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6 ejercicios para construir músculo sin equipo

Puede pensar que necesita una membresía de gimnasio costosa o un equipo elegante para desarrollar músculo y entrenar de manera efectiva, pero los resultados son posibles con solo usar su propio peso corporal. Con eso en mente, aquí hay seis ejercicios que lo harán desarrollar músculo y verse bien en poco tiempo, sin equipo:

1. Correr o caminar

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott es un gran defensor de un truco: cuando haces trabajo cardiovascular, tira de tu ombligo hacia tu núcleo. Incluso mientras caminas o corres, no solo te concentres en el cardio, piensa en tus abdominales y tira de ellos. Verás una mayor fuerza a partir de eso.

Para hacer: Intente caminar a un ritmo rápido o correr un trote lento durante 15 a 30 minutos para comenzar. Agregue incrementos de 5 a 10 minutos semanales.

2. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Es fácil progresar a versiones más difíciles con el tiempo; y mientras tanto, perfecciona tu forma para obtener los mejores resultados.

Para hacer: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y coloque los brazos rectos frente a usted o detrás de la cabeza. Comience empujando las caderas y el trasero hacia atrás y doblando las rodillas. Mire hacia adelante y mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana. Su espalda debe permanecer en esta posición neutral durante todo el movimiento. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y luego vuelva a subir a la posición inicial conduciendo a través de sus talones. El peso debe permanecer en los talones durante todo el ejercicio. (En la foto de arriba hay una variación, la sentadilla de salto).

3. Flexiones

Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, el tríceps y el núcleo para un ejercicio completo de construcción muscular.¹Son un gran negocio, así que no los descuides.

Para hacer: Coloque las manos en el suelo ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y baje hasta que su pecho casi toque el suelo. Apriete los glúteos y tense los abdominales a medida que baja y eleva el cuerpo. Mantenga los codos cerca de los lados para proteger los hombros.

Si no puedes hacer una flexión, es fácil modificar haciendo el mismo movimiento con las rodillas ligeramente dobladas y permaneciendo en el suelo, o trabajar hasta las flexiones comenzando en una pendiente. Use la misma técnica arriba contra una pared. Coloque las manos justo más allá del ancho de los hombros en una pared, apriete el núcleo y presione hacia arriba y baje la espalda hacia el suelo.

4. Crujidos

Ayudan con la fuerza central²y puede tonificar tu sección media, pero no te obsesiones. Deben ser una pequeña parte de un plan general para desarrollar la fuerza central, que es importante para la fuerza general del cuerpo y la construcción muscular. “Las mujeres que quieren un paquete de seis pueden ser poco realistas a veces, y tengo que decirles, si estás en un índice de masa corporal saludable y te sientes bien, tal vez tu composición genética no te dará un paquete de seis”. Y eso está bien.

Para hacer: Acuéstese sobre una alfombra o superficie alfombrada para mayor comodidad. Doble las rodillas para que los pies quedes planos en el suelo. Brazos cruzados delante del pecho. Levante los hombros hacia el techo con los músculos abdominales y haga una pausa en el pico del movimiento. No levante toda la espalda del suelo, ya que esto puede causar tensión en la espalda. Exhala y contrae abdominales a medida que subes. Inhale y relaje lentamente hacia abajo hasta que los hombros estén planos en el suelo. No te limites a retroceder; controlar el movimiento. Ve por dos o tres series de 10 para comenzar.

5. Estocadas para caminar

Para hacer: Desde una posición de pie, con los pies separados por el ancho de la cadera, dé un paso gigante hacia adelante con la rodilla doblada a 90 grados. Mantenga las rodillas sobre los tobillos y los hombros sobre las caderas. Da otro paso y repite hasta que te canses. Ve por tres series de 10 con cada pierna. También busque el trabajo cardiovascular, como caminar o subir y bajar escalones en su casa para combinar el trabajo de piernas con cardio.

6. Caídas del tríceps

“Una vez más, la parte posterior del brazo es un lugar donde las mujeres llevan peso genéticamente, y ese puede ser el último lugar en el que algunas mujeres pierden peso, así que observe la ingesta de calorías y haga más cardio”, dice Marriott.

Para hacer: No necesita usar una máquina de inmersión o pesas, sino que usa su propio peso corporal. Sentado en el borde de una silla, coloque las manos sobre el borde del asiento, manteniendo los nudillos apuntando hacia adelante. Con las piernas al frente dobladas en una posición de 90 grados y los pies apuntando hacia adelante, los hombros están hacia abajo y los codos están cerca de su lado, doble lentamente los codos en un ángulo de 90 grados, bajando su trasero hacia el piso. Haga una pausa y vuelva a sentarse, manteniendo la presión sobre el talón de sus manos. Pruebe dos series de 10 o hasta la fatiga del tríceps.