LAS 15 MEJORES FUENTES DE ALIMENTOS DE PROTEÍNA MAGRA
Ya sabes que consumir proteínas es esencial en cualquier dieta. Para mantener un peso y un corazón saludables, sin embargo, elija fuentes magras.
La proteína vegetal, como tempeh, se considera magra.
Una dieta equilibrada es vital para una buena salud e involucra a los tres macronutrientes principales: grasa, carbohidratos y proteínas. Mientras que la grasa y los carbohidratos tienen una historia de conseguir un mal rap (hola, comida baja en grasas y la estrella actual de la escena de la dieta de moda, la dieta cetogénica!), la proteína ha tenido durante mucho tiempo un llamado halo de salud.
Pero, ¿qué hace que la proteína sea tan querida y la proteína magra en particular tan saludable? La respuesta está lejos de ser simple.
“La ingesta adecuada de proteínas es vital para la salud general. Es el bloque de construcción del cuerpo, ya que los huesos, los músculos, la piel y la sangre están hechos de proteínas”, dice Melissa Nieves, RD,quien trabaja en Kemtai, una empresa virtual de entrenadores personales en Bayamón, Puerto Rico. Además de esas funciones, la proteína ayuda a la reparación y regeneración de células en el cuerpo, señala MedlinePlus.
Para bajar de peso, la proteína también puede ser útil, ya que ayuda al cerebro a reconocer la hormona leptina, que puede mantenerte lleno durante más tiempo y proporcionar energía a tu cuerpo, explica Rima Kleiner, una dietista registrada que tiene su sede en Greensboro, Carolina del Norte, y es la autora de Dish on Fish,un blog de recetas de mariscos. La investigación sugiere que consumir proteínas aumenta la leptina, lo que promueve una sensación de plenitud.
El problema, sin embargo, es que algunos alimentos ricos en proteínas — piensan fuentes animales comunes como el bistec y la carne de cerdo — son ricos en grasas saturadas, como señala la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. En exceso, la grasa saturada puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, señala la Asociación Americana del Corazón (AHA). “Ahí es donde entran las proteínas magras”, dice Nieves.
De hecho, una mayor ingesta de proteína magra puede posiblemente reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que una mayor ingesta de carne roja se asocia con un riesgo elevado, según la investigación.
¿Cuánta proteína necesitas? Depende
Aunque la proteína es un macronutriente vital, la AHA advierte que la mayoría de los estadounidenses comen mucha más proteína de la que necesitan. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías provengas de proteínas, es decir, aproximadamente 46 gramos (g) de proteína para mujeres adultas y 56 g para hombres adultos, según la AHA.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA,por sus productos), las fuentes de proteína magra tienen menos de 10 g de grasa total y 4,5 g o menos de grasa saturada por 100 g, o 3,5 onzas (oz).
¿Listo para hacer el cambio a fuentes más magras de proteínas? Pruebe estos 15 alimentos que son altos en el macronutriente. 1
Turquía
Suzanne Clements/Stocksy
Según el USDA,4 oz de pavo molido crudo tiene aproximadamente 167 calorías, 22,2 g de proteína, 2,3 g de grasa saturada y 8,6 g de grasa. Cuatro onzas de carne molida, por otro lado, tiene alrededor de 30 g de grasa y 12 g de grasa saturada, también señala el USDA.
Turquía es un sustituto del pollo o la carne de res, ideal para chile, tacos e incluso albóndigas. Pero el pavo no es perfecto.
“A diferencia de la carne roja, el pavo no es rico en hierro, pero es muy magro y contiene vitaminas del grupo B, selenio, zinc y fósforo”, dice Mark Windle, RD, un nutricionista que consulta y escribe para el sitio web Fitness Savvy, con sede en Banbury, Reino Unido. Según el USDA, 4 oz también contiene 0.176 microgramos (mcg) de vitamina B2, que es aproximadamente el 14 por ciento del valor diario (DV); 24,7 miligramos (mg) de selenio (45 por ciento de la DV); y 2,6 mg de zinc (23 por ciento de la DV).
