13 BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO POR LA MAÑANA
Cuando se trata de ejercicio, la mejor hora del día para entrar en una sesión de entrenamiento es uno que se puede hacer constantemente. Todos son diferentes. El tiempo “correcto” depende de factores como su preferencia, estilo de vida y cuerpo.
Si bien no hay una respuesta única, los entrenamientos matutinos tienen algunos beneficios. Echemos un vistazo a las ventajas potenciales de una sesión de sudor temprano.
Beneficios
Si estás en la cerca sobre cómo comenzar una rutina de entrenamiento matutina, considera los siguientes beneficios.
1. Menos distracciones
Los entrenamientos matutinos suelen significar que eres menos propenso a las distracciones. Cuando te despiertas por primera vez, no has empezado a abordar la lista de tareas pendientes del día. También es menos probable que recibas llamadas telefónicas, mensajes de texto y correos electrónicos.
Con menos distracciones, es más probable que sigas adelante con tu entrenamiento.
2. Batir el calor
En el verano, hacer ejercicio por la mañana se sentirá más cómodo, ya que la parte más caliente del día es de 10 a.m. a 3 p.m. Se recomienda evitar el ejercicio al aire libre durante este tiempo.
Si prefiere actividades al aire libre, lo mejor es hacer ejercicio en la madrugada, especialmente en días muy calurosos.
3. Opciones de alimentos más saludables
Un entrenamiento matutino podría establecer la pauta para un día más saludable.
En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of ObesityTrusted Source,2.680 estudiantes universitarios completaron un programa de ejercicios de 15 semanas. Cada semana implicaba tres sesiones de 30 minutos de cardio.
A los estudiantes no se les pidió que cambiaran sus patrones de alimentación. Sin embargo, aquellos que se quedaron con el programa tomaron decisiones alimentarias más saludables, como comer menos carne roja y alimentos fritos.
Aunque el estudio no hizo pruebas para el mejor momento del día para hacer ejercicio, los hallazgos muestran cómo el ejercicio puede inspirar una alimentación más saludable. Hacer ejercicio temprano puede animarte a tomar decisiones más saludables durante todo el día.
4. Aumento del estado de alerta
Un entrenamiento matutino puede ser una mejor combinación para las fluctuaciones hormonales de tu cuerpo.
El cortisol es una hormona que te mantiene despierto y alerta. A menudo se llama la hormona del estrés, pero sólo causa problemas cuando hay demasiado o muy poco de ella.
Por lo general, el cortisol aumenta por la mañana y cae por la noche. Alcanza su pico alrededor de las 8 a.m.
Si tienes un ritmo circadiano saludable, es posible que tu cuerpo esté más preparado para hacer ejercicio en este momento.
5. Más energía general
El ejercicio regular es excelente para aumentar la energía y reducir la fatiga. Cuando haces ejercicio, el oxígeno y los nutrientes viajan al corazón y a los pulmones. Esto mejora su sistema cardiovascular, resistencia, y resistencia general.
Al hacer ejercicio temprano, es posible que te sientas más energizado durante todo el día.
6. Mejor enfoque
La actividad física también mejora el enfoque y la concentración, independientemente de cuándo lo hagas. Pero si tienes problemas para concentrarte durante el día, un entrenamiento matutino podría ser solo el boleto.
Un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio matutino mejora la atención, el aprendizaje visual y la toma de decisiones.
En el estudio, los participantes completaron una ronda de 8 horas de sesiones prolongadas con y sin un paseo matutino de 30 minutos en la cinta de correr. En algunos días, también tomaron descansos para caminar de 3 minutos cada 30 minutos.
Los días con ejercicio matutino se asociaron con una mejor cognición durante todo el día, especialmente cuando se combinaban con descansos regulares.
7. Mejor estado de ánimo
La actividad física es un remedio natural para el estrés. Durante el ejercicio, el cerebro produce más endorfinas, los neurotransmisores “sentirse bien” detrás de la altura de un corredor. También funciona como una distracción de los pensamientos ansiosos.
El ejercicio matutino es una gran manera de comenzar el día con la nota positiva. También sentirás una sensación de logro, dándole una perspectiva optimista para el día.
