9 hierbas y especias que combaten la inflamación
La inflamación es la forma en que el cuerpo combate las infecciones y la curación.
Sin embargo, en algunas situaciones, la inflamación puede salirse de control y durar más de lo necesario. Esto se llama inflamación crónica, y los estudios lo han relacionado con muchas enfermedades, incluyendo la diabetes y el cáncer.
La dieta juega un papel crucial en su salud. Lo que comes, incluyendo varias hierbas y especias, puede afectar la inflamación en tu cuerpo.
Este artículo revisa la ciencia detrás de 9 hierbas y especias que pueden ayudar a combatir la inflamación.
Vale la pena señalar que muchos estudios en este artículo hablan de moléculas llamadas marcadores inflamatorios. Estos indican la presencia de inflamación.
Por lo tanto, una hierba que reduce los marcadores inflamatorios en la sangre probablemente reduce la inflamación.
1. Jengibre
Jengibre (Zingiber officinale) es una especia deliciosa con un sabor picante pero dulce. Puede disfrutar de esta especia de varias maneras, como fresca, seca o en polvo.
Fuera de los usos culinarios del jengibre, la gente lo ha utilizado durante miles de años en la medicina tradicional para curar numerosas afecciones. Estos incluyen resfriados, migrañas, náuseas, artritis y presión arterial alta.
El jengibre contiene más de 100 compuestos activos, como gingerol, shogaol, zingibereno y zingerona, por nombrar algunos. Estos son probablemente responsables de sus efectos en la salud, incluyendo ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Un análisis de 16 estudios en 1,010 participantes encontró que tomar 1,000-3,000 mg de jengibre diariamente durante 4-12 semanas redujo significativamente los marcadores de inflamación en comparación con un placebo. Estos marcadores incluyeron proteína C reactiva (PCR) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
Otra investigación analizó los efectos de tomar 500-1,000 mg de jengibre al día en personas con osteoartritis, una afección degenerativa que involucra inflamación de las articulaciones.
Los estudios encontraron que el jengibre puede reducir los marcadores inflamatorios como el TNF-α y la interleucina 1 beta (IL-1β), así como reducir el dolor articular y aumentar la movilidad articular.
El jengibre también es increíblemente versátil y fácil de incorporar en muchos platos, como salteados, guisos y ensaladas. Alternativamente, puede comprar suplementos de jengibre en tiendas naturistas o en línea.
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. Ajo
Ajo (Allium sativum) es una especia popular con un fuerte olor y sabor. La gente lo ha utilizado en la medicina tradicional durante miles de años para tratar la artritis, la tos, el estreñimiento, las infecciones, los dolores de muelas y más.
La mayoría de los beneficios para la salud del ajo provienen de sus compuestos de azufre, como la alicina, el disulfuro de dialilo y la S-alilcisteína, que parecen tener propiedades antiinflamatorias.
Un análisis de 17 estudios de alta calidad que incluyeron a más de 830 participantes y duraron de 4 a 48 semanas encontró que las personas que tomaron suplementos de ajo experimentaron niveles sanguíneos significativamente reducidos del marcador inflamatorio PCR.
Sin embargo, el extracto de ajo envejecido fue más efectivo y redujo los niveles sanguíneos de PCR y TNF-α.
Otros estudios han demostrado que el ajo puede ayudar a aumentar los antioxidantes en el cuerpo, como el glutatión (GSH) y la superóxido dismutasa (SOD), al tiempo que regula los marcadores promotores de la inflamación como la interleucina 10 (IL-10) y el factor nuclear-κB (NF-κB).
El ajo es versátil y fácil de agregar a sus platos. Alternativamente, puede comprar suplementos concentrados de ajo y extracto de ajo envejecido en tiendas naturistas y en línea.
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. Cúrcuma
Cúrcuma (Curcuma longa) es una especia popular en la cocina india que la gente ha utilizado desde la antigüedad.
Está repleto de más de 300 compuestos activos. El principal es un antioxidante llamado curcumina, que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias.
Numerosos estudios han demostrado que la curcumina puede bloquear la activación de NF-κB, una molécula que activa los genes que promueven la inflamación.
Un análisis de 15 estudios de alta calidad siguió a 1,223 personas que tomaron 112-4,000 mg de curcumina diariamente durante períodos de 3 días a 36 semanas.
Tomar curcumina redujo significativamente los marcadores inflamatorios en comparación con tomar un placebo. Los marcadores incluyeron interleucina 6 (IL-6), proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) y malondialdehído (MDA).