Las vitaminas del grupo B ayudan a mejorar la circulación sanguínea al tiempo que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y a una función cerebral saludable, según la Clínica Mayo, mientras que el zinc puede ayudar a impulsar el sistema inmunitario, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
pollo
Cameron Whitman/Stocksy
Pero si te gusta el pollo, puedes sentirte bien comiendo hasta donde llegaron las fuentes de proteínas. Solo opta por pechos sin piel para una gran fuente de proteínas que es baja en grasa, señala Nieves.
Según el USDA,una pequeña pechuga de pollo sin piel contiene 185 calorías, 31,1 g de proteína, 1,06 g de grasa saturada y 5,72 g de grasa total.
Carne molida magra
Gabriel Bucataru/Stocksy
Al observar su ingesta de grasa, es posible que esté inclinado a rascar carne de res fuera del menú. No tienes que ser completamente estratégico con los recortes que elijas.
Según el USDA,4 oz de carne magra tiene alrededor de 170 calorías, 23 g de proteína, 3,49 g de grasa saturada y 8 g de grasa total. También tiene 2.4 mcg de vitamina B12 (100 por ciento de la DV) y 2.7 mg de hierro (15 por ciento de la DV).
“El filete redondo o el solomillo superior y la carne molida que es al menos 90 por ciento magra también pueden ser parte de una dieta equilibrada, a pesar de la mala reputación que la carne roja ha recibido a lo largo de los años”, dice Nieves. “La carne roja es una gran fuente de vitamina B12 y hierro, que el cuerpo necesita para producir nuevos glóbulos rojos”, dice. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, incluida la carne de vacuno, según el NIH.
Frijoles y legumbres
Natasa Mandic/Stocksy
Los frijoles y las legumbres son una proteína magra a base de plantas que es naturalmente libre de colesterol y también alta en fibra, folato y fitatos, que son un antioxidante a base de plantas que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer, dice Nieves.
Según el USDA,1/2 taza de garbanzos contiene aproximadamente 160 calorías, 10 g de proteína, sin grasa saturada, 2 g de grasa total y 5 g de fibra (17 por ciento del DV). Si prefiere lentejas, 1/4 de taza tiene aproximadamente 140 calorías,11 g de proteína, sin grasa saturada, 0,9 g de grasa total y 10 g de fibra (35 por ciento del DV).
Según un artículo publicado en octubre de 2015 en Clinical Diabetes, hay sólida evidencia científica que apoya los beneficios para la salud de comer legumbres, sin embargo, sólo el 8 por ciento de los adultos estadounidenses come legumbres en un día dado. Se ha demostrado que las legumbres reducen el riesgo de diabetes tipo 2, reducen la presión arterial alta y ayudan a controlar el peso, probablemente debido a la fibra dietética, señala el artículo.
Leche baja en grasa
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Una taza de leche baja en grasa tiene alrededor de 120 calorías, 10 g de proteína, 1,51 g de grasa saturada y unos 2,5 g de grasa total, según el USDA.
Si usted puede tolerar los lácteos, la leche baja en grasa es otra fuente de proteína magra. También contiene calcio para huesos y dientes sanos, pero debe considerar versiones bajas en grasas , que todavía son ricas en nutrientes – para una fuente magra, dice Windle. Según el USDA, 1 taza de leche baja en grasa también tiene 250 mg de calcio (19 por ciento de la DV). 6
Yogur natural
Lindsay Upson/Stocksy
Otro producto lácteo que es una buena fuente de proteína magra es el yogur liso. Según el USDA,1/2 taza tiene aproximadamente 35 calorías, 3 g de proteína, 1 g de grasa saturada y 1,5 g de grasa total.
Pero el yogur no sólo es sabroso, los cultivos vivos en yogur ayudan a estabilizar las bacterias intestinales saludables que normalmente están presentes en el intestino, dice Windle. Esto puede mejorar la función intestinal, que puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable, infecciones por levaduras, eccema y estreñimiento, señala la Clínica Cleveland.
salmón
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Cuando se trata de proteína animal magra, el marisco es otra opción inteligente, ya que está lleno de nutrientes vitales como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y tiene menos grasa saturada y colesterol que cualquier otra proteína animal, dice Kleiner.
