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CÓMO PERDER PESO: PLANES DE COMIDAS, MACRO NUTRICIÓN Y EJERCICIO

La pregunta “¿Cómo pierdo peso?” se escribe en Google 150,000 o más veces al mes. La pregunta “¿Cómo pierdo peso rápido?” se hace aún más. Desafortunadamente, las llamadas respuestas que aparecen suelen ser ridículas “consejos de pérdida de peso” que en realidad no explican lo que una persona necesita hacer para perder lo que no quiere y mantenerlo. Lo que es peor, a menudo entran en conflicto entre sí, creando una confusión más duradera que resultados duraderos.

La verdad es mucho más simple. Puede perder peso con cualquier número de enfoques de los que haya oído hablar: IIFYM, paleo, bajo en carbohidratos, vegetariano, cetogénica o en ayuno intermitente. También es posible perder haciendo nada más que comer buena comida en una cantidad moderada.

La transformación sostenible del físico ocurre haciendo alteraciones saludables en su dieta, controlando sus calorías generales (o porciones, para pensarlo de otra manera) y haciendo ejercicio regularmente. Cualquier otro enfoque puede funcionar a corto plazo, pero ¿durarán los resultados? No se haga ilusiones.

Aquí están culturismo.com mejores recomendaciones respaldadas por expertos y cómo ponerlos en acción!

Cómo bajar de peso

• Concéntrese en aferrarse o agregar músculo, no solo quemar grasa.
• Siga un plan de nutrición equilibrado con hábitos alimenticios consistentes y realice un seguimiento de su ingesta de calorías y proteínas, al menos al principio.
• Apuntar a 1-2 libras de pérdida cada semana, pero no mucho más.
• Haga ejercicio al menos 60 minutos, 3-4 días por semana, con un poco de entrenamiento de fuerza en la mezcla.
• Realice entrenamientos cardiovasculares o entrenamiento de intervalos de alta intensidad 2-3 días por semana.

Ahora, vamos a discutir cada punto con más detalle.

¿Cómo pierdo peso sin perder músculo?

Una razón por la que la respuesta a “¿Cómo perder peso?” es tan desordenada es porque en realidad es la pregunta equivocada para hacer!

¿por qué? Debido a que el número en la escala no está describiendo una cosa, está describiendo dos cosas: masa grasa y masa libre de grasa. Uno de ellos es el juego limpio para la quema, y el otro es algo que realmente quieres aferrarte a! Así que la pregunta que deberíamos hacernos es: “¿Cómo pierdo grasa mientras mantengo, o aumento, la masa libre de grasa?”

La masa libre de grasa incluye los músculos, los órganos, los huesos y el tejido conectivo. También incluye el peso del agua. En otras palabras, esto es lo que quedaría si eliminara cada célula de grasa de su cuerpo.

La masa muscular es un componente importante de su masa libre de grasa, y debe pesar más que su masa grasa. Además, la masa muscular tiene un gran impacto positivo en su metabolismo o “tasa metabólica”, que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema para obtener energía. Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso cuando no estés haciendo ejercicio.

Sin embargo, el músculo también es el motor físico que te impulsa a través de la actividad, tanto en el gimnasio como en la vida. También ayuda a apoyar y fortalecer sus articulaciones, ayudando a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones. Aferrarse a ella debe ser una alta prioridad, especialmente cuando se hace dieta. Y no, no sólo para los culturistas!

Pero hablemos de la grasa. Tiene una mala reputación, pero su cuerpo también lo necesita! Hay una cantidad esencial que cada cuerpo necesita para estar sano. Esa cantidad variará entre el tipo de cuerpo, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el objetivo de acondicionamiento físico.

Para la población general, los niveles aceptados como “saludables” son 21-32 por ciento para las mujeres y 8-19 por ciento para los hombres. [1] ¡Esa es una gran gama!

Para ser claros, usted puede ser más alto que el rango “saludable” y aún así ser saludable, o ser más bajo que él y ser poco saludable. Pero la gama es un lugar bastante bueno para apuntar. Pasar la mayor parte de su vida en niveles más altos puede ponerlo en riesgo de problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los porcentajes más bajos pueden estar bien durante breves períodos de tiempo, pero pueden ser muy difíciles de mantener y no son ideales para la salud a largo plazo.

