Beneficios de la flexibilidad
La mayoría de las personas participan en actividades aeróbicas para mejorar su resistencia cardiovascular y quemar grasa. Las personas entrenan con pesas para mantener el tejido muscular magro y desarrollar fuerza. Esos son los dos elementos más importantes de un programa de acondicionamiento físico, ¿verdad?
En realidad, hay tres elementos importantes. Lamentablemente, a menudo se descuida la formación en flexibilidad.
Los beneficios del entrenamiento de flexibilidad incluyen:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
Algunas personas son naturalmente más flexibles. La flexibilidad se debe principalmente a la genética, el sexo, la edad, la forma del cuerpo y el nivel de actividad física. A medida que las personas envejecen, tienden a perder flexibilidad, generalmente como resultado de la inactividad, pero en parte debido al proceso de envejecimiento en sí. Cuanto menos activo seas, menos flexible serás. Al igual que con la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, la flexibilidad mejorará con el entrenamiento regular.
Estirarse para el éxito
Antes de estirar, tómese unos minutos para calentar, ya que estirar los músculos fríos puede aumentar sus posibilidades de lesiones. Comience con un calentamiento simple y de baja intensidad, como caminar fácilmente mientras balancea los brazos en un círculo amplio. Pase al menos de cinco a 10 minutos calentando antes de estirar. La recomendación general para las personas que comienzan un programa de ejercicios es realizar estiramientos suaves de tipo dinámico antes de un entrenamiento y estiramientos estáticos después del ejercicio.
Al realizar un estiramiento estático:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
Ajuste del estiramiento a un horario comprimido
Las limitaciones de tiempo impiden que muchas personas se estiren. Algunos se quejan de que simplemente no tienen tiempo para estirarse; Otros se apresuran a salir de sus clases de gimnasia antes de que se completen los ejercicios de enfriamiento.
Idealmente, se deben dedicar al menos 30 minutos, tres veces por semana, al entrenamiento de flexibilidad. Pero incluso solo cinco minutos de estiramiento al final de una sesión de ejercicio es mejor que nada para reducir el dolor muscular potencial. Y toda actividad aeróbica debe ser seguida por al menos unos minutos de estiramiento.
Aquí hay algunos consejos para ajustar el estiramiento a un horario con exceso de reservas:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