Según un metanálisis anterior,comer pescado al menos una vez por semana está relacionado con un 15 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que no comen pescado. Además, comer pescado se ha asociado con un menor riesgo de diabetes.
El salmón es una opción particularmente buena en el pasillo de mariscos, ya que 1 oz tiene 36 calorías, 5,8 g de proteína, 0,23 g de grasa saturada y 1,2 g de grasa total, según el USDA. “Los alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas como el salmón te dan la fuerza que necesitas para alimentarte a través de un entrenamiento”, continúa Kleiner. 8
atún
Marti Sans/Stocksy
Pero el salmón no es el único marisco de proteína magra. El atún también cae en esta categoría, ya que también está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables para proteger el corazón y combatir la inflamación, dice Nieves. Tres onzas de atún tiene alrededor de 1,2 g de ácidos grasos omega-3, dice la Clínica Cleveland.
Y Kleiner dice que el atún es una de las fuentes de proteínas más altas entre los peces. Según el USDA,100 g de atún ligero enlatado en agua, con los sólidos drenados, tiene 96,3 calorías, 20,3 g de proteína, 0,24 g de grasa saturada y 0,64 g de grasa total.
Sin embargo, el atún tiende a ser alto en mercurio y contiene más mercurio que algunos tipos de pescado, según los datos proporcionados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. En exceso, el mercurio puede conducir a una intoxicación por mercurio.
El Fondo de Defensa Ambiental recomienda limitar el consumo de atún hasta tres veces al mes si eres adulto. Para las mujeres, cada porción de atún enlatado debe ser de 6 oz; para los hombres, 8 oz.
tofu
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El tofu es un producto de soja y un elemento básico en muchas dietas veganas y vegetarianas. También es una buena fuente de proteína a base de plantas que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, explica Nieves. “Es una gran opción para aquellos que evitan comer productos animales, y es naturalmente libre de colesterol”, dice. Cada 3 oz de tofu tiene 79 calorías, 8 g de proteína, 0,5 g de grasa saturada y 4,5 g de grasa total, señala el USDA.
Según un artículo publicado en julio de 2019 en Nutrients,la soja, de la que se hace tofu, contiene isoflavonas, que son antioxidantes que podrían ofrecer cierta protección contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.
Según el USDA, 3 oz de tofu también contiene 150 mg de calcio (11.5 por ciento de la DV) y 1.44 mg de hierro (8 por ciento de la DV).
requesón
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El queso cottage se utiliza a menudo en lasaña y se extiende en galletas. ¿Sabías que también es una buena fuente de calcio? Según el USDA,1/2 taza de queso cottage tiene aproximadamente 110 calorías, 9 g de proteína, aproximadamente 3 g de grasa saturada, 5 g de grasa total y 150 mg de calcio (11.5 por ciento de la DV).
lomo
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Tal vez no te sientas como pollo, pavo o carne de res esta noche. No te preocupes, la carne de cerdo puede ser otra opción de proteína magra, solo asegúrate de elegir el corte adecuado.
Un lomo de cerdo de 4 oz para la familia tiene alrededor de 188 calorías, 24,1 g de proteína, 3,12 g de grasa saturada y 9,4 g de grasa total, según el USDA. También contiene 405 mg de potasio (8.6 por ciento de la DV), 1.9 mg de zinc (17 por ciento de la DV), y 27 mg de magnesio (6.4 por ciento de la DV).
“Los cortes magros de cerdo como el lomo y la chuleta -solomillo de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo o asados de solomillo- son bajos en grasa, lo que los convierte en una gran opción de proteína magra”, dice Nieves. 12
huevos
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Según el USDA, un huevo entero grande tiene 74,4 calorías, 6,24 g de proteína, 1,61 g de grasa saturada y 5,01 g de grasa total. Una gran clarade huevo, por otro lado, tiene alrededor de 17 calorías, 3,6 g de proteína, sin grasa saturada y 0,05 g de grasa total.
