7 ejercicios de pecho con mancuernas que puedes hacer sin un banco
La industria del fitness ha visto surgir muchas nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que puedas hacer un entrenamiento de pecho sólido sin banco y solo un par de mancuernas. Pero, créeme, ¡puedes!
¡En este artículo, te voy a contar sobre 7 increíbles ejercicios de pecho con mancuernas que no requieren un banco!
7 ejercicios de pecho de mancuerna: ¡No se necesita banco!
¡Sin banco, sin biggie!
Siga leyendo para aprender sobre estos ejercicios pectorales efectivos que puede hacer con mancuernas. Más tarde, también encontrarás un ejemplo de entrenamiento que puedes probar que contiene algunos de estos ejercicios. ¡Asegúrese de prestar atención a la técnica requerida para prevenir lesiones!
1. Prensa de pecho de pie
Realizar una presión en posición de pie se dirige a los músculos pectorales de una manera única que crea un nuevo crecimiento y estimulación muscular. Para realizar este ejercicio, solo necesitas una mancuerna.
Párese con los pies separados por el ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna entre las palmas de las manos en los brazos doblados frente a su pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas de las manos para activarla a través del pecho. Luego empuje la mancuerna lejos de usted hasta que sus brazos estén completamente extendidos antes de regresar a la posición inicial.
Debes tener cuidado de que a medida que te fatigas, no dejes caer los brazos. Deben mantenerse en línea con su pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante a tener en cuenta es que te aseguras de mantener tu núcleo comprometido para evitar el estrés de la espalda baja a medida que alejas el peso de ti.
2. De pie hacia arriba Mosca del pecho
Este ejercicio es como un levantamiento frontal que harías por tus hombros, pero con un simple giro de las muñecas que lo convierte en un ejercicio de pecho efectivo. Para este, necesitarás una mancuerna en cada mano.
Comience en una posición de pie neutral y con conexión a tierra con las mancuernas a los lados, con las palmas de las manos hacia adelante. Con una sutil curva cerrada en el codo, levanta ambos brazos de tus lados para que las mancuernas se encuentren a la altura del pecho. Las repeticiones hacia arriba y hacia abajo deben ser lentas y controladas.
Esté atento al impulso innecesario que pueda crear para “balancear” las pesas hacia arriba en lugar de levantarlas. Core on, siempre.
Consejo profesional: Haz esto como un ejercicio unilateral ¡con un brazo a la vez o alternando de izquierda a derecha para obtener el máximo efecto!
3. Prensa de pecho de mancuerna inversa
El elemento clave de la prensa inversa de mancuernas es el posicionamiento de la mano y la muñeca.
En una prensa de pecho de mancuerna estándar, agarraría las mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante, lejos de usted. En este ejercicio, agarras las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia atrás, hacia ti. Este pequeño ajuste permite que sus músculos pectorales se dirijan de una manera única.
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tenga una mancuerna en cada mano con un agarre inverso y coloque los brazos a 45 grados de su cuerpo. Presione las pesas hacia arriba y juntas por encima de su pecho, apretando los músculos en la parte superior del movimiento.
Asegúrese de colocar los brazos hacia atrás donde comenzaron (a 45 grados de su cuerpo) al final de cada repetición. Es fácil asumir una posición de brazo más ancha o más estrecha de lo requerido si se distrae durante su set.
4. Mancuerna T Push Ups
¡Esta versión única de la flexión pondrá a prueba tu fuerza y resistencia! Hay varios elementos en este empuje hacia arriba y requiere una cantidad razonable de fuerza y estabilidad del núcleo. Debido a esto, no se recomienda para principiantes.
Entra en posición de empujar hacia arriba con cada una de tus manos en una mancuerna, directamente debajo de tus hombros. Sus palmas deben estar mirando hacia adentro. Comience haciendo una flexión hacia arriba. Cuando esté de vuelta en brazos extendidos, manteniendo el brazo recto, levante una mancuerna del suelo y gire hasta que su cuerpo cree una forma de ‘T’.
Cada repetición debe consistir en un empuje hacia arriba y un giro. Este ejercicio se realiza mejor alternando repeticiones de izquierda a derecha.
Tenga cuidado de no profundizar demasiado en sus flexiones con la altura adicional que proporcionan las mancuernas, ya que esto no es óptimo para sus hombros.
