9 BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS ALMENDRAS BASADOS EN LA EVIDENCIA
Las almendras se encuentran entre las nueces de árbol más populares del mundo.
Son altamente nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Aquí hay 9 beneficios para la salud de las almendras.
1. Las almendras ofrecen una enorme cantidad de nutrientes
Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis,más comúnmente llamada almendro.
Son nativos de Oriente Medio, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.
Las almendras que se pueden comprar en las tiendas por lo general tienen la cáscara eliminada, revelando la tuerca comestible en el interior. Se venden crudos o tostados.
También se utilizan para producir leche de almendras, aceite, mantequilla, harina o pasta, también conocida como mazapán.
Las almendras cuentan con un impresionante perfil nutritivo. Una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras contiene .
- Fibra: 3,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos (9 de los cuales están monoinsaturados)
- Vitamina E: 37% de la RDI
- Manganeso: 32% de la RDI
- Magnesio: 20% de la RDI
- También contienen una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.
Todo esto es de un pequeño puñado, que suministra sólo 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.
Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe 10-15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas.
Las almendras también son ricas en ácido fítico, una sustancia que une ciertos minerales y evita que se absorban.
Mientras que el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.
RESUMEN Las almendras son nueces de árbol muy populares. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes.
2. Las almendras están cargadas de antioxidantes
Las almendras son una fantástica fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar moléculas en las células y contribuir a la inflamación, envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
Los poderosos antioxidantes en las almendras se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel.
Por esta razón, las almendras blanqueadas , aquellas con la piel removida , no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.
Un ensayo clínico en 60 fumadores masculinos encontró que alrededor de 3 onzas (84 gramos) de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23-34% durante un período de cuatro semanas.
Estos hallazgos apoyan los de otro estudio que encontró que comer almendras con comidas principales redujo algunos marcadores de daño oxidativo.
RESUMEN Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger las células del daño oxidativo, un importante contribuyente al envejecimiento y la enfermedad.
3. Las almendras son altas en vitamina E
La vitamina E es una familia de antioxidantes solubles en grasa.
Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares en su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.
Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, con sólo 1 onza que proporciona el 37% de la RDI.
Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer (.
RESUMEN Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener mucha vitamina E de los alimentos está relacionado con numerosos beneficios para la salud.
4. Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre
Los frutos secos son bajos en carbohidratos pero ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
Esto los convierte en una elección perfecta para las personas con diabetes.
Otra bendición de almendras es su notablemente alta cantidad de magnesio.
El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluyendo el control del azúcar en la sangre.
El RDI actual para magnesio es de 310-420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad — 150 mg de este mineral importante (1).
Curiosamente, el 25-38% de las personas con diabetes tipo 2 son deficientes en magnesio. Corregir esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de insulina.
Las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina al complementar con magnesio.
Esto indica que los alimentos de alto magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, ambos con problemas de salud importantes.
RESUMEN Las almendras son extremadamente altas en magnesio, un mineral del que muchas personas no se cansan. La ingesta alta de magnesio puede ofrecer mejoras importantes para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
5. El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial
El magnesio en las almendras puede ayudar además a reducir los niveles de presión arterial.
La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
Una deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con la presión arterial alta independientemente de si tienes sobrepeso.
Los estudios demuestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes en la presión arterial.
Si no cumples con las recomendaciones dietéticas para el magnesio, añadir almendras a tu dieta podría tener un gran impacto.
RESUMEN Los niveles bajos de magnesio están fuertemente relacionados con la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.
6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol
Los altos niveles de lipoproteínas LDL en la sangre, también conocidas como colesterol “malo”, son un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardíacas.
Su dieta puede tener efectos importantes en los niveles de LDL. Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen eficazmente la LDL.
Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes encontró que una dieta que proporciona el 20% de las calorías de las almendras redujo los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg/dL.
Otro estudio encontró que comer 1.5 onzas (42 gramos) de almendras por día redujo el colesterol LDL en 5.3 mg/dL manteniendo el colesterol HDL “bueno”. Los participantes también perdieron grasa del vientre.
RESUMEN Comer uno o dos puñados de almendras al día puede conducir a reducciones leves en el colesterol LDL “malo”, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL
Las almendras hacen algo más que niveles más bajos de LDL en la sangre.
También protegen ldl de la oxidación, que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón.
La piel de almendra es rica en antioxidantes del polifenol, que previenen la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios en animales.
El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.
Un estudio humano mostró que comer almendras durante un mes redujo los niveles oxidados de colesterol LDL en un 14%.
Esto debería conducir a un menor riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.
RESUMEN“Malo” Colesterol LDL puede ser oxidado, que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón. Se ha demostrado que la merienda en las almendras reduce significativamente la LDL oxidada.
8. Comer almendras reduce el hambre, reduciendo su ingesta general de calorías
Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y fibra.
Tanto la proteína como la fibra son conocidas por aumentar los sentimientos de plenitud. Esto puede ayudarle a comer menos calorías.
Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer.
Numerosos otros estudios apoyan los efectos de la lucha contra el hambre de los frutos secos.
RESUMEN Mientras que los frutos secos son bajos en carbohidratos, son altos en proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otros frutos secos puede aumentar la plenitud y ayudarte a comer menos calorías.
9. Las almendras pueden ser eficaces para bajar de peso
Las nueces contienen varios nutrientes que su cuerpo lucha por descomponer y digerir.
Su cuerpo no absorbe alrededor del 10-15% de las calorías en los frutos secos. Además, algunas pruebas sugieren que comer frutos secos puede aumentar ligeramente elmetabolismo.
Debido a sus propiedades saciante, los frutos secos son una gran adición a una dieta eficaz para bajar de peso.
La investigación humana de calidad apoya esto.
En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos.
Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso encontró que aquellos que consumen almendras perdieron más peso que aquellos en una dieta libre de nueces. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud.
A pesar de ser alta en grasa, las almendras son definitivamente una comida apta para bajar de peso.
Las almendras y otras nueces son muy altas en calorías. Como aperitivo, deberían estar en la lista negra de los comedores de atracones.
RESUMEN Aunque las almendras son altas en calorías, comerlas no parece promover el aumento de peso. Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, mostrando que las almendras pueden mejorar la pérdida de peso.
La conclusión
Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.
Los beneficios para la salud de las almendras incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre, reducción de la presión arterial y niveles más bajos de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.
Considerando todas las cosas, las almendras están tan cerca de ser perfectas como un alimento puede conseguir.
