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8 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA PROBAR CUANDO TE SIENTAS ANSIOSO

Si te sientes sin aliento debido a la ansiedad, hay técnicas de respiración que puedes tratar de aliviar los síntomas y empezar a sentirte mejor.

Echemos un vistazo a varios que puede hacer en cualquier momento durante su día o construir en momentos más largos para usted.

1. Alargar su exhalación

La inhalación profunda puede no siempre calmarte. Respirar profundamente está relacionado con el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida. Pero la exhalación está vinculada al sistema nervioso parasimpático, que influye en la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse.

Tomar demasiadas respiraciones profundas demasiado rápido puede hacer que usted hiperventile. La hiperventilación disminuye la cantidad de sangre rica en oxígeno que fluye hacia el cerebro.

Cuando nos sentimos ansiosos o bajo estrés, es más fácil respirar demasiado y terminar hiperventilando, incluso si estamos tratando de hacer lo contrario.

1. Antes de respirar profundamente, pruebe una exhalación completa en su lugar. Empuje todo el aire de los pulmones, luego simplemente deje que sus pulmones hagan su trabajo inhalando aire.
2. A continuación, intente gastar un poco más de exhalación que inhalar. Por ejemplo, intente inhalar durante cuatro segundos y, a continuación, exhale durante seis.
3. Intenta hacer esto durante dos o cinco minutos.

Esta técnica se puede hacer en cualquier posición que sea cómoda para usted, incluyendo estar de pie, sentado o acostado.

2. Abdomen respirando

Respirar desde el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) puede ayudar a reducir la cantidad de trabajo que tu cuerpo necesita hacer para respirar.

Para aprender a respirar del diafragma:

Check-in

1. Para mayor comodidad, acuéstese en el suelo o en la cama con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. O siéntate en una silla cómoda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados, y las rodillas dobladas.
2. Luego, pon una mano debajo de la caja torácica y una mano sobre tu corazón.
3. Inhala y exhala por la nariz, notando cómo o si el estómago y el pecho se mueven mientras respiras.
4. ¿Puedes aislar tu respiración para que lleves aire más profundo a tus pulmones? ¿Y lo contrario? ¿Puedes respirar para que tu pecho se mueva más que el estómago?

Eventualmente, quieres que el estómago se mueva mientras respiras, en lugar del pecho.

Practicar la respiración del vientre

1. Siéntese o acuéstese como se describió anteriormente.
2. Coloca una mano en el pecho y una mano sobre el estómago en algún lugar por encima del ombligo.
3. Respira por la nariz y al nota que el estómago se eleva. El pecho debe permanecer relativamente quieto.
4. Regar los labios y exhalar a través de la boca. Intenta involucrar los músculos del estómago para expulsar el aire al final de la respiración.

Para que este tipo de respiración se vuelva automática, tendrás que practicarla a diario. Intenta hacer el ejercicio tres o cuatro veces al día durante un máximo de 10 minutos.

Si no has estado usando el diafragma para respirar, es posible que al principio te sientas cansado. Sin embargo, será más fácil con la práctica.

3. Enfoque de la respiración

Cuando la respiración profunda está enfocada y lenta, puede ayudar a reducir la ansiedad. Puede hacer esta técnica sentado o acostado en un lugar tranquilo y cómodo. Entonces:

1. Observe cómo se siente cuando inhala y exhala normalmente. Escanea mentalmente tu cuerpo. Es posible que sientas tensión en tu cuerpo que nunca notaste.
2. Respira lentamente y profundamente por la nariz.
3. Observe que el vientre y la parte superior del cuerpo se expanden.
4. Exhala de la manera que sea más cómoda para ti, suspirando si lo deseas.
5. Haga esto durante varios minutos, prestando atención al ascenso y la caída de su vientre.
6. Elige una palabra en la que enfocarte y vocalizar durante la exhalación. Palabras como “seguro” y “calma” pueden ser efectivas.
7. Imagina que tu inhalación te lava como una o la suave.
8. Imagina que tu exhalación lleva pensamientos y energía negativos y perturbadores lejos de ti.
9. Cuando te distraigas, vuelve a llamar tu atención a tu aliento y a tus palabras.

Practica esta técnica hasta 20 minutos diarios cuando puedas.

4. Respiración igual

Otra forma de respiración que proviene de la antigua práctica del yoga pranayama es la respiración igual. Esto significa que estás inhalando por la misma cantidad de tiempo que estás exhalando.

