BENEFICIOS DE LAS CIRUELAS PASAS Y EL JUGO DE CIRUELAS PASAS: LA FRUTA SECA QUE HAS IGNORADO DURANTE DEMASIADO TIEMPO
visión general
Mantenerse hidratado es una gran manera de proteger sus órganos, y también es uno de los secretos para la piel sana.
Beber los ocho vasos de agua recomendados por día es bueno para esto. Pero una manera de agregar un poco de sabor y nutrientes adicionales a su día es mediante la inclusión de jugo de ciruela pasa en su dieta.
El jugo de ciruela pasas está hecho de ciruelas secas, o ciruelas pasas,que contienen muchos nutrientes que pueden contribuir a una buena salud. Las ciruelas pasas son una buena fuente de energía, y no causan un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de azúcar, lo que les permite secarse sin fermentar. También son ricos en fibra, lo que puede ayudarte a regular los intestinos y la vejiga.
Aquí hay 11 principales beneficios para la salud de las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa.
1. Ayuda a la digestión
Las ciruelas pasas son altas en fibra,lo que ayuda a prevenir las hemorroides provocadas por el estreñimiento. El estreñimiento crónico es un problema común en los adultos mayores y también puede ser un problema doloroso para los bebés. El jugo de ciruela pasas actúa como laxante gracias a su alto contenido en sorbitol. Pregúntale al médico si es adecuado para ti o tu hijo.
Un tamaño de porción de seis ciruelas pasas tiene 4 gramos de fibra dietética, y 1/2 taza contiene 6,2 gramos.
“Pautas dietéticas para los estadounidenses: 2015-2020” recomienda que las mujeres de 30 años o menos obtengan 28 gramos de fibra cada día, y los hombres en este mismo grupo de edad obtienen 34 gramos. Las mujeres y los hombres de entre 31 y 50 años de edad deben aspirar a 25 g y 30 g de fibra, respectivamente. La ingesta recomendada de fibra para mujeres y hombres mayores de 51 años es aún menor, de 22 g y 28 g, respectivamente.
Mientras que el jugo de ciruela pasa no contiene la misma cantidad de fibra beneficiosa que toda la fruta, todavía conserva algo de fibra y muchas de las vitaminas y minerales que proporciona toda la fruta.
2. Controla el impulso
Una vejiga hiperactiva puede ser incómoda de tratar, pero agregar fibra a tu dieta puede ayudar. Mientras que una vejiga hiperactiva puede ser causada por muchas cosas, a veces el estreñimiento puede aumentar la frecuencia de orinación.
Para ayudar a regular tus intestinos, la Clínica Cleveland recomienda aumentar la ingesta de fibra tomando 2 cucharadas de la siguiente mezcla cada mañana:
- 3/4 de taza de jugo de ciruela pasa
- 1 taza de compota de manzana
- 1 taza de salvado de trigo sin procesar
3. Alto en potasio
Las ciruelas pasas son una buena fuente de potasio,un electrolito que ayuda en una variedad de funciones corporales vitales. Este mineral ayuda con la digestión,ritmo cardíaco, impulsos nerviosos, y contracciones musculares,así como la presión arterial.
Dado que el cuerpo no produce naturalmente potasio, consumir ciruelas pasas o jugo de ciruela pasa puede ayudarte a evitar deficiencias. ¡Sólo desconfíe de conseguir demasiado!
Una porción de 1/2 taza de ciruelas pasas contiene 637 miligramos de potasio. Esto representa casi el 14 por ciento de su monto diario recomendado. La mayoría de los adultos deben consumir alrededor de 4,700 mg de potasio al día.
4. Alto en vitaminas
Las ciruelas pasas no solo son altas en potasio, sino que también contienen muchas vitaminas clave. Una porción de 1/2 taza de ciruelas pasas contiene:
5. Proporciona una buena fuente de hierro
La anemia ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos,lo que el hierro ayuda a producir. La dificultad para respirar, la irritabilidady la fatiga son signos de anemialeve. El jugo de ciruela pasa es una gran fuente de hierro y puede ayudar a prevenir y tratar la deficiencia de hierro.
