SON LOS AUMENTADORES DE TESTOSTERONA UNA ESTAFA? (LA VERDAD)
COMO LA MAYORÍA DE LOS SUPLEMENTOS EN LA INDUSTRIA, AUMENTADORES DE TESTOSTERONA PRETENDEN AYUDAR DRÁSTICAMENTE EN EL PROCESO DE CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO… ¡EL PROBLEMA ES QUE SUCK!
La testosterona es la hormona sexual masculina producida en los testículos y es responsable de regular:
- Deseo sexual/libido
- Cognición mental
- Energía
- Síntesis de proteínas
Ahora… ¿cómo ayuda algo de esto a la construcción de músculo?
Bueno, Cuando la testosterona se produce en el cuerpo se une a los receptores de las células musculares, entonces amplifica la señal para la síntesis de proteínas musculares.
Para aquellos de ustedes que no son conscientes, la síntesis de proteínas es el proceso en el que los aminoácidos se sintetizan en tejido muscular.
94-98% de la testosterona generada se une a las proteínas haciéndolos más solubles y fácilmente disponibles para el transporte, Esta unión también impide que sea descompuesto por el hígado y los riñones.
El 2-6% restante se denomina ‘testosterona libre‘ y se utiliza en el proceso de construcción muscular.
El hombre promedio de 18-25 años muestra un rango total de testosterona de 600-680 ng/dl, Aunque puede haber grandes variaciones dependiendo de la genética y hábitos de vida.
Como regla general, niveles de testosterona por debajo de 300 ng/dl se consideran bajos y aquí es donde la mayoría de los síntomas de la deficiencia de testosterona se hacen evidentes:
- Bajo deseo sexual/libido
- Baja energía y disminución de la motivación
- Dificultad para construir músculo y fuerza
- Problemas para perder peso
- Ginecomastia (tejido mamario masculino)
Aumentadores de testosterona pretenden aumentar el músculo y la fuerza mediante el aumento de la producción de prueba general.
Por desgracia, aumentadores de testosterona fallan por dos razones muy simples:
- Los estudios han demostrado que pequeñas fluctuaciones en los niveles de testosterona NO afectan la construcción muscular de ninguna manera significativa. Esta investigación en particular muestra aumentos en la testosterona total de 1046 ng/dL fueron necesarios para lograr aumentos medios en la masa corporal magra de 1.5 kg.
- Los ingredientes que generalmente se encuentran en aumentadores de testosterona se han demostrado como clínicamente ineficaces.
[bctt tweet”Los estudios han demostrado que las pequeñas fluctuaciones en los niveles de testosterona NO afectan la construcción de músculo de ninguna manera significativa.” nombre de usuario “Mindtomusclefit”]
Ahora vamos a analizar los tres ingredientes principales que se encuentran en aumentadores de testosterona y lo que dice la investigación sobre su eficacia para elevar los niveles de testosterona.
Acido D-aspártico
De los tres ingredientes, el ácido d-aspártico muestra el mayor potencial.
En este estudio se ha demostrado para aumentar los niveles de testosterona en seres humanos y ratas.
¿La advertencia?
Estos fueron piezas inconsistentes de investigación y los efectos del ácido d-aspártico pueden haber sido exagerados en ensayos clínicos en humanos. [bctt tweet”los efectos del ácido d-aspártico pueden haber sido exagerados en ensayos clínicos en humanos. ” nombre de usuario “Mindtomusclefit”]
Tribulus terrestris
Voy a cortar directamente al punto, múltiples estudios han demostrado la ineficacia de TT para aumentar la testosterona en cualquier grado significativo.
En este punto estoy empezando a sentirme como un loro, pero voy a reiterar el hecho de que incluso si teóricamente se obtiene un pequeño aumento en la prueba de TT, no sería suficiente para impactar sus esfuerzos para construir músculo de una manera significativa.
De los tres ingredientes que estoy enumerando aquí, TT es el peor culpable porque prácticamente no tiene ninguna utilidad.
Zma
ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 que la mayoría de las personas son realmente deficientes en, por lo que recomiendo la suplementación individual de cada uno.
Fuera de individuos selectos que pueden tener deficiencias para cualquiera de estas vitaminas, ZMA es generalmente inútil con el propósito de aumentar la producción de testosterona como muestra este estudio.
Después de leer la información anterior, podemos llegar a la conclusión de que los aumentadores de testosterona no son aptos para el propósito como un método exógeno de aumentar la testosterona.
En este punto ahora puede estar vagando cómo aumentar la testosterona naturalmente si los refuerzos de prueba tienen poco impacto.
Siga leyendo para descubrir los 4 mejores métodos para hacer esto.
4 maneras de aumentar la testosterona naturalmente
Ahora que hemos discutido exógenos (externo) medios de aumentar la testosterona, podemos pasar a métodos endógenos (internos).
Hay numerosas maneras de aumentar la producción de pruebas naturales, a través de una combinación de optimización de su dieta, patrones de sueño, ejercicio y reducción del estrés.
Si usted es deslucido en muchas de estas áreas (dos o más) entonces los efectos pueden ser bastante profundos si usted hace un cambio.
1. Nutrición
Dieta se puede utilizar para optimizar su perfil hormonal, incluyendo la testosterona.
