¿LOS CEREALES INTEGRALES SON BUENOS PARA TI?
Las dietas bajas en carbohidratos han aumentado en popularidad, pero hay muchas maneras de comer para un corazón sano. Nuestra revisión de las últimas pruebas muestra que es la calidad de los carbohidratos lo más importante.
Los cereales integrales se comen mejor en lugar de granos refinados junto con un montón de verduras y frutas.
¿Qué son los cereales integrales intactos?
Los cereales integrales intactos no están refinados y cerca de cómo se encuentran en la naturaleza, como la avena, la cebada y el arroz integral. Contienen una amplia gama de nutrientes incluyendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que son buenos para nuestros corazones.
Ejemplos de cereales integrales intactos para comer la mayor parte de:
- Avena entera
- arroz integral
- cebada
- Bulgar (trigo agrietado)
- quinua
- mijo
- alforfón.
¿Qué son los granos refinados?
Los granos refinados son granos integrales que se procesan y son mucho menos como se encuentran en la naturaleza, como pan blanco, pasta y galletas. Contienen menos nutrientes y menos fibra y a menudo contienen azúcar añadido, grasa saturada y sodio.
Ejemplos de granos refinados – comer la menor parte de estos
- Pan blanco, panecillos, envolturas, panes planos, etc.
- Galletas o pan crujiente
- Arroz blanco, pasta, cuscús
- Cereales de arroz inflado y otros cereales bajos en fibra
- Harina blanca (y productos, es decir, bagels, picas, pasteles, galletas, rosquillas).
¿Qué son los productos integrales?
Los productos integrales han pasado por algunos procesamientos, pero la mayoría de los beneficios nutricionales aún persisten, como el pan integral y la harina integral.
Ejemplos de productos integrales
- Panes integrales y de grano mixto, panecillos, envolturas
- Galletas integrales, pan crujiente y pasteles de avena
- Pasta integral
- muesli
- Galletas de trigo integral
- Cereales bran
- Salvado de trigo, germen de trigo
- Harinas (es decir, harinas integrales).
¿Los cereales integrales son buenos para mi corazón?
Según los resultados de nuestra revisión “Cereales integrales y corazón”, comer alimentos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30%.
Cuando se come como parte de una dieta saludable para el corazón, los cereales integrales pueden ayudar a:
- reducir el colesterol (lipoproteína total y de baja densidad)
- reducir la presión arterial
- reducir el peso
- reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 32%.
Los cereales integrales pueden ser más útiles para las personas que necesitan reducir su colesterol o controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
En promedio, tres porciones de cereales integrales al día pueden ayudar al corazón a mantenerse saludable y comer más de lo que es probable que sea aún mejor para el corazón.
¿Cómo puedo comer más cereales integrales?
¿Todos los cereales integrales son saludables?
No todos los granos integrales son iguales, los granos sin refinar con la estructura de fibra natural intacta, son los mejores para nuestros cuerpos. En Nueva Zelanda, obtenemos la mayoría de nuestros cereales integrales de pan y cereales para el desayuno, por lo que es importante buscar cereales integrales intactos a la hora de elegir estos alimentos.
Los granos refinados y algunos productos integrales, como galletas y cereales para el desayuno, pueden tener azúcar, sal y grasa saturada añadidas a ellos para que cuanto más cerca esté el producto del grano original, mejor.
¿Debo seguir una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos han aumentado en popularidad. Las personas en estas dietas generalmente no comen alimentos procesados, azúcar, granos refinados y alimentos con almidón (como pan, pasta, arroz y papa). Es posible que no coman legumbres (como garbanzos y lentejas) y también cierta fruta.
Hay muchas maneras de comer para un corazón sano, incluyendo comer carbohidratos. Lo más importante es la calidad de los carbohidratos y las fuentes de alimentos. Los cereales integrales, las frutas, las verduras almidonadas (como la papa y el taro) y las legumbres (como garbanzos y lentejas), independientemente de su contenido en carbohidratos, pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón.
La mayoría de nosotros sería mejor comer alimentos menos refinados y procesados como pan blanco, galletas y pasta blanca y comer más verduras.
¿Qué recomienda la Fundación corazón?
La Fundación del Corazón recomienda que todas las personas de Nueva Zelanda, incluidas las que corren riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, reemplacen los granos refinados por granos integrales y productos de granos integrales de alta fibra.
- Siempre que sea posible, elija granos enteros intactos que estén cerca de cómo se encuentran en la naturaleza.
- Si decide comer granos, concéntrese en intercambios simples y asequibles, desde granos refinados hasta cereales integrales o productos de granos integrales de alta fibra.
- Apunta a al menos tres porciones de alimentos integrales por día para un corazón sano.
Ejemplos de tamaño de porción para adultos:
- 1/2 taza de gachas cocidas
- 1/3 taza de muesli natural
- 1/3 taza de arroz integral (cocido)
- 2 galletas de trigo integral
- 3 panes crujientes integrales
- 1 rebanada de pan integral
- 1/2 rollo de pan integral.
Concéntrese en la calidad de los alimentos integrales en lugar de quedar colgados en la cantidad o el tamaño de las porciones. Si las comidas se basan en cereales integrales, muchas verduras (la mitad del plato), legumbres, frutos secos, semillas, pescado graso y lácteos con grasa reducida, los nutrientes se cuidarán solos.
