UNA INTRODUCCIÓN A UNA DIETA DE CARGA HARDGAINER
Nota:-
Nuestros artículos deben usarse solo con fines informativos y educativos y no están destinados a ser tomados como consejo médico. Si te preocupa, consulta a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o de introducir cualquier cambio importante en tu dieta.
La dieta de carga
Ser un hardgainer es difícil, ¿verdad? No importa lo duro que entrenas, sigues siendo ‘flaco’. Si bien puede parecer fácil para algunos obtener el físico perfecto, para la mayoría, una gran cantidad de trabajo duro y conocimientos para lograrlo. Es por eso que vamos a enseñarle cómo comenzar una dieta de carga.
Macro-Desglose de la dieta de carga: ¿Cuántas calorías debo comer?
Si usted es un ganador duro, usted necesita comer un poco más que su Joe promedio. La investigación ha demostrado que un buen punto de partida para los hardgainers sería tratar de consumir aproximadamente 22 calorías por libra de peso corporal por día. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, entonces usted apuntaría a consumir alrededor de 3300 calorías por día.
Sin embargo, recuerde que la nutrición no es un concepto de “talla única”.
El metabolismo de cada persona es ligeramente diferente, y aunque 3000 calorías para un individuo que pesa 150 libras es una guía de partida, este es un proceso de ensayo y error. El número puede tener que ser aumentado o disminuido, dependiendo de cómo reacciona su cuerpo, por lo que es bueno mantener un registro de su ingesta calórica y su peso para ver lo que funciona para usted.
¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas?
Entonces, ¿cuánto de las 3000 calorías debe estar compuesta de carbohidratos, grasa y proteínas? Usted podría pensar que el 90% de su ingesta debe estar compuesta de filetes enormes y huevos crudos, pero piense de nuevo. La investigación muestra que la proporción ideal de macronutrientes debe dividirse en una proporción de aproximadamente:
Proteína: ~25%
Carbohidratos: ~40%
Grasa: ~35%
Aunque la proporción anterior es comúnmente utilizada por las personas que luchan por en peso, recuerde, es solo una guía. Todos los cuerpos son diferentes, y se trata de encontrar la proporción correcta para su cuerpo. Si usted come así durante alrededor de dos semanas y no ve ningún aumento de peso, usted debe aumentar sus calorías en aproximadamente 200 calorías por día y ver si esto ayuda. Se trata del tiempo y la sintonía para satisfacer sus necesidades individuales.
Asegúrese de no escatimar en la proteína, tampoco. Los estudios muestran que la proteína es un macronutriente extremadamente importante para los hardgainers (y los no hardgainers, también), y por lo tanto debe contribuir a por lo menos el 20% de su ingesta de alimentos todos los días.
Ahora, vamos a ver lo que la dieta de carga se ve como.
El Hardgainer Bulking Plan de dieta
Muchas personas que luchan por aumentar de peso creen que pueden comer comida rápida para acumular su ingesta de calorías. Pero, desafortunadamente, ganar peso rápido y en cantidades excesivas puede pasar factura a nuestros cuerpos, y eso también trae varios riesgos para la salud diferentes. Ganar peso demasiado rápido puede acelerar el almacenamiento de grasa, también, causando cambios en la sensibilidad a la insulina y la señalización intracelular necesaria para la síntesis de proteínas musculares, lo que puede hacer que el crecimiento muscular sea aún más difícil.
Para algunas personas, comer es un placer, sin embargo, para otros, es una tarea. Si eres alguien que se llena muy fácilmente, necesitas consumir más alimentos densos en energía con grandes cantidades de calorías, en lugar de llenarte de alimentos bajos en calorías y altos en fibra. Es importante comer muchas frutas y verduras, ya que las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra salud y bienestar, solo cómelos además de los alimentos densos en energía en lugar de hacerlos.
Un día típico de comida para una dieta de carga Hardgainer
Este plan de dieta le da una idea de la cantidad de alimentos que debe comer y cuándo. Es posible que elija entrenar por la mañana, pero en general, es importante asegurarse de obtener una variedad de nutrientes y de comer al menos seis veces al día.
