4 ENFOQUES INFALIBLES PARA EL EJERCICIO Y LOS TIEMPOS DE DESCANSO
Cuando miramos un entrenamiento, vemos series y repeticiones.
Algo que a menudo se pasa por alto es cuánto descanso tomas entre cada serie, y eso también importa.
El tiempo que tardemos entre cada serie puede afectar nuestro resultado, por lo que tener un objetivo en mente a la hora de hacer ejercicio es vital. Sus tiempos de descanso se basan en lo que está tratando de lograr, como desarrollar fuerza, quemar grasa y aumentar la resistencia.
Así que la próxima vez que te tomes un descanso entre series para desplazarte por Facebook, concéntrate en perseguir tus objetivos y toma el tiempo de tu descanso. El descanso entre series puede parecer que no es tan importante hasta que comiences a ver el progreso.
A continuación, analizamos cuatro enfoques que puede seguir para concretar sus tiempos de descanso y avanzar hacia sus objetivos.
Descanso y Fitness
Perder grasa
Impulsar la pérdida de grasa significa que debe quemar más calorías y aumentar sus demandas metabólicas. El objetivo aquí es descansar 30 segundos o menos entre series.
En términos simples, debes esforzarte hasta donde estás respirando con bastante dificultad. Estos breves descansos dificultan la repetición del mismo ejercicio una y otra vez, razón por la cual muchas personas agregan circuitos a sus estrategias de pérdida de grasa.
Hacer varios ejercicios en un circuito le permite empujar diferentes partes de su cuerpo mientras las partes que acaba de trabajar pueden descansar. Saltar de un ejercicio a otro mantiene la frecuencia cardíaca alta, mantiene cortos los períodos de descanso y permite que los grupos de músculos se recuperen por completo antes de volver a hacerlo.
Ganancias de fuerza
Cuando entrena para la fuerza, está exigiendo la mayor producción de potencia de su cuerpo. Lo ideal es descansar entre dos y cinco minutos entre series. Esto aumenta la cantidad máxima que podrá hacer en cuclillas, banco o peso muerto. Sé que esto parece mucho tiempo entre series, pero tomar un período de descanso más largo permite que tu cuerpo se recupere por completo.
Si su objetivo es aumentar la fuerza, descanse.
Esta tampoco es una oportunidad para que juegues en tu teléfono.
Parece que descansar mucho entre series es demasiado largo hasta que lo pruebes. Concentrarse y escuchar a su cuerpo lo ayudará a prepararse para aplastar la siguiente serie.
Rompe esos récords personales.
Acondicionamiento anaeróbico
Los entrenamientos por intervalos o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad mejoran su acondicionamiento anaeróbico. Desafortunadamente, hay una delgada línea con los tiempos de descanso.
Si su descanso es demasiado largo, no mejorará la capacidad de su cuerpo para recuperarse más rápido y reponer su energía. Si su descanso es demasiado corto, convertirá su entrenamiento en un entrenamiento aeróbico y se perderá los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad.
También puede notar que sus velocidades de sprint se reducen a medida que avanza. Esta es una señal de que está descansando demasiado poco y no mejorará su velocidad o potencia.
Los intervalos anaeróbicos deben estar entre 60 y 90 segundos de descanso. Esto es lo suficientemente largo como para que tu frecuencia cardíaca caiga por debajo de 130 lpm, lo que permite que tu cuerpo descanse lo suficiente para realizar el siguiente sprint.
Acondicionamiento aeróbico
Construir un corazón sano y mejorar su capacidad para mantenerse activo sin quedarse sin aliento es un gran objetivo. Si este tipo de entrenamiento se alinea con sus objetivos, intente mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 150 lpm. Permanecer en esta zona apuntará a su sistema de energía aeróbica, lo que obligará a su cuerpo a adaptarse y mejorar como lo desea.
Comprar un rastreador de actividad física para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca es la forma más precisa de mantener esta frecuencia cardíaca específica.
Envolviendolo
Los niveles de condición física de todos son diferentes, por lo que si no puede mantener los tiempos de descanso anteriores, no se preocupe.
La idea principal para aprovechar esto es que sus tiempos de descanso son importantes y cambiarán según sus objetivos. Dado que los tiempos de descanso no están escritos en piedra, es importante aprender a escuchar a su cuerpo.
En resumen, aquí hay tiempos de descanso para cuatro de los objetivos más comunes:
- Quemar grasa: descanse unos 30 segundos y mantenga un ritmo cardíaco elevado.
- Desarrolle fuerza: descanse entre dos y cinco minutos. Sabrá cuándo está listo si permanece concentrado.
- Acondicionamiento anaeróbico: aprenda a escuchar a su cuerpo, pero lo ideal es descansar de 60 a 90 segundos. Deje que su frecuencia cardíaca alcance un poco menos de 130 lpm.
- Acondicionamiento aeróbico: use un rastreador de ejercicios para mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 150 lpm. Esto apunta al sistema aeróbico y mejora su acondicionamiento.
