ENTRENAMIENTO DE ESPALDA PARA MASA: PRINCIPIANTE, INTERMEDIO, AVANZADO
Si solo te gusta trabajar tus músculos glamorosos, es posible que este artículo no sea para ti.
Si desea esa espalda gruesa que hace que su gran parte superior del cuerpo se vea equilibrada, debe convertir esos lats de alitas de pollo en costillas de res.
Desafortunadamente, todos esos ejercicios de presión que haces están provocando que tu cuerpo esté desequilibrado si no entrenas adecuadamente tu espalda. Sabiendo esto, puede ver que necesitamos trabajar en nuestras debilidades en lugar de solo mejorar nuestras fortalezas.
Continuar entrenando su espalda le garantiza tener un cuerpo equilibrado con músculos fuertes que lo apoyarán y protegerán sus órganos vitales.
Una espalda más fuerte te permite levantar más peso, hacer más y producir más potencia … así que, ¿qué no me gusta de eso?
A medida que su espalda se fortalezca, podrá hacer más peso muerto. Junto con eso, quemará más calorías, le resultará más fácil hacer movimientos funcionales de la vida (mover un sofá, cargar todos los alimentos en un solo viaje) y mejorará su equilibrio y postura.
Conoce tu espalda
Familiarizarse con el funcionamiento de su espalda puede ayudarlo a comprender mejor cómo entrenar. La espalda apoya la función y el movimiento de todas sus extremidades y realiza muchos trabajos durante el día.
Espalda baja
Su trapecio inferior deprime su escápula y está ubicado desde su escápula hasta la parte superior de su trasero. Es básicamente la parte inferior de la espalda alrededor de la columna.
Espalda media
Los romboides también retraen la escápula, pero también realizan una rotación hacia abajo de la escápula.
Puede encontrar esto conectado tanto a su escápula como a la columna vertebral en el medio de su espalda.
Lats
El latissimus dorsi funciona con extensión, aducción y rotación medial.
Los dorsales se insertan en las 6 vértebras torácicas y lumbares inferiores y también se insertan en el lado medio del área de la axila.
Trampas
Sus trampas elevan su escápula, deprimen su escápula y también realizan la aducción de su escápula.
Sus trampas están ubicadas en la parte superior de su cuello y viajan por su columna vertebral, insertándose justo por encima de su trasero.
Son las montañas de carne que hacen que los levantadores de pesas de élite parezcan no tener cuello.
Ejercicios de espalda recomendados
Hay muchos ejercicios de espalda geniales, aunque voy a elegir mis cinco favoritos.
# 1 – Peso muerto
El peso muerto es extremadamente popular, y por una buena razón. Si ve algún levantador bien desarrollado, le garantizo que hará peso muerto. Requieren la mayor parte de su cuerpo para funcionar.
El único otro ejercicio que es más efectivo para desarrollar músculo sería la sentadilla.
El peso muerto usa su espalda para soporte y estabilidad; en realidad no estás usando tu espalda para hacer peso muerto. Aprenda a hacer peso muerto correctamente y concéntrese en mejorar.
Me encanta el dolor en mis dorsales y espalda superior después de una buena sesión de peso muerto.
# 2 – Remo inclinado sobre barra
Un gran ejercicio que ayuda a construir su banco, inclinado sobre las filas con barra es un gran levantamiento compuesto para construir una espalda más grande.
Tómese el tiempo para aprender la forma adecuada y no apile los platos demasiado rápido; es mejor realizar 135 repeticiones para repeticiones de calidad que 225 con medias repeticiones.
# 3 – Pull Ups y Chin Ups
Las dominadas y dominadas son ejercicios maravillosos para construir una espalda gruesa y bien definida.
Este ejercicio es desafiante y es posible que muchos levantadores sin experiencia no puedan hacer muchos. Aquí es donde las máquinas para pulldowns son útiles.
# 4 – Se encoge de hombros
Los encogimientos de hombros con barra significan que puedes sostener mucho peso en tus manos. Los encogimientos de hombros solo atacan tus trampas, así que asegúrate de planificar tu rutina en consecuencia.
Su ancho de agarre puede marcar la diferencia en la forma en que entrena sus trampas, así que juegue con el ancho de su agarre.
# 5 – tirones faciales
Los tirones de cara o los levantamientos laterales inclinados deben estar en la rutina de todo levantador. Desarrollamos en exceso nuestros deltoides frontales y medios con todos estos movimientos de presión, y nuestros deltoides traseros, trampas y parte superior de la espalda pasan desapercibidos.
Realice series de estiramientos faciales de alta repetición dos o tres veces por semana para comenzar a redondear los hombros, construir trampas más grandes y aumentar su press de banca.
Entrenamiento de espalda para principiantes para masa
- Peso muerto con barra: 3 series de 8 repeticiones
- Remo con barra inclinada – 2 series de 12 repeticiones
- Máquina de dominadas asistidas o dominadas laterales: 4 series de 10 repeticiones
- Remo sentado con cable: 2 series de 12 repeticiones
- Tirones faciales: 3 series de 15 repeticiones
Entrenamiento de espalda intermedio para masa
- Peso muerto con barra – 4 series de 12 repeticiones
- Lat Pulldown o Chin Up – 3 series de 12 repeticiones
- Remo sentado con cable: 3 series de 12 repeticiones
- Remo con mancuernas de un solo brazo: 2 series de 10 repeticiones
- Encogimiento de hombros con barra – 4 series de 12 repeticiones
- Tirones faciales: 3 series de 15 repeticiones
Entrenamiento de espalda avanzado para masa
- Peso muerto con barra – 5 series de 8 repeticiones
- Pull Ups o Chin Ups: 4 series de 10 repeticiones
- Remo sentado con agarre ancho: 4 series de 12 repeticiones
- Remo con barra inclinada – 3 series de 8 repeticiones
- Encogimiento de hombros con barra – 4 series de 12 repeticiones
- Remo con mancuernas de un solo brazo: 3 series de 12 repeticiones
- Hiperextensiones inversas: 3 series de 8 repeticiones
