evidencia no está del todo clara. Especulativamente, las poblaciones de personas que pueden ver algún beneficio de un suplemento de BCAA son:
- Los atletas que están reduciendo el peso para un deporte y el consumo de una dieta baja en calorías, pero necesitan maximizar la retención de masa muscular magra.
- Atletas veganos/vegetarianos que consumen una dieta baja en proteínas.
- Atletas de resistencia con alto volumen de entrenamiento que consumen una dieta baja en proteínas.
¿CUÁNDO Y CUÁNTO DEBE TOMAR BCAAS?
Mientras que parece que la suplementación de BCAA es poco probable que proporcione algún beneficio importante, hay algunas cosas a considerar para aquellos que deciden tomarlos. Es importante que el contenido de leucina de cualquier forma suplementaria de BCAA incluya al menos 3-5 gramos en cada porción.
Además, pragmáticamente hablando, parece que ~ 7-15 gramos por día es la dosificación estándar proporcionada en la mayoría de los suplementos, que debe proporcionar ~ 3-5 gramos por porción más de 1-2 porciones.
La suplementación con BCAA a menudo se toma peri-entrenamiento (antes, durante, o después) especialmente cuando las personas están en ayunas alrededor de un entrenamiento. Para los atletas de resistencia, consumirlos durante una carrera larga se ha sugerido que es útil, pero hay pruebas limitadas para apoyar esta afirmación. Hay algunas pruebas de que el consumo de BCAA después del entrenamiento de resistencia puede reducir el dolor muscular de inicio tardío.
¿CUÁLES SON ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN BCAAS?
Los alimentos que son más altos en BCAA tienden a ser carnes de animales o subproductos animales. Por ejemplo, la carne de res, las aves de corral, el pescado, el pavo y los huevos son buenas fuentes de BCAA. Los productos lácteos como el queso y la leche también contienen mayores cantidades de BCAA. Algunos alimentos vegetales como nueces, semillas, tofu y lentejas contienen cantidades moderadas de BCAA.
ARE BCAAS SAFE TO TAKE?
BCAAs are found in our foods and are considered safe for almost all people, except for those with genetic disorders such as Maple Syrup Urine Disease, which affects ~1 person out of every 220,000 people. There are other medical conditions in which BCAA intake should be monitored, but for otherwise healthy people BCAAs appear to be safe to consume from food as well as in supplemental form.
There is some data regarding the dosing of supplemental BCAAs that is considered safe. Intakes below 35 grams per day or ~500 mg/kg/day of leucine, specifically, appear to be well tolerated and safe in otherwise healthy individuals.
POTENTIAL SIDE EFFECTS
Outside of the risks associated with medical conditions related to BCAA metabolism, such as genetic disorders there are very few documented side effects. There are some self-reported side effects of nausea among some users but there is very little in the medical literature.
CAN THEY DAMAGE YOUR KIDNEYS?
Among otherwise healthy people, supplementation with BCAAs do not appear to have any negative, long-lasting effects on the kidneys. However, among people with established kidney disease the picture is less clear. Higher protein diets can be harmful to kidneys in people who already have established disease.
However, supplementation with low doses of BCAAs is currently under investigation. Some studies suggest that BCAAs may be beneficial to this population as BCAA oral supplementation can induce an improvement of appetite and nutritional status.
However, some experimental evidence suggests there may be deleterious effects on kidney function. As such it is currently recommended that anyone with pre-existing kidney disease should consult with a physician, specifically a nephrologist before they consider taking a BCAA supplement.
CAN BCAAS PROMOTE MUSCLE GROWTH?
Como se mencionó anteriormente, BCAAs, específicamente leucina, se han demostrado para activar la maquinaria molecular involucrada en el crecimiento muscular. De hecho, uno de los efectos más bien documentados del consumo de BCAA es la activación de la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, simplemente encender la señal no es suficiente para promover el crecimiento muscular a lo suficiente tal que hay cambios medibles en el tejido muscular con el tiempo.
Es importante que haya suficientes calorías y otras materias primass (por ejemplo, aminoácidos adicionales) para permitir el crecimiento muscular sostenido en el tiempo. En pocas palabras, BCAAs puede ayudar a aumentar la señal para el crecimiento muscular, pero no son suficientes por sí mismos para promover la hipertrofia real.
EL RESUMEN
Los suplementos de BCAA son una gran fuente de aminoácidos que de otra manera consumimos en nuestra dieta. La mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada y omnívora no ven ningún beneficio real de agregar BCAA suplementarios a su dieta.
Hay algunas poblaciones terriblemente específicas que pueden beneficiarse, pero incluso entonces, la evidencia es escasa y la mayor parte se basa en la especulación y la evidencia limitada revisada por pares. Fuera de aquellos con condiciones médicas específicas, BCAAs suplementarios parecen ser seguros en dosis inferiores a 35 gramos por día con la mayoría de los protocolos de dosificación que caen dentro de 7-15 gramos por día.