Puede practicar la respiración igualitaria desde una posición sentada o acostada. Sea cual sea la posición que elijas, asegúrate de sentirte cómodo.

1. Cierra los ojos y presta atención a la forma en que normalmente respiras durante varias respiraciones.
2. Luego, cuenta lentamente 1-2-3-4 mientras inhalas por la nariz.
3. Exhala para el mismo conteo de cuatro segundos.
4. Al inhalar y exhalar, ten en cuenta los sentimientos de saciariedad y vacío en los pulmones.

A medida que continúas practicando la respiración igualitaria, tu segundo recuento puede variar. Asegúrese de mantener su inhalación y exhalar lo mismo.

5. Respiración resonante

La respiración resonante, también llamada respiración coherente, puede ayudarte a calmar la ansiedad y a entrar en un estado relajado. Para probarlo usted mismo:

1. Acuéstate y cierra los ojos.
2. Inhala suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante un recuento de seis segundos.
3. No llenes demasiado los pulmones de aire.
4. Exhala durante seis segundos, permitiendo que la respiración deje el cuerpo lenta y suavemente. No lo fuerces.
5. Continúe hasta 10 minutos.
6. Tómese unos minutos adicionales para estar quieto y concéntrese en cómo se siente su cuerpo.

Respiración yóguica (pranayama)

El yoga es una práctica de bienestar con raíces antiguas, y la respiración está en el corazón de cada variación del yoga.

Una forma de yoga, el pranayama, incluye múltiples variaciones respiratorias que pueden ayudar con la ansiedad. Algunos de estos incluyen exhalación alargada y respiración igual (ambos presentados arriba), así como aliento de león y respiración nasal alternativa (nadi shodhana).

6. El aliento del león

El aliento del león implica exhalar con fuerza. Para probar el aliento del león:

1. Ponte en posición de rodillas, cruzando los tobillos y apoyando el trasero sobre tus pies. Si esta posición no es cómoda, siéntese con las piernas cruzadas.
2. Pon las manos de rodillas, estirando los brazos y los dedos.
3. Respira por la nariz.
4. Respira por la boca, permitiéndote vocalizar “ha”.
5. Durante la exhalación, abre la boca lo más ancha que puedas y saca la lengua, estirándola hacia la barbilla hasta donde puedas.
6. Concéntrese en la mitad de la frente (tercer ojo) o en el extremo de la nariz mientras exhala.
7. Relaja tu cara mientras inhalas de nuevo.
8. Repite la práctica hasta seis veces, cambiando la cruz de tus tobillos cuando llegues al punto medio.

7. Respiración nasal alternativa

Para tratar de alternar la respiración nasal, siéntese en un lugar cómodo, alargando la columna vertebral y abriendo el pecho.

Descansa tu mano izquierda en tu regazo y levanta la mano derecha. Luego, apoya el puntero y los dedos medios de la mano derecha en la frente, entre las cejas. Cierra los ojos, inhalando y exhalando por la nariz.

1. Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhala lentamente a través de la izquierda.
2. Pellizca la nariz cerrada entre el pulgar derecho y el dedo anular, conteniendo la respiración por un momento.
3. Usa el dedo anular derecho para cerrar la fosa nasal izquierda y exhala a través de la derecha, esperando un momento antes de inhalar de nuevo.
4. Inhale lentamente a través de la fosa nasal derecha.
5. Pellizca tu nariz de nuevo, haciendo una pausa por un momento.
6. Ahora, abre el lado izquierdo y exhala, esperando un momento antes de inhalar de nuevo.
7. Repita este ciclo de inhalación y exhalación a través de cualquiera de las fosas nasales hasta 10 veces. Cada ciclo debe tardar hasta 40 segundos.

8. Meditación guiada

Algunas personas usan la meditación guiada para aliviar la ansiedad interrumpiendo patrones de pensamiento que perpetúan el estrés.

Puede practicar la meditación guiada sentado o acostado en un lugar fresco, oscuro, cómodo y relajante. Luego, escucha las grabaciones calmantes mientras relajas tu cuerpo y calmas tu respiración.

Las grabaciones de meditación guiadas te ayudan a superar los pasos para visualizar una realidad más tranquila y menos estresada. También puede ayudarte a obtener control sobre los pensamientos intrusivos que desencadenan la ansiedad.