Entonces, la gran pregunta es: ¿Cómo pierdes grasa mientras te aferras al músculo? Pauline Nordin, recomienda dos grandes enfoques:

• Entrena como si estuvieras tratando de ganar músculo, incluso cuando el objetivo es asomarse. Eso significa usar el entrenamiento de resistencia con pesas o su peso corporal.
• Utilice el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en lugar de simplemente poner horas en la cinta de correr.

¿Cómo como para bajar de peso?

Se estima que 45 millones de estadounidenses se adelistan cada año. [2] Dadas las tasas actuales de obesidad en este país, podemos ver claramente que la tasa de éxito es baja.

Por lo tanto, queremos que abandone la palabra “dieta” por completo. Esa palabra no solo tiene connotaciones negativas, sino que también generalmente significa que solo lo estás haciendo por un corto período de tiempo, a menudo enfocándote principalmente en reducir las calorías lo más bajo posible.

“Esto hace que los nutricionistas como nosotros quieran gritar desde los tejados que la restricción calórica severa, también conocida como dieta, no es la respuesta”, explica la dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D., en el curso fundamentos de nutrición fitness de Culturismo.com. “Sí, reducir las calorías conduce a la pérdida de peso. Muchas dietas reducen las calorías seriamente bajas, al menos al principio, y obtienen resultados. Pero no para siempre”.

Una vez que dejes de obtener esos resultados a corto plazo, continuar subiendo la comida puede hacer que te sientas horrible, arrastrando (o saltándote) los entrenamientos y prepándote para la decepción.

Se necesita un enfoque más estratégico que simplemente “comer menos”. Y comienza con cómo piensas. En lugar de pensar en la comida como algo a limitar, ¡piensa en la comida que pones en tu cuerpo como combustible para el estilo de vida saludable que estás construyendo!

Para muchas personas, los cambios necesarios para llegar allí no son tan grandes como piensan, dice Hewlings. Es posible que obtenga excelentes resultados simplemente:

• Reemplazar su bebida habitual alta en calorías o azucarada con líquidos cero calorías, o reducir la cantidad que bebe.
• Crear un plan para la única “comida problemática” cada día donde es más probable que coma en exceso o coma comida rápida en lugar de alimentos llenos de nutrientes, como proteínas bajas en grasa o granos enteros.

“Tal vez el almuerzo es tu punto débil porque sales de la casa a toda prisa y no empacas uno, o porque a tus compañeros de trabajo les gusta comer fuera. Tal vez sea cena, porque no has comido nada en todo el día y llegas a casa exhausto. Tal vez el desayuno es una bomba de azúcar, y lo ha sido desde que eras un niño”, explica Hewlings. “No importa qué comida sea el mayor problema, solucionarlo, y solo eso, puede ser una gran victoria. Lo que es mejor, requiere mucho menos trabajo de su parte que tratar de arreglar cada comida a la vez. En muchos casos, es tan simple como priorizar la proteína en una comida que de otra manera iba a ser calorías vacías”.

Hablando de calorías: ¡sí, definitivamente importan cuando tu objetivo es perder peso! Pero antes de comenzar a cortarlos, comience por establecer dónde está en este momento, y simplemente rastrear la forma en que come ahora. Incluso si solo lo haces por un breve período de tiempo, puede ser un cambio de juego a largo plazo, explica el dietista registrado Paul Salter en el artículo “¿Quieres perder grasa? Antes de cambiar una sola cosa, haz esto”.

El seguimiento de su nutrición, dice Salter, puede ayudar de varias maneras, incluyendo:

• Ayudarle a ver las porciones como decisiones, no solo como algo que se le sirve
• Revelar las “calorías ocultas” en su dieta que es posible que no haya visto de otra manera

Para algunas personas, simplemente tener esa información es suficiente para hacer un cambio significativo. Pero para muchos otros, puede ser útil compararlo con una recomendación de calorías respaldada por la ciencia, como la que encontrarás en la calculadora de ingesta de calorías gratuitas de Olympia.

Esa calculadora te ayudará a estimar cuántas calorías estás quemando durante el día, tanto a través de las funciones normales del cuerpo como de otras actividades y ejercicio. Luego, le dará una ingesta calórica objetivo a la que apuntar.