| Hora de la comida | Ejemplo de comida | Macronutrientes |
| Comida 1 – 7am | 1 taza de avena instantánea 1 cucharada Whey Protein 4 huevos enteros y 2 claras de huevo | 663Kal 55g carbohidratos 63g proteína 24g grasa |
| Comida 2 – 9:30am | 1 cucharada Hardgainer 5 fl oz de leche entera o agua | 402Kcal 28.5g carbohidratos 57g proteína 16.2g grasa |
| Comida 3 – 12:30pm | 1 batata mediana al horno 1 filete de salmón al horno 2 cucharadas de crema agria 2 cucharadas de semillas de seasame Puñado de espinacas 10 fl oz de leche entera (como bebida) | 719Kcal 53g carbohidratos 48g proteína 35g grasa |
| Comida 4 – 3:30pm | 1/2 taza de yogur geek 1 cucharada Impact Whey Protein 1 plátano 8 almendras enteras | 432Kcal 109g carbohidratos 37.5g proteína 10.7g grasa |
| Comida 5 – 6:30pm | 1 pechuga de pollo 1/2 cebolla cocida 1/2 pimiento cocido 1 taza de arroz cocido 4 cucharadas de salsa 2 cucharadas de crema agria 1/2 lata de frijoles mezclados | 724Kcal 109g carbohidratos 45g proteína 10g grasa |
| Comida 6 – 9:30pm | 1 cucharada de proteína de caseína 1 cucharada de mantequilla de cacahuete naturalMezcla con: 7 fl oz de leche entera, o 1/2 taza de yogur griego | 324Kcal 128g carbohidratos 34g proteína 14.5g grasa |
Alimentos hardgaining esenciales para una dieta de carga
Para asegurarse de alcanzar sus objetivos de calorías, realice un seguimiento de su ingesta de calorías. Puede usar aplicaciones de conteo de calorías o simplemente registrarlo en un bloc de notas. Asegúrese de saber lo que va a comer y cuándo. Puede preparar sus comidas la noche anterior o incluso con unos días de anticipación, asegurándose de incluir los siguientes alimentos de primera calidad. No te olvides de tener en cuenta y hacer ejercicio, ya que esto agotará tu ingesta calórica diaria.
1. Batidos de proteínas
Vas a comer una buena cantidad de proteína, pero tomar filetes durante toda la semana puede ser aburrido. Ahí es donde los batidos de proteínas entran en servicio como una forma sabrosa y conveniente de obtener toda la proteína que necesita. Productos como Mass Gainers contienen más de 300 calorías por porción, y un montón de carbohidratos y proteínas, por lo que hacen el refrigerio rápido perfecto o reemplazo de comidas.
Si prefiere hacer sus propios batidos, asegúrese de agregar una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasa. Esto podría implicar obtener una buena proteína de suero o mezcla de proteínas como la proteína total, una buena fuente de carbohidratos como la maltodextrina, y también un buen suministro de grasas saludables, como la mantequilla de maní.
2. Carne magra y pescado
Para construir músculo, es necesario comer proteínas. La carne magra y el pescado son las mejores fuentes de proteínas con todos los aminoácidos esenciales que sus músculos requieren para repararse y crecer. Si eres vegano, asegúrate de comer una buena variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal para asegurarte de que estás recibiendo el espectro completo de aminoácidos.
3. Frutos secos
¡Empieza a ponerte loco por las nueces! Los frutos secos son densos en energía, lo que significa que están llenos de calorías. También proporcionan una buena fuente de grasas mono y poliinsaturadas saludables, las cuales son esenciales para un hardgainer. Así que merienda nueces (a menos que sea alérgico, por supuesto) para ayudar a aumentar su ingesta de calorías.
4. Avena
La avena es una buena fuente de carbohidratos, que agregará calorías adicionales a tu dieta sin hacerte sentir como si estuvieras a punto de estallar. La avena es perfecta para ser disfrutada por la mañana con leche llena de grasa mezclada con proteína en polvo,o en un batido de proteínas post-entrenamiento.
5. Huevos
Los huevos son una buena fuente de grasa y proteínas saludables. Disfrute de una tortilla saludable, huevos escalfados, hervidos o revueltos para el desayuno del almuerzo para una comida sabrosa y rica en proteínas.
6. Salmón y otros pescados azules
Se recomienda consumir salmón y otros pescados azules como las sardinas al menos dos veces por semana. Comer salmón le proporcionará una buena fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales, así como una buena fuente de proteínas.
7. Coco y aceite de oliva
Para ganar músculo, necesita una buena fuente de grasa saludable. Las grasas del aceite de oliva y el aceite de coco son una manera perfecta de obtener grasas saludables en su dieta y se pueden agregar fácilmente a las ensaladas y al cocinar los alimentos.
8. Batata
Las batatas son una gran fuente de carbohidratos, perfectos para después de un entrenamiento para restaurar sus niveles de glucógeno.
9. Frutos secos
La fruta seca es diferente a la fruta fresca, por lo que en realidad es muy densa en energía. Los frutos secos no solo te dan una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino que también pueden darte un poco de azúcar que aumenta la energía y que es perfecto para un refrigerio antes del entrenamiento. Además, disfrutar de frutas secas como aperitivo es probable que te haga menos lleno que la fruta normal.