Los estudios en personas con osteoartritis han encontrado que tomar suplementos de curcumina proporcionó un alivio del dolor similar al de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) comunes ibuprofeno y diclofenaco.
Desafortunadamente, la cúrcuma solo contiene 3% de curcumina en peso, y su cuerpo no la absorbe bien. Es mejor tomar curcumina con pimienta negra, ya que esta última contiene un compuesto llamado piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina hasta en un 2,000%.
Si está buscando tomar curcumina por sus propiedades antiinflamatorias, es mejor comprar suplementos de curcumina, idealmente los que también contienen extracto de pimienta negra o piperina. Puede comprarlos en tiendas naturistas y en línea.
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. Cardamomo
Cardamomo (Elettaria cardamomum) es una especia originaria del sudeste asiático. Tiene un complejo sabor dulce y picante.
La investigación sugiere que tomar suplementos de cardamomo puede reducir los marcadores inflamatorios como LA PCR, IL-6, TNF-α y MDA. Además, un estudio encontró que el cardamomo elevó el estado antioxidante en un 90%.
Un estudio de 8 semanas en 80 personas con prediabetes encontró que tomar 3 gramos de cardamomo al día redujo significativamente los marcadores inflamatorios, como hs-CRP, IL-6 y MDA, en comparación con un placebo.
Del mismo modo, un estudio de 12 semanas dio a 87 personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) 3 gramos de cardamomo al día o un placebo.
Aquellos que tomaron el cardamomo tuvieron niveles significativamente reducidos de los marcadores inflamatorios hs-CRP, TNF-α e IL-6. Tomar cardamomo también redujo el grado de enfermedad del hígado graso.
El rico y complejo sabor del cardamomo lo convierte en una excelente adición al curry y los guisos. La especia también está disponible como suplemento en forma de polvo o cápsula.
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. Pimienta negra
Pimienta negra (Piper nigrum L.) es conocido como el rey de las especias, ya que es popular en todo el mundo. Tradicionalmente, las personas usaban pimienta negra para tratar ciertas afecciones de salud, como asma, diarrea y muchas otras dolencias gástricas.
La investigación sugiere que la pimienta negra y su principal compuesto activo piperina pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación en el cuerpo (27Trusted Source, 28Trusted Source).
En animales con artritis, la piperina ayudó a reducir la hinchazón articular y los marcadores de inflamación, como IL-1β, TNF-α y prostaglandina E2 (PGE2.
En ambos ratones con asma y alergias estacionales, la piperina ayudó a reducir el enrojecimiento, la frecuencia de estornudos, varios marcadores inflamatorios como IL-6 e IL-1β, así como el anticuerpo inmunoglobulina E (IgE).
Sin embargo, se ha realizado una investigación limitada en humanos sobre las propiedades antiinflamatorias de la pimienta negra. Los científicos necesitan hacer más investigación para explorar sus efectos.
La pimienta negra está ampliamente disponible y es fácil de agregar a su dieta. Intente sazonar su cocina con una pizca de pimienta negra molida. Combina muy bien con verduras, carne, pescado, aves de corral y platos de pasta.
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. Ginseng
El ginseng es una planta que la gente ha utilizado en Asia durante miles de años, atesorándola por sus propiedades medicinales.
Los dos tipos de ginseng más populares son el ginseng asiático (Panax ginseng) y ginseng americano (Panax quinquefolius).
Varían en sus efectos y cantidades de compuestos activos. Según los informes, el ginseng asiático es más vigorizante, mientras que el ginseng americano se cree que es más relajante.
El ginseng se ha asociado con muchos beneficios para la salud, principalmente debido a sus compuestos activos llamados ginsenósidos. Sus efectos incluyen la reducción de los signos de inflamación en el cuerpo.
Un análisis de 9 estudios analizó a 420 participantes con niveles sanguíneos elevados del marcador inflamatorio PCR. Aquellos que tomaron 300-4,000 mg de ginseng por día durante 4-24.8 semanas habían reducido significativamente los niveles de PCR.
Los investigadores sugirieron que las propiedades antiinflamatorias del ginseng provienen de su capacidad para suprimir NF-κB, un mensajero químico que activa los genes que promueven la inflamación.
Del mismo modo, otro análisis de 7 estudios que incluyeron a 409 personas encontró que tomar 1,000-3,000 mg de ginseng diariamente durante 3-32 semanas redujo significativamente los marcadores inflamatorios, incluyendo IL-6 y TNF-α.