¿Por qué molestar con los números en absoluto? Porque muchos de nosotros sobreestimamos, subestimamos o mientemos rotundamente sobre cuánto pesamos o hacemos ejercicio, incluso si no nos damos cuenta de que lo estamos haciendo. E incluso si eres honesto con la calculadora, ¡todavía no significa que el número será 100 por ciento preciso! De hecho, podemos garantizar que no lo es. Pero es un buen lugar para empezar.

Una vez que hayas establecido tu objetivo calórico diario, sigue rastreándolo para determinar si necesitas ajustar ligeramente tu ingesta de calorías, ¡no demasiado!, porque no estás perdiendo grasa corporal.

¿Cómo pierdo peso rápido?

Cuando introducimos una línea de tiempo en nuestra búsqueda de pérdida de grasa, las cosas pueden complicarse rápidamente. “¿Cómo pierdo peso para la salud?” es una pregunta muy diferente a “¿Cómo pierdo grasa abdominal en dos semanas?” Pero la televisión y la popularidad de las historias drásticas a veces alteran nuestra percepción de lo que es realista y sostenible.

Para agregar a eso, nuestra mentalidad de “más es mejor” a menudo nos dice que si eliminar 300 calorías de nuestra nutrición diaria conduce a una pequeña cantidad de cambio físico, ¡entonces imagine lo que puede hacer sacar 600 o 1000 calorías!

En realidad, nada más lejos de la realidad. Reducir su ingesta diaria de calorías demasiado bajo (por ejemplo, menos de 1200 calorías) trae mucho riesgo y poca recompensa. Sí, hay maneras saludables de perder grasa más rápido, pero son más efectivas una vez que tenga los comportamientos saludables básicos dominados primero.

Sin esos comportamientos clavados, si tienes hambre todo el tiempo, estás gobernado por antojos y no tienes energía, las posibilidades de que mantengas tu dieta son minúsculas. Es posible que pierdas lo que quieres, pero tan pronto como vuelvas a comer tus alimentos normales en las cantidades normales, es probable que recuperes todo lo que has perdido y, en algunos casos, agregues unos cuantos kilos más.

Complicando las cosas aún más, la investigación ha encontrado que los ciclos repetidos de pérdida y ganancia terminan haciendo que sea más difícil perder libras y más fácil volver a ponerlas, como Layne Norton, Ph.D., explica en el artículo “Cómo su dieta de pérdida de grasa podría estar haciéndole engordar.” Este estilo de dieta “yo-yo” puede dañar su metabolismo, lo que lleva a una tasa metabólica en reposo más lenta, lo que significa la cantidad de calorías que quema durante cada día.

Es mucho más probable que tenga éxito si se desprende lentamente, particularmente cuando se trata de grasa obstinada del vientre. Y tu metabolismo terminará trabajando contigo, no contra ti.

Esto no significa que no hay nada que ganar haciendo un programa de entrenamiento centrado en la pérdida de grasa que sólo dura unas pocas semanas, aunque. Por el contrario, como escribe la entrenadora de fitness Sohee Lee, muchos investigadores creen que solo tres semanas es tiempo suficiente para crear hábitos saludables duraderos.

¿El resultado para ti? Si solo piensas en términos de las próximas cuatro semanas, o incluso mejor, seis semanas, puedes lograr una cantidad sorprendente, ¡y prepararte para un éxito aún mayor a largo plazo! Eso es tiempo suficiente para terminar varios de los planes de pérdida de grasa a corto plazo más populares.

Siguiendo un plan a corto plazo como estos también puede ayudar a darle un tiempo finito para centrarse en conseguir su nutrición clavado, y en la determinación de qué suplementos de apoyo de pérdida de grasa funcionarán para usted. Los mejores suplementos naturales de pérdida de peso y batidos de pérdida de peso pueden ayudarle a obtener el máximo provecho del entrenamiento y ver suficientes resultados durante un programa para que vuelva por más.

¿Qué tan rápido debo perder peso?

En pocas palabras: ¡Tan lentamente como puedas pararte! En este sentido, la escala puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo. Aunque su objetivo puede ser ver que ese número baje, la escala a menudo no refleja con precisión lo que está sucediendo en su cuerpo.

No importa su nivel de condición física, el número en la escala puede fluctuar en cinco o más libras en un solo día, dependiendo de cosas como la cantidad de agua que bebe y los alimentos que come. Sin embargo, estos cambios no significan que de repente te hayas puesto cinco libras permanentes de grasa. Por esta razón, es importante pesarse a la misma hora todos los días, y tomar lo que hay en la báscula con un grano de sal.

