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¿QUÉ GRUPOS MUSCULARES SON LOS MEJORES PARA HACER EJERCICIO JUNTOS?

¿Qué grupos musculares son los mejores para hacer ejercicio juntos?

Cuando muchas personas piensan en hacer ejercicio, piensan en ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta. Este tipo de ejercicios son importantes para fortalecer el corazón y los pulmones, pero un programa de entrenamiento completo también debe incluir ejercicios de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio.

El entrenamiento de fuerza regular mejora la salud de los huesos, los músculos y el tejido conectivo. La construcción de músculos más fuertes también aumenta su tasa metabólica y le ayuda a mantener un peso saludable. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda capacitación de fuerza dos o más veces por semana para una salud óptima.

Hay muchas maneras de estructurar un programa de entrenamiento de fuerza, pero muchas personas encuentran útil emparejar ciertos grupos musculares juntos. El ejercicio de diferentes partes del cuerpo en diferentes días le da a sus músculos más descanso entre los entrenamientos y le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.

En este artículo, vamos a ver qué grupos musculares puede que desee combinar. También le proporcionaremos muestras de cómo podría configurar su programa de entrenamiento semanal.

Grupos musculares

Hay tres tipos de músculos en el cuerpo: cardíaco, liso y esquelético. Los músculos cardíacos son los músculos que controlan el corazón. Los músculos lisos controlan funciones involuntarias como la constricción de los vasos sanguíneos. Los músculos esqueléticos son los músculos a los que te diriges en el gimnasio que ayudan a tu cuerpo a moverse. Representan alrededor del 40 por ciento de tu peso corporal.

Muchos expertos en fitness a menudo consideran que estos son los principales grupos musculares en su cuerpo:

• pecho
• Atrás
• armas
• Abdominales
• piernas
• hombros

Algunas personas también dividen estos grupos musculares en categorías más específicas como:

• pantorrillas (pierna inferior)
• isquiotibiales (parte posterior de la pierna superior)
• cuádriceps (parte delantera de la pierna superior)
• glúteos (traseros y caderas)
• bíceps (frente de los brazos superiores)
• tríceps (parte posterior de los brazos superiores)
• antebrazos (brazo inferior)
• trapecio (trampas) (parte superior de los hombros)
• latissimus dorsi (lats) (debajo de las axilas)

Trabajar múltiples músculos

Pocos ejercicios realmente aíslan sólo un grupo muscular. Por ejemplo, el rizo del bíceps es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer los bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo. Sin embargo, varios otros músculos también ayudan a su cuerpo a flexionarseen el codo, incluyendo brachialis, que está debajo de los bíceps, y brachioradialis, que es un músculo grande en el antebrazo. Otros músculos estabilizadores necesitan sujetar el hombro y el núcleo para que puedas elevar eficientemente el peso.

Al diseñar su programa, es posible que algunos ejercicios se ajusten a más de una categoría. En general, cuantos más articulaciones se doblan en un ejercicio, más grupos musculares estás usando.

¿Qué combinar?

No hay una manera correcta de agrupar los músculos. Es posible que desee experimentar con algunos emparejamientos diferentes hasta que encuentre uno que funcione mejor para usted. Si estás entrenando para la aptitud general, puedes seguir un programa que equilibre todos los diferentes grupos musculares. Si estás entrenando para un deporte, puedes beneficiarte de enfatizar ciertos grupos musculares que se usan con frecuencia en tu deporte.

Muchas personas encuentran útil emparejar grupos musculares que están cerca juntos. Por ejemplo, es posible que desee emparejar los hombros y los brazos, ya que muchos ejercicios, como filas, utilizan ambas partes del cuerpo.

El principal beneficio de dividir diferentes grupos musculares en diferentes días es su capacidad para dar a cada músculo más descanso. Por ejemplo, si estás entrenando en un horario semanal y tienes un día de pierna a la semana, tus piernas tienen siete días para recuperarse entre sesiones.

Ejemplos para principiantes

Este es un ejemplo de cómo podría combinar sus grupos musculares juntos usando los seis grupos básicos que enumeramos anteriormente:

• Día 1: pecho y hombros
• Día 2: piernas
• Día 3: espalda, abdominales y brazos

Si solo planeas levantarte dos veces por semana, una buena manera de estructurar tus entrenamientos puede ser:

• Día 1: pecho, brazos y hombros
• Día 2: piernas, espalda y abdominales

Si eres un principiante, apegarte a esos seis grupos musculares básicos es suficiente para construir un gran plan de entrenamiento que puede ayudarte a mejorar tu estado físico.

Ejemplo para levantadores avanzados

Si ya has estado levantando por un tiempo, es posible que desees ser más específico con los músculos a los que te diriges al construir tu programa.

Este es un ejemplo de cómo podría combinar grupos musculares utilizando los grupos más detallados que describimos:

• Día 1: pecho, hombros, tríceps, antebrazos
• Día 2: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
• Día 3: bíceps, espalda, abdominales, trampas, lats

No necesariamente necesitas un ejercicio separado para cada grupo muscular. Por ejemplo, la ocupación en cuclillas utiliza:

• Isquiotibiales
• cuádriceps
• glúteos
• Atrás
• Abdominales

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Horario para entrenamientos

La Asociación Americana del Corazón recomienda tomar al menos dos días entre sesiones de lilting para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse. Muchas personas encuentran que les gusta el entrenamiento de fuerza tres veces a la semana.

