Los huesos fuertes son tan importantes para los hombres como para las mujeres. Su cuerpo necesita calcio, vitamina D, otros nutrientes importantes y actividad física regular que soporta peso para hacer y mantener los huesos fuertes y duros. No obtener suficiente calcio durante la infancia puede conducir a osteoporosis más adelante en la vida, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se fracturan o rompen fácilmente.
Los adultos generalmente alcanzan la masa ósea máxima a la edad de 30 años. Obtén más información sobre las formas esenciales de asegurar huesos sanos de por vida.
Huesos sanos y calcio
Los hombres deben obtener 1,000 miligramos de calcio al día de alimentos o suplementos. Después de los 70 años, el calcio debe saltar a 1.200 miligramos al día.
Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como leche, yogur y queso, sardinas, tofu hecho con sulfato de calcio, bebidas no lácteas fortificadas con calcio como leche de soja, verduras de hoja como collares y col rizada, y cereales fortificados y jugo de naranja. Los hombres necesitan al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. Una porción de calcio equivale a:
- 1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
- 1 taza de yogur bajo en grasa o sin grasa
- 11/2 onzas de queso bajo en grasa o sin grasa
- 1/2 taza de tofu (preparado con sulfato de calcio)
- 1 taza de leche de soja fortificada con calcio
- 1 taza de jugo fortificado con calcio
- 3 onzas de sardinas enlatadas, con huesos
- 1 taza de verduras cocidas o col rizada
¿Cuánto calcio hay en su comida?
Lea la etiqueta de información nutricional para saber cuánto calcio está recibiendo. El calcio tiene un valor diario (DV) de 1.000 miligramos al día. Si una etiqueta dice:
- 30% DE DV de calcio a 300 miligramos
- 20% de DV de calcio a 200 miligramos
- 10% de DV de calcio a 100 miligramos
El papel de la vitamina D
La vitamina D es un nutriente clave que ayuda a los huesos a absorber el calcio, por lo que es importante satisfacer las necesidades diarias de vitamina D en función de la edad. Por día, los bebés necesitan aproximadamente 400 UI de vitamina D; los niños de 1 a 18 años necesitan 600 UI de vitamina D; los hombres menores de 70 años necesitan 600 UI de vitamina D; y los hombres mayores de 70 años necesitan 800 UI de vitamina D.
Hay tres maneras de obtener vitamina D: luz solar, alimentos y suplementos. La vitamina D se encuentra naturalmente en unos pocos alimentos como el pescado graso, incluyendo caballa, salmón y atún; yemas de huevo; y setas cultivadas bajo la luz UV. La leche normalmente está fortificada con vitamina D y bebidas no lácteas fortificadas y algunas marcas de jugo de naranja y cereales también son fuentes de vitamina D. Los hombres que no obtienen suficiente vitamina D de los alimentos deben hablar con su médico sobre la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D.
4 maneras de mantener los huesos fuertes
La salud ósea depende de las opciones de estilo de vida. Estas son algunas cosas clave que los hombres pueden hacer para mantener los huesos fuertes de por vida:
- Obtenga suficiente calcio y vitamina D todos los días de alimentos y/o suplementos.
- Participar en ejercicios regulares de pesas al menos dos días a la semana.
- Evite fumar y limite la ingesta de alcohol a dos bebidas por día.
- Hable con su proveedor de atención médica sobre la salud ósea.
