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Aquí, revelamos los secretos que promueven la salud para hacer y rematar su tazón de fuente, porque hay maneras de equivocarse en este alimento básico del desayuno.

La avena es la comida para el desayuno por excelencia: es rápida, simple y deliciosa.

La avena es un desayuno clásico. Y si tienes la impresión de que es una comida sencilla y aburrida que es solo carbohidratos, piénsalo de nuevo. Hazlo bien, y puedes tener un tazón de avena bien equilibrado que contenga la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que te mantendrá lleno y satisfecho durante toda la mañana. Ah, y, querrás hacerlo delicioso, también. Al reconocer estos errores comunes y seguir los consejos de los dietistas registrados, puede priorizar la salud y el gusto. Esto es lo que necesita saber.

1. No estás sirviendo el tazón del tamaño correcto

Una taza de avena cocida es un tamaño de porción saludable, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCESy CEO de Vital RD en Centennial, Colorado. Esa cantidad contendrá 154 calorías, 27 gramos (g) de carbohidratos y 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Eso tampoco tiene que ser la única parte de su desayuno. “Adelante, tenga huevos en el costado o tire bayas por encima”, dice, lo que agregará más nutrientes de relleno (proteína, fibra) y volumen. Si una taza se ve decepcionantemente insignificante en su tazón, podría ser útil degradar a un recipiente más pequeño, como un tazón de aperitivo, dice.

2. Te estás pegando al agua solo al hacer avena

Si te gusta la forma en que la avena sabe cuando se hace con agua y avena, continúa haciéndote como desees. Pero no tenga miedo de experimentar con lácteos y leche no láctea, dice la nutricionista dietista registrada con sede en Seattle Ginger Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de Champagne Nutrition.

Estos líquidos agregan calorías: 37 por taza para la leche de almendras sin destete, según el USDA, y alrededor de 100 para la soja o baja en grasa (1%) leche de vaca. Su elección depende de su objetivo. Si su objetivo es hacer que su tazón sea más cremoso para obtener menos calorías, opte por la leche de almendras. Si está buscando agregar proteínas, pruebe la soja (6 g por taza) o la vaca baja en grasa (8 g por taza). Junto con eso, “cualquier lechería o leche fortificada no láctea agregará minerales adicionales, por lo que también obtendrá un impulso de nutrientes”, dice Hultin.

3. No estás agregando suficiente proteína en el lado

Al armar las comidas, Snyder se asegura de tener una fuente de carbohidratos complejos saludables, proteínas y productos. Lo mismo ocurre con la avena, pero puede ser aún más importante porque es fácil pensar en su tazón como una comida completa. La avena suministra carbohidratos complejos saludables y rematarlo con fruta le dará el producto (y más carbohidratos), pero querrá incorporar proteínas para redondear las cosas. (Una taza de avena cocida hecha con agua tiene 5 g de proteína, según el USDA). “Recomiendo de 15 a 20 gramos de proteína en el desayuno. Llegar a este número crea más saciedad, apoya la masa muscular y el metabolismo, y ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice.

Algunas ideas: Haga su avena con leches de soja, de vaca o de plantas fortificadas con proteínas. Añadir en una cucharada de proteína en polvo. Revuelva en PB2,un favorito personal de Snyder; la mantequilla de cacahuete en polvo se disuelve bien cuando se revuelve y 2 cucharadas añaden 6 g de proteína. Las nueces,las mantequillas de nueces y las semillas también aumentarán la proteína. Por ejemplo, una onza de almendras tiene 6 g de proteína, según el USDA.

4. Coberturas insalubres han hecho de su tazón de fuente una bomba de azúcar

Es fácil ir por la borda en el azúcar, como resultado de la inclusión de fuentes furtivas y obvias en su tazón. Por ejemplo, la leche no láctea con sabor y endulzada, algunas mantequillas de nuecesy los frutos secos endulzados contienen azúcar añadido, como señala el USDA. Luego, está la adición de azúcar moreno, jarabe de arce o miel,todos los cuales son azúcar. “Agregar mucho azúcar a un desayuno ya rico en carbohidratos puede hacer que se desequilibra, ya que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas y proteínas”, dice Hultin. Asegúrese de que está usando leches sin azúcar y mantequillas de nueces sin azúcar para restringir el azúcar añadido. También le gusta triturar por la mitad de un plátano para “alta fibra, dulzura natural.” (La mitad de un plátano mediano tiene 1.5 g de fibra, según el USDA. Eso es aproximadamente el 5 por ciento de su valor diario). También podría espolvorear su avena con canela y nuez moscada durante o después de la cocción para impartir una dulzura natural, dice Snyder. ¡Rematar con frutas frescas, como bayas, es otra forma de endulzar su tazón!

5. Estás de pie sobre una estufa cuando no quieres ser

Remover avena en la estufa puede ser la forma más tradicional de hacer avena, pero toma tiempo y requiere atención, para que no se escalde. (Joder.) La avena cortada en acero tarda de 20 a 30 minutos en fabricarse, dice Hultin, mientras que la avena enrollada se puede hacer en cinco minutos. Pero si eso no es atractivo, puede hacer avena de maneras que funcionen mejor con su estilo de vida. “En realidad, puedes microondas cualquier tipo de avena para un enfoque más práctico para que puedas realizar múltiples tareas”, dice. La estufa o el microondas no cambiarán las propiedades nutricionales de la avena. Otra opción: Si tiene una olla lenta o una olla instantánea, haga un lote más grande, reparta durante la semana y recaliente, dice Hultin. Simplemente revuelva en un chorrito de líquido para que vuelva a estar cremoso y tome una cuchara.

6. Estás comiendo cierto tipo de avena porque piensas que son ‘más saludables’

Avena cortada en acero, anticuada y avena enrollada: “Es impactante, pero todos son esencialmente iguales”, dice Snyder. La fabricación y el procesamiento [para obtener las diferentes formas de avena] difieren, pero los valores nutricionales son los mismos”, dice. Cada tipo de avena ofrece texturas únicas, y algunas te resultarán más agradables que otras. Ve por el tipo que más te guste, porque comer sano debería hacerte feliz. La única excepción son los paquetes preenvasados de avena instantánea. Muchos de estos son aromatizados y contienen azúcar añadido. Si opta por el instante, elija la variedad simple y gussy usted mismo.

7. Siempre estás comiendo avena caliente

La avena se conoce como un cereal caliente, pero una cosa maravillosa sucede cuando se combina avena seca, yogur o leche, fruta y (tal vez) semillas de chía en un recipiente en la nevera, dice Snyder. Después de varias horas (o, ejem, durante la noche), la avena absorbe el líquido, se regordete y se suaviza en una textura familiar, y se convierte en “avena durante la noche”. Estos se comen fríos. El beneficio es que hay poca preparación, no tienes que cocinar nada, cambia el estilo de avena para agregar variedad, y son perfectos como un refrigerio. “Me gusta hacer avena durante la noche en tazas de café para llevar, que podría agarrar y salir por la puerta”, dice Snyder.