4 ALIMENTOS SORPRENDENTES QUE TIENEN MÁS CALCIO QUE LECHE
La leche y los productos lácteos son una buena fuente de calcio, pero no son la única manera de satisfacer sus necesidades de calcio. Aquí hay otros cuatro alimentos que tienen más calcio que la leche.
POR QUÉ NECESITAMOS CALCIO
El calcio es uno de los minerales que su cuerpo necesita para funcionar. Probablemente ya sabes que es importante para huesos y dientes fuertes, pero ¿sabías que el calcio también es necesario para asegurar que tu sangre coágula correctamente, y que tu corazón late como debería?
Si comes una dieta variada y equilibrada, no tienes que pensar demasiado en conseguir suficiente calcio. Pero si estás evitando la leche y otros productos lácteos porque eres intolerante a la lactosa, o si has elegido comer una dieta basada en plantas, es posible que te guste saber qué otros alimentos pueden ayudarte a proporcionarte tu ingesta diaria.
La buena noticia es que usted tiene un montón de opciones, y muchos alimentos no lácteos tienen cantidades sorprendentemente altas de calcio – algunos incluso más que la leche.
1. VERDURAS VERDES
Kale tiene alrededor de 250 miligramos (mg) de calcio por 100g, que es comparativamente más alto que la leche entera 110mg por 100g.2 Algunas otras verduras verdes, incluyendo verduras de cuello, también son buenas fuentes de calcio.
El calcio también se encuentra en grandes cantidades en espinacas y acelgas, pero desafortunadamente también contienen un montón de un grupo de moléculas llamadas oxalatos que se unen al calcio y hacen que no esté disponible para nuestros cuerpos.
2. TOFU
El tofu se hace mediante la solidificación de la leche de soja en un proceso conocido como coagulación, por lo general mediante el uso de sulfato de calcio. Gracias en parte a esta adición, el alimento resultante contiene una enorme 680mg de calcio por 100g.
El tofu que está hecho con un coagulante diferente contendrá menos calcio, aunque todo tipo de tofu siguen siendo fuentes de calcio decentes porque están hechas de soja.
3. FRIJOLES
La próxima vez que te metes en un tazón de chile vegetal, te fortalecerás y calentarás los huesos. Los frijoles son una excelente fuente vegana de calcio amigable. El humilde frijol renal contiene una cantidad decente de calcio, a 140mg por 100g de frijoles crudos, al igual que la soja que contienen casi 280mg por 100g.2 Garbanzos y frijoles blancos también tienen una gran cantidad de calcio, con alrededor de 120mg y 160mg por 100g de frijoles crudos respectivamente.
4. NUECES Y SEMILLAS
La mayoría de los frutos secos son una buena fuente de calcio, pero las almendras son las mejores en alrededor de 260mg por 100g. Las nueces, las avellanas y las nueces de Brasil también valen la pena añadir a tu dieta si quieres estar seguro de que estás recibiendo suficiente.
Algunas semillas tienen aún más calcio, con semillas de sésamo que vienen en alrededor de 980mg por 100g.
También no hace falta decir que las nueces y las semillas son fuentes de calcio veganas perfectas!
5. ALIMENTOS FORTIFICADOS Y BEBIDA
Con los avances tecnológicos actuales, puedes obtener todo el calcio que necesitas en otro tipo de alimentos. De hecho, muchos alimentos están fortificados con vitaminas y minerales para asegurarse de que las personas están recibiendo suficiente calcio.
Cereales para el desayuno, pan, jugo de naranja y alternativas de leche a base de plantas (como bebidas de soja y arroz), todos pueden tener calcio añadido. De hecho, en algunos países como el Reino Unido, toda la harina debe fortificarse con calcio.5
Estas adiciones se realizan en el proceso de fabricación. Por ejemplo, el calcio se añade a la harina en forma de carbonato de calcio (un polvo blanco de tiza) para fortificar el pan, o a la leche de soja generalmente en forma de fosfato tri-calcio, que es el tipo de calcio que se encuentra naturalmente en la leche láctea.
EL CALCIO POR SÍ SOLO NO ES SUFICIENTE
Cuando se trata de absorber realmente calcio en el cuerpo, no se trata sólo del contenido de calcio de un alimento, sino de la disponibilidad de ese calcio para el cuerpo, razón por la cual aunque las espinacas contienen mucho calcio, no es tan biodisponible lo que hace poco probable que sea una gran fuente de calcio en su dieta.
También necesitas vitamina D, ya sea de tu dieta o de la exposición a la luz solar, para que tu cuerpo pueda absorber el calcio.