El ginseng es fácil de agregar a su dieta. Puedes guisar sus raíces en un té o agregarlas a recetas como sopas o salteados. Alternativamente, puede tomar extracto de ginseng como suplemento. Está disponible en forma de cápsula, tableta o polvo en tiendas naturistas y en línea.
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. Té verde
Té verde (Camellia sinensis L.) es un té de hierbas popular que la gente a menudo promociona por sus beneficios para la salud.
Esta planta está llena de compuestos saludables llamados polifenoles, particularmente epigalocatequina-3-galato (EGCG). Los estudios han relacionado estos compuestos con beneficios para el cerebro y el corazón. También pueden ayudar a las personas a perder grasa corporal y reducir la inflamación.
Los estudios en animales y de probeta han demostrado que el EGCG ayudó a reducir los signos de inflamación asociados con la colitis ulcerosa por enfermedades inflamatorias intestinales (EII) y la enfermedad de Crohn.
Un estudio siguió a pacientes con colitis ulcerosa que no respondieron bien a los tratamientos convencionales. Tomar un suplemento basado en EGCG diariamente durante 56 días mejoró los síntomas en un 58%, en comparación con ninguna mejoría en el grupo placebo.
Los polifenoles del té verde también parecen ser beneficiosos para las afecciones inflamatorias de salud, como la osteoartritis, la artritis reumatoide, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades de las encías e incluso ciertos tipos de cáncer.
Las hojas de té verde están ampliamente disponibles y son fáciles de preparar en un delicioso té. Alternativamente, también puede intentar comprar suplementos de matcha en polvo o extracto de té verde.
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. Romero
Romero (Rosmarinus officinalis) es una hierba deliciosa y fragante nativa del Mediterráneo.
La investigación sugiere que el romero puede ayudar a reducir la inflamación. Se cree que esto se debe a su alto contenido de polifenoles, particularmente ácido rosmarínico y ácido carnósico.
Un estudio de 16 semanas en 62 personas con osteoartritis encontró que beber un té diario con alto contenido de ácido rosmarínico redujo significativamente el dolor y la rigidez, así como una mayor movilidad en las rodillas, en comparación con un placebo.
En estudios de probeta y en animales, el ácido rosmarínico redujo los marcadores de inflamación en muchas afecciones inflamatorias, como dermatitis atópica, osteoartritis, asma, enfermedad de las encías y otras.
El romero funciona bien como condimento y combina muy bien con varios tipos de carne, como carne de res, cordero y pollo. Puede comprar romero como una hierba seca, hojas frescas o secas, o polvo molido seco.
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. Canela
La canela es una deliciosa especia hecha de las cortezas de los árboles de la Cinnamomum familia.
Los dos tipos principales de canela son la canela de Ceilán, también llamada canela “verdadera”, y la canela Cassia, que es el tipo más comúnmente disponible.
La gente ha apreciado la canela por sus propiedades para la salud durante miles de años.
Un análisis de 12 estudios en más de 690 participantes encontró que tomar 1,500-4,000 mg de canela diariamente durante 10-110 días redujo significativamente los marcadores inflamatorios CRP y MDA, en comparación con un placebo. Además, la canela elevó los niveles de antioxidantes del cuerpo.
Curiosamente, el análisis encontró que solo la canela Cassia, la variedad más común de canela, redujo los niveles de PCR y MDA. La canela de Ceilán solo redujo los niveles de MDA.
Del mismo modo, un análisis de 6 estudios en 285 personas encontró que tomar 1,200-3,000 mg de canela diariamente durante 8-24 semanas redujo significativamente los niveles de PCR.
Este efecto fue especialmente evidente en condiciones en las que los niveles de PCR eran altos, como naFLD, diabetes tipo 2 y artritis reumatoide.
En particular, mientras que la canela es segura en pequeñas cantidades, demasiada canela puede ser peligrosa. La canela, especialmente la variedad Cassia más común, tiene altos niveles de cumarina. Este compuesto se ha relacionado con el daño hepático cuando las personas consumen demasiado.
La ingesta diaria tolerable de canela es de 0.05 mg por libra (0.1 mg por kg) de peso corporal. Una cucharadita (2,5 gramos) de canela Cassia contiene 7-18 mg de cumarina.
Esto significa que el adulto promedio no debe consumir más de 1 cucharadita (2.5 gramos) de canela por día.
Es mejor sazonar con canela con moderación para evitar sus efectos secundarios.
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