Una taza de 1/2 de ciruelas pasas contiene 0,81 mg de hierro, que proporciona el 4,5 por ciento del valor diario porcentual de la FDA. Una taza de 1/2 de jugo de ciruela pasa,por otro lado, contiene 3 mg, o 17 por ciento.
6. Construye huesos y músculos
Las ciruelas pasas secas son una fuente importante del boro mineral, que puede ayudar a construir huesos y músculos fuertes. También puede ayudar con la mejora de la agudeza mental y la coordinación muscular.
Las ciruelas pasas pueden ser especialmente beneficiosas en la lucha contra la pérdida de densidad ósea por radiación. Un estudio animal de 2016 encontró que las ciruelas secas y el polvo de ciruela seca pueden reducir el efecto de la radiación en la médula ósea, previniendo la pérdida de densidad ósea y promoviendo la salud ósea.
Las ciruelas pasas incluso tienen cierto potencial como tratamiento para la osteoporosis. Otro estudio presentó evidencia de que las ciruelas secas pueden prevenir la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas que son propensas a la osteoporosis. Sólo 50 g (o cinco a seis ciruelas pasas) al día eran necesarios para ver beneficios.
7. Reduce los niveles de colesterol
La grasa y el colesterol pueden acumularse en las arterias para formar una sustancia llamada placa. Cuando la placa se acumula en las arterias, puede causar aterosclerosis,un estrechamiento de las arterias. Si no se trata, esta afección puede provocar insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovasculare infarto.
Las investigaciones sugieren que las ciruelas pasas secas pueden ayudar a retrasar el desarrollo de la aterosclerosis. Hay algunas razones posibles para esto. Un estudio en animales encontró que los antioxidantes en las ciruelas pasas pueden tener un efecto positivo en los niveles de colesterol. Otro estudio informó que la fibra soluble, que se encuentra en las ciruelas pasas, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
8. Reduce la presión arterial
Los científicos han demostrado que comer ciruelas pasas y beber jugo de ciruela pasas puede reducir significativamente la presión arterial. Por ejemplo, un estudio de 2010 informó que la presión arterial se redujo en grupos que recibían ciruelas pasas diariamente.
9. Ayuda a reducir el apetito
Prunes puede ayudarte a controlar tu peso. Hacen esto manteniéndote lleno por más tiempo. La razón de esto es probablemente doble.
En primer lugar, las ciruelas pasas contienen mucha fibra,que es lenta de digerir. Una digestión más lenta significa que su apetito permanece satisfecho por más tiempo.
En segundo lugar, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que elevan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre lentamente. Esto puede deberse en parte a sus altas cantidades de sorbitol, un alcohol azucarado con una tasa de absorción lenta. Evitar picos en los niveles de azúcar en la sangre, que pueden ser causados por alimentos con un alto índice glucémico, puede ayudar a mantener su apetito a raya.
Un estudio de 2009 encontró que comer ciruelas secas como aperitivo puede suprimir el hambre durante más tiempo que una galleta baja en grasa. Si estás en un programa de pérdida de peso, es posible que quieras considerar agregar ciruelas pasas a tu dieta.
10. Protege contra el enfisema
La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), incluido el enfisema, es una enfermedad pulmonar crónica que provoca problemas respiratorios. Hay múltiples causas, pero fumar es de lejos la causa directa más común de ambos.
Un estudio de 2005 mostró correlaciones positivas entre la salud pulmonar y una dieta rica en antioxidantes. Un estudio más reciente afirma que los polifenoles vegetales, incluidos los antioxidantes, pueden reducir el riesgo de EPOC.
Las ciruelas pasas contienen altos niveles de antioxidantes, que pueden combatir el daño que causa fumar neutralizando la oxidación. Esto puede ayudar a reducir la probabilidad de enfisema, EPOC y cáncer de pulmón, aunque ningún estudio ha examinado específicamente las ciruelas pasas para la salud pulmonar.
11. Reduce el riesgo de cáncer de colon
El cáncer de colon a menudo es difícil de detectar, pero puede ser agresivo. La dieta puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, y las investigaciones han demostrado que agregar ciruelas secas a tu dieta puede reducir el riesgo.