Cuando te peses a ti mismo, recuerda que el progreso sostenible suele ser bastante lento. Dependiendo de cuántas calorías recortes de tu dieta y cuánto ejercicio estés haciendo, 1-2 libras por semana es un objetivo razonable. La pérdida lenta es siempre la mejor manera de perder peso.

Pero a veces, particularmente si estás en un viaje serio de transformación física a largo plazo como “Posible Pat” Brocco, la escala podría no moverse durante semanas o incluso meses a la vez, incluso si el espejo te dice que estás perdiendo grasa abdominal y agregando músculo. Eso está bien. ¡Es normal, de hecho! Solo sepa que con el tiempo, su enfoque consistente eventualmente dará sus frutos. La pérdida lenta es siempre la mejor opción. Piénsalo de esta manera: Las libras no continuaron en solo unas pocas semanas, y tampoco las bajarás en ese tiempo.

Sin embargo, si ese número en la escala se queda en tu mente, puede ser importante limitar la frecuencia con la que lo pisas. También puede beneficiarte tomar fotos de progreso semanales. De esa manera, notarás esos pequeños cambios y te sentirás motivado para seguir adelante. También puede ser útil revisar su porcentaje de grasa corporal a medida que avanza, pero no es esencial.

Si usted consigue realmente interesado en el entrenamiento de fuerza, usted puede encontrar que el número en la escala sube en lugar de hacia abajo porque su masa muscular está aumentando. Recuerda, la báscula no siempre cuenta toda la historia, así que presta atención al espejo, cómo te sientes y cómo te estás desempeñando en tus entrenamientos.

Si sabes que te estresas por el número en la escala, ¡deja de usarlo! Mucha gente tiene éxito sin él.

¿Cuáles son las mejores macros para bajar de peso?

Técnicamente, podría experimentar cierto éxito contando solo el número de hamburguesas de comida rápida que come cada día y disminuyándolo en uno. Sin embargo, si desea experimentar cambios duraderos en su cuerpo, mantenerse saludable y aumentar su estado físico, puede ser útil analizar más profundamente la cantidad de cada macronutriente que está consumiendo.

Hay tres macronutrientes primarios (macros): carbohidratos, grasa y proteínas. Cada uno de ellos es necesario para su salud y rendimiento, pero hay un sinfín de maneras de combinarlos. Solo para los carbohidratos, sus opciones van desde una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos donde come casi sin carbohidratos y muchas grasas, hasta el ciclismo de carbohidratos, donde cambia su ingesta de carbohidratos día a día según su horario de entrenamiento.

En estos días es bastante fácil hacer una búsqueda rápida en Internet y encontrar cientos de diferentes planes de dieta de diversa complejidad y extremidad. Pero para empezar, es mejor para la mayoría de las personas mantener una buena proporción de las tres macros en su plan de nutrición y simplemente centrarse en la calidad y la consistencia.

La mayoría de las dietas estadounidenses son demasiado pesadas en grasas y carbohidratos y no tienen suficiente proteína. Una relación probada y verdadera para empezar con conseguir estos desequilibrios bajo control es:

• 20 por ciento de sus calorías de grasa
• 40 por ciento de carbohidratos
• 40 por ciento de proteína

Utilice la calculadora de macronutrientes gratis de Olympia para ayudarle a encontrar lo que funciona mejor para usted y su estilo de vida. Con el tiempo, puede hacer alteraciones en esta proporción dependiendo de qué alimentos le gustan, cómo responde su cuerpo y su nivel de actividad diaria.

Por ejemplo, el modelo de fitness y entrenador Obi Obadike dice que finalmente aterrizó en una división 20/30/50 para una delgadez duradera mientras aún podía rendir en el gimnasio. Otros entrenadores y atletas han tenido éxito con 30/30/40, 25/35/40, u otras proporciones por completo.

Honestamente, hay mucho espacio para la personalización cuando se trata de grasas y carbohidratos, siempre y cuando mantengas dos factores más o menos consistentes: las calorías generales y la ingesta diaria de proteínas. Esos dos factores son los números que los estudios han demostrado estar más conectados con el éxito de la dieta, explica la dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D.