Hay tres macronutrientes principales presentes en la dieta típica;
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasa
Proteína
La ingesta recomendada de proteínas es del 25-35%
Los beneficios de la proteína:
- La proteína tiene un alto costo térmico, lo que significa que el cuerpo necesita más energía para digerir (es decir, 40%).
- Los estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente más saciador de los tres, lo que la hace muy útil para el control del apetito.
- La proteína es vital para la preservación del tejido muscular magro.
Sus principales fuentes de proteínas deben incluir pescado, huevos y carnes magras.
Asegúrese de que también tiene huevos ENTEROs diariamente porque el colesterol es necesario para producir testosterona y otras hormonas sexuales.
No te preocupes, los efectos del colesterol dietético en las concentraciones de colesterol en sangre son modestos en el mejor de los casos. Como muestra este estudio, el aumento de la ingesta de óvulos o colesterol no se asoció con el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
Entre estos grandes beneficios, proteína no afecta directamente la producción de testosterona, pero sigue siendo importante sin embargo.
Carbohidratos
Generalmente recomiendo una ingesta de 40-50%
Los carbohidratos son sin duda el macronutriente más importante para aumentar la testosterona.
La razón de esto es simple, un aumento en los carbohidratos invariablemente elevará los niveles de insulina que suprimen activamente la producción de cortisol.
El cortisol se ha demostrado para disminuir los niveles de testosterona en los hombres, por lo que los carbohidratos altos son una necesidad si usted participa en el entrenamiento de fuerza.
Si esto por sí solo no es suficiente para convencerte, entonces aquí están algunos beneficios impresionantes de comer una dieta alta en carbohidratos:
- Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno.
- Una mayor ingesta de carbohidratos se correlaciona con un mejor rendimiento de fuerza en el gimnasio.
- Los carbohidratos aumentan la plenitud muscular tirando del agua dentro de las células musculares.
Grasa
La ingesta de grasa debe mantenerse en 25-30 % (aunque me pegaría al extremo inferior)
La grasa ayuda a producir muchas de sus hormonas sexuales, incluyendo la testosterona.
Un estudio encontró que los hombres que recibieron un gigantesco 41% de sus calorías diarias de grasa tenían más de 13% más testosterona que los hombres que recibieron sólo 18% de sus calorías diarias totales de grasa.
Antes de que te entusiasmes demasiado, es importante tener en cuenta que un aumento del 18% es bastante marginal y no afectará la construcción muscular a cualquier grado medible.
El problema con el aumento de la ingesta demasiado alta es que la grasa es la más probable de las tres macros para ser almacenado como grasa directamente en el cuerpo.. impactante lo sé!
También, aumentar la ingesta de grasa significa que tendrá que reducir el consumo general de carbohidratos, que es mucho más beneficioso para aumentar la testosterona y mejorar el rendimiento de entrenamiento de fuerza.
2. Ejercicio
Entrenamiento de fuerza en sí mismo aumenta la producción de testosterona entre una serie de otras hormonas anabólicas.
Recomiendo entrenamiento de cuerpo completo porque obtienes tasas máximas de síntesis de proteínas y recuperación máxima simultáneamente.
Exceso de cardio aumenta la producción de cortisol que a su vez disminuye los niveles de prueba, Recomendaría limitar cardio a 4 sesiones a la semana en días libres.
Ejercicio es extremadamente beneficioso para la salud fuera de la testosterona, ejercicio regular se ha demostrado para promover la liberación de endorfinas (la hormona de sentir bien) como la serotonina que puede contrarrestar la depresión.
3. Reducción de los niveles de grasa corporal
La investigación ha demostrado una relación inversa entre el aumento del tejido adiposo (grasa) y una disminución en los niveles generales de testosterona.
La mejor manera de reducir los niveles de grasa corporal es a través de una combinación de dieta y aumento del trabajo cardiovascular.
En cuanto a la grasa corporal recomendada% Yo aconsejaría el 10-15% rango de grasa corporal y no menor como esto realmente puede tener el efecto previsto opuesto.
4. Cambios en el estilo de vida
Cuantas más cosas puedas hacer para reducir el estrés y, por lo tanto, el cortisol, mejor.
Algunos de los factores que influyen en el estrés incluyen cuántas horas de sueño está recibiendo por noche, frenar las emociones negativas como la ansiedad, así como controlar la recuperación física del ejercicio.
Aquí hay una pauta general que debe ayudar a reducir los niveles de estrés:
- Dormir al menos 6-8 horas por noche
- Reserva tiempo para la relajación, necesitas tener un buen equilibrio entre trabajo y vida
- Limitar el exceso de ejercicio
- Asegúrese de que su dieta está en el punto y que está comiendo suficientes calorías totales
- Obtenga suficiente vitamina D a través de la exposición a la luz solar o con la suplementación (si vive en un país que tiene un tiempo mínimo de sol)
En conclusión
Elevar su testosterona naturalmente es un enfoque mucho más rentable y orientado a largo plazo para tomar.
Mientras que los aumentadores de testosterona ofrecen un aumento muy leve en los niveles de prueba, son respuestas agudas a corto plazo que no traducen todo ese bien a ganancias musculares.
Obtener su nutrición en control, empezar a hacer ejercicio regularmente y reducir el estrés crónico tanto como sea posible y sus niveles de testosterona serán tan altos como pueden ser naturalmente.