8. Apoyar la pérdida de peso
Los primeros entrenamientos pueden ser los mejores para perder peso, según un pequeño estudio de 2015 publicado en EBioMedicineTrusted Source.
En el estudio, 10 jóvenes hicieron ejercicio por la mañana, la tarde y la noche durante sesiones separadas. Los investigadores encontraron que la quema de grasa las 24 horas era más alta cuando hacían ejercicio por la mañana antes del desayuno.
Si estás buscando bajar de peso, el ejercicio matutino puede ayudarte.
9. Control del apetito
En general, el ejercicio ayuda a regular el apetito mediante la reducción de la ghrelina, la hormona del hambre. También aumenta las hormonas de saciedad, como el péptido YY y péptido similar al glucagón-1.
Sin embargo, hacer ejercicio por la mañana puede controlar aún más su apetito.
En un estudio de 2012 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise,35 mujeres caminaron en una cinta de correr durante 45 minutos por la mañana. A continuación, los investigadores midieron las ondas cerebrales de las mujeres al ver fotos de flores (el control) y alimentos.
Una semana más tarde, el proceso se repitió sin hacer ejercicio por la mañana. Los investigadores encontraron que el cerebro de las mujeres tenía una respuesta más fuerte a las fotos de alimentos cuando no hacía ejercicio por la mañana.
Esto sugiere que los entrenamientos matutinos pueden mejorar la forma en que el cerebro responde a las señales alimentarias.
10. Aumento de la actividad general
Las ventajas de un entrenamiento temprano no se detienen por la mañana. Según el mismo estudio de 2012 en Medicina y Ciencia en Deportes & ExerciseTrusted Fuente, elejercicio matutino se asocia con más movimiento a lo largo del día.
Después de caminar durante 45 minutos por la mañana, los participantes mostraron un aumento en la actividad física durante las siguientes 24 horas.
Si estás tratando de vivir un estilo de vida más activo, el ejercicio matutino puede echar una mano.
11. Control de glucosa en sangre
La actividad física es una parte importante del manejo de la diabetes tipo 1 (T1DM). Pero para las personas con T1DM, puede ser difícil hacer ejercicio. El ejercicio plantea el riesgo de hipoglucemiao glucosa baja en sangre.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Diabetes Science and Technology encontró que el ejercicio matutino reduce ese riesgo. En el estudio, 35 adultos con T1DM hicieron dos sesiones separadas de entrenamientos matutinos y vespertinas.
En comparación con las sesiones de la tarde, los entrenamientos matutinos presentaron un menor riesgo de eventos hipoglucémicos después de la actividad.
Los investigadores creen que el cortisol puede estar en juego. Además de aumentar el estado de alerta, el cortisol también ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Los niveles más bajos, que ocurren más tarde en el día, podrían facilitar el desarrollo de hipoglucemia.
12. Manejo de la presión arterial
En los Estados Unidos, 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión o presión arterial alta. La actividad física es una de las mejores maneras de controlar naturalmente la hipertensión. Pero según un pequeño estudio de 2014 publicado en Vascular Health and Risk Management haciendo ejercicio por la mañana puede ser el mejor movimiento.
Durante tres sesiones separadas, 20 adultos prehipertensivos hicieron ejercicio en una cinta de correr a las 7 a.m., 1 p.m., y 7 p.m. Los participantes también usaron un dispositivo médico para monitorear su respuesta a la presión arterial.
Los investigadores encontraron que los cambios de presión arterial más favorables ocurrieron en los días de entrenamiento de las 7 a.m.
13. Mejor sueño
Hacer un entrenamiento temprano podría ser justo lo que necesitas para descansar bien por la noche. El mismo estudio de 2014 en Vascular Health and Risk ManagementTrusted Source demostró que los adultos dormían mejor los días que hacían ejercicio a las 7 a.m.
Después del entrenamiento matutino, los participantes pasaron más tiempo durmiendo profundamente y experimentaron menos despertares nocturnos. También les tomó menos tiempo dormirse.
Hacer ejercicio al aire libre por la mañana ofrece aún más ventajas relacionadas con el sueño. La exposición a la luz temprano en el día puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina por la noche.
