5 granos enteros para mantener a su familia saludable
La próxima vez que vaya de compras, ayude a mantener a su familia saludable eligiendo granos enteros en lugar de granos refinados. Los granos enteros (como el trigo sarraceno, el arroz integral, la homínido y la avena) son nutritivos porque contienen la capa externa de salvado rica en fibra, el germen lleno de nutrientes y el endospermo almidonado. Los granos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco) contienen principalmente solo el endospermo.
In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”
Amaranto
El amaranto sin gluten se considera una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones que los humanos necesitan, incluida la lisina, de la que otros granos tienden a carecer. Además, es una buena fuente de minerales como el hierro y el selenio. En América del Sur, el amaranto se hace estallar como palomitas de maíz en miniatura. A la mayoría de los niños les encanta la pasta, y el amaranto se puede usar como sustituto del cuscús u orzo. Use harina de amaranto para hacer sabrosos productos horneados como pan de calabacín, pastel de zanahoria o magdalenas y panqueques de nueces de plátano.
Cebada
La cebada es una potencia de fibra. La cebada descascarillada tiene más salvado rico en fibra que la cebada perlada, pero ambos contienen fibra soluble en beta-glucano que ralentiza la absorción de glucosa y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando así energía sostenida durante todo el día. La cebada también contiene selenio, un poderoso antioxidante. La cebada es excelente agregada a las sopas o utilizada para hacer un pilaf. Incluso se puede convertir en un cereal caliente para el desayuno. La cebada descascarillada tardará más tiempo en cocinarse que la cebada perlada, alrededor de 50 a 60 minutos.
Avena
La avena también contiene fibra de beta-glucano que puede reducir el colesterol y ayudar a apoyar el sistema inmunológico. La avena cuenta con compuestos polifenoles que tienen propiedades antioxidantes en estudios de laboratorio. Además de la avena favorita para el desayuno, la avena se puede agregar como aglutinante al pastel de carne y las hamburguesas. La avena también funciona bien en productos horneados, incluidas las galletas de avena, como cobertura crujiente para patatas fritas y desmoronamientos, e incluso en platos de cazuela.
Quinua
Al igual que el amaranto, la quinua contiene los nueve aminoácidos esenciales en las porciones adecuadas y no contiene gluten. Además, la quinua es una excelente fuente de magnesio y una buena fuente de hierro y folato. Y, la quinua es fácil de hacer. Si bien no es necesario, tostar la quinua antes de hervirla en líquido mejora el sabor, al igual que cocinarla en caldo de verduras. La quinua también se puede hacer en una olla arrocera. Antes de cocinar, use un colador de malla fina para enjuagar la quinua para eliminar los compuestos llamados saponinas que pueden darle a la quinua un sabor amargo. La quinua es divertida para los niños porque aparece en la boca cuando se mastica y viene en varios colores: beige, rojo, negro e incluso púrpura. Mezcle la quinua con frijoles o nueces para un sabroso acompañamiento, o agregue a ensaladas y salteados.
Teff
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El teff sin gluten es un grano que es una buena fuente de proteínas. Teff es especialmente rico en tiamina (una vitamina B), y también es una buena fuente de fibra, hierro y magnesio. Los granos de teff son pequeños y tienen un suave sabor a nuez. Es un grano indispensable en Etiopía, donde se utiliza para hacer el pan plano tradicional, la injera, y ahora se cultiva en varias áreas de los Estados Unidos. Cocine el grano en un cereal caliente cremoso o en una sabrosa polenta. También puede mezclar teff con verduras para un plato de acompañamiento.