Este es un ejemplo de cómo podría estructurar su horario semanal:

Lunes: brazos y hombros

• push-ups: 3 juegos de 8 repeticiones
• rizos de bíceps: 3 juegos de 8 repeticiones
• prensa del hombro: 3 juegos de 10 repeticiones
• caídas de banco: 2 juegos de 12 repeticiones
• aumentos laterales: 3 juegos de 10 repeticiones

Miércoles: piernas

• sentadillas traseras de barra: 3 juegos de 8 repeticiones
• estocadas de mancuerna: 2 juegos de 10 repeticiones
• Levantamientos de muertos rumanos: 3 juegos de 8 repeticiones
• step-ups: 2 conjuntos de 12 repeticiones
• Calve raises: 3 juegos de 12 repeticiones

Viernes: espalda, pecho y abdominales

• prensa de banco de mancuerna: 3 juegos de 8 repeticiones
• mosca de mancuerna: 3 juegos de 8-10 repeticiones
• crujidos de bicicletas: 3 juegos de 20 repeticiones
• filas de mancuerna de un brazo: 3 juegos de 8 repeticiones
• filas dobladas de mancuerna: 3 juegos de 8 repeticiones
• crunches: 3 juegos de 20 repeticiones

Tipos de ejercicios

Cuando piensas en el entrenamiento de fuerza, puedes pensar que necesitas mancuernas o barbells. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia viene en muchas formas tales como:

• ejercicios de banda de resistencia
• ejercicios de pelota de medicina
• ejercicios de peso corporal
• pesos libres
• ejercicios de máquina

Si quieres incluir entrenamiento con pesas gratis en tu programa, es una buena idea quedarte con un peso que puedes levantar cómodamente para 12 a 15 repeticiones. A medida que te haces más fuerte, puedes reducir el número de representantes y aumentar el peso.

Ejercicios dirigidos a ciertos músculos

Este es un ejemplo de algunos ejercicios que puede realizar para dirigirse a cada grupo muscular.

pecho

1. Prensa de banco: Puedes usar una barra o mancuernas. Es una buena idea tener un compañero que te detecte en caso de que te quedes atascado.
2. Flexiones: Aumentar el ancho de las manos pone énfasis en los músculos del pecho
3. Prensa torácica de banda: Engancha una banda con asas detrás de ti y aléjate de tu cuerpo como si estuvieras pasando una pelota de baloncesto.

Atrás

1. Fila de mancuerna de un brazo: Ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda, el hombro y la parte superior de los brazos.
2. Banda de resistencia se desgarra: Sostenga una banda de resistencia con las manos separadas por el ancho del hombro. Concéntrate en apretar tus omóplatos mientras tiras de la banda.
3. Superman: Para hacer el ejercicio más difícil, puedes sostener un peso en tus manos sobre tu cabeza.

armas

1. Rizos de bíceps: Si no tienes acceso a mancuernas, puedes usar latas de sopa u otros objetos domésticos pesados.
2. Dips de tríceps: Funciona tanto el tríceps como el pecho.
3. Pull-ups: Las pull-ups funcionan la parte superior de la espalda, los hombros, el núcleo y los brazos.

abdominal

1. Tablón: Sírvete los antebrazos y los dedos de los dedos con los abdominales y el núcleo flexionados.
2. Crujidos de bicicleta: El movimiento de torsión en este ejercicio ayuda a dirigirse a los músculos del lado del núcleo llamados oblicuos.
3. Levanta la pierna colgante: Puedes comenzar con las rodillas a 90 grados para una variación más fácil y progresar a las piernas rectas a medida que el ejercicio se vuelve más difícil.

piernas

1. En cuclillas: Puede realizar sentadillas de peso corporal, usar mancuernas o una barra.
2. Estocadas: Hay muchas variaciones de la estocada, incluyendo estocadas de mancuerna, estocadas inversas y estocadas de barra.
3. Crías de ternero: Usted puede comenzar con su peso corporal y añadir peso a medida que se vuelven más fáciles.

hombros

1. Prensa del hombro sentado: Es una buena idea que un compañero te ayude a poner los pesos en su lugar para evitar lesionarte los hombros.
2. Prensa del hombro de la banda de resistencia: Usted puede pararse en el medio de una gran banda de resistencia con asas y empujar las manos hacia el techo.
3. Tablón con los brazos rectos: Este ejercicio ayuda a trabajar el núcleo, los hombros y la espalda.

Cuándo hablar con un profesional

Aunque algunas personas disfrutan de la libertad de crear sus propios planes de entrenamiento, también es posible que también encuentres que prefieres trabajar con un entrenador personal certificado u otro experto en fitness. Un entrenador personal puede mostrarle cómo realizar ejercicios con la técnica adecuada para que pueda hacerlos por su cuenta más tarde.

Algunas personas encuentran que contratar a un entrenador personal les ayuda a mantenerse motivados y hace que hacer ejercicio sea más divertido. Un entrenador puede mantenerte responsable y asegurarte de que estás trabajando a una intensidad adecuada para tu nivel de forma física actual.

La conclusión

Hay muchas maneras en las que puedes estructurar tu entrenamiento semanal para obtener resultados. Muchas personas encuentran útil separar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza por grupo muscular para dar a sus músculos más tiempo para recuperarse. Es una buena idea darse un descanso de dos días entre los entrenamientos de fuerza para evitar el sobreentrenamiento.

Si no tienes acceso a un gimnasio, hay un montón de ejercicios de entrenamiento de gran fuerza que puedes hacer en casa usando artículos para el hogar, bandas de resistencia o tu peso corporal.

Antes de cada entrenamiento de fuerza, es una buena idea tomar al menos 10 minutos para calentarse y concentrarse en una buena técnica.