¿Deberías comer antes?
Mientras que hacer ejercicio antes del desayuno tiene algunos beneficios, es importante estabilizar el azúcar en la sangre antes del ejercicio. De lo contrario, su cuerpo tendrá dificultades para alimentar a través de su entrenamiento.
Antes del ejercicio matutino, coma una comida ligera rica en carbohidratos y proteínas. Estos nutrientes proporcionarán energía y prepararán los músculos para hacer ejercicio.
Las comidas ideales antes del entrenamiento incluyen:
- plátano y mantequilla de maní
- avena con leche de almendras y bayas
- Yogur griego con manzanas
Coma estos alimentos de una a tres horas antes de hacer ejercicio. Es posible que necesite experimentar para ver qué tiempo funciona mejor para usted.
Después del ejercicio, tendrás que reponer las reservas de carbohidratos y proteínas de tu cuerpo. A los 15 minutos de hacer ejercicio, disfrute de una comida después del entrenamiento, como:
- sándwich de pavo con pan integral y verduras
- batido con proteínas en polvo y fruta
- Yogur griego con bayas
No olvides beber mucha agua antes, durante y después de tu entrenamiento.
Mañana contra noche
Por lo general, hacer ejercicio por la mañana es mejor porque es más fácil comprometerse y hacerse antes de que las responsabilidades del día se entendan en el camino.
Por la noche, muchas personas se sienten cansadas después del trabajo o la escuela. Puede ser difícil encontrar motivación o tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio por la noche también puede aumentar la energía, lo que dificulta dormirse.
Pero eso no quiere decir que los entrenamientos nocturnos no tengan beneficios. Las posibles ventajas incluyen:
- Temperatura corporal más alta. La temperatura corporal es más alta alrededor de 4 a 5 p.m. Esto es ideal porque tus músculos ya están calentados.
- Mayor fuerza y resistencia. En comparación con la mañana, su fuerza y resistencia son más altas por la tarde.
- Más compañeros de entrenamiento. Puede ser más fácil encontrar compañeros de entrenamiento más adelante en el día.
- Alivio del estrés. Después de un largo día, el ejercicio puede ayudarte a relajarte y desestrearse.
Además, diferentes momentos del día pueden ser mejores para diferentes tipos de ejercicio. Por ejemplo, una clase de spinning intensa puede ser ideal por la mañana, mientras que una rutina de yoga relajante podría ser más práctica por la noche.
Siempre es mejor hacer ejercicio a la hora del día que funciona mejor para usted. Hacer ejercicio consistente en cualquier momento del día es mejor que los entrenamientos matutinos inconsistentes.
Consejos para empezar
Con el tiempo y la paciencia, puedes comenzar tu propia rutina de entrenamiento matutino. A continuación, te explicamos cómo hacerlo realidad:
- Duerme bien. Una buena noche de descanso es esencial para despertar temprano. Apunta a siete u ocho horas de sueño.
- Ajusta gradualmente tu tiempo de entrenamiento. En lugar de saltar en un entrenamiento de 6 a.m. , mueva lentamente su tiempo de entrenamiento antes y antes.
- Prepara tu equipo de entrenamiento. Antes de ir a la cama, prepara tu ropa de gimnasio, zapatillas deportivas y otras necesidades de entrenamiento.
- Haga el desayuno con antelación. Prepare una comida energizante antes del entrenamiento la noche anterior.
- Conoce a un compañero de entrenamiento. Hacer planes con un amigo es una gran manera de hacerte responsable.
- Haz ejercicio que disfrutes. Prueba nuevos ejercicios y mira lo que más te gusta. Cuando realmente disfrutas de un entrenamiento, será más fácil levantarte de la cama.
La conclusión
Si estás buscando comenzar una rutina de ejercicios, considera los entrenamientos matutinos. El ejercicio temprano le ayudará a comenzar el día con más energía, enfoque y optimismo. Además, después de un entrenamiento matutino, es más probable que comas sano y digas activo durante todo el día.
A pesar de estos beneficios, no hay un momento “correcto” para hacer ejercicio. El mejor momento es uno con el que puedes quedarte a largo plazo.