Los huevos son naturalmente altos en colesterol, por lo que hay preocupaciones acerca de este alimento básico del desayuno aumentando el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, los resultados de estudios que evalúan la relación entre los óvulos y las enfermedades cardíacas han sido inconsistentes, dice la Clínica Mayo. Algunos estudios han encontrado un vínculo, mientras que otros no lo han hecho, por lo que se necesita más investigación.
Pero aunque los huevos pueden tener una reputación negativa inmerecida, además de ser una fuente de proteínas, contienen antioxidantes carotenoides (luteína y zeaxantina), lo que podría ayudar a prevenir la degeneración macular, explica Nieves. Un estudio publicado en febrero de 2020 en Clinical Nutrition encontró evidencia que sugiere que consumir de dos a cuatro óvulos por semana podría reducir el riesgo de degeneración macularrelacionada con la edad.
Según la Asociación Optométrica Americana,estos carotenoides protegen los ojos de las ondas de luz de alta energía y promueven células sanas en los ojos.
hígado
El hígado puede no ser tu primera opción para cenar, pero vale la pena tener en cuenta si estás buscando otra fuente de proteína magra. Como ventaja, está cargada de vitaminas y nutrientes.
Según el USDA,4 oz de hígado de pollo crudo tiene 134 calorías, 19,1 g de proteína, 1,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total. También incluye 10 mg de hierro (55 por ciento de la DV), 3,720 mcg de vitamina A (413 por ciento de la DV), y 3 mg de zinc (27 por ciento de la DV). La vitamina A es buena para la vista, señala el NIH.
Edamame
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Otra buena fuente de proteína magra es el edamame, que son los frijoles de soja jóvenes, un aperitivo japonés clásico. En 1/3 taza de frijoles, obtendrás 8 g de proteína en aproximadamente 100 calorías, sin grasa saturada y solo 3 g de grasa total, según el USDA.
“Inmaduros, la soja joven es alta en isofavones, que se asemejan a la hormona estrógeno humana. Así que el edamame es sin duda un alimento controvertido, ya que se cree que los altos niveles de estrógeno aumentan el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama”, advierte Windle.
En un estudio,140 mujeres diagnosticadas recientemente con cáncer de mama fueron asignadas a comer proteína de soja o un placebo que se asemejaba a la proteína de soja durante dos a tres semanas.
Después del estudio, las mujeres se operaron para extirpar el cáncer. Cuando los investigadores reexaminaron su tejido mamario, las mujeres del grupo de proteínas de soja tuvieron cambios genéticos que podrían causar el crecimiento del cáncer, lo que sugiere que la soja puede estimular el cáncer de mama en algunas mujeres.
La investigación está dividida sobre esto, sin embargo, y Windle señala además que también se ha sugerido que el edamame podría tener un ligero efecto protector contra el cáncer de mama. (La Sociedad Americana del Cáncer señala este último beneficio potencial.) Se necesita más investigación para decir de una manera u otra. 15
quinua
Cameron Whitman/Stocksy
¿Estás buscando un sustituto del arroz que sea magro? Si es así, 1/4 taza de quinua sin cocinar tiene 170 calorías, 6 g de proteína, sin grasa saturada y 2,5 g de grasa total, según el USDA. Y como grano entero, también es una buena fuente de fibra, que contiene 3 g en esa misma taza 1/4 (10.7 por ciento del DV).
Una investigación publicada en septiembre de 2018 en The Journal of Nutrition encontró que 16 g de granos integrales pueden ofrecer cierta protección contra el riesgo de diabetes tipo 2, reduciendo el riesgo en un 11 por ciento y un 7 por ciento para hombres y mujeres, respectivamente. La fibra dietética puede ser la clave de los llamados poderes de este llamado superalimento: Está vinculada a un peso más saludable y puede ayudar a prevenir la diabetes, según la Clínica Mayo.