5. Pull-Overs de mancuerna de bola de estabilidad
El pull-over de mancuernas a menudo se realiza con un banco. Sin embargo, hacerlo con una bola de estabilidad agrega un elemento de equilibrio y trabajo de estabilidad, lo que lo hace un desafío adicional.
Sostenga una mancuerna entre sus manos y comience en una posición de puente con la parte superior de la espalda apoyada por la bola de estabilidad. Su posición inicial debe ser con los brazos extendidos por encima del pecho. Luego, manteniendo los brazos rectos, baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en su dorsal latissimus.
Mientras tira de la mancuerna hacia arriba hasta la posición inicial, piense en girar las manos y los brazos hacia adentro en lugar de hacia afuera. Esto permitirá una mayor activación a través de su pecho que a través de sus lats en esta fase del movimiento.
Su núcleo debe mantenerse bien comprometido para apoyar su columna vertebral neutra para evitar entrar en hiperflexión cuando el peso está detrás de su cabeza.
6. Prensa de pecho de piso de un solo brazo
Este ejercicio es ideal para desarrollar una fuerza y masa equilibradas a través de los lados izquierdo y derecho de su pecho. También brinda la oportunidad de trabajar en su fuerza y estabilidad central a medida que agrega peso a un lado de su cuerpo a la vez.
Para realizar este ejercicio, necesitas una mancuerna. Comience por acostarse boca arriba con las piernas estiradas. Tenga la mancuerna en una mano con el brazo colocado a 45 grados de su cuerpo; su otro brazo debe ser ancho (palma hacia abajo) para mayor estabilidad.
Se recomienda que comiences con tu lado más débil al hacer ejercicios unilaterales.
Presione el peso hacia arriba y hacia abajo en línea recta. A medida que presiona el peso hacia arriba, sentirá que su núcleo se activa para evitar que se dé la vuelta hacia el lado de su cuerpo que está pesado.
Si sientes algún estrés en la parte baja de la espalda, puedes doblar las rodillas y tener los pies planos en el suelo, esta variación requiere menos información de tu núcleo.
7. Bola de estabilidad Dumbbell Chest Fly
La mosca del pecho de la mancuerna se puede hacer de varias maneras sin un banco. But this stability ball version is my favorite!
Coloque la parte media a superior de la espalda en la bola de estabilidad y tenga las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Empuje las caderas hacia arriba para que su cuerpo esté en una posición lo más plana posible. Comience con las mancuernas juntas sobre su pecho con una ligera flexión en los codos.
A partir de aquí, abre los brazos de par en par, hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Luego, activando a través de los músculos pectorales, vuelva a unir las mancuernas y dale a tus músculos un buen apretón en la parte superior del movimiento.
Hacer este ejercicio en el suelo te permitirá usar más peso. Sin embargo, hacerlo en la bola de estabilidad lo hace más desafiante en términos de equilibrio y estabilidad¡ Pruebe ambos!
Ejemplo de entrenamiento de pecho solo con mancuernas
He preparado un entrenamiento que contiene algunos de los ejercicios que he cubierto en este artículo para que los pruebes. Este entrenamiento está diseñado para golpear los músculos pectorales desde todos los ángulos y ofrecer un entrenamiento completo del pecho para desarrollar la fuerza y el tamaño.
Este entrenamiento se divide en 3 superconjuntos.
SUPERCONJUNTO 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
Descansar durante 45 segundos y repetir x 3
SUPERCONJUNTO 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Descansar durante 1 minuto y repetir x 3
SUPERCONJUNTO 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Descansar durante 1 minuto y repetir x 3
Asegúrese de revisar los videos proporcionados en la lista de ejercicios. ¡Te mostrarán la técnica correcta, para que puedas maximizar el efecto de este entrenamiento!
Conclusión
Está claro que no necesitas un banco para hacer un entrenamiento de pecho efectivo. ¡La mayoría de los ejercicios de pecho conocidos y amados que usan un banco se pueden replicar usando el piso o una pelota de estabilidad!
Un conjunto de mancuernas en una variedad de pesas es un gran punto de partida para poder realizar una variedad de ejercicios y entrenamientos en la comodidad de su hogar. Si estás buscando unas mancuernas para poder hacer ejercicios como estos, puedes echarles un vistazo.