Un estudio realizado por la Universidad A&M de Texas y la Universidad de Carolina del Norte determinó que comer ciruelas secas puede afectar positivamente y aumentar la microbiota (o bacterias beneficiosas) en todo el colon. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Posibles efectos secundarios de ciruelas pasas y jugo de ciruela pasa
Aunque son sabrosos y tienen muchos beneficios para la salud, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa también pueden tener algunos efectos negativos.
Malestar digestivo
- Gas e hinchazón. Las ciruelas pasas contienen sorbitol, un azúcar que puede causar gas e hinchazón. La fibra, también contenida en ciruelas pasas, también puede causar gas e hinchazón.
- Diarrea. Las ciruelas pasas contienen fibra insoluble, que puede causar o empeorar la diarrea.
- Estreñimiento. Cuando aumentas la ingesta de fibra, es importante beber suficientes líquidos. Si no lo haces, podrías estar estreñido. Así que asegúrese de beber mucha agua al agregar ciruelas pasas a su dieta.
Para evitar estos problemas, introduce ciruelas pasas lentamente en tu dieta. Esto le dará a su sistema digestivo tiempo para adaptarse a ellos, y los síntomas de malestar gastrointestinal deben reducirse.
Aumento de peso
Mientras que agregar ciruelas pasas y jugo de ciruela pasa a su dieta puede ayudar con la pérdida de peso, consumirlos con abandono puede tener el efecto contrario.
Un tamaño de porción de seis ciruelas pasas sin cocinar (o 57 g) tiene 137 calorías y 21,7 g de azúcar. Una porción de 1 taza de jugo de ciruela pasa tiene alrededor de 182 calorías. Así que usted debe ser consciente de las calorías y el azúcar en estos alimentos, que pueden sumar si los consume a menudo durante todo el día.
Impacto en ciertas condiciones de salud
Asegúrese de preguntarle a su médico si las ciruelas pasas o el jugo de ciruela pasa son adecuados para usted. Los alimentos y bebidas con alta fibra pueden tener un efecto negativo en personas con ciertas enfermedades, como la colitis ulcerosa.
Otros posibles efectos secundarios y una precaución
Las ciruelas pasas contienen trazas de histamina, por lo que es posible (aunque poco común) desarrollar una alergia a ellas. Si experimenta síntomas de alergia que cree que están relacionados con el consumo de ciruelas pasas o su jugo, deje de comer ciruelas pasas o beba jugo de ciruela pasa y consulte a un médico.
A través del proceso de secado, las ciruelas pasas forman un químico conocido como acrilamida en trazas muy pequeñas. Este producto químico, que se encuentra en concentraciones mucho más altas en alimentos como patatas fritas y patatas fritas, es considerado un carcinógeno por el Instituto Nacional del Cáncer.
Si usted come una dieta llena de alimentos enteros y frescos, el riesgo de contaminación por acrilamida por jugo de ciruela es extremadamente bajo (pero mayor para los fumadores).
No deberías beber jugo de ciruela pasa si ya tienes diarrea.
Añadir más ciruelas pasas a tu dieta
Las ciruelas pasas vienen con un gran número de beneficios para la salud y pueden mejorar la digestión mientras ofrecen los nutrientes necesarios. Algunas personas, sin embargo, pueden encontrar difícil incorporar ciruelas pasas en su dieta.
Estas son algunas maneras fáciles de añadir ciruelas pasas a su dieta:
- Cómetelos solos como aperitivo.
- Agregue ciruelas pasas a su avena de desayuno.
- Mézclalos con nueces, otras frutas secas como albaricoques y chips de chocolate negro para una mezcla de rastro saludable.
- Agréguelos a los productos horneados.
- Licúe (o use jugo de ciruela pasa) para bebidas o batidos.
- Puré podas y cómelas como “mantequilla de ciruela” o mermelada.
- Añádelos a un sabroso guiso.
Añadir ciruelas pasas a tu dieta puede ser mucho más fácil y divertido de lo que crees. Para obtener mejores resultados, asegúrese de aumentar gradualmente su ingesta de fibra y beber suficiente agua.
