La salud ósea no recibe suficiente atención en el estado físico y el bienestar de los hombres, pero debería. Alrededor 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años padecen osteoporosis, una afección que debilita los huesos y que a menudo pasa desapercibida hasta que ocurre una fractura. Además, los hombres que se rompen huesos por osteoporosis enfrentan mayores riesgos de fracturas futuras, problemas de salud e incluso una muerte más temprana en comparación con las mujeres.
¿La buena noticia? Nunca es demasiado tarde para comenzar a proteger sus huesos. Al comprender cómo funcionan los huesos y tomar las decisiones correctas sobre el estilo de vida, puede desarrollar y mantener huesos fuertes de por vida.
Por qué la salud ósea es importante para los hombres
Sus huesos no son solo estructuras estáticas, son tejido vivo que se renueva constantemente. La mayoría de los hombres alcanzan su fuerza ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la densidad ósea disminuye naturalmente y la investigación muestra que los hombres pueden perder alrededor de 0,8% de la densidad ósea cada año, especialmente después de los 70 años.
Los huesos fuertes dependen de una combinación de:
- Calcium for structure
- Vitamin D for absorption and bone growth
- Exercise to stimulate bone-building
- Other nutrients like magnesium, vitamin K, and protein
- Hormonal balance, especially testosterone
Calcio: la base de huesos fuertes
El calcio es el componente básico de los huesos, y una ingesta constante es clave durante toda la vida.
Cuánto necesitan los hombres:
- Ages 19–70: 1,000 mg/day
- Over 70: 1,200 mg/day
Las mejores fuentes alimenticias de calcio:
- 1 cup milk or yogurt: ~300–400 mg
- 1½ ounces cheese: ~300 mg
- 3 oz canned sardines with bones: ~325 mg
- ½ cup tofu (calcium-set): 250–750 mg
- 1 cup collard greens: ~266 mg
- 1 cup kale: ~179 mg
- Calcium-fortified plant milk or orange juice: ~300 mg
👉 Propina: Revise las etiquetas nutricionales. Si algo dice 30% del valor diario (VD) para el calcio, eso es 300 miligramos. Apunta al menos a 3 porciones de alimentos ricos en calcio por día.
Vitamina D: la clave para usar el calcio
Sin vitamina D, su cuerpo absorbe muy poco calcio. La vitamina D también fortalece los músculos, lo que ayuda a prevenir caídas, una de las principales causas de fracturas.
Necesidades diarias de los hombres:
- Under 70: 600 IU (15 mcg)
- Over 70: 800 IU (20 mcg)
Fuentes de vitamina D:
- Sunlight – 10–30 minutes of midday sun a few times a week (depends on skin type, season, and location)
- Foods – fatty fish (salmon, sardines, mackerel), egg yolks, UV-treated mushrooms, fortified milk or cereals
- Supplements – Many men need extra vitamin D, especially in winter or with limited sun exposure. Ask your doctor about testing and dosage.
Ejercicio: Entrenamiento para tener huesos fuertes
Los huesos se fortalecen cuando se les somete a estrés Ejercicio de resistencia y soporte de peso. La falta de actividad física es un factor de riesgo importante para la osteoporosis.
Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos:
- Weight-bearing: walking, jogging, hiking, dancing, tennis, stair climbing, team sports
- Resistance training: weightlifting, resistance bands, push-ups, squats, lunges, bodyweight exercises
Recomendaciones:
- Do weight-bearing exercises 2–3 days/week
- Add resistance training 2+ days/week
- Work at moderate to vigorous intensity
- Progress gradually by adding weight, reps, or resistance
Opciones de estilo de vida que afectan la salud ósea
Tabaquismo
Malo para los huesos: fumar reduce la absorción de calcio, reduce la testosterona y retrasa la curación. Dejar de fumar beneficia a sus huesos a cualquier edad.
Alcohol
Demasiado alcohol debilita los huesos y aumenta el riesgo de fractura. Mantener no más de 2 bebidas por día.
Otros factores de riesgo
- Certain medications (like long-term steroids)
- Medical conditions (diabetes, thyroid issues, IBD)
- Low testosterone
- Family history of osteoporosis
- Being underweight
Otros nutrientes que apoyan la fortaleza ósea
- Magnesium – stored in bones; found in nuts, seeds, whole grains, leafy greens, fish, and dark chocolate
- Vitamin K – helps bind calcium in bones; found in leafy greens, broccoli, Brussels sprouts, and fermented foods
- Protein – bones are 50% protein; aim for 0.8–1.2g per kg body weight daily
- Phosphorus – works with calcium; found in dairy, meat, fish, and whole grains
Cómo controlar la salud ósea
Prueba de densidad ósea (exploración DEXA)
Verifica la resistencia ósea y el riesgo de fractura. Los hombres deben preguntarle a su médico acerca de las pruebas si:
- Are over 70
- Are over 50 with risk factors
- Have had fractures
- Take medications affecting bone health
Chequeos regulares
- Review calcium and vitamin D intake
- Monitor hormone and vitamin levels
- Discuss fall prevention and exercise habits
Plan de acción diario para la salud ósea
Mañana:
- Start with calcium-rich breakfast (milk, yogurt, fortified cereal)
- Take vitamin D if recommended
- Get sunlight exposure
Día:
- Eat calcium-rich snacks (nuts, cheese, sardines)
- Stay active—walk, climb stairs, move often
Noche:
- Include leafy greens with dinner
- Do resistance or bodyweight training
- Skip excess alcohol
Objetivos semanales:
- 2–3 weight-bearing exercise sessions
- 1–2 resistance workouts
- Plan calcium-rich meals
- Outdoor time for vitamin D
Por qué la salud ósea es una inversión a largo plazo
Para los hombres, el riesgo de fractura es real:El 20% tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis. Y después de una fractura de cadera, los hombres se enfrentan el doble de riesgo de mortalidad a un año de las mujeres.
Pero la prevención funciona. Con la nutrición, el ejercicio y los hábitos de estilo de vida adecuados, puede mantener sus huesos fuertes, móviles y resistentes hasta bien entrada la vejez.
Los huesos fuertes no solo previenen las fracturas, sino que le permiten mantenerse activo, independiente y disfrutar de la vida al máximo.
Conclusiones clave
- Calcium: 1,000 mg/day (1,200 mg if over 70)
- Vitamin D: 600–800 IU/day from sunlight, food, or supplements
- Exercise: Weight-bearing + resistance training several times a week
- Lifestyle: Avoid smoking, limit alcohol
- Checkups: Work with your doctor for testing and monitoring
Fuentes:
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS)
- International Osteoporosis Foundation
- American Journal of Medicine
- Journal of the American Medical Association (JAMA)
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
- National Center for Biotechnology Information (NCBI)