“Aquí está la cosa: Mientras las calorías, es decir, las porciones totales, estén bajo control y estés obteniendo suficiente proteína, [los sistemas dietéticos] funcionan con aproximadamente el mismo nivel de previsibilidad”, dice Hewlings.

Tener un plan de nutrición equilibrado no solo te ayudará a perder peso, sino que te ayudará a poder mantenerlo a largo plazo. Puede que no suene sexy, pero el mantenimiento, es decir, no yo-yoing, es una parte esencial de perder grasa y mantenerla.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para bajar de peso?

Algunas personas te harán creer que la única manera de cambiar tu cuerpo es dejarte en un montón sudoroso en el gimnasio todos los días o atarte a la cinta de correr o elíptica durante horas a la vez. ¡Este no tiene que ser el caso!

Si eres nuevo en el mundo del ejercicio, está bien simplemente comenzar llenando tu vida con actividades que disfrutes. Podría ser correr, jugar al racquetball, hacer senderismo o fútbol los domingos con tus amigos. Lo que te mantenga activo durante 60 minutos, 3-4 veces por semana, te ayudará a sentirte bien y experimentar algo de éxito.

Pero junto con ese tipo de actividad, es un momento perfecto para incluir una capacitación más estructurada. En particular, es importante centrarse en el entrenamiento de fuerza y cardio, especialmente en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Entrenamiento de fuerza: ¿Qué? No es levantar pesas mejor para culturismo o conseguir enorme, en lugar de perder grasa? Lo creas o no, es una parte esencial del control de peso duradero.

“Es comprensible si eres reacio a creer eso, pero he aquí por qué funciona: El tejido muscular quema más calorías que la grasa, incluso cuando estás sentado frente al televisor”, explica la dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D., en el curso de video Fundamentos de nutrición fitness de Culturismo.com. Cuanto más tengas, más podrás quemar. También te da control sobre tu salud y apariencia de una manera que el control simple de calorías no puede, y ayuda a desarrollar la fuerza y la energía que necesitas para ajustarte a una actividad más total en tu vida”.

Los beneficios no terminan ahí. El entrenamiento de resistencia también tiene profundos efectos beneficiosos en los huesos y las articulaciones y ayuda a prevenir la osteoporosis (pérdida de densidad mineral ósea), la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y el dolor lumbar, suponiendo que use una forma de ejercicio adecuada. [4]

Por supuesto, hay un montón de maneras diferentes de abordar el entrenamiento de fuerza: rápido o lento, repeticiones altas o bajas, una división de parte del cuerpo de estilo culturismo o cuerpo completo, sólo para nombrar unos pocos. Realmente no hay una respuesta incorrecta, y un levantador recorrerá todos ellos en el transcurso de los años. Pero el investigador Jim Stoppani, Ph.D., sugiere dar consideración seria al entrenamiento de cuerpo completo, particularmente si la pérdida de grasa es su objetivo.

Cardio y HIIT: La palabra “cardio” puede traer a la mente una cinta de correr con un televisor en la parte superior, pero esa es solo una manera de hacerlo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, también puede ser una herramienta de pérdida de peso muy efectiva. Es bastante fácil de incorporar en cualquier plan de acondicionamiento físico porque se puede aplicar a una variedad de configuraciones y se pueden usar diferentes tipos de equipos.

Otro positivo: El mejor entrenamiento HIIT es a menudo el más simple. Por ejemplo, un entrenamiento introductorio popular es andar en bicicleta duro durante 30 segundos, luego descansar durante 30 segundos. Continúe de esta manera durante 10 minutos al principio, acumulando con el tiempo hasta 20 minutos, con un ligero calentamiento y enfriamiento de aproximadamente 5 minutos de fácil venta en cada extremo. Dos o tres sesiones breves como esta a la semana, junto con un poco de elevación, y se puede lograr algunos resultados sorprendentes!

 

Su actitud

No todos los días van a ser un gran día, y seguro, te encontrarás con el hipo ocasional o el punto bajo cuando se trata de tu plan de nutrición y entrenamiento. Consócelo ahora y acéptanlo. Pero si te mantienes dedicado a controlar las porciones y a ser un poco más activo, verás lenta pero seguramente esas libras bajar.

Con mucho, la parte más importante de la implementación de hábitos más saludables en su estilo de vida es mejorar su autoimagen y felicidad. Cómo te ves no es tan importante como cómo te sientes. ¡Mantén la positividad y verás los cambios que quieres ver!